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가을은 여름에 잃었던 입맛이 되살아나는 계절이다. 게다가 먹을거리가 풍성해 식욕을 더욱 자극하고 체질적으로도 겨울을 대비하는 특성 때문에 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이다. 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절인 것이다. 그러니 가을철 체중관리야말로 1년의 체중 유지를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 한 해 한 해 나이가 들수록 늘어나는 나잇살 관리의 관건이 가을철 뱃살관리인 셈이다.

이때 우리가 가장 신중하게 살펴야 하는 건강 요소가 체중 조절에 관여하는 각종 호르몬의 관리이다. 비만을 극복해 정상 체중을 회복하고, 또 요요를 막기 위해서는 비만과 관련이 있는 호르몬들을 잘 관리해야 하는 것이다.

지방과 식탐을 늘리는 호르몬은 효과적으로 줄이고, 지방을 태우고 근육을 키우는 호르몬은 효과적으로 늘리는 호르몬 플러스-마이너스 전략을 잘 구사해야 하는 것이다. 그 방법을 소개한다.

체중 줄이는 호르몬 전략 1_근육은 늘리고 지방은 태우는 성장호르몬 늘리기

성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되는데, 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다.

그런데 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차이가 꽤나 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.

문제는 성장호르몬이 줄어들면 노화의 속도가 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다는 점이다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다.

따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 효과적인 방법 가운데 하나이다.

그러기 위해서는 성장호르몬의 활성을 방해하는 몇 가지 나쁜 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다.

첫째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 습관이 지나친 육식 기피이다.

웰빙 열풍을 타고 채식 위주의, 혹은 채식주의 식습관이 확산되면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다.

그러나 각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 구성 요소이다. 육류를 지나치게 먹는 것도 문제지만 단백질 섭취를 꺼려 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제가 아닐 수 없다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

둘째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요한 원인이다.

성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.

따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 등은 모두 생체 나이를 급격히 늘리는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시점이 생략되는 것으로 나타났다.

수면의 양만큼이나 수면의 질도 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋다.

수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다.

졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 실천이 필요하다.

배가 많이 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도 음식이다.

셋째, 과식과 음주는 절대 피해야 한다.

지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.

과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 소모되기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법이다.

넷째, 지나친 스트레스도 성장호르몬의 분비를 방해하는 요소다.

체내 호르몬 가운데 상당수가 만들어지는 공장을 공유하고 있다. 스트레스가 성장호르몬 분비를 방해하는 것도 이와 관련이 깊다. 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 같이 쓰고 있는 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들어내지 못하는 것이다. 따라서 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.

다섯째, 호르몬을 소진시키는 활성산소도 줄여야 한다.

활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질의 대사를 방해한다. 그렇게 되면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소진시킨다.

활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타티온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 이들 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 충분히 섭취해야만 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길인 것이다.

체중 줄이는 호르몬 전략 2_지방 태우는 아디포넥틴 늘리고, 지방 축적하는 인슐린호르몬 저항성 줄이기

흔히 열심히 운동을 할 때 “지방을 태운다.”는 표현을 쓴다. 실제로 간과 근육에서 지방을 에너지로 사용하게 만들어 지방을 연소시키는 아디포넥틴이라는 호르몬이 있다. 그래서 아디포넥틴 호르몬이 고장이 나면 과잉 섭취한 열량이 체내에 지방으로 쌓이기만 하고 제대로 연소되지 않는다.

렙틴 호르몬처럼 지방세포에서 방출되는 아디포넥틴 호르몬은 탄수화물과 지방을 연소시켜 비만 예방은 물론 혈관에 지방이 쌓이는 것을 막아 당뇨병, 동맥경화 같은 성인병도 예방해주는 매우 중요한 호르몬이다.

그런데 지방이 체내에 과도하게 축적되면 아디포넥틴 수치가 하락하면서 정상적으로 분비되지 않기 때문에 무엇보다도 지방이 몸에 쌓이지 않도록 균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 중요하다.

또 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 인슐린이 기능하지 못하는 당뇨병이 생기면 섭취한 영양소가 에너지로 가지 못해 늘 배고프고, 기운이 떨어지는 증상이 발생하고, 몸속을 떠도는 혈당이 비만을 초래해 대사증후군을 유발한다.

따라서 인슐린의 감수성을 높이는 건강한 생활습관을 통해 비만을 막는 것이 무엇보다 중요하다. 그 방법은 다음과 같다.

첫째, 인슐린 감수성을 높이기 위해 가장 주목해야 할 것이 혈당지수이다.

혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린이 갑자기 과다 분비되면서 인슐린 분비기관이 혹사당한다. 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높은 이유가 여기에 있다.

따라서 저당지수 식사로 식단을 바꾸는 것이 건강의 첫째 원칙이다. 저당지수 음식들은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀, 각종 잡곡류 등을 섞어 식사하는 습관이 중요한 것이다.

또 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력도 필요하다.

둘째, 식후 30분에 운동하는 것은 인슐린 기능을 향상시키는 가장 좋은 방법이다.

인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하면 도움이 된다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.

운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낼 수 있다.

셋째, 인슐린호르몬 역시 스트레스호르몬과 상극이다.

스트레스는 인슐린 민감성을 떨어뜨린다. 인슐린 보호를 위해서도 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스 요인을 줄여나가는 노력이 필요하다.

넷째, 저항성 전분을 식단에 배치하는 것도 도움이 된다.

섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥으로 저항 전분 비율을 높이면 당뇨병 예방에 효과적이다. 콩기름찬밥은 채널A의 <나는 몸신이다>에서 필자가 직접 체험 임상을 통해 개선 효과를 입증했던 식사법인데, 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 가져올 수 있다. 참고로 콩기름찬밥을 만드는 방법은 다음과 같다.

1. 현미 또는 백미를 1~6시간 불린 뒤 솥에 넣는다.

2. 현미 4인분 기준으로 콩기름 1큰술을 넣고 밥을 한다. 밥을 할 때 콩기름을 넣고 섞어야 밥에 콩기름이 골고루 코팅된다.

3. 밥이 되면 식힌 후 1도에서 6도 사이의 냉장실(냉동실 아님)에 6~12시간 정도 보관한다.

4. 식사를 하기 전에 냉장고에서 꺼내서 전자레인지에 1~2분 정도 냉기가 가실 정도로만 데워서 먹는다.

*냉장실에 밥을 보관하는 이유는 냉장실 온도인 1~4도에서 저항 전분이 가장 많이 생성되기 때문이다.

*상할 수 있기 때문에 하루 분량만 만든다.

*찬밥의 소화시간은 4~5시간이므로 처음 먹을 때는 소량으로 천천히 먹는 것이 좋다.

체중 줄이는 호르몬 전략 3_만족 호르몬인 세로토닌 늘리고, 불만 호르몬인 스트레스 호르몬 줄이기

세로토닌은 우울증을 예방하고 행복감을 주는 호르몬으로 알려져 있지만 세로토닌 결핍은 폭식과 비만의 원인이기도 한다. 이런 이유로 우울증을 치료하는 세로토닌 재흡수 억제제가 비만 치료에도 사용된다.

우리 체내에 세로토닌이 부족하면 자존감이 떨어지고 스트레스가 한층 심해질 수 있다. 심한 스트레스는 우울증과 직결된다. 자존감 부족이나 자기비하가 심한 사람들은 체내 세로토닌이나 도파민 호르몬이 줄면서 우울증이 생기는 것이다.

그런데 문제는 세로토닌은 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니라는 것이다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 스스로 일깨워야만 하는 호르몬이다.

스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 같은 건강한 활동에 많은 시간을 할애하면서 세로토닌을 자극해주어야 한다. 그 방법은 다음과 같다.

첫째, 부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다.

사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나갈 필요가 있다.

둘째, 세로토닌 역시 단백질 섭취가 부족하면 제대로 생산되지 않는다.

실제 연구를 통해서도 단백질 부족이 우울증을 유발한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 충분히 공급할 필요가 있다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 적극 권장할 사항이다.

체중 조절을 위해서는 세로토닌을 늘리는 것만큼 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 것도 중요하다.

많은 한국인이 높은 스트레스에 시달린다. 높은 스트레스에 시달리면 필연적으로 체내 스트레스 호르몬 분비량도 증가한다. 아드레날린이나 코르티솔은 단기적인 집중과 업무 효율을 높이는 데 없어서는 안 될 호르몬이지만, 장기적이고 반복적으로 노출되면 다양한 건강 문제를 일으키는 원흉이 된다.

아드레날린은 그 자체로 맹독성 물질이며, 실험쥐에 농축액을 주사하면 즉사하는 호르몬이다. 사람 안에 자생하는 독약인 것이다.

아드레날린이 오래 분비되면 체내 혈당이 높아지기 때문에 당뇨나 인슐린 기능이 약한 사람에게는 상당히 위험하다. 심할 때는 아드레날린 과잉 분비로 인해 쇼크가 발생할 수도 있기 때문이다.

또 과도한 스트레스에 시달리면 코르티솔의 분비 역시 급증한다. 코르티솔은 식욕을 자극하고, 들어온 에너지를 복부에 지방으로 쌓는 작용을 한다. 스트레스가 심할 때 식욕이 증가하는 것은 코르티솔의 작용과 밀접한 관련이 있다.

한국인의 미각이 이토록 강력한 중독 상태로 변한 이유도 갈수록 심해지고 증가하는 스트레스와 떼려야 뗄 수 없을 것이다.

비만을 막고 체중을 잘 유지하기 위해서는 스트레스와 미각 중독, 식탐이 서로 연결되는 고리를 끊어야 한다. 스트레스 상황에서는 우리 뇌의 보상회로가 스트레스 상태를 상쇄하기 위해 강력하게 작동한다. 스트레스를 떨어뜨릴 다양한 방법들을 총동원해서 갈망하는 것이다. 그래서 식탐도 심해지고, 각종 중독에 대한 욕구도 급증하는 것이다.

결국 스트레스를 낮추는 노력, 스트레스를 잘 받지 않는 심리 훈련, 스트레스를 받았을 때 음식 대신 다른 건전한 방법으로 해소하는 방법들을 다각적으로 강구해야 하는 것이다.

특히 담배나 술, 게임 같은 중독 행위에 익숙하지 않은 사람들, 가령 중년 여성의 경우는 스트레스를 폭식이나 과식으로 풀려고 하는 경향이 강하다. 이런 사람이라면 더욱 만족과 안정을 느끼는 방법들을 다각화할 필요가 있다.

일단 스트레스 상황이 닥쳤을 때 음식을 참으면서 다른 방법을 찾는 일은 어려우므로, 평소 다양한 스트레스 해소 방법들을 즐기면서 그런 활동에 익숙해지는 것이 중요하다. 스트레스 대처 능력을 키우는 것이다.

반려동물과의 교감, 식물 키우기, 글쓰기, 독서, 명상, 등산, 조깅 같은 다양한 스트레스 해소법 가운데 자신이 잘할 수 있고, 잘 맞는 방법을 평상시 꾸준히 연습하고 익숙해질 필요가 있는 것이다.

체중 줄이는 호르몬 전략 4_겨울효과 막아주는 비타민 D 늘리기

비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소다. 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.

비타민 D의 혈중 수치는 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10-30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml이하)로 나눌 수 있다. 병원에 내원하는 환자들은 어른, 아이 할 것 없이 열에 아홉은 10ng/ml 이하로 나타난다.

비타민 D는 이름만 그럴 뿐이지 엄연히 우리 몸에서 생성되는 호르몬의 하나이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 오히려 그 숨겨진 효능이 대단하다.

필자는 비타민 D를 우리 몸을 최전선에서 지키는 ‘방어(defense) 호르몬’이라고 지칭한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 골다공증을 방지하며 암으로부터 정상세포를 지킨다.

비타민 D는 지방세포의 과도한 증식도 막는다. 비타민 D는 복부 비만과도 직결이 되는데, 연구에 따르면 비타민 D가 부족하면 쉽게 복부 비만이 생긴다. 가을철부터는 겨울효과로 인해 살이 찌기 쉽다. 겨울효과는 비타민 D가 부족할 때 우리 몸이 지금을 겨울로 착각하면서 생기는 몸의 변화이다.

비타민 D는 아무래도 햇볕이 부족한 겨울에 부족해지기 쉽다. 비타민 D가 체내에 부족하면 우리 인체는 계절에 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 체질로 바뀐다. 똑같은 일상생활을 하더라도 살이 더 찌는 쪽으로 변하는 것이다.

비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다. 봄에서 가을에는 피부를 드러내 15분 정도 햇볕을 쬐고, 겨울에는 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 검사에서 많이 부족한 것으로 나타나면 영양제를 통해 보충해야 한다.

체중 줄이는 호르몬 전략 5_식탐호르몬 통제력 늘리고 포만호르몬 저항성 줄이기

비만인 사람들은 두 가지 식사호르몬, 식욕호르몬인 그렐린과 포만호르몬인 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 비만에서 벗어나려면 렙틴 강화법과 그렐린 통제법이 필요하다. 하나만으로는 제대로 효과를 얻기 어렵기 때문에 렙틴의 민감성을 올리고 그렐린의 변동성을 제어하는 양동 작전이 필요하다.

그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.

음식을 먹기 시작한 후 20분가량 경과하면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 대단히 중요하다.

렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것이 아닌 셈이다.

비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴 저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하는 일이 발생한다. 식사를 해도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않은 느낌을 느끼는 것이다.

따라서 살을 빼거나 적정 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 분비량을 줄여서 그렐린의 분비량까지 함께 줄여나가야만 한다.

렙틴이 계속 많이 분비되는 상태라면 음식 욕구, 미각 중독이 그만큼 강하다는 뜻이다. 이런 경우라면 렙틴의 성능을 높이는 렙틴 감수성 개선 전략이 필요하다. 그렐린은 순화시키고 렙틴은 감수성 있게 만드는 호르몬 사용법은 다음과 같다.

첫째, 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.

둘째, 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사 지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린/렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.

셋째, 음식은 꼭꼭 천천히 먹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.

넷째, 하루 물 2리터로 그렐린의 활동을 잠재운다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.

다섯째, 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻고 미각의 만족지연능력을 키울 수 있다.

여섯째, 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 세로토닌, 도파민 분비 활동으로 렙틴의 능력을 향상시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.

일곱째, 지나친 운동은 그렐린 충동성을 강화한다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 적정하게 한다.

여덟째, 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린이 가장 광폭해진다.

아홉째, 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.

열 번째, 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.

열한 번째, 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.

열두 번째, 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다.

열세 번째, 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.

출처 ; 건강다이제스트