만성염증은 생활습관병이다
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- cindy
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- 23.03.21 10:45:23
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오늘은 만성 염증을 줄여주는 사소한 생활습관 에 대해서 알아보겠습니다.
오늘 알려드리는 건강 습관들은 의외로 간단하면서도 우리가 무시하기 쉬운 것들입니다. 무시하지 않고 꾸준히 잘 실천한다면 만성 염증을 예방하고 또 제거하는 것은 물론, 나의 건강과 장수를 지켜주는 내 몸의 전반적인 기능까지도 크게 높일 수 있을 것입니다.
만성염증을 극복하는데 가장 필요한 것은 지피지기입니다. 만성염증을 알고 내몸의 만성염증 상태를 아는 것입니다. 그러니 가장 먼저 필요한 것은 나에게 지금 만성 염증이 있는가, 나의 염증 수치가 얼마나 상승했는가를 알아보아야 합니다.
간단한 자가진단만으로도 자신이 만성 염증이 심한지, 그렇지 않은지를 어느 정도 가늠할 수 있지만, 그보다는 가까운 병원을 찾아서, 또 자신의 주치의를 만나서 직접 몇 가지 검사를 진행해본 후에 만성 염증 여부를 정확하게 진단받는 것이 가장 중요할 것입니다.
우리는 몸에 작은 상처만 생겨도 피가 나고, 통증이 생겨서 상처의 존재를 금방 알 수 있는데요.
그런데 이 만성 염증만은 그렇지가 않습니다.
만성 염증은 아무리 증상이 심해져도, 이를 제대로 자각하지 못할 때가 많습니다.
이렇게 만성 염증이 심해진 후에도 우리가 그 증상을 잘 체감하지 못한다는 특징이 바로 만성 염증이 위험한 가장 큰 이유라고 할 수 있습니다.
자신이 만성 염증이 있는지조차 미처 알지 못하다가 어느 순간 큰 병을 겪고서 그 사실을 알게 되기 때문입니다.
그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 들어찬 만성 염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까요? 간단한 생활습관들에 답이 있습니다. 오늘 그 방법을 알려드리겠습니다.
MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 '네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)'에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 '사이토카인'이 정상 세포들의 DNA 구조에 손상을 가져와 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있습니다.
이때부터 만성 염증의 위험성에 대해서도 많이 알려지게 되었는데요.
만성염증을 줄이는 생활습관. 즉 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요합니다.
예전 방송에서 인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형 간염 바이러스와 간암 사이의 연관성을 설명해드렸는데요.
이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복해있는 경우, 이런 바이러스들이 지속적으로 염증을 유발해서, 즉 만성 염증 상태를 만들어서 결국 암으로까지 진행되는 것입니다.
우리는 하루에도 크고 작은 많은 세균과 바이러스에 노출됩니다.
꼭 최근 큰 문제가 되는 코로나 바이러스의 감염만이 문제가 되는 것이 아닙니다.
그런데 손씻기만 잘해도 이런 감염병들을 크게 줄일 수 있습니다.
한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘려주었다는 보고도 있습니다.
손씻기만 잘해도 수인성감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있습니다.
따라서 가급적 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 세정하는 습관을 들일 필요가 있습니다.
또 더불어 혈액 속의 콜레스테롤을 떨어뜨리는 것이 중요합니다.
최근 연구에서는 동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었습니다.
2005년 세계적인 의학저널 '뉴잉글랜드의학저널(NEJM)'에 실린 스웨덴 카롤린스카의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발하는 것으로 나타났습니다.
혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는, 대단히 중요한 예방 수칙인 것입니다.
따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해주는 효과도 가지고 있는 것입니다.
지난 방송들에서 혈관 건강을 지키는 다양한 방법들을 여러 차례 정리해서 말씀해드렸으니, 저희 방송의 혈관 건강 영상들을 차례대로 시청해보시는 것도 큰 도움이 될 것입니다.
물론 아는 것도 중요하지만, 실천하는 것이 더 중요하겠지요.
혈관 건강 습관, 원칙들을 잘 익히셔서 일상에서 열심히 실천하시기를 다시 한 번 당부드립니다.
더불어 콜레스테롤이 필요이상으로 높다면 . 건강검진에서 이상으로 나온다면 주치의와 상의하여 동맥경화가 심해지기 전에 약물 복용을 시작할 것을 권유드립니다.
그리고 최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊지 말아야 합니다.
코로나 19를 막는 것도 중요하지만, 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하겠습니다.
또 제가 한 자세로 한 자리에 오래 앉아 있는 것이 무척 건강에 해롭다는 말씀을 자주 드렸는데요.
여러 연구에서 나쁜 자세, 바르지 않은 자세를 계속 유지하는 경우 체내 만성 염증 분비가 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 지속적으로 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것입니다.
이 역시 습관이 무척 중요한데요.
한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범입니다. 정, 습관이 잘 들지 않는다면, 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해서 가급적 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력해주세요.
자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가, 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주시면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있습니다.
운동 역시 대단히 중요한 만성 염증 예방 수단입니다.
하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 실천하면 근육에서 염증조절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜서, 염증세포가 활성화되고, 또 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 크게 억제할 수 있습니다.
실제로 외국의 한 연구에서는 트레드밀, 런닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증유발물질이 감소하는 것으로 나타났습니다.
물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법입니다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼돈하기 쉽습니다. 뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉽습니다.
그 때문에 살이 찌기도 쉬운 것이고요.
갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있습니다.
잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다.
장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면 박탈을 겪는 경우 만성 염증을 유발될 수 있습니다.
수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높기 때문에, 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있습니다.
특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수명장애를 일으키는 원인이 있는 경우, 만성 염증 위험도 크게 높아집니다.
따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
최근 만성 염증에 관한 연구와 뉴스가 급증하고 있습니다.
여러분도 이제는 만성 염증의 위험성을 어느 정도 알고 계실 텐데요.
우리의 질병과 노화의 한 가운데에 만성 염증 문제가 놓여 있습니다.
만성 염증 없이 건강하게 장수하는 여러분 되시기 바라겠습니다.
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