닥터박민수닷컴

우리나라 사람들의 건강수명은 가혹하기 이를 데 없다. 무려 남자는 12년, 여자는 18년 동안을 아픈 상태로 살아간다는 보고가 있다.

건강수명에 영향을 미치는 핵심적인 세 가지 요소는 혈관, 면역력, 그리고 호르몬이다. 따라서 이 세 가지 요소를 잘 보호하는 것이 중요한데 혈관과 호르몬에 손상을 주고 면역력을 교란시키거나 소모시키는 주범이 있으니 바로 활성산소이다.

활성산소 발생을 억제하고 이를 몸속에서 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 필요하다. 그 방법을 알아본다.

활성산소 VS 항산화 효소

활성산소와 항산화 효소는 모두 우리 몸속에 존재한다. 활성산소는 한마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 말한다.

활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생한다. 아예 생성되지 않을 수는 없고, 적당하면 오히려 세포를 적절하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 한다.

그러나 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 각종 노화는 물론이고 각종 질병을 일으킨다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6000가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다.

적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 초래한다. 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식하게 되고, 정상세포까지 무차별하게 공격하여 세포에 손상을 주게 된다.

그렇게 세포가 손상을 받으면 세포의 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고, 한계치 이하로 짧아질 경우 결국 사망하게 된다. 쇠가 공기에 노출되면 녹이 슬듯이 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화하거나 파괴하는 괴력을 발휘하는 것이다.

연구에 의하면 활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격하는 것으로 알려져 있다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’ 이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.

따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 건강장수의 핵심이다.

항산화 효소는 내 몸속에 있는 젊음의 샘이다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리 효소라고도 불린다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방한다. 따라서 활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.

문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨진다는 것이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만, 30대가 되면서 균형이 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화 효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다. 이런 상황에 근거해 항산화 효소가 거의 없어지는 시점이 평균 수명의 한계점이라는 가설도 제기된다.

항산화 효소의 건강 증진 효과 4가지

활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있다. 또래보다 늙어 보인다거나 병치레가 잦다거나 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 더욱더 의심해 볼 수 있다.

체내에는 다양한 항산화 효소가 존재하지만 대표적인 항산화 효소는 세 가지이다. 이것들은 자체적으로도 기능을 하지만 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄과 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 활성산소의 공격에 대응해 독성으로부터 세포를 방어하기도 한다. 항산화 효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후, 물과 산소로 분해해 인체 대사작용에 이용함으로써 유해성을 억제한다.

이러한 항산화 효소의 건강 증진 효과는 다양한 동물실험을 통해 입증되었다.

첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방한다.

둘째, 높은 혈압을 낮춰준다.

셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시켜준다.

넷째, 천식 증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.

항산화제 삼총사 ‘비타민, 미네랄, 폴리페놀’

나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법은 바로 항산화 효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급하는 것이다.

항산화 효소 형성 물질은 체내에 들어오면 항산화 효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화 효소의 활동을 돕고, 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화 효소의 역할을 대신함으로써 항산화 효소의 조기 고갈을 막는다. 대표적인 항산화제는 ‘비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’ 이다.

▶비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐만 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜 주는 작용도 한다.

▶비타민 G라 불리는 글루타치온은 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 영양소다. 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다.

각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에 상위의 면역효소 중의 하나이기도 하다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 결핍을 겪게 된다.

글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다.

글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어 있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.

▶코엔자임큐텐 즉 비타민 Q는 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다. 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구 결과를 발표했다.

코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며, 이란 사히드사두기대학 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg 섭취하도록 했던 불임 남성들에게서 산화 스트레스가 감소되어 정자의 운동능력 등의 질이 향상되었다고 한다.

코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며, 영양제로 섭취하기도 한다. 코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 들어 있는 것을 선택하는 것이 바람직하다. 비타민 E와 함께 섭취하면 세포의 지방질 막을 보호하는 효과를 높여주며, 비타민 E를 환원시켜 항산화 효과를 개선시키는 역할을 한다.

▶미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄이다.

셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며, 대표적인 노화방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강하다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다.

여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동을 하지 않게 된다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민, 글루타치온을 활성화시키는 것이 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질 너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.

▶폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어내는 식물영양소이다. 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.

특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡는다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.

활성산소를 잡는 내 몸의 수호자 항산화 효소를 보호하는 것이야말로 내 몸에 대한 가장 중요한 투자인 셈이다.

활성산소 줄이는 항산화 생활은 이렇게~

1. 유독한 물질로부터 멀어져라

어떻게 보면 현대의 환경은 그 자체로 활성산소 생산공장이라고 할 수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며 있는 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피하라. 그리고 이를 보완할 수 있는 최고의 장소는 숲과 바다, 산과 들이다. 녹색이 있는 곳으로 자꾸 나가라.

2 하루에 물 2리터를 마신다

물은 우리 몸 안 최고의 디톡스 코치이다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지켜내는 가장 쉽고도 확실한 건강법이다.

3. 과음이나 과식을 피한다

알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정음주를 실천하며, 음주 시에는 물이나 야채로 활성산소를 중화시킨다. 또 항상 위를 80%만 채우는 습관에 익숙해지도록 한다.

4. 과일과 야채를 즐겨라

비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 이를 위해서는 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라.

5. 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다

긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아 있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고 가급적이면 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 즐겨라.

6. 일소일소(一笑一少)

웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가한다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.

7. 적절한 운동으로 긴장을 풀어라

운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소를 만든다. 절대 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 대체로 유산소운동과 근력운동이 7:3 비율 정도가 되는 것이 좋다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다.

출처 ; 건강다이제스트