당뇨 관리의 핵심 - 팔뚝과 허벅지 둘레를 늘리자!
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- 작성자
- cindy
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- 24.08.20 10:49:25
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오늘은 당뇨 환자분들이 건강 관리를 위해 실천할 수 있는 간단한 방법 두 가지를 소개해 드리겠습니다. 당뇨나 당뇨 전단계인 분들이 혈당 조절을 위해 가장 중요한 두 가지 목표는 팔뚝 둘레와 허벅지 둘레를 늘리는 것입니다.
팔뚝 둘레와 허벅지 둘레의 중요성
많은 분들이 팔뚝이나 허벅지 둘레가 두꺼워지면 피하지방이 늘어나는 것이 아니냐고 걱정하시지만, 중년 이후에는 이 부위의 피하지방이 거의 늘지 않습니다. 대신, 이 부위의 근육량을 늘리는 것이 혈당 조절에 매우 중요한 역할을 합니다.
팔뚝과 허벅지 근육이 늘어나면 다음과 같은 효과가 있습니다.
혈당 감소: 팔뚝과 허벅지 근육은 포도당을 저장하고 필요할 때 에너지원으로 사용합니다. 근육량이 늘어나면 혈액 속의 당이 근육으로 저장되어 혈당 수치가 낮아집니다.
인슐린 저항성 감소: 근육은 인슐린의 역할을 도와 혈액 속의 당을 세포로 이동시켜 혈당 수치를 낮춥니다.
전신 건강 유지: 팔뚝 근육은 심장을 지키고 허벅지 근육을 돕는 역할을 합니다. 허벅지 근육은 혈당 조절에 매우 중요하며, 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있어 포도당을 효율적으로 소모합니다.
올바른 운동 방법
팔뚝과 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 균형 있게 병행해야 합니다.
유산소 운동: 한 시간에 5km 정도의 속도로 20~40분 동안 약간 숨이 찰 정도로 걷는 것이 좋습니다. 시간이 없다면 20분 정도만 걸어도 충분합니다.
근력 운동: 유산소 운동 후 스쿼트나 레그프레스 같은 하체 근력 운동을 10~20분 정도 하시면 됩니다. 팔뚝 근육을 발달시키기 위해 팔굽혀펴기도 효과적입니다.
운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 1:1 비율로 병행하면 좋습니다. 계단을 오르거나 일상 생활에서 할 수 있는 간단한 운동도 도움이 됩니다.
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