4, 50대부터 근육을 키워야 70대에 찾아올 근감소 막을 수 있다
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- cindy
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- 24.10.21 09:28:30
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나이가 들수록, 특히 60대, 70대에 들어서면 근육 감소, 즉 근감소증이 심각한 문제가 됩니다. 실제로 70대의 44% 이상이 어느 정도의 근감소를 겪고 있습니다. 하지만 좋은 소식은 40대, 50대부터 근육을 키우면 이러한 감소를 예방하거나 늦출 수 있다는 것입니다. 오늘은 우리 몸을 지탱하는 네 가지 기둥을 튼튼히 하는 4M 연결 루틴을 소개하고자 합니다. 이 네 가지 기둥은 바로 근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 그리고 마음입니다. 그럼 하나씩 살펴볼까요?
1. 근육: 평생 지켜야 할 힘
50세 이후로 근육량은 10년마다 15~20%씩 감소합니다. 이 사실만으로도 지금 근육을 키워야 할 이유는 충분하죠. 근육을 키우면 단순히 강해질 뿐만 아니라 혈관 건강, 세포 재생, 신진대사, 호르몬 균형 등 몸의 여러 기능이 향상됩니다. 또한 근육은 암, 당뇨 같은 질병을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.
근육을 유지하는 것은 전신의 노력이 필요합니다. 아침에 일어나 산책을 하거나, 몸을 자주 움직이는 것이 핵심입니다. 저는 집에서 병원까지 걸어오는 것을 일상의 루틴으로 삼고 있습니다.
실천 팁: 아침에 가벼운 산책으로 시작하고, 하루에 10~15분씩 근육 강화 운동을 실천해보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다!
2. 멜라토닌: 숙면으로 근육을 회복하라
멜라토닌은 우리의 수면 호르몬으로, 근육 회복과 항산화 역할을 담당합니다. 숙면을 취하면 근육이 재생되고 성장할 수 있는 환경이 조성되죠. 그러나 요즘은 많은 분들이 불면증에 시달리고 있습니다.
숙면을 위해서는 주변 환경을 어둡게 만들고, 스마트폰 사용을 피해야 합니다. 멜라토닌은 어둠 속에서 잘 분비되기 때문에, 최대한 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 중요합니다.
실천 팁: 침실을 어둡게 유지하고, 스마트폰 대신 책이나 음악으로 몸과 마음을 편안하게 만들어보세요.
3. 마이크로바이옴: 장을 건강하게, 근육을 튼튼하게
우리 몸에는 수조 개의 박테리아가 존재하며, 이들은 우리의 '제2의 유전자'라고 불립니다. 건강한 장은 단백질 흡수, 아미노산 생성, 소화 기능을 돕기 때문에 근육을 키우는 데 필수적입니다.
아침에 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취해 장 건강을 관리해보세요. 저는 아침에 물을 마신 후 프로바이오틱스를 섭취하는 루틴을 지키고 있습니다. 이렇게 하면 밤새 쉬었던 장이 활성화되고, 근육에 필요한 영양소가 효과적으로 전달됩니다.
실천 팁: 아침 식사에 프로바이오틱스와 채소를 더해 장 건강을 촉진하세요. 장이 건강해야 근육도 건강해집니다.
4. 마음: 스트레스를 줄여 근육을 지키자
스트레스가 근육에 직접적으로 해를 끼친다는 사실을 알고 계셨나요? 스트레스는 인슐린 저항성을 높이고, 그 결과 근육은 필요한 에너지를 받지 못해 약해집니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 근육 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
저는 스트레스를 줄이기 위해 짧은 명상이나 심호흡을 자주 합니다. 이 방법은 단 몇 분 안에 마음을 진정시키고, 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.
실천 팁: 하루 중 짧은 시간이라도 명상이나 심호흡을 통해 스트레스를 줄여보세요. 근육 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
더 강한 미래를 위한 준비
근육을 키우고 유지하는 것은 단순히 몸을 멋지게 만드는 것이 아닙니다. 독립적으로 건강하게 노년을 맞이하기 위한 준비입니다. 나이가 들어서도 자신의 발로 걷는 삶을 살고 싶다면, 지금부터 근육을 키워야 합니다.
근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 마음 이 네 가지 기둥을 생활 속에 자연스럽게 녹여보세요. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 이 습관들이 여러분의 일상이 될 것입니다. 오늘 시작한 작은 변화가 미래의 건강을 지켜줄 것입니다!
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