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나이가 들면서 누구나 노화를 겪게 됩니다. 하지만 노화 속도는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 천천히 노화하는 반면, 또 어떤 사람은 빠른 노화를 겪습니다.때로는 빠르다 못해 급속한 노화로 인해 조기사망 하는 사람마저 생깁니다. 급속한 노화는 더 많은 병을 더 빨리 부르면서 수명을 단축하는 원인입니다.필자는 노화의 과속 상태를 ‘과속 노화’라고 부릅니다. 사람마다 노화 속도가 다르고, 어떤 사람은 급속한 노화, 과속 노화를 겪습니다. 이는 여러 연구에서 확인되는 ‘신체 나이’와 ‘실제 나이’ 사이의 차이를 통해 쉽게 확인할 수 있습니다. 물론, 의학의 발달로 질병으로 인한 사망 시간을 늦출 수 있게 되었지만, 노화 속도를 늦추려는 근본적인 노력 없이는 과속 노화, 그리고 뒤따르는 조기사망을 피할 수 없습니다. 어떻게 해야 할까요? 과속 노화 막는 습관 혁명 ‘5M’을 통해 그 해답을 찾았으면 합니다.PART ① 과속 노화 막는 브레이크가 있다!과속 노화는 내 몸을 통해 수많은 신호를 보냅니다. 불건강한 생활 습관과 과로, 과식으로 내 몸을 혹사할 때 내 몸에는 평균보다 빠른 노화가 나타납니다. 이는 신체 전반에 과속 상태를 알리는 전조 증상과 과속 노화 초입 질병을 일으킵니다.과속 노화 초입 질병은 지금 내 몸이 과속 노화 상태임을 알려주는 질병들을 말합니다. 가령, 만성피로, 수면장애, 고혈압, 혈당 장애, 염증성 질환, 기억력 저하 등이 먼저 나타날 것이며, 이를 방치하며 과속 노화를 멈추지 않을 때 대사증후군, 인슐린 저항성 상태, 당뇨, 비만, 고혈압 같은 과속 노화 초입 질병이 발병합니다.노화 속도를 늦출 수 있는 다양한 의학 기술이 개발되고 고도화되고 있지만, 개인의 노화 속도 측면에서 이런 의학 기술보다는 본인의 노력이 더 많이 관여할 수밖에 없습니다.과속 노화는 과거에도 쉽게 찾아볼 수 있었지만, 최근 들어 광범위하게 확산되고 있습니다. 왜 요즘 사람들에게서 더 빨리 늙는 사람이 크게 증가하고 있을까요?그 이유를 ▶혈당 과잉 ▶스트레스 과잉 ▶수면 결핍 ▶신체 활동 결핍으로 요약할 수 있습니다.현대사회에서 사람들은 과거에 비해 더 풍족하게 먹을 때가 많으며, 더 오래 깨어 있고(잠이 모자라고), 더 높은 수준의 스트레스를 겪으며 살아가고 있습니다.반면, 앉아서 일하는 시간이 늘어나며 신체 활동이 급격히 줄었습니다.이런 환경 속에서도 절제와 중용을 견지하며 자신의 건강을 오래도록 잘 지켜내는 사람도 있겠지만, 이 같은 사회 환경이 개개인의 과속 노화를 촉발하는 방아쇠 역할을 할 때가 많습니다.그러다 보니 과거 40대, 50대가 되어야 겨우 겪을 법한 증상을 30대, 심지어 20대 후반부터 겪는 사람도 급격히 증가하고 있습니다. 이것을 ‘과속 노화의 폭증’이라고 부를 수 있습니다.이 글을 읽는 독자 중에도 ‘나는 왜 이렇게 피로할까?’, ‘나이는 40대인데 몸은 벌써 50~60대처럼 느껴진다.’라고 생각하는 분들이 더러 있을 것입니다. 혹은 또래에 비해 유독 늙어 보이는 외모와 신체 능력을 지닌 분들도 있을 것입니다. 이는 빠른 노화, 과속 노화와 떼려야 뗄 수 없는 문제입니다.우리가 지금 비록 과속 노화를 겪고 있더라도 저마다 과속 노화를 멈추는 브레이크를 가지고 있습니다. 과속 노화 브레이크를 가지지 못한 사람은 없습니다. 다만, 그 브레이크를 밟지 않을 뿐입니다.먼저 각자 건강 나이 테스트를 해보기 바랍니다. 각종 의학 사이트에서 어렵지 않게 건강 나이 테스트를 해볼 수 있습니다. 자신의 실제 나이와 건강 나이 사이에 얼마나 차이가 있는지, 오히려 젊은지, 아니면 과속 노화를 겪고 있는지 점검해 보기 바랍니다.만약 과속 노화를 겪고 있다는 걸 확인했다면 지금 당장 자신의 과속 노화 브레이크를 밟아야만 합니다. 아직 늦지 않았습니다. 누구나 과속 노화 브레이크를 밟을 수 있고, 후진 기어를 넣어 거꾸로 노화, 역노화에 도전할 수도 있습니다. 지금 당장 실천해 보기 바랍니다.PART ② 과속 노화 멈추게 하는 ‘5M 습관 혁신’이란?빠르게 늙어가는 과속 노화를 멈추거나 지연시키려면 삶과 일, 건강관리에서 근본적인 변화를 가져와야 합니다. 필자는 2025년 지금 과속 노화를 강력하게 멈출 수 있는 근본적인 해결책으로 ‘5M 습관 혁신’을 제안합니다.비록 지금 과속 노화 상태에 돌입했다고 해도 필자가 제안하는 5M 습관 혁신을 통해 누구나 과속 노화에 브레이크를 걸 수 있으며, 때로는 노화를 되돌리는 역노화에 도전할 수 있습니다.이는 듣기 좋은 격려가 아닙니다. 이미 많은 임상 연구에서 과학적인 생활 습관 교정을 통해 ▶식습관 ▶운동 습관 ▶수면 관리 ▶스트레스 관리 등을 철저하게 실천했을 때 평균보다 5~10년 앞서 있던 신체 나이를 가진 사람들이 다시 원래 궤도로 되돌리거나 오히려 과거로 건강 나이를 역전하는 사례를 어렵지 않게 찾을 수 있었습니다.5M 습관 혁신은 어떻게 만들어진 걸까요? 이를 이해하기 위해서는 몇 가지 사전 탐구가 필요합니다.인간은 유기체입니다. 우리 신체와 마음은 서로 유기적인 조화와 균형 안에서 영속적으로 상호작용합니다. 그리고 우리 심신은 인간관계, 생활 환경, 사회 환경과도 밀접하게 연결되어 긴밀하게 상호작용합니다. 시스템적 피드백, 되먹임, 선순환, 사이클 등을 통해 유기적으로 작동합니다.우리 몸은 면역계, 혈액순환, 호르몬 시스템, 장내 마이크로바이옴의 조화, 스트레스 등과 같은 다양한 신체 기관, 건강 요소들과 유기적으로 촘촘하게 상호작용하고 있습니다. 이 모든 요소가 균형과 조화를 이룰 때 비로소 심신의 평형을 유지할 수 있습니다. 신체 항상성, 정신 항상심이 활기차게 작동합니다.우리 세포는 비슷한 기능끼리 뭉쳐 조직을 만들고, 여러 조직이 모여 기관을, 또 기관들이 서로 협력해서 기관계를 이루는 식으로 차근차근 단계를 밟아 나가며, 서로 연결되며, 이 모든 연결과 상호작용은 우리가 활력적으로 살 수 있도록 항상성을 유지하는 생리적 활성체를 구축합니다.오랜 연구와 고찰을 통해 필자는 건강과 신체를 관할하는 다양한 건강 요소들 가운데 특히 노화와 장수를 결정짓는 다섯 가지 핵심 축, 이른바 ‘5M’에 주목할 필요가 있다는 사실을 깨닫게 되었습니다.우리 몸과 건강을 아우르는 5가지 핵심 축인 5M의 작동 원리를 제대로 이해하고, 여기에 대응하는 최적의 생활 습관을 실천할 때 과속 노화를 멈추고, 노화를 거꾸로 되돌릴 수 있습니다.5M은 마이크로바이옴(Microbiome)을 시작으로 멜라토닌(Melatonin), 마이오카인(Myokine), 마인드(Mind), 미토콘드리아(Mitochondria) 등 총 5개를 가리킵니다.이 다섯 가지 노화의 핵심 축이 제대로 기능하고 균형을 이룰 때 우리는 나이 먹는 속도를 늦출 수 있고, 노화가 서서히 되도록 브레이크를 잡을 수 있으며, 그 결과 건강하게 오래 살 수 있게 됩니다.마이크로바이옴은 장내세균이 소우주를 이루는 세균의 집합입니다.멜라토닌은 잠을 부르는 수면 호르몬입니다.마이오카인은 근육에서 나오는 운동 호르몬이라고 생각하면 됩니다.마인드는 정신, 마음, 생각, 인지 능력처럼 우리의 정신적인 면을 포괄하는 개념입니다.미토콘드리아는 세포 속 에너지 발전소 역할을 하는 아주 작은 신체 기관입니다.미토콘드리아의 건강이 시작점이며, 미토콘드리아 습관 혁신을 통해 나머지 네 가지 M도 차례대로 항상성과 건강을 확보할 수 있습니다.5M을 제대로 이해하고, 5M 생활습관을 체계적으로 실천하려면 먼저 우리 몸과 마음이 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’을 중심으로 아주 긴밀하게 연결되어 있다는 사실부터 알아야 합니다.장-뇌 축이란 장과 뇌가 서로 영향을 주고받는 연결 통로입니다. 마치 내 몸 안에서 고속도로처럼 이어진 장과 뇌는 서로 정보를 주고받으며 우리 건강에 지대한 영향을 미칩니다.장-뇌 축 이론에 따르면, 장 속에 사는 미생물들이 뇌와 장을 연결하는 중요한 역할을 합니다. 이 미생물들이 만들어내는 여러 물질들은 혈액을 타고 온몸을 돌면서 면역체계, 몸속 물질대사, 심지어 뇌 기능까지 영향을 미치게 됩니다.여기서 말하는 장내 미생물이란 우리 장 속에 사는 세균, 바이러스, 곰팡이 같은 미생물들을 통틀어 말하는 것이고, 신경전달물질은 신경세포끼리 신호를 주고받을 때 사용하는 화학물질을 가리킵니다. 쉽게 말해, 장 속 미생물들이 뇌와 장 사이의 소통을 담당하는 신경전달물질에 영향을 주고, 결과적으로 장 환경이 우리 정신 건강까지 좌우할 수 있다는 뜻입니다.‘5M 습관 혁신’을 통해 다섯 가지 노화 축을 견실하게 구축할 때 과속 노화는 멈추고 거꾸로 노화가 시작될 수 있습니다.PART ③ 과속 노화 부르는 5M 불건강과 습관 혁신 비법필자는 임상에서 많은 환자를 만나며 어떤 생활 습관이 노화를 가속하는지 관찰하고 탐구했습니다. 마침내 퍼즐 조각처럼 서로 맞물려 노화를 앞당기는 5가지 불건강 상태를 확인할 수 있었습니다.필자는 이를 ‘5M 불건강’이라고 부릅니다. 이를 요약하면 다음과 같습니다.마인드(Mind) 불건강 | 걱정과 후회에 갇혀 사는 마음‘그때 나는 왜 그랬을까?’, ‘앞으로 그렇게 되면 어쩌지?’ 같은 부정적인 생각과 감정, 다시 말해 지나친 과거 집착과 미래 걱정은 우리 뇌를 항상 긴장 상태에 두게 만드는데, 이때 우리 몸에서는 스트레스 호르몬(코르티솔)이 과도하게 분비됩니다.스트레스 호르몬은 단기간에 에너지를 높이거나 집중력을 올리는 등 유익한 기능도 발휘하지만, 장기적으로 스트레스 호르몬 분비가 지속되고, 이를 방치하면 근육이 소모되고, 면역력이 떨어지며, 만성피로가 심해질 수 있습니다. 게다가 이때 만성 염증이 유발되어 노화가 가속화됩니다.우리는 종종 육체적으로 많은 일을 하지 않더라도 이유 없이 피로하거나 무기력을 느낍니다. 이는 과도한 생각으로 뇌가 피로를 느끼는 것입니다. 즉, 마음이 계속 경계 태세를 유지하느라(교감신경 활성), 뇌와 신체를 극도로 소모하고 있기 때문입니다.마인드(Mind) 습관 혁신 | 생각을 줄이고 신체 활동 늘리기첫 번째, 마인드(Mind) 습관 혁신의 핵심은 생각을 줄이고, 신체 활동은 늘리는 것입니다. 우선 과학적으로 확실하게 검증된 명상 방법인 마음챙김 명상을 배우고 실천하기 바랍니다.빠르게 달리기만 할 것이 아니라 잠시 멈추고, 천천히 주변을 살피는 것이 더 성공적인 인생을 사는 방법일 수 있습니다. 과속하는 차는 사고 확률이 높고 오래 달리지도 못합니다. 오로지 달리기만 하는 몸은 어느새 망가지고 맙니다.휴식과 수면, 균형 잡힌 식단, 유산소와 근력 운동, 마음챙김으로 구성된 건강한 브레이크가 꼭 필요합니다. 특히 중간중간 마음에 쉼을 선물하는 마음챙김 명상은 가장 중요한 건강 원칙 가운데 하나입니다.마음챙김 명상을 통해 호흡에 집중하며 생각하는 시간을 줄이고, 신체 활동에 집중하며 생각할 시간을 줄여보기 바랍니다. 우리 인간은 대개 1차적으로 자극을 느끼고 그것에 대해 2차적 반응을 하는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼며 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않도록(필요한 2차 반응만 하는 방식으로) 훈련하는 방법입니다. 주로 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 그것이 가능할 수 있습니다.마음챙김은 들뜨지 않으면서 어떤 대상을 있는 그대로 알아차리고 그것을 받아들이는 마음으로서 현재 이 순간에 판단하지 않은 채로 주의를 기울이는 것입니다. 또, 알아차림이라고 했을 때는 자신이 의도하는 어떤 대상에 주의를 기울이면서 마음에서 금방 떠오르는 판단에 휩쓸리지 않고 그 대상을 있는 그대로 알아차리는 것을 가리킵니다. 즉, 대상에 주의를 기울여 현재 자기 몸과 마음이 어떤 상태인지, 이 순간 자신이 무엇을 경험하는지 있는 그대로 알아차리는 것입니다. 자기 안에서 샘솟는 생각이 아니라 대상에서 느껴지는 진실에 집중하는 것입니다.다음 지시를 따라 마음챙김 명상을 시도해보세요.1. 먼저 자세를 편안하게 하고 … 심호흡을 하세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 모든 숨이 다 비워질 때까지 내쉽니다. 다시 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 다시 한 번 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. (5초 간격)2. 이제 평소처럼 편안히 호흡해 보세요. 그리고 자신의 머리에서 발끝까지 몸 전체를 천천히 살펴봅니다. 신체 부위 중에서 경직되거나 불편한 곳이 느껴진다면 그곳을 슬며시 마음의 눈으로 바라봅니다. 그리고 그곳으로 숨을 들이쉬고… 그곳으로 숨을 내쉰다고 생각해 보세요. 그리고 그곳이 편안해지는 것을 상상해 봅니다. (10초 간격)숨을 깊이 들이쉬고 … 천천히 숨을 내쉬면서 몸과 마음이 이완되어 가는 것을 차분히 바라봅니다. (10초)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 편안함을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 고요함을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 평정심을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 쉬는 숨결 위에 편안함이 놓여있는 것을 느껴 보세요. (15초 간격)몸과 마음이 편안해지고 있습니다 … . 편안해지고 있습니다 … . 편안해지고 있습니다. 두 번째, 마인드(Mind) 습관 혁신 방법은 글쓰기를 실천하는 것입니다. 마구잡이로 하는 생각은 두서가 없고, 논리가 없으며, 올바른 판단을 얻기도 어렵습니다. 머리로만 생각하던 것을 직접 종이 위에 쓰다 보면 흐트러졌던 생각이 차츰 정리되며, 바른 생각과 합리적인 판단, 올바른 선택으로 이어질 수 있습니다.이때 중요한 것은 직접 종이에 연필로 쓰는 것입니다. 종이와 연필, 그리고 지우개를 활용하기 바랍니다. 정신이 맑은 아침 시간이나 앞서 소개한 마음챙김 명상을 실천한 후에 글쓰기에 도전해 보기 바랍니다.이렇게만 하더라도 좋은 글쓰기가 될 수 있지만, 몇 가지 효과적인 글쓰기 방법을 배우고 따른다면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.독서치료사 박민근의 <마음의 일기>나 제임스 W. 페니베이커의 <표현적 글쓰기> 같은 방법으로 자신의 생각을 바르게 인도하는 글쓰기 방법을 배워보는 것도 좋겠습니다. 다음은 가장 효과적인 글쓰기 방법 몇 가지를 소개한 것입니다.• 죽기 전 꼭 이루고 싶은 10가지 희망 적어보기• 소중한 이에게 보내는 감사 편지(감사의 말을 듬뿍 담아서)• 미리 써보는 나의 추도사(내가 죽었다고 가정하고 나의 지인이 쓰게 될 추도사를 내가 대신 써보는 글쓰기 방법)• 내 어머니, 아버지를 위한 짧은 평전(가장 중요하면서 큰 변화를 일으켰던 사건, 그리고 그 사건을 겪으면서 들었던 생각과 감정을 인터뷰해 적는다.)• 내가 생각하는 행복이란?• 나의 상처를 치유하는 시 쓰기(자신을 격려하는 말을 듬뿍 담아서)• 자신의 인생을 간결하게 적어보기(역경과 극복, 치유의 사건을 중심으로 적기)마이오카인(Myokine) 불건강 | 근육과 심폐가 따로 노는 운동자기식대로 운동을 하지 않는 사람은 거의 드물 것입니다. 문제는 잘못된 운동으로 오히려 건강을 증진하기보다는 건강을 해치는 것입니다. 가령, 운동을 하는데도 몸이 계속 무겁다거나, 유산소만 하면 체력이 안 느는 것 같고, 근력 운동만 하면 숨이 가쁘다고 느끼는 사람이 여기에 해당합니다.운동에도 균형과 조화가 중요합니다. 근육에서 분비되는 일종의 운동호르몬인 마이오카인(Myokine)은 근력과 유산소 운동이 조화를 이룰 때 가장 원활하게 분비됩니다.마이오카인은 염증을 줄이고 대사를 원활하게 하여 노화를 늦추는 데 도움을 주는 항노화 핵심 인자입니다.따라서 최고의 운동은 마이오카인이 제대로 활기차게 분비되는 운동입니다. 가령, 근력 운동에만 몰두하거나 유산소 운동만 지나치게 치중하면 체지방·근육량·대사율의 균형이 깨지기 쉽습니다.따라서 걷기나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동과 스쿼트·런지와 같은 근력 운동을 조화롭게 배치해 체계적으로 운동을 실천할 때 내 몸의 항성성과 신체 기능이 최상의 상태로 유지될 수 있습니다.많은 연구에서도 이렇게 균형 잡힌 운동 습관을 갖춘 사람일수록 노화 속도가 훨씬 더디다는 사실이 밝혀지고 있습니다.마이오카인(Myokine) 습관 혁신 | 30분 걷고 10분 근력 운동 하기주 3~4회, 30분 걷고 10분 근력 운동을 실천해 보기 바랍니다. 걷기, 가볍게 달리기 같은 유산소와 함께 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동을 병행합니다. 증량은 천천히 조금씩 하고, 처음부터 무리하게 무거운 중량을 들기보다는 가벼운 무게로 시작해 몸의 템포에 맞춰 증량, 반복 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.집 근처를 걷고, 뛰는 코스를 정해서 30분에서 1시간 정도 유산소 운동을 실천한 뒤 집에 들어와 가벼운 스트레칭과 함께 근력 운동을 실천합니다. 피트니스센터를 이용할 경우에는 러닝머신을 통해 유산소 운동을 실천하고, 이어서 근력 운동을 하되, 지나치게 무리해 무거운 기구를 들지 않도록 유의합시다. 부상을 초래해 오히려 운동을 지속할 수 없게 만들고, 지나친 운동으로 오히려 체내 독성이 증가할 수 있기 때문입니다.실제 연구에서도 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분 한 경우 효과가 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 이 시간을 지킬 때 전체 사망률뿐만 아니라 심혈관계 질환, 암 발생률이 최대로 감소했습니다(영국스포츠의학저널·BJSM).반면, 이 이상 지나치게 많은 근력 운동을 실천하는 경우에는 오히려 사망률이 증가하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌(Melatonin) 불건강 | 밝은 조명, 디지털 과다 노출이 주범현대인 대부분은 밤 11시가 넘어서도 밝은 조명 아래서 스마트폰 화면을 볼 때가 많습니다. 또 수면 환경에 문제가 있거나 수면의 질이 떨어져 7시간 이상 자더라도 피로와 무기력을 경험하는 사람이 있습니다. 수면 부족이 가장 큰 문제지만, 지나치게 오래 자는 것도 건강에 해로울 수 있습니다. 중요한 것은 수면의 질이며, 7시간 정도 최적의 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다.수면 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)은 우리 몸의 ‘회복 스위치’ 역할을 합니다. 밤에 어두울수록 멜라토닌이 잘 분비되어 세포의 손상을 복구하고, 노화로 인한 흔적들을 치유합니다. 그런데 스마트폰, TV, 강한 조명을 밤늦게까지 켜두면 뇌가 지금은 낮이라고 착각해 멜라토닌 분비를 억제합니다. 이렇게 되면 깊은 숙면이 어려워지고, 면역계와 내분비계에 불균형이 초래되면서 노화가 가속화됩니다.숙면은 가장 강력한 항노화 방법임을 잊지 말아야 합니다. 낮에 신체 활동이 부족하거나 일광욕이 부족했을 때도 멜라토닌 분비가 부족하면서 질 낮은 수면을 겪을 수 있습니다. 멜라토닌 건강 축을 따라 하루의 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 노력을 기울여야만 합니다.멜라토닌(Melatonin) 습관 혁신 | 취침 1시간 전에는 전등 모두 끄기첫째, 수면 1시간 전에는 반드시 전등을 모두 꺼야 합니다. 꼭 필요하다면 형광등 대신 은은한 무드 등 정도만 사용하고, 침실에는 스마트폰과 TV를 두지 말아야 합니다. 이 둘을 보면서 잠드는 것은 가장 나쁜 습관입니다. 잘 자기 위해서는 침실이 완전히 깜깜한 상태를 유지해야 하는데, 그래야만 우리 뇌가 밤이 된 것을 인지해 멜라토닌을 제대로 분비할 수 있습니다. 둘째, 디지털 디톡스가 중요합니다. 자신의 스마트폰 사용 시간을 관찰해 하루 스마트폰 사용 시간이 3시간을 넘지 않도록 합니다. 가장 좋은 것은 2시간 이하입니다. 쓸데없이 스마트폰을 보는 것이 아니라 필요한 항목들을 적어두었다가 몰아서 사용하는 것이 좋겠습니다. 자기 전에는 스마트폰을 스마트폰 보관함에 넣거나 침실 밖에 두도록 합시다. 최소 자기 전 30분~1시간은 전자기기 없이 스트레칭, 명상 호흡, 독서에 집중하는 노력이 필요합니다.셋째, 숙면을 위해서는 침실의 온도와 습도, 침구, 특히 베개 상태를 꼼꼼히 체크하고 수면에 방해가 되지 않도록 해둡니다.넷째, 잡념과 걱정은 수면을 방해하는 가장 큰 적이므로 마음챙김 명상이나 글쓰기를 통해 생각을 정리하고 생각을 멈추도록 합니다.마이크로바이옴(Microbiome) 불건강 | 가공식품, 과도한 육류 피하기장뇌 축을 이루는 중심인 장내 마이크로바이옴의 균형과 조화에 힘써야 합니다. 가장 중요한 것은 발효식품과 채소를 충분히 섭취하는 것입니다. 또 마이크로바이옴의 균형을 파괴하는 가공식품, 정제탄수화물, 과도한 육류 섭취를 제한해야 합니다. 이 두 가지 식품군이 서로 바뀌었을 때 마이크로바이옴은 파괴될 수 있습니다.만약 지금 장이 좋지 않아서 자주 더부룩하고, 변비나 설사가 잦다면 마이크로바이옴의 균형 파괴로 인해 과속 노화가 진행되고 있다는 뜻입니다.장내 마이크로바이옴은 우리 면역의 70% 이상을 담당합니다. 현재 면역력이 떨어졌다면 장내 마이크로바이옴에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다.장내 마이크로바이옴이 건강해야 영양소 흡수와 면역 기능이 제대로 이루어지고, 몸 전체의 컨디션도 상승합니다.반면, 가공식품이나 지나치게 기름진 음식, 설탕 등은 장내 유해균을 늘려 만성 염증을 일으키고, 면역력을 떨어뜨립니다. 특히 염증은 노화의 가속 페달 가운데 가장 위험한 것입니다. 만성 염증이 유전자 변형을 초래해 암을 일으키기 때문입니다.마이크로바이옴(Microbiome) 습관 혁신 | 발효식품+채소·과일 섭취하기가공식품을 줄이고, 발효식품과 채소·과일 등 식이섬유를 늘리는 것은 가장 강력한 항노화 실천 가운데 하나입니다. 하루 한 끼는 김치, 된장, 요구르트 등과 같은 발효식품을 먹도록 합니다. 채소는 식사 전체에 분산하여 섭취하도록 합시다. 식탁에 채소 반찬을 하나 더 올리거나, 식사 전 샐러드를 먹어보기 바랍니다. 필자가 고안한 거꾸로 식사법을 배워서 연습한다면 최고의 효과를 볼 수 있습니다.거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것입니다.기존의 보통 식사법은 밥 한 번, 반찬 한 번 먹는 것이 일반적이지만 거꾸로 식사법의 올바른 방법은 식사할 때 채소 반찬 → 단백질 또는 지방 반찬 → 탄수화물 반찬 순으로 먹는 것입니다.거꾸로 식사법으로 식사하면 채소 섭취가 크게 늘면서 장내 마이크로바이옴이 정상화됩니다. 그 덕분에 체중이 정상 수준으로 바뀌고(체중이 줄거나 늘면서), 면역력이 증진되며, 영양 공급이 원활하면서도 일정하게 되면서 오래도록 맑고 활기찬 정신을 유지할 수 있습니다.거꾸로 식사법의 가장 큰 이점은 식이섬유 섭취가 늘면서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워지며, 활력을 얻을 수 있습니다.미토콘드리아(Mitochondria) 불건강 | 오토파지(Autophagy)가 멈춘 몸잦은 간식, 늦은 야식, 수면 부족, 스트레스는 미토콘드리아 건강을 해치는 가장 큰 원인입니다. 이때 우리 몸은 만성피로에 시달리며, 체력이 예전 같지 않습니다.우리 세포 내 미토콘드리아(Mitochondria)는 에너지를 만들어내는 ‘발전소’ 역할을 합니다. 몸에 불필요한 쓰레기가 쌓이면 발전소가 고장 나듯, 미토콘드리아의 기능도 떨어집니다.이때 중요한 것이 세포 내 쓰레기를 청소하고 재활용하는 ‘오토파지(Autophagy)’ 기능입니다. 오토파지는 손상된 세포 찌꺼기를 분해하고 재활용해 새로운 에너지를 만드는 과정입니다. 이 기능이 떨어지면 에너지 대사가 무너지고 만성피로가 심해집니다. 또 각종 신체 조직과 장기도 제대로 회복하지 못해 노화가 빨리 진행될 수밖에 없습니다.미토콘드리아(Mitochondria) 습관 혁신 | 충분한 공복 시간 + 숙면하기가장 중요한 것은 미토콘드리아가 제대로 작동할 수 있도록 충분한 공복 시간을 확보하는 것입니다. 간식과 야식을 금지하고 저녁 식사를 일찍 마쳐서 14~16시간 공복을 유지할 수 있도록 합니다. 이것을 ‘간헐적 단식’이라고 부릅니다.간헐적 단식은 일주일에 3~4회 정도 실천하면 됩니다. 식사 개시 후 8시간 안에 모든 음식 섭취를 마치고, 그 이후에는 옅은 농도의 차나 물만 마시도록 합니다.미토콘드리아의 기능이 정상화되기 위해서는 숙면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 우리 몸속 세포 안의 미토콘드리아가 불필요한 물질이나 세포를 제대로 청소할 수 있도록 깊이 자는 것이 중요합니다. 이때 오토파지가 활성화될 수 있습니다.PART ④ 과속 노화를 역전하는 5M 습관 혁신 ‘메뉴얼’앞에서 미처 정리하지 못한 세세한 5M 습관 혁신 방법들을 정리해 보겠습니다. 이 방법들은 5M 축과 서로 연결되어 있으며, 서로 맞물리는 효과를 발휘합니다.1. 하루 한 시간 아무것도 하지 않고 쉬기이때는 스마트폰, TV 시청도 하지 말아야 합니다. 각종 취미생활, 요가, 스트레칭, 독서, 글쓰기, 명상과 같은 아날로그한 활동을 배치하기 바랍니다.2. 일하는 사이 5분 멍 때리기뇌의 과부하 상태는 5M 건강 축을 불건강한 상태로 이끄는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 지나친 생각, 근심, 걱정이 뇌의 과부하를 부릅니다. 쉬지 않고 연속해서 일하는 습관 역시 여기에 해당합니다.많은 뇌 활동이 필요한 일을 할 때마다 중간중간 아무것도 생각하지 않고 멍을 때리는 시간을 확보해 보기 바랍니다. 처음에는 하루 3회, 그리고 5회, 10회씩으로 멍 때리는 시간을 늘려보기 바랍니다. 과속 노화를 멈추는 핵심 브레이크가 될 것입니다.3. 물 충분히 마시기많은 운동을 하지 않는다면 2리터까지 물을 마실 필요는 없지만, 자신의 신체에 맞는 하루 1.5리터 내외의 물을 마시는 것은 최고의 항노화 실천 가운데 하나입니다. 이는 대장 운동을 돕고, 독소 배출을 원활히 해줍니다. 식사 후에도 반드시 물을 마셔 위장 운동이 원활해질 수 있도록 해주세요. 만약 하루에 커피를 500ml 이상 마신다면 몇 컵의 물을 더 마셔야 합니다. 커피가 강력한 탈수 작용을 일으키기 때문입니다.4. 충분한 단백질 섭취근육 손실이 심해지면 오히려 대사율과 면역력이 떨어집니다. 간헐적 단식을 하더라도 단백질 섭취와 근력 운동을 꾸준히 병행해야 신체 기능이 떨어지고, 과속 노화가 진행되는 것을 온전히 막을 수 있습니다.심지어 체중을 감량하더라도 단백질 섭취량만은 줄여서는 안 됩니다. 오히려 살짝 단백질 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 때도 있습니다. 살이 찌는 것은 단백질 섭취 때문이 아니라 과도한 탄수화물 섭취 때문입니다. 그러니 살을 빼려면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 다이어트 시에는 단백질 섭취량을 줄이기보다는 1g 내외로 유지하며, 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 좋겠습니다.다만, 하루 단백질 섭취 권장량은 사람마다 다를 수 있습니다. 근육이 부족하다면 단백질 섭취를 조금 더 늘릴 필요가 있습니다.하루 단백질 섭취량은 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg으로 권장하고 있습니다. 즉 남자고, 자신의 체중이 60kg이라면 하루 120g 정도의 단백질을 섭취하면 됩니다.식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하되, 사람마다 라이프스타일이 다르므로 체중 증가 여부를 잘 살피면서 섭취하면 되겠습니다.업무가 과도해 스트레스가 심하다면 몸무게 1kg당 2.5g까지 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 되기도 합니다.

세포 내에서 청소부 역할을 하는 오토파지(Autophagy)가 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 비밀의 키로 떠오르고 있습니다.2016년 노벨생리학, 의학상을 수상한 일본의 오스미 요시노리 교수가 밝혀낸 오토파지는 세포 내 재활용 시스템이라 할 수 있습니다. 세포의 영양소가 결핍될 경우 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질 등을 분해해서 영양분을 만들어내고 이를 재활용한다는 것이 오토파지 이론의 핵심입니다. 마치 쓰레기를 재활용하는 것처럼 몸속 자정작용이 일어나게 되는 것입니다.이러한 오토파지가 우리 몸의 대사 균형을 맞추고 각종 염증이나 노화 속도를 억제하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있는 것으로 알려지면서 비상한 관심을 모으고 있습니다. 세포를 젊고 건강하게 만드는 핵심 이론, 오토파지 기능을 활성화하는 손쉬운 실천법을 소개합니다. PART ① 노화의 열쇠! 오토파지(Autophagy)란?현대인은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활 등 여러 가지 불건강한 생활로 쉽게 피로해지고 빠르게 노화하기 쉽습니다. 노화를 느리게 진행시키는 것이 아니라 고속도로 위로 올리는 삶을 사는 것입니다.국제학술지 <셀(Cell)>에서는 노화의 특징(The Hallmarks of Aging)을 정리한 바 있습니다. 여기서 노화를 촉진하는 여러 가지 원인을 꼽았는데, 중요한 두 가지가 있습니다. 하나는, 단백질 항상성 상실이고, 다른 하나는, 거대 자가포식 장애였습니다.우리 몸에는 10만 종의 단백질이 존재하고, 이는 체중의 20% 정도를 차지하고 있습니다.우리 몸은 필요한 단백질을 새로 합성하고, 불필요하거나 변성된 단백질은 계속해서 분해합니다. 우리 몸에서 2~3% 정도의 단백질은 매일 교체됩니다.이렇게 단백질이 새로 만들어지고 사라지는 과정을 단백질 항상성이라고 부릅니다. 그런데 나이가 들면 단백질 항상성에 문제가 생깁니다. 젊을 때는 피부에 상처가 나도 빨리 회복되지만, 나이가 들수록 상처가 빨리 아물지 않는 것도 단백질 항상성이 떨어지기 때문입니다.단백질이 정상 구조와 형태를 이루도록 만드는 것이 ‘샤페론(chaperone)’ 단백질입니다. 샤페론은 불안정한 단백질이 생기면 빨리 파괴해 배설하거나 재활용하는 역할을 합니다. 노화에 의해 이 기능이 떨어지면 손상된 단백질을 제거하지 못해 쌓이고, 그로 인해 세포 분화를 방해하고 염증이 생기면서 세포 노화가 빨라집니다.특히 변성 단백질은 나이가 들면서 증가하는데, 그로 인해 파킨슨병, 알츠하이머, 당뇨병 등이 발병합니다.노화를 가속화하는 또 다른 원인으로 거대 자가포식 장애가 있습니다. 우리 몸에는 버려야 할 물질을 스스로 처리하는 자정 능력이 있습니다. 이 역시 우리 몸의 중요한 항상성 가운데 하나입니다. 이를 ‘오토파지(Autophagy)’라고 부릅니다.오토파지는 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 모아서 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이는 우리 몸의 대사 균형을 이루고, 각종 염증이나 노화의 속도를 억제하는 역할을 합니다.오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 앞서 소개한 샤페론 단백질을 통해서도 자가포식이 일어납니다. 자가포식 가운데서도 거대 자가포식(macroautophagy)은 대표적인 자가포식 유형인데, 단백질, 지방 및 세포 소기관을 포함한 세포 내용물을 리소좀 속에서 소화하는 과정입니다. 망가진 세포나 물질만 분해하는 것이 아니라 외부에서 영양소 공급이 끊기면 정상적인 제 몸의 일부마저 분해해 생존에 필요한 영양소로 사용하는 역할을 합니다.노화가 진행되면 인체의 자가포식 기능도 점점 떨어집니다. 실험에서 장수하는 쥐는 자가포식이 활발한 반면, 자가포식에 장애가 생기면 암, 심장병, 퇴행성 뇌질환 같은 노화 관련 질병이 생기기 쉬웠습니다.반면 자가포식 기능이 활성화되면 잘못된 기관, 구조가 변형된 단백질, 병원균 등 불필요하거나 기능을 방해하는 물질을 몸에서 제거하는 세포의 파괴 메커니즘이 작동하면서 신진대사가 원활하게 이루어지고, 암의 발생과 성장을 막고, 비만이나 당뇨병을 예방해주고, 파킨슨이나 알츠하이머와 같은 염증성 질환을 억제할 수 있습니다.이 과정을 통해 단백질과 지방을 분해해서 새로운 구성물을 만들거나 에너지인 ATP 생성을 위한 에너지원으로 미토콘드리아의 TCA 회로에 들어가는데, 이 재활용 과정은 세포가 굶주린 상태가 되었을 때 생존을 유지하는 역할을 합니다.긴 기아 시대를 살았던 인류의 선조들은 이러한 오토파지 과정을 통해 굶주린 시간을 버틸 수 있었습니다.그러나 자가포식이 일어나는 때에는 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 기능은 떨어집니다. mTOR은 단백질의 합성 조절(단백질 합성 촉진), 리보솜 합성, 오토파지 조절, 대사 조절, 세포골격(cytoskeleton) 재구성 등 중요한 역할을 담당합니다.그런데 mTOR은 세포 내 에너지가 부족할 때나 산소가 부족할 때 억제됩니다. 반면 mTOR을 활성화하는 물질이 인슐린과 IGF-1입니다. 특히 성장호르몬이 간을 자극하여 IGF-1(인슐린유사 성장인자)을 생산하고 인슐린이 충분할 때 기능이 활성화됩니다.따라서 단식이나 탄수화물 섭취를 줄여 체내 인슐린을 낮추면 성장호르몬이 높더라도 IGF-1이 증가하지 않아 mTOR 기능은 멈추고 자가포식 작용은 활발해집니다.그 결과 우리 몸에서는 자가포식과 mTOR의 균형을 이루는 항상성이 작동하면서 세포를 만들고 죽이는 일이 조화롭게 이루어질 수 있습니다.가령 자가포식을 통해 분해된 여러 가지 재료를 가지고 성장호르몬은 새로운 조직을 재구성합니다. 오래된 것을 버리고 새로운 것을 만드는 것입니다. 파괴와 복구, 성장이 조화롭게 이루어질 때 우리 몸도 건강할 수 있습니다.즉, 간헐적 단식이나 식이 제한을 하더라도 자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 더 이상 줄어서는 안 되는 것입니다. 근력 운동과 단백질 섭취 식습관을 철저히 지키면서 간헐적 단식을 해야만 소기의 성과를 거둘 수 있는 것입니다.PART ② 실험으로 밝혀진 간헐적 단식의 효과최근 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 많습니다. 가장 큰 이유는 간헐적 단식이 질병 예방과 장수에 유리한 식습관이라는 이유에서입니다. 그렇다면 정말 간헐적 단식은 우리 건강에 도움을 주는 궁극의 식사법일까요?최근 미국 컬럼비아대 연구팀은 초파리를 대상으로 한 단식 실험에서 그 가능성을 확인한 바 있습니다.<네이처(Nature)>에 실린 연구팀의 논문에 따르면, 간헐적 단식이 노화를 늦추는 실질적인 메커니즘을 가진 것으로 밝혀졌습니다. 물론, 이것이 인간에게 적용되었을 때는 어떤 결과가 나타날지는 여전히 미지수입니다.일반적으로 간헐적 단식과 시간제한 식사는 하루 중 특정 시간으로 음식 섭취를 제한하지만, 전체 칼로리 섭취는 제한하지 않는 식사법입니다.반대로 수명을 증가시키는 방법으로 잘 알려진 식이제한은 칼로리 섭취를 줄이는 식사법입니다.연구팀을 이끈 미니 시라수-히자(Mimi Shirasu-Hiza) 박사는 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하기 때문에 자연 생체시계가 특정한 역할을 할 것이라는 가설을 검증하기 위해 본 실험을 진행했다고 밝혔습니다.실험 대상인 초파리는 인간과 유사한 생물학적 시계를 갖고 있는데, 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자며, 또한 인체 질병 관련 유전자의 약 70%를 공유합니다.연구팀은 초파리가 인간과 유사한 방식으로 늙어가기 때문에 노화 연구에 적합한 종이라고 밝혔습니다. 연구팀은 초파리를 4그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.▶ 24시간 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 낮 시간 12시간 동안만 먹이 섭취 그룹▶ 24시간 단식 뒤 24시간 동안 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 간헐적 시간제한 단식(intermittent time-restricted fasting; iTRF) 그룹으로 명명한 초파리들은 20시간 단식 뒤 회복일에 무제한 급식을 제공한 그룹그런데 4그룹 가운데 오직 간헐적 단식 그룹만이 암컷 18%, 수컷 13%의 수명이 연장되었습니다. 20시간 금식 그룹 중에서도 밤에 금식하고 점심시간 때 단식을 깬 초파리들에게서만 수명이 증가했습니다. 온종일 금식하고 밤에만 먹이를 먹은 초파리들은 수명에 변화가 없었습니다.연구팀은 밤에 단식하는 동안 이들에게 세포 청소(cell-cleaning)가 일어났다는 사실을 알아냈습니다. 이러한 세포 청소 과정이 바로 ‘자가포식(autophagy)’입니다.수명이 늘어난 간헐적 단식 초파리들은 수명만 늘어난 것이 아니라 건강수명(healthspan)까지도 늘었습니다. 다른 그룹에 비해 근육과 신경세포의 기능이 향상되고, 노화 관련 단백질의 응집이 줄었으며, 근육과 내장 조직에서의 노화 표지 역시 늦게 나타났습니다. 즉, 계속 먹고 싶은 만큼 먹더라도 간헐적 단식 규칙을 지키기만 하면 질병 예방과 노화에 도움이 될 것입니다.PART ③ 오토파지 스위치 켜는 3단계 루틴 실천법자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 줄지 않는 선에서 간헐적 단식을 실천할 수만 있다면 최고의 건강을 누리고 지킬 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.그렇다면 오토파지 활성화를 이끌 수 있는 또 다른 비결은 없을까요?우선 영양제나 약물 복용을 고려할 수 있습니다. 약물 역시 오토파지를 촉진하는 방법으로 사용될 수 있기 때문입니다. 최근에는 아스피린이 오토파지를 촉진한다는 연구 결과가 나와 큰 주목을 받은 바 있습니다. 또 세포 내의 에너지 항상성 유지에 센서 역할을 하는 효소인 AMPK를 높이는 메트포르민, 라파마이신 역시 오토파지를 높인다는 연구 결과도 존재합니다.그러나 가장 쉬우면서도 검증된 오토파지 활성화 방법은 다음 3단계 루틴을 실천하는 것입니다.1단계 루틴: 아침에는 유산균을 먹어라공복 상태로 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장내 환경이 개선됩니다. 꾸준히 이 습관을 유지하면 장이 점차 건강해지면서 염증 유발 물질과 독소 발생이 효과적으로 줄어들고, 면역체계와 대사 기능이 원활해질 수 있습니다. 이는 오토파지가 더 효과적으로 작동할 수 있는 기초 체력을 마련하는 일입니다.프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 김치·요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.유산균은 공복에 섭취하면 위산에 의해 사멸될 수 있으므로 위산을 막을 수 있는 제형(장용 코팅 등)이나 다른 음료를 곁들여 위산을 중화시키는 것이 바람직합니다.아침 식사 시 반드시 소량의 과일과 충분한 채소를 함께 섭취하기 바랍니다. 껍질째 먹을 수 있는 사과, 배, 딸기, 포도 같은 과일을 소량 섭취하고, 식이섬유와 비타민, 항산화 물질이 풍부한 채소인 케일, 시금치, 브로콜리 등을 충분히 섭취하기 바랍니다. 이 두 가지가 유산균과 함께 장으로 들어갈 때 장내 환경을 최상의 상태로 만들어줄 수 있습니다.또, 과일과 채소에 풍부한 폴리페놀(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)은 세포 대사를 돕고 염증 반응을 낮추어 오토파지를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유는 장내 독소와 노폐물 배출을 도와 자가포식(오토파지)이 적합한 체내 환경을 만들어 줍니다.2단계 루틴: 점심을 먹고 난 후 20분만 걸어라점심식사는 충분히 하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 한다면 한 끼 정도는 마음껏 먹어 식욕이 쌓이는 것을 막는 것이 바람직합니다. 단, 충분한 식사 후에는 위장관으로 혈류가 모이면서 뇌로 가는 혈액량이 줄고, 그로 인해 졸음이 올 수 있습니다. 이때 잠깐 수면을 취하는 것도 나쁘지 않지만, 그보다는 걷기 운동을 통해 혈당이 빠르게 오르는 것(혈당 스파이크)을 막는 것이 훨씬 건강에 유리합니다.매일 20분 정도 걸으면 되는 코스를 정해두고(똑같은 코스보다는 요일별로, 혹은 2~3가지 코스를 번갈아 가며) 걷는 것만큼 오토파지를 활성화하는 방법도 없을 겁니다. 20분 걷기는 체내 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 근육과 간이 당을 적절히 활용하도록 돕습니다.이렇게 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주게 되면 만성 염증과 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다. 이 두 가지는 오토파지를 방해하는 주요 요인입니다.걷기 운동을 통해 근육의 미토콘드리아를 활성화할 수 있습니다. 세포 내의 소기관인 미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 발전소이자, 오토파지 활성에 중요한 역할을 담당합니다.짧고 규칙적인 걷기만으로도 세포 안 에너지 대사 경로(AMPK 등)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 통해 손상된 단백질과 세포 소기관을 효과적으로 제거하거나 재생하는 자가포식이 활성화될 수 있습니다. 다만, 오후 업무를 고려해 지나친 걷기나 근력 운동은 피하는 것이 좋으며, 비나 눈 등 날씨가 좋지 않다면 건물의 계단을 천천히 오르내리는 운동으로 대체하는 것이 좋겠습니다.3단계 루틴: 저녁에는 10분 마음챙김 명상을 하라퇴근 후에는 가급적 다른 스케줄을 소화하지 않는 편이 좋습니다. 스케줄이 있더라도 최소 시간만을 할애하고, 나머지는 충분한 휴식과 명상, 영양 섭취에 좀 더 많은 시간을 할애하기 바랍니다. 잘 쉬고, 잘 자는 것만으로도 오토파지를 활성화시킬 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 간식이나 야식을 먹지 말아야 합니다.위와 장이 음식을 어느 정도 소화, 흡수한 뒤 체온이 안정화되고 혈당이 안정될 때 비로소 오토파지 활동도 원활해질 수 있습니다. 따라서 자기 3시간 전에는 반드시 식사를 마무리해 공복 시간을 늘리는 것이 필요합니다.따라서 저녁 식사는 가급적 수면에 영향을 미치는 자극적인 음식보다는 혈당을 높이지 않으면서 고르게 유지할 수 있는 현미와 같은 통곡물 약간과 근력 운동을 통해 필요해진 단백질을 충분히 보충하는 것이 필요합니다.일주일에 세 번 정도는 1시간 정도 근력 운동을 실천하여 근육량이 꾸준히 유지될 수 있도록 하기 바랍니다.따라서 저녁 식사는 탄수화물보다는 가능한 고섬유질 채소와 단백질 위주로 간소화하는 지혜가 필요합니다. 지나치게 배가 부르면 교감신경을 자극해 수면에 악영향을 미칠 수 있으므로 가급적 ‘배부르다’라는 느낌이 들지 않도록 양을 조절할 필요가 있습니다.만약, 간헐적 단식을 실천한다면 저녁 식사를 평소보다 이른 시간인 오후 6시 전에 실시하고, 아침까지 14~16시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 유산균 섭취도 그 이후에 하는 것을 권장합니다.공복 상태는 세포에 더 이상 외부에서 음식이 들어오지 않는다는 신호를 줘서 오토파지를 활성화합니다. 다만, 충분한 수분(물, 무가당 차)을 섭취해 탈수를 막는 것이 좋습니다.저녁 식사 후에는 질 높은 수면을 위한 여러 가지 조건을 준비해야 합니다. 가볍게 스트레칭을 하며 신체를 전반적으로 이완해주는 것이 좋습니다. 침실의 온도와 습도, 침구 상태를 잘 점검하고, 침실에서 모든 등을 제거하기 바랍니다. 수면 1시간 전에는 스마트폰도 거실이나 서재와 같은 다른 곳에 두어 멀리하기 바랍니다. 침실에는 암막 커튼으로 외부에서 빛이 새어들지 않도록 합니다.그리고 10~30분 정도 명상 시간을 갖기 바랍니다. 가급적 명상 방법은 마음챙김 명상을 택하기 바랍니다. 종교적 색채가 없고, 과학적으로 명상 방법이 검증된 명상법이기 때문입니다.초심자라면 ‘하루 명상’과 같은 무료 서비스나 <마음챙김에 대한 거의 모든 것> 같은 초보자용 입문서를 이용해 시작해 보기 바랍니다. 어느 정도 숙련되었다면 자신만의 최적의 마음챙김 명상법을 실천하면 됩니다.마음챙김 명상은 지금까지 수천 편 이상의 논문과 연구를 통해 효과가 충분히 검증되었습니다. 마음챙김(mindfulness meditation)은 현재 가장 주목받는 정신훈련법입니다.마음챙김은 오랜 전통을 가진 정신훈련이지만, 최신 심리학과 뇌과학의 검증을 거쳐 체계화되면서 대중화되었습니다.마음챙김은 원래 대상에 주의를 집중해 있는 그대로 관찰하는 것을 뜻하며, 존재의 특성을 직접 체험한다는 뜻도 가집니다. 영어로 번역하면 ‘Mindfulness’인데, 기원은 불교에서 시작됐지만 현대화를 거치며 종교적 색채는 사라졌고, 현재에는 통찰력을 키우고 내적 역량을 높이는 도구로 구글, 애플, SAP, 삼성 등 혁신기업에서 널리 활용되고 있습니다. 스티브 잡스나 마크 주커버그가 창의적인 아이디어를 만들어 내는 뛰어난 원천으로 삼아 화제가 되기도 했던 명상법입니다.인간은 흔히 1차로 어떤 자극을 느끼고 그것에 대한 2차 반응을 보이는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼면서 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않는(필요한 2차 반응만 택하는 방식으로) 방법을 제공합니다.주로 마음챙김의 기초가 되는 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 이것이 가능합니다. 이를 통해 창의적인 생각과 느낌을 얻고, 분노, 불안, 공포를 관장하는 편도체 기능이 떨어지면서 마음의 안정을 얻을 수 있습니다.마음챙김을 통해 뇌의 전두엽 부분이 활성화되고, 감정을 담당하는 편도체는 비활성화되면서 명료하고 효율적인 상태로 바뀝니다. 또 부정적 정서를 나타내는 우측 전전두피질의 활성은 줄어드는 반면, 긍정적 정서인 좌측 전전두피질은 활성화됩니다. 오랫동안 마음챙김 훈련을 한 사람은 보통 사람보다 뇌의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 두꺼워지고, 뇌피질 밀도도 증가합니다.마음챙김을 통해서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소(Tang et al., 2017)하고, 뇌파-세타파 주파수가 증가하고, 피로와 스트레스가 감소하며, 주의 집중력 향상 결과(Klimesch et al., 2005)가 나타납니다.마음챙김으로 심호흡 조절, 혈압과 심박수(Jevning et al., 1992)를 낮출 수 있습니다.마음챙김은 우리 뇌의 회색질 부피를 증가(Hölzel et al., 2011)시킵니다.마음챙김을 통해 다양한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 토냐 제이콥(Tonya Jacob) 박사 연구팀은 명상을 할 때 텔로미어 단축을 막는 텔로머라제가 활성화되고 노화를 늦추고 생명을 연장할 수 있다고 발표한 바 있습니다.연구팀은 집중적으로 명상을 한 그룹은 명상을 하지 않은 그룹에 비해 텔로머라제 활성 정도가 30% 가까이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.저녁 시간 마음챙김 명상을 실천하면 편안하고 질이 높은 수면을 유도할 수 있습니다. 명상을 하고 나면 교감신경이 안정되고 심리적 스트레스 호르몬(코르티솔)이 줄면서 깊은 잠에 들 수 있습니다.잠을 자는 밤은 오토파지 작용이 활발히 일어나는 핵심 시간대이므로 수면의 질을 잘 유지하는 것이 바로 오토파지를 가장 활성화하는 방법입니다.특히 마음챙김 명상 가운데 바디스캔(Body Scan Meditation)은 여러분이 가장 편안한 수면에 들 수 있도록 해주는 방법입니다.다음 방법에 따라 저녁마다 바디스캔을 해보시기 바랍니다. 아래 내용을 각자 스마트폰에 자신의 음성으로 녹음한 후 저녁마다 재생하며 바디스캔을 해보기 바랍니다.1. 편안한 잠을 청하는 명상을 해보겠습니다.오늘도 긴 하루를 보냈습니다. 분주했던 낮의 스위치를 끄고, 아늑한 잠으로 들 시간입니다. 오늘 하루 수고한 몸을 토닥이고, 내 몸 구석구석을 돌아보며 편안한 잠을 청해 봅니다. 이 순간, 몸이 가장 편안한 자세를 찾아 누워보세요. 편안하고 아늑한 잠자리에 그대로 안기듯 몸의 힘을 풀어봅니다.2. 이제, 몇 차례 심호흡을 해보겠습니다.코로 숨을 깊게 들이마시고, 입으로 길게 내쉽니다. 날숨에 좀 더 집중하면서 두 번 더 해봅니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸의 힘이 차차 풀리는 것을 느껴보세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸이 바닥 밑으로 가라앉는 것을 느낍니다. 이제 편안하게 코로 숨을 마시고, 코로 숨을 내쉬면서 호흡이 자연스러운 리듬을 찾도록 둡니다. 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉬는 몸, 숨을 내쉬는 몸을 느껴봅니다. 나의 몸은 더 나은 삶을 위해 힘든 일도 마다하지 않고 긴 시간 나와 함께 했습니다. 몸이 지칠 때도 있었지만, 몸은 무사히 하루의 일을 해냈습니다. 자신의 역할을 잘 해냈다는 것을 기억하세요. 몸이 오늘 최선을 다했다는 사실을 알아주세요.준비가 되었다면 천천히 입꼬리를 살짝 올려 부드럽게 미소지어 봅니다. 마음의 눈으로 눈꼬리가 내려와 입꼬리와 연결되는 상상을 해봅니다. 태양처럼 밝고 환한 미소가 얼굴에 번지면서 가슴이 따뜻해지고 맑아집니다. 그 느낌을 잠시 간직하세요.3. 이제, 이 따스한 주의를 두 발에 집중합니다.친절한 관심으로 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치, 발등, 발목, 발 전체가 지금 어떤 느낌인지 살펴봅니다. 바닥과 닿은 감각, 따스함이나 서늘함, 저림, 뻐근함 등 그 어떤 감각이든 있는 그대로 알아차려 봅니다.두 발은 종일 나의 몸을 지탱해 주었습니다. 지금 편안하다면 이 편안함에 감사의 마음을 보내고, 불편하다면 따뜻한 친절을 발에 보냅니다.천천히 주의를 종아리와 정강이 부위로 이동합니다. 지금, 이 부위가 편안하다면 감사의 미소를 보내고, 불편하다면 부드러운 친절을 보냅니다.두 무릎으로 주의를 가져와, 무릎 전체를 느껴봅니다. 무릎이 편안하다면 미소를 지으며 고맙다고 마음으로 말하고, 불편하다면 따뜻한 친절을 보내줍니다. “무릎이 편안하기를, 무릎이 건강하기를”이라고 부드럽게 속삭입니다.이제 허벅지, 그리고 두 다리 전체를 느껴봅니다. 두 다리가 있기에 우리는 오늘 많은 활동을 할 수 있었습니다. 편안함에 감사의 미소를 보내고, 불편감이 있다면 친절을 보냅니다. 숨이 들어오고 나가면서 두 다리가 나른하게 침대 밑으로 가라앉습니다.엉덩이와 골반 부위로 주의를 옮겨 편안함이 느껴지면 감사를 보내고, 불편함이 있으면 친절을 보냅니다.허리로 주의를 옮겨봅니다. 허리는 하루 내내 몸을 지탱하느라 많이 긴장했을 겁니다. 그 수고에 감사를 보내고, 불편감이 있다면 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 등으로 주의를 가져와 등 전체의 감각을 느껴봅니다. 편안함에 미소를, 불편함에 친절을 보내며 이완을 경험합니다.가슴과 심장의 감각을 느껴봅니다. 심장은 나를 하루 내내 지탱해 준 소중한 기관입니다. 심장이 편안하고 따뜻하다면 감사의 마음을, 불편하다면 친절함을 보내줍니다. 어깨로 주의를 옮기며 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 편안함에 감사의 미소를, 불편감에는 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 팔, 손, 손끝까지 주의를 기울이며, 감사와 친절을 보냅니다. 목, 머리, 얼굴 전체로 주의를 확장하며, 얼굴의 모든 긴장을 풀어주고, 편안함을 느끼며 감사와 친절을 보냅니다.4. 이제, 오늘 하루 만났던 사람들을 떠올려봅니다.내게 친절했던 사람들, 나에게 도움을 주었던 사람들, 또 함께 지낸 사람들, 그들 모두에게 따뜻한 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.“오늘 당신과 함께 한 시간이 고마워요. 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.”어떤 특별한 감정이 떠오르지 않아도 괜찮습니다. 그저 오늘 하루 만났던 사람들에게 감사의 마음을 보내며 편안하게 이 시간을 마무리합니다. 그들이 행복하고 평안하기를 기원합니다.5. 이제 몸 전체가 바닥으로 가라앉으며 더욱 깊이 이완됩니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 몸과 마음이 더 깊이 편안해지고 잠으로 이끌립니다. 지금 이대로, 있는 그대로의 편안함 속에서 푹 쉬어봅니다.PART ④ 오토파지를 활성화하면 건강해진다오토파지를 활성화한다는 것은 궁극적으로 건강하고 규칙적인 루틴을 만드는 것입니다. 지금까지 설명한 루틴을 꾸준히 따르는 것이 때로는 귀찮고 불편하게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 조기에 사망하거나, 젊은 시절부터 질병에 시달리면서 많은 기회와 재화, 삶의 질을 잃는 것을 막아줄 수 있다는 면에서 기꺼이 감수하고 따라야 한다고 봅니다.작은 습관 하나가 내 몸속의 세포 청소 시스템, 오토파지 기능을 활성화한다는 사실을 잊지 말고, 당장 오늘부터라도 바로 실천해 보길 바랍니다.여러분의 건강과 활력이 넘치는 일상을 응원합니다. 여기 알려드린 아침·점심·저녁에 실천하면 좋은 세 가지 오토파지 활성화 루틴으로 손상된 세포를 청소하고, 질병과 노화에서 멀어질 수 있기를 진심으로 바랍니다.

저속노화, 역노화에 대한 관심이 높아지고 있다. 젊게 오래 사는 법과 관련한 책들도 출판되고 있다. 과연 ‘거꾸로 노화(Reverse Aging)’는 가능한 일일까? 저속노화, 역노화에 대한 해법을 모색해 본다.PART ① 노화 역전 시대를 예고한 ‘야마나카 인자’인간은 언제까지 살 수 있을까?생명체는 시간이 지날수록 생체 기능이 떨어지고, 어느 순간 기능이 멈춘다.그런데 수명 역시 종마다 천차만별이다. 하루살이는 예상과 달리 2년까지도 생존하지만, 대개는 2~3일, 길면 2~3주에 죽는다.반면, 북극 심해에 사는 그린란드상어는 400년 이상도 살 수 있다. 동물은 아니지만 미국 캘리포니아주 화이트마운틴에 사는 브리슬콘 소나무는 약 5,000년까지도 살 수 있다.생명체의 DNA는 시간이 지나면서 화학구조가 변한다. 그러면서 DNA 메틸화 현상이 일어난다. 메틸화를 촉발하는 메틸기(methyl group)는 후성유전물질 가운데 하나인데, 염기서열 부위에 달라붙어 유전자 발현을 억제하는 역할을 한다.메틸화 현상을 분석하면 인간을 포함한 생물들의 수명을 측정할 수 있다. 메틸화 측정을 통해 얻은 인간의 자연 수명은 38년에 불과하다. 이는 실제 기대 수명과는 큰 차이가 있다. 선진국의 경우 평균 수명이 80세 이상이기 때문이다. 이는 인류가 환경을 극복하고, 건강한 생활습관을 따르고, 의학기술을 발전시킨 결과이다.2022년 기준 한국인의 평균 기대수명은 83.5세로, OECD 평균인 80.5세보다도 길다. 지금까지 인간의 최대 수명은 100세에서 115세 사이에서 멈출 거라는 전망이 지배적이었다.그런데 최근 의학계에서는 인간 수명이 100세를 넘어 500세까지도 늘 수 있다는 견해가 등장했다. 즉, 노화를 최대한 늦추는 저속 노화를 넘어 노화를 역으로 돌려 다시 신체 기능과 세포를 젊게 하는, 역노화(Reverse Aging) 이론이 부상하고 있다.이는 노벨상을 수상한 교토대학 생물학자 야마나카 신야(Shinya Yamanaka) 교수가 발견하여 자신의 이름을 붙인 ‘야마나카 인자(Yamanaka factor)’를 통해 가능할 것으로 예견되고 있다.야마나카 신야 교수가 이끄는 연구팀은 유전자 요법을 통해 늙은 쥐에 야마나카 인자를 주입하는 실험을 진행했다. 이를 통해 늙은 쥐의 체세포가 초기화되는 역노화 효과가 나타나면서 수명이 눈에 띄게 연장되는 것을 확인했다.야마나카 인자는 DNA와 단백질의 화학적 변형을 더 젊은 상태로 복원할 수 있게 만드는 4종의 유전자 조절 단백질이다. 야마나카 인자를 통해 세포가 다시 젊어지고 암으로 변하지 않고 세포 노화를 되돌릴 수 있을 것이라는 가능성이 대두되었다.PART ② 어떻게 노화를 되돌릴 수 있을까? 역노화 기술역노화 이론은 노화된 세포를 젊게 되돌리는 기술로, 세포 리프로그래밍을 통해 세포의 후성유전 정보를 재설정하는 기술이다.역노화 기술의 핵심은 나이 든 세포를 어리고 신선한 줄기세포로 다시 되돌리는 역분화줄기세포(iPSC) 기술이다. 향후 이는 체세포 핵치환 기술이나 유도만능줄기세포의 개발을 통해 더욱 발전할 것으로 예상된다. 이 기술을 통해 줄기세포나 텔로미어 등을 이용해 세포 분열과 재생 과정에서 발생하는 노화 축적을 해결할 수 있다.2023년 의학저널 <노화(Aging)>에 발표된 논문 <세포 노화를 역전시키는 화학적으로 유도된 재프로그래밍(Chemically induced reprogramming to reverse cellular aging)> 역시 야마나카 인자(Yamanaka factor)가 성체세포를 유도만능줄기세포(iPSC)로 전환할 수 있다는 기존 연구에서 출발한다.논문에 참여한 연구진은 세포질 노후화를 반전하고 인간 세포를 젊어지게 할 수 있는 분자를 탐색했다. 이들은 오래된 세포와 노화 세포에서 젊은 세포를 구별할 수 있는 고처리량 세포 기반 분석법을 개발했다.연구팀은 역노화를 일으킬 수 있는 6가지 화학 칵테일을 발견했다. 특히 연구에 참여한 하버드대 연구진은 특정 야마나카 유전자를 바이러스에 감염시켜 세포에 바이러스를 주입함으로써 세포 노화를 되돌릴 수 있었다. 쥐 실험에서 시신경, 뇌 조직, 신장 및 근육 등에서 세포 역노화가 일어났고, 수명 연장을 확인할 수 있었다.최근에는 원숭이 실험에서도 같은 방법을 통해 시력을 개선할 수 있었다. 심지어 2023년 4월에는 원숭이의 실명을 치료하는 결과를 얻었다.일반적으로 젊은 쥐는 늙은 쥐에 비해 시신경이 잘 회복된다. 연구팀은 일부러 젊은 쥐의 시신경을 손상한 뒤 유전적 변이를 확인했다. 연구팀은 세포 리프로그래밍 기술을 이용해 이 변이를 표적하는 약물을 개발할 수 있었다. 약물을 시신경이 손상된 쥐에게 투여해 시력이 회복되고, 근육과 뇌 조직도 건강해지는 것을 확인할 수 있었다.이 연구가 중요한 것은 단순히 실명을 치료한 것을 넘어 안전하게 역노화가 가능하다는 사실을 증명했기 때문이다. 기존 연구에서는 종양 발생 등과 같은 여러 부작용이 나타났는데 여기에 대한 해결 방법을 찾았기 때문이다. 이미 원숭이 실험에 이어 인간에 대한 임상시험도 진행되고 있다.이 연구에 참여한 하버드대 데이비드 싱클레어 교수는 자신의 저서 <노화의 종말>에서 이제 노화가 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이라는 믿음이 더 이상 유효하지 않다고 말한다.그는 현재 80세 안팎인 인간 수명이 머지않은 장래에 120세까지 늘어날 것으로 전망한다. 그는 또 이제는 80대가 되어도 40~50대처럼 생생하게 생활할 수 있을 거라고 전망한다. 그는 지금까지는 신체 일부의 역노화 연구가 주를 이뤘지만 이제는 전신 회춘을 위한 연구 단계에 접어들었다고도 말한다.PART ③ 역노화 기술에 AI가 필요하다고?현재 역노화 연구는 장수 유전자를 찾아 이를 강화하는 바이오 역노화, 세포의 생로병사를 조작하는 세포 재(再)프로그래밍, 초개인화 장기 재생, 특정 노화 유전자를 제거하거나 치환하는 유전자가위, 특정 유전자 DNA를 3D 프린팅하는 기술 등이 연구 중이다.또, 세포 노화 지연, 좀비 세포 제거, 노화 DNA 교환, 장수 DNA 3D 프린팅, 역노화 줄기세포 재생, 초개인화 장기 재생 기술 역시 연구되고 있다.현재까지 장수 물질로 개발돼 상용화된 것을 보면 세포 재생을 위한 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드(NMN) 등이 있다. 인간이 노화할수록 생성량이 급감하는 이 물질을 보충하면 노화를 억제할 수 있다. 노화 세포 제거용 피세틴, DNA 복제 증강용 텔로미어 등도 장수 물질 연구에서 중요한 분야이다.또, 포도주에서 추출한 레스베라트롤, 당뇨약으로 개발돼 장수 효과가 발현된 메트포르민도 항노화 분야에서 주목받는 물질이다. 비만 억제제인 빅파마 등도 체중 감소를 통한 장수 물질로 전환될 수 있음이 확인되었다.그러나 역시 앞서 소개한 야마나카 인자를 통한 줄기세포 재프로그래밍 기술이 독보적이다. 그런데 야마나카 인자는 불안정성이 심한 탓에 세포 역노화의 성공률이 낮다는 한계를 가지고 있다. 성공률을 높이기 위해서는 야마나카 인자를 구성하는 300개가 넘는 아미노산 배열을 매번 조합해야 하는데, 이는 사람이 직접 하기에는 너무 큰 비용과 시간이 필요한 일이다.그런데 최근 AI 기술이 발전하면서 이 문제를 해결하는 새로운 방법이 급부상하고 있다.AI를 활용해 아미노산 서열을 최적화해 야마나카 인자의 역노화 성공률을 크게 높일 수 있을 것으로 전망되기 때문이다.이에 따라 역노화 기술 분야에 세계적인 관심이 집중되고 있다. 이미 오픈AI의 샘 올트먼이나 아마존 창업자 제프 베이조스 같은 투자자들이 역노화 연구에 막대한 투자를 진행하고 있다. 역노화를 AI를 통해 성공적으로 진행할 수 있는 날이 머지않아 보인다.현재 역노화, 항노화 분야에 AI가 적극적으로 활용되고 있기도 하다. 한 연구에서는 AI를 활용해 노화를 일으키는 체내 작용과 싸우는 약물 후보물질들을 발견한 바 있다. 이 연구에서는 80만 개 이상의 화합물을 분석해 물질들을 추려냈고, 이들 물질들은 주변 환경의 방해에도 마치 좀비처럼 살아남아 항노화 효과를 보였다는 것이다.제임스 콜린스 미국 매사추세츠공대(MIT) 교수 연구팀은 심층 신경망(DNN) 기반 AI 모델을 통해 섬유화, 염증, 암과 같은 노화와 관련한 작용을 억제하는 화합물 3개를 발견하여 국제학술지 <네이처 에이징>에 발표했다. 구글 딥마인드가 개발한 AI 바둑프로그램 ‘알파고’에도 쓰인 DNN은 인간의 신경망을 모방해 여러 개의 가상 신경이 방대한 자료를 축적, 분석하는 머신러닝 기법이다.노화를 억제하기 위해서는 노화와 관련된 세포를 선택적으로 죽여야만 한다. 유전자 제어를 통해 특정 세포를 죽이는 것을 ‘아포토시스’라고 부른다. 현재까지 아포토시스를 일으키는 화합물이 몇 가지 개발됐지만 여러 단점을 가지고 있었다.연구팀은 체내 주변 환경에 견딜 수 있는 화합물을 찾기 위해 AI를 활용했다. 먼저 심층 신경망을 통해 AI가 세포의 노화를 일으키는 활동을 예측하게 했다. 이를 통해 노화 작용을 억제할 수 있는 화합물을 선별할 수 있었다.AI는 80만 개의 후보물질 중 3개의 후보물질을 제시했다. 이 후보물질들은 먹어서 섭취해도 항노화 작용이 유지되었으며, 적혈구를 파괴하거나 유전독성을 일으키지 않았다. 기존의 항노화 물질과 달리 주변 환경에 영향을 받지 않고 효과를 유지하는 것이 확인되었다. PART ④ 지금까지 개발된 검증된 항노화 방법들개인 입장에서는 역노화의 신기술이 나올 때까지 마냥 기다릴 수는 없는 노릇이다. 이미 개발되고, 충분히 검증된 항노화 방법들도 많이 있기 때문에 이 방법들을 적극적으로 활용해 노화를 늦출 필요가 있다. 지금까지 개발된 역노화, 항노화 최신 기법 몇 가지를 소개한다.1. 고압산소요법(Hyperbaric Oxygen Therapy, HBOT)고압 환경에서 순수 산소를 흡입할 수 있도록 도와 세포 재생을 촉진하는 방식이다. 이스라엘 텔아비브대학 연구진은 고압산소요법을 통해 텔로미어 길이를 연장하고, 노화된 세포(노화표지세포, Senescent Cell)를 제거할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고압산소요법은 혈액 내 산소 포화도를 높여 조직 손상을 회복하고, 뇌 기능을 개선하며, 전신 건강을 촉진할 수 있다. 피부 조직, 근육, 장기 세포까지 노화를 되돌리는 방법이다.2. 노화세포 제거(Senolytics)노화된 세포는 염증을 유발하고 질병을 촉진하는데, 이를 약물을 통해 제거하는 방법이다. 노화된 세포를 제거하는 피세틴(Fisetin), 퀘르세틴(Quercetin), 나비톡신(Dasatinib) 조합을 통해 노화를 늦출 수 있다. 현재 노화 관련 질환(치매, 당뇨, 심혈관 질환) 예방과 조직 재생에 활용되고 있다.3. 젊은 혈장 치료(Young Blood Plasma Therapy)연구를 통해 젊은 생쥐의 혈장을 늙은 생쥐에게 주입했을 때 뇌 기능, 근력 같은 다양한 신체 기능이 회복되는 것을 확인할 수 있었다. 버클리대 연구팀은 GDF11이라는 특정 단백질이 역노화 작용을 한다는 사실을 발견해 발표한 바 있다. 혈장 기반 치료는 이미 널리 시행되고 있으며, 뇌 기능 개선, 노화 질환 예방에 활용되고 있다.4. 케톤식이요법(Ketogenic Diet)과 단식(Fasting)저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 통해 노화를 억제하는 방법이다. 하루 16시간 이상 단식하면 케톤 대사 과정에서 β-하이드록시부티레이트(BHB)라는 물질이 활성화되어 미토콘드리아 기능을 강화하고, 노화 세포 생성을 억제한다는 사실이 밝혀졌다. 케톤식사법을 너무 자주 하는 것도 해롭다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 1~2차례 정도 시행하는 것이 바람직하다.5. 니코틴아미드 모노뉴클레오타이드(NMN, nicotinamide mononucleotide) & 니코틴아미드 리보사이드(NR, nicotinamide riboside) 보충제 요법(NAD+ 전구체)NAD+는 세포 에너지를 조절하는 핵심 분자인데, 나이가 들수록 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 하버드대 데이비드 싱클레어 교수 연구팀에서는 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)와 NR(Nicotinamide Riboside)를 보충하면 NAD+를 증가시켜 노화를 지연시키는 것을 확인했다. NMN, NR(고함량 제품)을 복용했을 때 상기 효과를 얻을 수 있다.6. 메트포르민(Metformin) & 라파마이신(Rapamycin)당뇨병 치료제인 메트포르민이 노화 속도를 늦추는 효과까지 가지고 있다는 사실이 발견되었다. TAME(Treating Aging with Metformin) 연구에서 노화 관련 질환을 예방하는 효과가 확인되었다. 면역억제제로 쓰이는 라파마이신도 항노화 효과가 입증되었다. 두 가지 약물 복용을 통해 세포 내 노화 신호 억제, 인슐린 감수성 향상과 같은 효과를 기대할 수 있다.PART ⑤ 역노화, 항노화 요법 없이도 노화를 되돌릴 수 있다!아직까지는 개발된 역노화, 항노화 요법들이 초래할 수 있는 각종 부작용이나 악영향에 관한 검증이 완벽하게 이루어진 것은 아니다.그런 까닭에 선뜻 항노화 요법을 시도하기가 꺼려질 수도 있다. 물론, 충분히 검증이 끝난 노화 예방 방법이 있다면 신중하면서도 능동적으로 도전해야 할 것이다.사실, 우리는 알게 모르게 역노화, 항노화 방법을 실천하고 있다. 일상에서 건강한 식습관, 생활습관을 지키는 것은 노화를 예방하는 데 적지 않은 역할을 한다.유전자가 거의 일치하는 일란성 쌍둥이가 서로 떨어져 살았을 때 둘의 수명 차이가 나는 것, 때로는 큰 수명 차이가 생기는 것은 이런 역노화, 항노화 방법을 어느 정도, 얼마나 꾸준히 실천했느냐와 밀접한 관련이 있다.그렇다면 지금까지 노화 연구를 통해 밝혀진, 일상생활 속에서 우리가 실천할 수 있는 항노화, 역노화 방법에는 어떤 것이 있을까?1. 담배를 끊어라흡연자가 담배를 끊는다면 적어도 10년 이상 오래 살 수 있다. 흡연은 심장병에서 폐질환에 이르기까지 많은 질병을 일으키는 직접적인 원인이다.장수 유전자의 유무에 따른 흡연과 수명의 상관관계를 연구한 캘리포니아대 모건 레바인 교수는 흡연에도 수명이 크게 줄지 않는 장수 유전자를 가진 사람이 있지만, 이 유전자를 가졌다고 해도 흡연의 해악에서 완전히 벗어날 수 없다고 말한다. 그는 평균적으로 흡연자의 수명은 비흡연자에 비해 10년이나 짧다는 사실을 미루어 보았을 때 아무리 장수 유전자를 가졌다고 해도 자신의 건강을 흡연에서 완벽하게 지킬 수는 없다고 말한다.2. 술을 끊거나 조금 마신다체내로 들어온 알코올은 세포의 유전자를 손상하고 간에 염증을 일으킨다. 이를 막고 싶다면 여성의 경우 하루에 와인 한 잔, 남성의 경우 하루에 와인 두 잔을 넘게 마셔서는 안 된다. 금주하는 것만으로도 수명을 크게 늘릴 수 있다. 연구에 따르면 매일 술 한 잔 정도를 마셨을 때는 수명이 두 달 반 정도 줄 뿐이지만, 일주일에 35잔 이상을 마신다면 약 2년의 수명이 단축될 수 있다.3. 꾸준히 운동을 실천한다운동은 근육을 유지하고, 심폐 기능을 높여 노화를 예방한다. 연구에 따르면 적절한 근력 운동을 실천했을 때 텔로미어 길이가 짧아지지 않고 계속 유지되는 것을 확인할 수 있었다. 주 3회의 근력 운동과 매일 40분 정도의 저강도 유산소를 실천하기 바란다.4. 충분하게 깊게 자야 한다충분하고도 깊은 수면은 낮 동안 손상된 세포를 복구하고, 노화를 예방한다. 스탠퍼드대 연구진은 체내 멜라토닌 수치가 낮은 사람은 노화 속도가 빠르다는 사실을 밝혀냈다. 노화 예방 효과를 보기 위해서는 7시간 이상 자야 하며(8시간 이상 자는 것은 오히려 좋지 않다), 자는 동안 깊은 수면이 이루어져야 한다. 잘 자지 못하거나 깊은 수면을 취할 수 없다면 당장 수면 전문의를 찾아 해결해야 한다. 자기 전 침실에서 블루라이트를 완전히 차단하고(자동 열림 암막 커튼 등을 이용해 완벽하게 빛이 차단된 침실을 만들 것), 수면 중 침실 온도를 18~20도 정도로 유지하고, 습도 유지에도 신경을 쓴다. 낮 동안 야외 활동이나 일광욕, 멜라토닌 보충제(천연 제품) 복용을 통해 멜라토닌 분비 체계를 정상화하는 노력이 필요하다.5. 오메가-3 지방을 충분히 섭취한다스페인 델마 의학연구소의 연구 결과에 따르면, 65세 이상 노인의 혈중 오메가-3 농도를 높이면 기대수명이 5년까지 길어질 수 있다. 또 다른 연구에서는 혈중 오메가-3 수치가 가장 높은 노년기 성인은 사망 위험이 낮은 것이 확인되었다.붉은 고기나 가공육의 섭취를 줄이고, 생선 섭취를 늘리자. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합탄수화물을 섭취하자. 연어, 고등어, 정어리에 함유된 오메가-3는 활성산소 분자가 세포를 손상시키는 것을 막아준다.6. 체중 관리에 신경 쓴다연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어든다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망한다. 특히, 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 발표되고 있다. 지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류된다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재한다. 이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해볼 필요가 있다.7. 소식하라조금 부족하다 싶게 먹어야 오래 살 수 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 칼로리를 30% 제한했을 때 수명이 눈에 띄게 늘었다. 또 붉은털원숭이를 대상으로 한 연구에서도 먹이 투여를 줄이면 몇 년 이상 더 생존하는 것을 확인했다. 물론 지나치게 체중이 적게 나가거나 영양 부족이 일어나지 않는 선에서 칼로리 제한을 실천해야 한다.8. 호르몬 분비가 정상적으로 이루어질 수 있도록 노력한다성장호르몬 분비가 줄면 뼈가 약해지고, 근육이 줄어든다. 중년 이후 남성호르몬이 지나치게 높으면 노화가 빨라질 수 있다. 중년 이후 여성호르몬이 줄어들면 피부 노화, 골다공증, 심혈관계 질환 위험성이 증가한다. 또 멜라토닌 수치가 감소하면 수면의 질 저하로 인해 노화 시계가 빨라질 수 있다. 최근 이를 해결하기 위한 호르몬 요법이 널리 활용되고 있으므로 적극적으로 시도해 볼 필요가 있다.9. 스트레스에 적극적으로 대응하라심한 스트레스는 혈압을 높여 심혈관에 부담을 주며, 노년 혈관 사망 사고를 일으키는 주범이다. 스트레스로 인해 장내 마이크로바이옴이 파괴될 수 있고, 이로 인한 유익균 감소는 장기적으로 수명을 단축하는 원인이 될 수 있다.스트레스 호르몬은 면역계를 억제하기 때문에 노년기에는 감염병으로 인한 사망 원인으로 작용한다. 또 스트레스로 인해 발생하는 활성산소가 심뇌혈관질환, 자가면역질환을 유발하며, 심지어 암을 일으키는 원인으로 작용할 수 있다. 노화를 늦추고, 되돌리기 위해서는 스트레스부터 근절해야 한다.10. 발전하는 노인의학, 역노화 의학 기술을 적극적으로 수용하라현재 노인의학, 역노화 의학 분야는 눈부신 발전을 하고 있다. 그리고 이 분야에 정통한 노인의학 전문의, 역노화 의학 전문가도 속속 등장하고 있다. 여러 채널을 통해 충분히 검증한 후 이런 전문가의 도움을 받는 것도 좋다. 특히 노인의학 전문의와 함께 한다면 지나친 영양요법을 줄일 수 있고, 충분히 검증된 역노화 기술을 추천받을 수도 있다. 또 각종 바이오마커의 확인을 통해 자신의 노화 상태를 과학적으로 평가받을 수 있으니 적극적으로 활용하는 지혜가 필요하다.

2025년 건강 트렌드는 큰 변화, 눈에 확 띄는 변화가 아니라 작지만 흔들림 없이 꾸준히 이어나갈 수 있는 변화에 주목하라는 것입니다. 갑자기 큰 변화를 시도하자면 난관도 많을 뿐 아니라 많은 에너지가 소요됩니다. 게다가 변화에 성공할 가능성도 떨어집니다. 심리적 저항이 클 뿐더러 큰 의욕을 발휘해야 하기 때문입니다.따라서 애초 계획을 세울 때부터 작고 미세하지만, 꼭 필요한 변화에 주목해 그것부터 하나씩 철저하게 실천하는 전략이 필요하다는 뜻입니다.이것을 ‘마이크로 습관(Micro Habit, 미세 습관)’이라고 부릅니다.마이크로 습관이란 장기적이고 커다란 목표를 달성하기 위해 일상에서 구축하는 아주 작은 습관 단계들을 가리키는 말입니다.크고 야심찬 목표라도 한 번에 그것을 모두 달성하는 대신 작고 실행 가능한 습관들로 쪼개어 하나씩 실천하는 것입니다. 이렇게 실천하면 더 견실하고 확실한 효과를 보장할 수 있습니다.이번호에서는 작은 습관부터 바꿔 인생을 바꾸고 건강을 바꿀 수 있는 마이크로 습관의 실천 요령을 소개합니다. PART ① 마이크로 습관은 큰 변화 대신 작은 습관부터 바꾸는 것!건강을 위해 금연을 시작하는 것과 같은 목표는 무척 크고 이루기 힘든 목표입니다. 어느 날 갑자기 담배를 끊고 무조건 참는 것만으로는 목표를 달성하기 어려울 것입니다. 금연에 실패하는 이유도 그 때문입니다.따라서 완전히 금연에 성공하기까지 금연을 이루기 위한 수많은 마이크로 습관을 하나씩 달성해 나가는 것이 중요합니다.그래서 필자 역시 금연 상담에서 100가지 금연 마이크로 습관을 세우라고 권유하고 있습니다. 금연이 조금이라도 덜 힘들게, 하지만 확실하게 금연할 수 있도록 하는 것이 마이크로 습관들이라고 조언합니다.일례로 금연 관련 건강정보 섭렵, 금연 결심을 세우기 위한 심리적 도움들, 주변의 조력자와 지지자 구하기, 금연일 지정, 금연 지원 기관 등록, 의사와의 협력 등 금연 계획 단계부터 여러 가지 마이크로 습관을 마련하는 것이 필요합니다.또 금연을 시작한 후에도 금연 사실을 여러 사람에게 알리고, 금연을 위한 환경을 조성하고(담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 버리기, 자동차에 부착된 라이터를 떼 내기, 회식 불참), 금단 증상에 대응하는 방법을 마련(신선한 공기 마시기, 운동, 은단 씹기, 무가당 껌 씹기, 찬물 마시기, 양치질 등)하며, 금연 약물 사용(니코틴 패치, 니코틴 껌) 등과 같은 많은 마이크로 습관의 실천이 충분히 지속적으로 뒤따라야 비로소 금연에 성공할 수 있습니다.그러니 어떤 중요한 건강 목표를 이루고 싶다면 그에 따라 많은 마이크로 습관을 잘 세워서 목표가 주는 부담을 분산할 수 있어야 합니다. 세상 모든 일은 한순간에 바뀌지 않습니다. 작은 마이크로 변화가 쌓여서 큰 변화를 견인하는 것입니다.건강과 관련된 다른 중요 항목들인 수면, 운동, 스트레스 예방, 건강한 식습관 등에서도 이를 구성하는 셀 수 없이 많은 마이크로 습관을 어떻게 배치하고 실천하느냐가 관건입니다.이런 작은 움직임들은 단순히 목표를 달성하는 수단이 아니라 그 자체로 건강한 삶의 기본이 되는 첫걸음이자, 그 자체로 무척 소중한 건강 행위가 될 수 있습니다.그러니 건강 증진을 위한 계획을 세울 때는 항상 큰 목표를 염두에 두되, 그 목표를 구성하는 다양한 마이크로 습관을 세밀하게 목록화하고, 그 마이크로 습관을 하나씩 빠짐없이 실천하는 노력이 뒤따라야만 합니다.PART ② 현대인의 건강에서 가장 위험한 것은…한 자세로 오래 앉아 있기현대인이 점점 불건강해지는 원인으로 주목받는 것이 한 자세로 오래 앉아 있는 생활 방식입니다. 미국스포츠과학운동의학회(ACSM)에 발표된 연구 결과를 종합하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가합니다. 세계보건기구(WHO)는 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있습니다.의자병은 하루 중 많은 시간을 의자에 앉아 보내면서 생기는 각종 질환을 뜻합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기 속합니다. 특히 가만히 앉아 있으면 혈액순환과 공급이 정체되고, 그로 인해 다양한 혈관 질환이 급증하게 됩니다.의자병은 현대인의 생활습관에서 비롯된 문명병이라고 할 수 있습니다. 지금도 디지털 미디어의 확산과 사무 방식, 여가생활의 변화에 따라 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 가만히 한 자세로 오래 있는 생활 방식이 점점 광범위하게 확산되고 있습니다. 특히 이런 변화에 한국인은 더욱 취약합니다. 따라서 그로 인해 건강을 잃게 될 가능성도 무척 큽니다.방송통신위원회의 조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 스마트폰/PC 이용 시간은 약 5시간이었습니다. 평균 수면 시간인 7시간을 제외하고 활동 시간의 약 3분의 1은 디지털 기기를 이용하는 것입니다. 이는 세계적으로도 매우 높은 수준입니다. 이렇게 스마트폰/PC 이용 시간이 급격하게 늘어났다는 사실은 그만큼 사람들이 한 자세로 오래 지내는 시간이 길어졌다는 뜻이기도 합니다.오래 앉아 있으면 생명이 단축되는 이유한 자세로 오래 지내는 시간이 길어지면 다양한 건강 위험이 초래될 수 있습니다.직접적으로 눈 건강에 적신호가 커질 수 있습니다. 디지털 기기의 화면에 집중할 경우 눈 깜빡임 횟수가 줄어듭니다. 정상적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 평균 26회인 반면, 디지털 기기 이용 중에는 평균 11.6회로 약 60% 감소합니다. 눈 깜빡임 횟수가 줄어 눈물양이 감소하면 안구 건조, 눈 열감 및 충혈, 시력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉이 2016년 발표한 연구 논문은 “오래 앉으면 죽는다(Sitting too much kills).”는 문장으로 시작합니다. 오래 앉아 있으면 그만큼 생명도 단축될 수밖에 없다는 뜻입니다.오래 앉아 있으면 혈액순환이 정체됩니다. 한 자세로 오래 지내기가 생활화되면 혈관과 심장에 무리가 가해지고, 하지정맥류나 부종 등이 생기며, 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 근육이 약해집니다. 평소 잘 움직이지 않으면 사용하지 않는 근육이 빠르게 약해지고, 특히 허벅지와 종아리 근육이 급격히 감소할 수 있습니다.오래 앉아 있으면 신진대사가 느려지면서 에너지 소비가 줄어듭니다. 그로 인해 체내 지방 축적이 빨라지고 만성화될 수 있습니다.오래 앉아 있으면 혈액이 정체되면서 호르몬의 분비 기능도 저하되어 신체 전반에서 호르몬의 불균형이 초래될 수 있습니다. 특히 장시간 움직임 없이 한 자세로 오래 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하는 대신, 꼭 필요한 다른 호르몬은 분비가 멈추거나 줄어들 수 있습니다. 그로 인해 면역 기능이 약화될 수 있습니다.주로 앉아서 지내는 것을 영어로 ‘세든테리(sedentary)’라고 부릅니다. 세든테리 생활이 지닌 위험성에 관한 연구가 최근 쏟아지고 있습니다. 미 국립과학원회보에 실린 연구에서는 세든테리가 길수록 치매 위험이 증가한다고 경고하고 있습니다.또 다른 통계 연구에서는 암 발생과 세든테리가 밀접한 상관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 미국암학회에 의하면 매일 6시간 이상 앉아서 생활하는 사람은 3시간 미만으로 앉아서 생활하는 사람보다 사망률이 19% 높았습니다. 캐나다 캘거리대 연구팀은 세든테리 생활군은 활동적인 성인보다 뇌졸중 발병 위험이 4배 높다는 사실을 확인한 바 있습니다.그밖에도 세든테리 생활은 당뇨, 심장마비와 밀접한 상관관계가 있습니다. 또 비만 위험이 높아지고 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 발생 위험이 컸습니다.앉아 있을 때는 우리 몸의 각종 대사 활동 역시 느려지거나 정지합니다. 근육의 움직임도 거의 사라집니다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않습니다. 또 대사 기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이 일어납니다. 다음 번 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적하고, 이렇게 쌓인 지방은 혈관과 심장에 큰 부담으로 작용합니다.앉아 있을 때는 복부 근육이 이완되고, 상체의 무게가 복부에 더 직접적으로 영향을 미칩니다. 또 어떤 자세로 앉아 있느냐에 따라 복부에 가해지는 압력도 달라질 수 있습니다. 가령, 구부정하게 앉거나 앞으로 기울어 앉는 자세는 복부에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.이렇게 복부에 압력이 가해지면 혈액순환은 물론이고, 소화 작용이나 효소 분비, 호르몬 대사도 심하게 방해를 받습니다.우리 신체는 서서 지속적으로 움직이도록 진화했기 때문에 앉거나 눕는 순간 근육과 골격계에는 부정적인 영향이 미치거나 부담이 가해집니다. 특히 앉거나 누워서 반복적으로 같은 자세, 나쁜 자세를 유지할 경우 근육과 골격계에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그로 인해 허리·목 추간판탈출증, 거북목증후군, 손목터널증후군 등이 생길 수 있으며, 이는 종국에 사망률도 크게 높일 수 있습니다.의자에 앉아 있는 시간이 길어지면 에너지 소비량이 크게 떨어지기 때문에 하루 총에너지 소비량을 낮추면서 비만 위험 역시 높입니다. 최근에는 세든테리 생활이 비만을 유발해 이차적으로 대장암, 유방암, 난소암, 자궁체부암 등 각종 암의 발생 위험까지 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.세든테리 생활이 초래하는 수많은 건강 위험에서 벗어나기 위해서는 미리미리 몸을 움직일 수 있는 많은 마이크로 습관을 마련해 수시로 몸을 움직이는 건강 전략을 세워야 합니다. 그러려면 단지 생각이나 의지만으로는 부족하고, 다양한 움직임을 유발하는 마이크로 습관을 만들어 이를 실천하는 노력이 필요합니다.PART ③ 수시로 몸을 움직이는 움직임 마이크로 습관 실천법현대인들에게 운동보다 더 중요한 것은 한 자세로 오래 서 있거나 오래 앉아 있지 않으려고 노력하는 마음가짐과 생활습관입니다. 가급적 몸을 한 자세로 유지한 채 오래 앉아 있거나 서서 일하는 습관을 피하려는 의식적인 노력이 필요합니다. 적어도 1시간에 한 번 이상 신체의 각 부위를 최대한 움직이는 스트레칭을 해주는 습관이 꼭 필요합니다.움직임 마이크로 습관을 위해서는 자주 움직이기, 움직일 수 있는 환경 조성, 많이 움직이는 생활 방식, 그리고 자주 움직이고자 하는 마음가짐이 중요합니다. 특히 수시로 움직이기 위해서는 교통수단을 최대한 불편하게 이용하는 것과 1시간에 한 번 이상 스트레칭 실천은 필수입니다.우선 교통수단은 자가용과 택시 이용을 가급적 삼가는 것이 바람직합니다. 대신 BMW인 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 실천하는 것이 좋겠습니다. 구체적인 실천 지침은 다음과 같습니다.• 차 대신 BMW로 바꾸자.• 이를 위해 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 갖자. 시간적 여유가 있어야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하자. 5층 이하라면 가급적 계단으로 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하자.• 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖자.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이자. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 집안에서의 동선을 확보하자.• 집에 러닝머신이나 고정자전거를 마련해 자주 이용하자.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발로 교체해 신고 다니자.• 각종 운동 기구를 집안 여기저기에 늘어놓자. 하루에 한 번 이상 그 운동 기구를 사용하자.• 악력기나 작은 아령 등을 마련해 가까이 두고 수시로 운동하자.• 근처 공원을 산책할 때는 운동 기구를 하나씩 빠짐없이 이용하자.• 아침에 일어나서 간단한 체조하기, 저녁에 자기 전에 근육을 이완하는 스트레칭을 꼭 실천하자.• 식사 후에는 반드시 20분 이상 산책하도록 하자. 비가 온다면 회사 실내에서라도 실천하자.• 친구나 지인과 만날 때는 실내에서 음주나 식사를 하는 대신 공원이나 숲에서 트레킹이나 산책을 하자.• 취미 생활도 실내에서 하는 정적인 취미 대신 몸을 많이 쓰는 활동적인 취미로 조금씩 바꾸어 보자.이렇게 생활 곳곳에 움직임 마이크로 습관을 배치하는 것과 동시에, 업무나 가만히 있는 자세를 취하고 있을 때는 1시간에 한 번 이상 스트레칭을 할 수 있도록 습관을 들이기 바랍니다.불편하지 않다면 1시간에 한 번 작은 소리의 알람이 울리도록 해서 스트레칭을 놓치지 않도록 하면 좋겠습니다. 다음은 스트레칭을 할 때 중점적으로 배치해 빼놓지 않고 실시하면 좋은 필수 스트레칭들입니다.뒷목스트레칭 하기다음과 같은 동작을 각 10회씩 매일 3회 시행합니다. 1. 목 스트레칭턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 턱을 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 턱 당기기시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 깍지 끼고 턱 당기기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주어 턱을 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 다시 고개를 정면으로 향하도록 깍지 낀 손의 힘을 풀고 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 턱 들기몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다봅니다. 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지합니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.5. 깍지 끼고 턱 들기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 대고 누르는 상황에서 천천히 목을 뒤로 젖히려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 손이 뒤로 넘어가지 않으려고 힘을 주고 있기 때문에 뒷목에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.허리스트레칭 하기1. 허리 돌리기허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 허리를 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 등에 깍지 끼고 허리 젖히기오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지합니다. 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낍니다. 다시 깍지 낀 손과 허리의 힘을 빼면서 허리를 중립자세로 돌립니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 허리를 중립자세로 세웁니다. 다시 동작을 반복합니다.저녁에는 충분히 여유를 가지고 하루 동안 잘 하지 않았던 신체 부위의 스트레칭까지 보충해서 꼼꼼하게 전신 스트레칭을 실시하는 시간을 가지면 좋겠습니다.PART ④ 의자병 사망 위험 낮추려면 마이크로 습관이 꼭 필요하다!의자병이나 세든테리 생활에서 벗어나기 위해 꼭 필요한 것이 운동입니다. 이제 하루에 한 번 기본 운동 시간을 가지는 것은 필수입니다. 앉아 있고 가만히 한 자세로 지내는 시간이 길어진 만큼 운동 시간과 강도도 기존 기준보다는 조금 더 강하고 길게 실천하는 것이 바람직합니다.중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 기본입니다. 혹은 이 두 가지를 섞어 중간 정도 시간을 할애해도 됩니다.‘영국 스포츠의학 학술지(British Journal of Sports Medicine)’에는 하루 약 22분의 중등도 및 고강도 운동(Moderate to vigorous physical activity, MVPA)이 좌식 생활 습관(Sedentary lifestyle)과 연관된 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 실렸습니다.노르웨이 트롬쇠 연구(Norwegian Tromso Study), 스웨덴 건강 노화 계획(Swedish Healthy Aging Initiative), 노르웨이 국민 신체활동 조사(Norwegian National Physical Activity Survey), 미국 국민건강 및 영양 조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여 중인 50세 이상 참여자 1만 1989명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 너무 오래 앉아 있는 좌식 생활 습관이 각종 질병 및 조기 사망 위험을 높인다고 밝히고, 앉아 있는 시간과 운동 시간이 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 면밀하게 분석했습니다.전체 참여자 가운데 5943명은 하루 앉아 있는 시간이 10.5시간 미만이었고, 나머지 6042명은 하루 10.5시간 이상 앉아 있었습니다.분석 결과 하루 운동 시간이 22분 미만일 경우 하루 12시간 이상 앉아 있는 좌식 생활 습관은 하루 8시간 앉아 있는 생활 습관보다 사망 위험이 38% 높은 것으로 나타났습니다.연구팀은 하루 약 22분, 일주일 약 154분 정도의 MVPA(중강도 운동)로 좌식 생활과 연관된 사망 위험을 크게 줄일 수 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 ‘일주일에 150~300분의 MVPA 또는 75분의 고강도 운동’ 기준에 부합하는 것이었습니다.한편 그들은 하루 22분보다 오래 운동한다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과는 없었다고 언급하며, ‘오랜 좌식 생활이 불가피하다면 일주일에 150~300분 이상으로 MVPA를 수행하라.’는 WHO의 권고와는 상반되는 결과가 나왔다고 전했습니다.또한 그들은 한 번에 22분을 채워야 할 필요 없이 시간을 조금씩 쪼개서 ‘운동 간식’ 형태로 하루 운동 시간 22분을 채워도 효과가 있으므로 바쁜 일과 속에서도 쉽게 실천할 수 있을 것으로 봤습니다.연구에 따르면 이런 신체 활동과 운동이 정신건강과 인지 기능에도 도움이 되며, 신체적으로 활발하게 생활하면 불안과 우울증을 줄이고, 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.이 연구는 하루에 우리가 실천해야 할 운동 시간이나 강도가 그렇게까지 과하거나 부담스러운 수준이 아니라는 사실을 알려주고, 매일 30분 정도의 실질적인 운동 실천으로도 건강을 어느 정도 보장할 수 있다는 희망을 가져다줍니다.운동의 효과를 높이기 위해서는 다음과 같은 사항들을 잘 숙지하고 지키면서 실시하면 좋겠습니다. 특히 충분한 단백질 공급과 같은 영양 섭취 없이 운동하는 것은 오히려 운동으로 건강을 잃게 만드는 일이므로 운동과 영양 섭취에 관해서는 좀 더 세밀한 마이크로 습관이 필요합니다.• 1시간 이하 가벼운 운동을 할 때는 따로 에너지 공급을 해줄 필요가 없다. 운동 중 과도한 에너지 보충은 오히려 운동 효과를 떨어뜨리고 오히려 체중 조절을 힘들게 할 수 있다.• 운동 10~15분시 체형에 따라 물을 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분 상태를 유지해준다.• 운동 시간이 길어지면 운동 전 수분 공급과 함께 탄수화물 위주 섭취, 가령 에너지바 같은 간식을 통해 에너지를 공급한다.• 운동 중 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급과 보충을 위해 스포츠 드링크를 마신다.• 운동 후 탄수화물과 단백질이 들어 있는, 가령 샌드위치와 우유 정도의 가벼운 간식을 섭취한다.• 근력 운동과 같은 저항운동을 했을 때는 단백질 섭취뿐만 아니라 에너지 섭취가 중요하다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해 에너지 보충이 일어나기 때문에 근육량이 감소할 수 있기 때문이다.• 운동 후 수분 공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 해서 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극해야 한다.• 고강도 운동으로 긴 시간 운동한다면 운동 시에 탈진이나 탈수 현상이 자주 발생할 수 있음에 주의해야 한다.• 운동 전 수분 공급과 함께 소화하기 쉬운 에너지바나 물 또는 우유에 미숫가루와 같은 것을 타서 액상 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.중년 이후에는 근력 운동에 중점 두기중년 이후라면 운동을 할 때도 하체 근육을 증진하는 근력 운동에 중점을 두면 좋겠습니다.특히 나이가 들수록 중요한 것이 종아리 근육과 허벅지 근육입니다. 이 두 근육은 나이가 들면서 급격히 퇴화할 수 있기 때문입니다. 이 두 근육의 퇴화는 낙상, 넘어짐, 탈골이나 골절과 같은 치명적 질병이나 상황을 일으키는 주된 원인이 될 수 있습니다.종아리 근육 기능이 떨어지는 주된 이유 역시 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아 있기 때문입니다. 한 자세를 오래 유지하는 것은 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킵니다. 정체된 혈액에서 체액이 새어 나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화하고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠집니다.다만, 고혈압이나 당뇨처럼 혈관 건강이 좋지 않은 사람의 경우에는 강도 높은 무리한 운동, 특히 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 무산소(근력) 운동은 위험할 수 있습니다. 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문입니다. 근력 운동은 혈압을 높일 뿐 아니라 근육이나 힘줄 손상을 일으켜 운동 장애를 유발할 수 있고, 비만이나 고혈압 같은 잠재적인 심혈관질환을 가진 사람의 경우 급작스러운 혈관 사고를 초래할 수도 있기 때문에 항상 만전의 대비를 한 후 근력 운동을 실천해야 합니다.심혈관질환 환자는 근력 운동을 하기 전 반드시 심장재활 전문의의 상담을 받도록 하고, 운동 중 심장발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도 이상, 혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인하는 것이 바람직합니다.근력 운동을 했을 때 혈압은 유산소 운동을 할 때보다 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 고강도 하지근력운동을 실시했을 때는 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 쉽게 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 주의해서 운동할 수 있다면 혈압 상승을 크게 고민하지 않아도 됩니다.운동 실천에서 가장 중요한 것은 운동 후 충분한 휴식을 취하고 영양을 골고루 보충하는 일입니다. 또 건강한 운동을 위해서는 과학적인 운동법 실천, 운동 전 적절한 영양 상태 유지하기, 운동 전후 글루타민과 탄수화물이 풍부하게 함유된 음료나 음식을 섭취하는 것 등과 같은 운동 실천 기본 원칙을 충실히 따라야 합니다. 이는 근력 운동, 유산소 운동 모두에 해당합니다.자신의 몸이 감당하기 힘든 수준으로 운동하거나 운동 후 적절한 휴식을 취하지 못하면 우리 몸에서는 다량의 활성산소가 만들어지면서 되레 운동하지 않은 것만 못한 결과를 가져다 줄 수도 있습니다.활성산소를 제거하는 몸의 효소는 분비되는 양이 개인마다 항상 일정합니다. 그런데 만약 지나친 운동 탓에 처리 능력 이상으로 활성산소가 체내에서 만들어지게 되면 아직 처리되지 못한 활성산소가 몸 곳곳에 퍼지면서 각종 악영향을 미치게 됩니다.이렇게 활성산소가 체내에 축적되면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있습니다. 특히 이는 면역 기능을 떨어뜨리는 주된 원인이 될 수 있습니다.따라서 유산소 운동이든, 근력 운동이든 간에 적정 시간, 적정 수준으로 실시해 체내 활성산소가 급격히 늘어나지 않도록 주의해야 합니다.또, 수개월 이상 매일 운동 강도를 조금씩 조절하며 건강 증진 효과가 가장 큰 운동 스케줄을 택할 필요가 있습니다. 물론 운동을 통해 기초 체력이 상승하고 근력이 강해질수록 적당한 운동량이나 운동 강도 역시 조금씩 늘어날 것입니다. 그럴 경우 운동 강도를 조금씩 늘려나가야겠지요.그럼에도 여러분 각자에게 맞는 운동 시간이나 양의 범위는 분명 존재합니다. 항상 운동 실천은 이 범위를 벗어나지 않아야 하며, 이 범위 안에서 운동할 때 최상의 건강 이득을 기대할 수 있습니다.보통의 경우 매일 실천할 운동으로 가장 적당한 운동 형태는 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 혼용한 ‘인터벌트레이닝’이 더 효과적입니다. 또 여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하는 것이 바람직합니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다. 근력 운동 후 휴지기를 충분히 가질 때 근육 생성이 잘 되고, 근육의 질도 좋습니다.작은 움직임이 쌓이면 건강의 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강은 거대한 계획보다 작은 행동에서 시작됩니다. 작게, 꾸준히 움직이기 바랍니다.매일의 작은 움직임이 근육을 살리고, 혈관을 보호하며, 미토콘드리아를 활성화시켜줄 것입니다. 결국 건강한 장수의 비결은 거창한 운동 계획이 아닌, 작고도 지속적인 습관에 달려 있습니다. 올해는 작은 변화로 여러분의 건강을 강력하게 지켜나가기 바랍니다.

최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.

생로병사는 인생에서 피할 수 없는 순리이며, 늙는 것 역시 어느 누구도 피할 수 없습니다. 그런데 늙더라도 건강하게 늙을 수는 있습니다. 건강한 노화란 오래 살면서도 젊고 활기찬 생활을 끝까지 유지하는 것입니다. 의학의 발달은 이를 가능하게 해줍니다.건강한 노화를 위해서는 중장년 이후부터 활력과 건강을 유지해야 합니다. 중년 이후에는 갈수록 활력과 건강이 약해지고 노화 또한 가속화될 수밖에 없습니다. 몸 여기저기 다양한 노화 신호들이 늘어나고, 신체 활력과 기능을 잃기도 쉽습니다.노화를 가속화하는 많은 원인이 있겠지만, 그 원인을 호르몬의 노화와 균형 파괴에서 찾을 수 있습니다. 특히, 노화와 관련된 세 가지 호르몬이 중요합니다. 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 그것입니다. 사실상 이 세 가지 호르몬은 노화의 뿌리를 좌우하는 호르몬들입니다. 이 세 가지 호르몬을 조절하는 분비 체계와 기능이 무너지는 것이 노화를 초래하는 큰 원인이기 때문입니다.그렇다면 체력, 기력, 근력을 좌우하는 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬을 건강하게 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 방법을 소개합니다. PART ① 체력을 좌우하는 인슐린 관리법체력은 우리 몸의 에너지를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지에 따라 크게 달라집니다. 물론, 그 중용을 찾기는 쉽지 않습니다. 너무 많이 먹어 몸에 에너지가 넘치면 남는 에너지가 몸에 쌓이면서 비만, 대사증후군, 암과 같은 질병을 유발합니다. 또 반대로 에너지가 너무 부족하면 근육에 든 단백질이 소실되면서 근감소증이나 각종 노화 증상이 빨라질 수 있습니다. 특히 적절한 단백질 섭취가 부족할 때 우리 몸의 근육이 쉽게 소실한다는 점에 주의해야 합니다.체력 유지를 위해 꼭 필요한 호르몬은 바로 인슐린입니다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비됩니다.혈액에는 포도당이 항상 존재해야 합니다. 포도당은 탄수화물 음식에서 얻어서 뇌, 신경, 폐 등 각종 신체 조직의 에너지원이 됩니다.인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 전달합니다. 그리고 우리 인체는 항상성을 유지하기 위해 혈당 수치를 일정하게 유지해야 합니다. 인슐린, 글루카곤, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬 같은 여러 호르몬이 혈당을 조절합니다.췌장에서 분비되는 인슐린은 식사 후 증가한 혈당을 글리코겐으로 전환해 저장하면서 혈당 수치를 낮추고 일정하게 유지합니다.이런 인슐린 기능에 문제가 생기면 혈액 속 혈당을 처리하지 못하는 당뇨병이 생기고 혈관이 급격하게 망가지고 노화합니다.인간의 인슐린은 무한정 분비되지 않습니다. 나이가 들수록 인슐린 기능이 떨어지고, 혈당을 제대로 처리하지 못하게 되며, 그로 인해 각종 질병이 생기고 급격한 노화가 찾아옵니다.인슐린은 장수와 밀접한 호르몬입니다. 미국 보스턴 하워드 휴즈 연구소 모리스 화이트 박사 연구팀은 체내에서 분비되는 인슐린의 전체 분비량을 줄이면 장수와 연관 있는 항산화 효소의 분비가 촉진된다는 사실을 발표한 바 있습니다. 즉, 체내 인슐린 분비를 줄이고 혈당 스파이크가 일어나지 않게 해주는 통곡물이나 충분한 단백질, 지방, 섬유질 식사를 통해 장수를 돕는 효소를 늘릴 수 있습니다.정제 탄수화물이나 지나치게 많은 탄수화물 섭취에 의존하는 식생활은 인슐린 분비를 낭비합니다. 더 큰 문제는 나이가 들수록 췌장의 기능 역시 노화한다는 사실입니다. 이때 인슐린 분비량이 줄거나 많이 분비되더라도 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성 상태가 찾아옵니다.인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성 상태나 고인슐린혈증 상태, 더 나아가 당뇨병이 생기면 섭취한 영양소들이 에너지로 전환되지 못하면서 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 나타납니다.또 인슐린이 제 기능을 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 혈관을 망가뜨리고, 이로 인해 망막질환, 신장질환, 혈전이 쌓이면서 손발이 썩는 괴사 질환까지 생길 수 있습니다.특히 한국인을 비롯한 아시아인은 인슐린 기능이 선천적으로 약합니다. 인슐린은 췌장의 베타세포에서 만들어지는데 서양인보다 동양인의 베타세포 체적이 작습니다. 연구에 따르면, 서양인보다 한국인의 췌장 크기는 12.3% 작고, 췌장 내 지방 함량은 22.8% 더 많은 것으로 나타났습니다. 처리 공장의 용량도 작은 데다, 공장의 상태까지 좋지 못한 것입니다.이렇게 한국인의 인슐린의 분비량이나 기능이 서양인보다 떨어지기 때문에 한국인이 서구적 식습관을 그대로 유지했을 때는 인슐린이 조기에 소진되면서 나중에는 인슐린 분비나 기능이 제대로 되지 않는 당뇨가 생기기 쉽습니다.게다가 가뜩이나 현대인의 식생활과 생활 습관은 인슐린 저항성을 초래하기 쉽습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린을 제대로 받아들이지 못하는 상태로, 에너지가 원활하게 공급되지 않으면 세포들은 에너지 부족 상태에 빠집니다. 특히 뇌세포는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 인슐린 저항성이 발생하면 뇌 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 체크법 & 관리법현재 나의 인슐린 기능은 어떤 상태일까요?▶공복 인슐린 검사와 ▶공복 혈당 검사는 인슐린 저항성을 확인하는 가장 기본적인 검사에 해당합니다. 이 두 검사를 통해 인슐린이 얼마나 효율적으로 작동하고 있는지 알 수 있습니다.HOMA-IR 지수는 공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 바탕으로 계산되며, 이 지수가 높을수록 인슐린 저항성이 높다는 신호입니다. 간단한 혈액 검사만으로도 현재 인슐린 기능을 쉽게 파악할 수 있습니다. 주기적으로 자신의 인슐린 기능 상태를 점검해보기 바랍니다. 만약 인슐린 저항성이 있다면 어떻게 해야 할까요?• 가장 먼저 탄수화물 섭취부터 줄여야 합니다.• 식사 시 천천히 먹는 것이 인슐린 기능에 부담을 덜어주는 방법입니다.• 에너지를 탄수화물 대신 단백질이나 지방에서 더 얻을 수 있도록 식생활을 개선해야 합니다.• 야식을 줄이고, 식사 시 거꾸로 식사법을 실천하는 것이 중요합니다.• 식사를 서구적인 식단 대신 한식으로 바꾸는 것이 우선입니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 직장인이 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 실천하기에 이상적입니다. 특별한 메뉴가 아니라면, 한식으로 나오는 구내식당 식사를 거꾸로 식사법으로 먹었을 때 다이어트와 인슐린 보호에 안성맞춤입니다.거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.기존 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이며, 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 따라서 기존 식사법에서는 채소나 단백질 같은 영양소보다 탄수화물을 더 먹게 되는 특징이 있습니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 채소 반찬을 먼저 먹는 식입니다. 만약 회사 구내식당에서 거꾸로 식사를 할 경우 가장 먼저 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 먹는 것이 관건입니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여야 합니다. 밥을 많이 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보기 바랍니다.거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹습니다. 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 우선입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다.그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요합니다.이렇게 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹는 거꾸로 식사법을 익히면 인슐린 낭비와 혈당 스파이크를 동시에 막을 수 있습니다.혈당 스파이크도 인슐린 기능을 조기에 늙게 만드는 주범입니다. 정제되고, 단 음식을 먹었을 때는 혈액 내 혈당이 급격히 오르면서 인슐린도 급격히 분비되는 혈당 스파이크가 나타납니다.혈당 스파이크는 식후에 급격히 혈당이 올랐다가 저혈당으로 뚝 떨어지는 일이 반복되는 것입니다. 건강한 사람은 식후 2시간 혈당이 최고 140을 넘지 말아야 하고, 당뇨병 환자라고 해도 최고 200을 넘어서는 안 됩니다.혈당 스파이크는 평상시 자신의 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가하는 것입니다. 당이 많은 음식 섭취와 함께 불규칙한 식사, 과식, 수면 및 운동 부족, 스트레스 등으로 혈당 스파이크가 일어나기가 쉽습니다.이를 막기 위해서는 거꾸로 식사법 실천과 함께 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 식이섬유와 단백질을 충분히 먹는 것이 중요합니다. 물 또한 하루에 2리터 이상 마시면서 수분 보충을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.PART②기력을 결정하는 코르티솔 관리법활력이 신체 에너지를 나타낸다면, 기력은 정신에너지를 나타낼 때 자주 쓰이는 말입니다. 물론, 기력은 정신에너지를 견인하는 신체 에너지를 뜻하기도 합니다.기력은 일상생활에서 활력을 유지하는 데 필수적입니다. 우리 몸에서 기력을 좌우하는 호르몬은 바로 코르티솔(cortisol)입니다. 코르티솔은 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어내기 위해 분비됩니다. 체내 코르티솔의 농도에 따라 시상하부에서 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체가 부신을 자극해 코르티솔을 합성해 분비합니다.코르티솔은 생명에 직결되는 호르몬입니다. 코르티솔의 중요한 임무는 혈압과 포도당 수치를 높이는 것입니다. 위기 혹은 스트레스 상황에서 우리 몸이 외부와 싸울 수 있도록 해줍니다.원래 코르티솔은 손상된 몸과 마음을 회복하는 긍정적인 호르몬이지만, 그 분비량이 지나치거나 제대로 분비되지 않을 때 문제가 생깁니다. 무슨 일이나 조화와 중용이 중요하듯 우리 몸에서도 조화와 중용이 최고의 건강 원리입니다. 중용과 절제의 중심에 있는 호르몬이 코르티솔인 것입니다.코르티솔이 제대로 분비되지 않으면 혈압이 떨어지면서 의식이 사라지고 결국 죽고 맙니다. 또 코르티솔은 혈압을 유지하고, 전해질의 균형을 도우며, 에너지의 저장을 돕거나 저장된 에너지를 사용하게 해줍니다.특히 면역 기능을 유지하여 염증과 알레르기 반응을 조절하고 정신적 안정을 유지하는 등 생명과 항상성 유지 같은 다양한 일을 합니다.그런데 심한 스트레스로 인해 체내 코르티솔의 분비가 지나치게 많으면 근력 감소, 지방 증가, 뼈의 약화, 면역 기능 저하 등과 같은 다양한 문제가 생깁니다. 특히 코르티솔의 과다 분비는 인슐린 기능을 떨어뜨리는데, 그로 인해 혈당을 제대로 처리하지 못하는 인슐린 저항성이 생기고, 그 결과 비만, 당뇨, 고혈압 같은 질병의 발생 위험을 높입니다. 또 만성 피로, 우울증, 생리 불순, 식욕 증가 등 다양한 악영향을 미칩니다.절제와 중용의 생활 습관을 길러 코르티솔 분비가 균형을 유지할 수 있도록 해야 합니다.스트레스가 계속 이어지면 코르티솔 분비가 불균형해지면서 부신 피로 증상이 나타날 수 있습니다. 부신 피로 증상은 대표적으로 아침에 일어날 때 기운이 없고, 하루 종일 피로가 지속되는 것으로 나타납니다.혹시 나도? 코르티솔 체크법 & 관리법코르티솔 역시 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 병원에서는 코르티솔과 DHEA라는 호르몬을 함께 검사해 개인의 기력 수준을 점검할 수 있습니다.DHEA는 코르티솔과 균형을 이루는 호르몬으로, 두 호르몬 간의 균형이 무너지면 체력과 기력이 급격히 저하됩니다.코르티솔 분비가 균형을 유지하기 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만 스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적으로 불가능합니다. 따라서 스트레스를 잘 관리할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 방법으로는 충분한 수면과 땀을 흘리는 운동이 있습니다. 잠을 잘 자면 코르티솔 수치가 자연스럽게 낮아지고, 운동을 통해 기력을 회복할 수 있습니다.또, 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가 등 마음을 평온하게 해주는 활동도 도움이 될 수 있습니다.스트레스를 낮추는 근본적인 방법은 매사 낙관적으로 임하는 마음을 갖는 것입니다. 이를 ‘낙관성’이라고 부르는데, 미래에 대한 긍정적 기대와 희망을 품고서 인생을 영위하는 마음가짐을 뜻합니다. 비관성의 반대라고 할 수 있습니다.낙관적인 사고나 감정 역시 연습을 통해 늘릴 수 있습니다. 심리학자 바버라 프레드릭슨은 낙관적인 사고를 늘리는 방법으로 12개 원칙을 제시하고 있습니다. 주의 깊게 읽어보고 자신에게 적용해 보기 바랍니다.낙관적인 사고를 늘리는 12가지 방법1. 열려 있으라 | 매사 개방적인 태도를 갖기 위해 애써야 합니다. 새로운 경험과 새로운 일에 좀 더 마음을 열기 위해 노력합니다.2. 돈독한 유대감을 형성하라 | 긍정적 정서를 늘리는 가장 효과적인 일은 사람들과 즐거운 시간을 갖는 것입니다. 반드시 많은 사람을 만날 필요는 없지만 좀 더 깊이 있는 만남과 질적인 시간을 갖기 위해 노력하기 바랍니다.3. 선행을 실천하라 | 연구에 따르면 선행을 행할 때 사람들은 가장 큰 기쁨과 행복감을 느낄 수 있습니다. 자신의 여건에 맞게 주기적으로 선행을 펼칠 수 있기를 바랍니다.4. 오락거리를 개발하라 | 꽉 짜인 일상이 지속될 때 필연적으로 불행감도 증가합니다. 전에 하지 않았던 새로운 취미에 도전할 때 우리의 뇌와 마음은 큰 즐거움을 느낄 수 있습니다.5. 부정 사고를 반박하라 | 부정적인 사고가 점점 늘면 비관주의를 형성하고, 비관주의는 우울증을 유발하는 주된 원인이 됩니다. 평소 자신이 가진 부정적인 사고를 잘 인지하고 그때그때 합리적이고 건강한 사고로 대체하려고 노력해야 합니다.6. 자연을 찾아라 | 숲의 초록빛은 우리 뇌를 가장 편안하게 하고, 숲과 가까이 할 때 우리 뇌는 심신을 안정시키는 알파파를 만들어냅니다.7. 자신의 감정을 알고 활용하라 | 자신의 감정을 회피하거나 방치하는 일이 가장 정신건강에 나쁩니다. 자주 자신의 감정을 인지하고 그 감정을 최대한 주변 사람이나 예술 작품, 신체 활동 등을 통해 표현하는 것이 바람직합니다.8. 명상을 하라 | 명상 역시 심신을 안정시키는 효과가 뛰어난 방법입니다. 각종 명상 앱이나 책으로 믿을 만한 명상법을 익혀 하루 20~30분만 꾸준히 명상을 실천하면 심리적 안정을 얻을 수 있습니다.9. 용서로 분노를 제거하라 | 부정적 감정을 가장 빠르게 늘리는 마음이 미움이나 분노, 그리고 혐오입니다. 일단 이러한 감정이 생기면 걷잡을 수 없이 증폭됩니다. 용서는 결코 쉬운 일이 아니나, 조금만 노력하면 용서의 기술에 관한 믿을 만한 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 용서하는 법을 배우고 그것을 조금씩이라도 실천하기 바랍니다.10. 감사를 의례화하라 | 비판과 비난을 하는 건 쉽고 편하지만 감사의 대상을 찾거나 감사한 마음을 실천하는 일은 쉽지 않습니다. 감사만큼 긍정적 정서를 늘리는 감정도 없습니다. 감사할 일을 찾아서 가능하다면 감사를 말이나 행동으로 직접 표현하려고 노력해 봅니다. 아끼는 사람에게 감사 편지를 쓴다면 가장 이상적인 실천입니다.11. 긍정 정서를 음미하라 | 부정 정서는 가만히 나둬도 저절로 증폭되지만 기쁨이나 희망과 같은 긍정 정서는 쉽게 잊히고 사그라집니다. 따라서 긍정 정서를 경험할 때는 그것을 좀 더 깊이 있게 음미하는 습관이 중요합니다. 긍정적 경험을 짧게나마 글로 적어보는 것은 가장 효과적인 방법 가운데 하나입니다.12. 미래를 시각화하라 | 일상의 수레바퀴에 갇히면 미래를 까마득히 잊고 지내기 쉽습니다. 따라서 시각적 여유가 있을 때, 아니면 애써 시간을 내서라도 미래를 상상하는 습관을 가질 필요가 있습니다.PART ③ 근력을 유지하는 성장호르몬 관리법중년 이후에는 노화가 진행되면서 점점 근육이 감소하는 것을 경험하게 됩니다. 근력을 지키는 것이 노화를 막는 일입니다.근력을 유지하기 위해 중요한 역할을 하는 것이 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 성장기에만 필요한 호르몬이 아니라 나이가 들어서도 세포 재생과 근육 형성을 돕는 중요한 호르몬입니다.게다가 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하면서 노화를 늦추는 것입니다.성인들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면, 같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우가 흔합니다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 큽니다.성장호르몬의 기능과 유익을 알면 왜 성장호르몬을 늘려야 하는지 이유를 알 수 있습니다. 쇠약과 노화의 가장 큰 원인이 성장호르몬이 줄어드는 것입니다.성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나입니다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’입니다.성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 특히 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비됩니다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않습니다.일부 학자들은 ‘성장호르몬(human growth hormone)’이라는 이름이 잘못이며, 오히려 ‘노화방지호르몬(anti-aging hormone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라 불러야 한다고 주장합니다.성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 합니다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같습니다.1. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.2. 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.3. 뇌 기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.4. 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.5. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.6. 피부 재생을 촉진해 피부가 탱탱해지고 젊어진다.7. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 혹시 나도? 성장호르몬 수치 체크법 & 관리법성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 극적으로 감소합니다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 호르몬입니다.성장호르몬은 노화 방지와 관련된 각종 대사 과정에 관여합니다. 65세 이상 노인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪습니다. 대표적으로 노인성 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등이 성장호르몬 결핍으로 유발되거나 악화할 수 있습니다.성장호르몬은 스트레스에 취약합니다. 스트레스가 심할 때 체내에서는 다량의 활성산소가 만들어지는데, 이렇게 만들어진 활성산소가 성장호르몬을 없애는 역할을 합니다.또 수면 부족 역시 성장호르몬을 급격하게 떨어뜨리는 일입니다. 따라서 성장호르몬 분비를 유지하는 가장 좋은 방법은 잘 자는 것입니다. 성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 가장 많이 분비되기 때문에 잠을 잘 자는 것만으로도 근력 유지에 효과적입니다. 특히 허벅지 근육은 성장호르몬을 자극하는 중요한 근육입니다. 허벅지 근육을 키우는 운동을 꾸준히 실천하면 성장호르몬 분비가 촉진되고, 근력 유지에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.이러한 성장호르몬 역시 검사를 통해 수치를 체크할 수 있으며, 만약 수치가 낮다면 생활 습관을 개선하여 성장호르몬 분비를 늘리기 위해 노력해야 합니다.그러기 위해서는 적정량의 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수입니다. 스쿼트와 같은 하체 강화 운동은 성장호르몬 분비에 효과적입니다. 만약 무릎 관절에 문제가 있다면 손 허벅지 운동과 같은 부드러운 운동을 통해 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.결론적으로…지금까지 노화를 좌우하는 세 가지 줄기 호르몬을 알아보았습니다. 자신의 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 제대로 분비되고, 제대로 기능하고 있는지 살피면서 노화 속도를 늦추는 노력을 아끼지 말아야겠습니다.노화 속도를 결정짓는 체력, 기력, 근력이 떨어지지 않도록 유지하기 위해서는 이를 좌우하는 세 가지 호르몬을 적절한 검사와 관리로 제대로 지켜나가야 합니다.인슐린 저항성, 코르티솔 수치, 성장호르몬 분비 상태를 병원에서 정기적으로 체크하고, 건강한 생활 습관을 유지한다면 누구나 건강하고 활기찬 노후를 보낼 수 있습니다.백세 시대를 맞아 세 가지 호르몬을 잘 관리하여 체력, 기력, 근력을 지키는 것이 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 비결입니다.