근감소증을 예방하려면 보충해야 할 네 가지 기본 영양소
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- cindy
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- 23.01.05 10:01:50
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오늘은 중년 이후 근감소증을 예방하려면 보충해야 할 네 가지 기본 영양소라는 주제로 말씀을 드리겠습니다. 근육이 쇠퇴 되고 근력이 감소 되는 것은 어쩔 수 없는 노화와 질병의 대표적인 증상입니다. 우리가 40대 이후부터는 1년에 1%씩 감소하다가 60대 70대가 되면 1년에 1.5%씩 근육이 감소하게 되고 이것이 중년 이후 노년까지 가는 삶의 질을 좌우하는 굉장히 큰 현상 중의 하나입니다. 그런데 지금 주위를 살펴보면 다른 사람보다 매우 빠르게 근육량이 줄어드는 사람들이 있고 그것 때문에 질병 위협에 처하신 분들이 굉장히 많습니다.
그분들이 놓치고 있는 네 가지 영양소를 한번 살펴보도록 하겠습니다.
첫 번째 영양소 바로 위산입니다. 위산의 영양소라고 하니까 고개를 갸우뚱하실 겁니다. 더군다나 우리나라 사람들은 위염의 유병률이 굉장히 높기 때문에 위산에 대해선 굉장히 부정적이죠. 위산을 보충하라는 소리가 아닙니다. 적절하게 위산이 나와야 한다는 거죠. 저산증이나 위상가소증이 굉장히 많습니다. 위장에서 적정량의 염산이 분비되어 위장이 강한 산성이 되었을 때 펩시노젠이 펩시노로 변하게 되면서 이 펩신이 위장해서 단백질을 분해하는 단백질 분해 효소로서 작용하게 되는데 저산증이 생기면 펩신이 형성이 되지 않으니까, 단백질 자체가 분해 되지 않겠죠. 소화불량이 되면서 단백질이 소화, 흡수되지 않습니다.
60세 이상의 절반 이상이 저산증이나 통계가 있을 정도이고요. 우리가 내시경 해보면 만성 위축성 위염, 만성 위염들이 굉장히 많이 나오는데 이게 다 위산 저하증과 연관이 있는 소견이라고 볼 수가 있습니다. 근데 속이 불편하면 무턱대고 제산제나 위산 분비 억제제를 복용하시는 분들이 많은데 이런 분들은 유산 저하증을 더 악화시키게 됐죠. 물론 반드시 드셔야 되는 분들, 위식도 역류가 있거나 위궤양이 있어서 의사의 처방을 받고 계신 분들은 안 먹으면 오히려 더 위험하겠죠.
30분 이상 먹어서 우리가 위에서 위산이 과다하게 소모되지 않도록 도와주어야 됩니다. 복용하고 있는 위산 분비 억제제가 의사의 처방에 의한 것이 아니라면 끊으셔야 되고요. 식사 중에 물이나 국물을 많이 마시면 유산이 희석되기 때문에 식전 30분부터 식후60분 사이에는 가급적 위산저하증이 의심되는 분이라면 물을 드시지 않는 게 좋습니다. 그리고 레몬 반개를 즙을 내어 식전에 마시는 것도 도움이 될 수가 있습니다. 때에 따라서는 식후에 사과 식초 한 숟갈을 복용하면 매우 효과적인데요.
두 번째 소화 효소를 보충해 주어야 됩니다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소합니다. 나이가 들수록 대사 효소에 굉장히 많은 양이 사용되고 그러다 보면 전체적으로 줄어드는 가운데 대사 요소에 많이 사용되니까, 소화 효소는 줄어들 수밖에 없죠. 따라서 소화 효소를 잘 보존하고 보호하는 생활 습관을 가지셔야 됩니다. 일단 고혈당 음식을 줄여야 됩니다. 혈당 지수가 지나치게 높은 음식은 소화 효수를 굉장히 많이 소모시키죠.
두 번째 소화 효수가 풍부하고 발효가 제대도 된 음식들을 규칙적으로 섭취를 해야 됩니다. 대표적인 음식은 역시 식이섬유가 풍부한 각종 채소이죠. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하고요.
가끔 밥은 현미로 드시는 게 굉장히 중요하겠죠. 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부한 음식이 바로 쌀입니다.
세 번째 근육은 제가 항상 강조드리죠. 혈관과 밀접한 관계가 있기 때문에 우리 혈관 건강에 도움이 되는 영양소가 바로 근육에도 도움이 될 수 있습니다. 근육은 혈관이라고 생각하시면 됩니다. 특히 오메가3, 불포화지방산은 근육의 양과 기능이 감소되는 속도를 줄여주는 효과를 가지고 있습니다. 더불어 근육을 단백질 합성 및 대사에 관여 하는 역할을 해서 근육이 잘 만들어지도록 하고요. 근육에 염증이 생겼을 때 그것을 줄여주는데도 타고난 효과를 가지고 있습니다. 그래서 제가 가끔 환자분들에게 근육이 아프면 무턱대고 진통 소염제를 드시지 말고 오메가3를 더 드셔보시라고 말씀을 드리고 있습니다.
근육 역시 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 맞을 때 잘 형성되기 때문에 지방 중에서 불포화지방산인 오메가3 지방산의 역할이 매우 중요한 것입니다. 오메가3가 들어 있는 대표적인 식품들을 소개해드리면, 일단 들기름이 도움이 될 거 같아요. 들기름은 오메가3 지방산의 일종의 알파리놀렌산 함량이 무려 60%에 이를 정도로 풍부한 영양 성분을 가지고 있습니다. 아몬드로 굉장히 좋을 것 같아요. 아몬드는 오메가3 지방산 외에도 단백질, 비타민E, 칼슘, 아이언, 칼륨 등이 풍부히 들어 있어서 여러 가지 혈관 건강이나 골다공증에도 도움을 주는 음식입니다. 자 우리가 아몬드를 고를 때는 붉은 갈색을 띠고 껍질이 너무 마르지 않은 것을 고르는 게 도움이 될 것 같고요. 등푸른 생선 등도 오메가3가 풍부하죠.
참치, 붉은살 말고 지방살에 오히려 더 많다고 되어 있거든요. 그다음에 정어리, 청어, 꽁치, 대구, 고등어, 방어 등이 도움이 될 수 있습니다. 단 요산이 높아서 통풍의 위험이 있으신 분들은 또 등 푸른 생선들은 주의해서 드시는 것이 필요합니다.
마지막으로, 근육의 형성에 의해서 필요한 영양소는 바로 비타민D 입니다. 비타민D는 우리 몸의 뼈와 근육을 형성하는데 굉장히 중요한 역할을 합니다. 그리고 제가 누누히 말씀드리죠. 비타민D는 디펜스 호르몬, 방어 호르몬으로 뼈와 근육을 지키고, 혈관을 지키고, 우리의 면역력을 촉진시키는 데 중요한 방어 호르몬이라고 할 수 있습니다. 그런데 우리 현대인들의 특성상 비타민D가 굉장히 많이 감소되어 있고, 저희 병원에서 검사를 해보면 10분 중에 7~8분은 특별하게 비타민D를 드시고 있지 않다면 비타민D 결핍증에 시달리고 있습니다. 낮에 야외에서 햇빛을 쬐면서 운동하는 게 굉장히 소중한 건강 활동입니다. 그래서 다만 10분에서 15분이라도 야외에서 산보를 하거나 가볍게 조깅을 하시면서 햇빛을 쬐는 것이 일석이조의 효과를 거둘 수가 있고요. 만약 비타민D 검사를 해서 비타민D가 부족하다면 비타민D 섭취로 근력 향상을 기대할 수 있습니다. 하루 1000IU 이상을 섭취하기를 권장을 드리고 있습니다.
제가 계산해 보니까, 우리가 평생 근감소증 없이 근육을 잘 관리하려면 하루의 근육 1g만 잘 유지하면 됩니다. 오늘부터 하루 근육 1g 지키기 목표를 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.
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