단백질을 더 먹으라고요?
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- cindy
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- 24.09.06 09:11:34
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오늘은 단백질을 30% 더 섭취해야 근육이 유지되는 10가지 경우를 소개하겠습니다. 해당되는 분들은 단백질 섭취에 주안점을 두어 근육을 지켜야 합니다.
1. 노년층
나이가 들수록 근육이 줄어듭니다. 40세 이후에는 1년에 1%씩 근육이 감소하며, 80세가 되면 몸의 근육의 50%가 사라집니다. 이는 신체의 자연스러운 노화 과정으로, 근육량이 감소하면서 신체 기능 저하와 이동 능력의 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 50세 이후에는 단백질 섭취를 점차 늘려야 합니다. 적절한 단백질 섭취와 함께 규칙적인 운동이 병행될 때, 근육의 감소를 최소화할 수 있습니다.
2. 장 건강이 나빠진 경우
장 누수 증후군처럼 마이크로바이옴의 균형이 깨진 경우, 근육 형성에 필요한 유익한 물질이 적어질 수 있습니다. 장 건강이 나빠지면 단백질 흡수율이 떨어져 근육 형성에 필요한 영양소가 부족해집니다. 따라서 장 건강이 나빠졌다면, 단백질 섭취를 늘려 근육 감소를 방지해야 합니다.
3. 격렬한 운동을 하는 경우
근력운동이나 고강도 인터벌 훈련을 하는 경우, 단백질 섭취가 부족하면 오히려 근육을 빠지게 할 수 있습니다. 운동 중 근육이 미세하게 손상되고, 이를 회복하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 격렬한 운동 후 단백질이 충분히 공급되지 않으면, 몸은 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 따라서 운동량을 늘렸다면 단백질 섭취도 신경 써야 합니다.
4. 단백질이 잘 소화되지 않는 경우
위산 저하 상태에서는 단백질 분해 효소인 펩신의 부족으로 인해 단백질 소화가 어려워집니다. 만성위축성 위염이나 나이로 인해 위산 생산 능력이 떨어지는 경우, 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 비타민 C가 충분한 신음식, 레몬 주스 같은 음식을 먹었을 때 소화불량 증상이 개선된다면 위산 저하 상태를 의심할 수 있습니다. 위산 저하 상태는 소화불량 환자에서 흔히 발견되며, 소화효소가 부족한 초가공식품을 많이 먹는 경우에도 발생할 수 있습니다.
5. 걷는 양이 확연히 줄어든 경우
걷는 양이 줄어들면 허벅지 근육이 퇴화됩니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 부위 중 하나로, 걷는 양이 줄어들면 근육량이 급격히 감소할 수 있습니다. 하루 3,000보 이하로 걷는 분들은 단백질 섭취를 늘려야 하며, 걷는 양도 다시 늘려야 합니다. 근육의 퇴화를 방지하고 근육량을 유지하기 위해서는 규칙적인 걷기 운동과 함께 단백질 섭취가 필수적입니다.
6. 당뇨와 비만
당뇨는 인슐린 저항성으로 인해 근육에 들어가는 에너지의 유입이 차단됩니다. 이는 근육 세포가 필요한 에너지를 충분히 받지 못하게 되어 근육이 점점 쇠약해질 수 있습니다. 비만은 근육을 녹이게 되며, 지방이 늘어나면 근육은 줄어듭니다. 비만은 염증을 유발하고, 염증은 근육의 단백질 합성을 방해합니다. 단백질 섭취는 인슐린 저항성을 줄이고 기초 대사량을 높여 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨와 비만을 가진 사람들은 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하고 신진대사를 활성화해야 합니다.
7. 갱년기 여성
갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 근육 분해가 일어납니다. 에스트로겐은 근육 단백질의 분해를 억제하는 역할을 하며, 갱년기 여성은 에스트로겐 감소로 인해 근육량이 줄어들 수 있습니다. 따라서 갱년기 여성은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 단백질 섭취와 함께 규칙적인 근력 운동이 병행될 때 근육 감소를 예방할 수 있습니다.
8. 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 않은 경우
수면의 질이 좋지 않으면 근육 형성이 잘 되지 않습니다. 성장 호르몬 분비가 감소하며, 이는 근육의 회복과 성장을 저해합니다. 또한, 수면 부족 시 근육에서 염증을 분해하는 물질인 마이오카인의 분비가 저해되어 근육 염증이 증가할 수 있습니다. 따라서 수면 부족 시 단백질 섭취를 늘려 근육 손실을 막아야 합니다. 또한, 수면의 질을 개선하기 위해 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 숙면을 돕는 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
9. 부상 또는 수술 후 회복 과정
부상이나 수술 후 회복 과정에서는 근육 감소가 뒤따릅니다. 이는 신체가 회복하는 과정에서 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 특히 노년층의 경우, 부상 후 빠른 회복이 중요하며, 근육량을 유지하기 위해 단백질 섭취가 필요합니다. 부상이나 수술 후에는 단백질 섭취를 통해 근육 회복을 돕고, 신체 기능을 정상화해야 합니다.
10. 다이어트를 하는 경우
다이어트 시 전체 칼로리가 줄어들면서 근육에서 에너지를 꺼내 쓰게 됩니다. 이는 근육량 감소로 이어질 수 있으며, 다이어트 후 요요 현상이 발생할 때 근육 손실이 더 심해질 수 있습니다. 단백질 섭취를 늘려야 근육 손실을 막을 수 있습니다. 다이어트 후 요요가 오지 않도록 노력하고, 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 근육을 유지해야 합니다. 요요 현상을 방지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 중요합니다.
우리 몸의 근본인 근육을 지키기 위해 단백질 섭취가 중요한 10가지 경우를 살펴보았습니다. 해당되는 경우를 미리 파악하고, 단백질 섭취에 신경 쓰며 근육을 잘 돌보시기 바랍니다.
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