혈관을 망치는 3대 저항성을 이겨내자
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- cindy
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- 23.03.06 10:59:53
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건강학에서는 잘 작동하던 것이 제대로 반응하지 않아 몸의 기능이 떨어지는 상태를 가리킵니다.
혈관 내피를 공격하고 미세혈관과 거대혈관 가리지않고 공격하는 인슐린 저항성을 이겨내야 합니다.
혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태를 고인슐린혈증이라 부르는데 이 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태, 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제기능을 발휘하므로 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 나타냅니다.
그러면 자연히 혈관이 있는 곳은 어디건 문제가 발생하여 큰 혈관들에 문제가 생기는 뇌졸중이나 뇌출혈등의 뇌 혈관질환, 심근경색이나 심부전등의 심장혈관질환. 작은 미세혈관들의 손상으로 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명까지 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관이 막힌 신장질환들이 연쇄적으로 발생합니다, 세포속에 들어가지 못하니 세포가 아사하는 세포노화도 일어나지만 인슐린이 넘치는 고인슐린혈증 상태가 되면 우리몸에 대한 경고신호로 염증인자를 분비하여 암세포를 만든다고 알려져 있습니다.
- 인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레입니다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하고, 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한치수 작은 옷 다이어트를 권합니다.
비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 자기 몸에 꽉 끼다시피하는 한 치수 작은 옷을 입어 지속적으로 자기 몸을 다이어트로 각성시켜야 합니다.
- 인슐린 저항성은 인슐린민감성을 높이는 식사법으로 극복하라
우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다분비되므로 우리몸의 인슐린은 혹사당합니다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것입니다.
저당지수 식사로 변경해야 합니다. 저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들입니다. 순전한 백미대신 현미나 찹쌀등을 섞어 식사하십시요.
설탕섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리,오이등의 야채나 과일로 전환합니다.
- 인슐린은 운동하는 동안 순화됩니다. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회이상, 1회에 30분이상 운동에 집중합니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.
- 저항성전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서의 저항전분비율을 높여라. 콩기름 찬밥은 종편방송 <나는 몸신이다>의 일주일간의 체험임상을 통해 개선효과를 입증하였으며 본 병원을 방문하는 사람들의 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보고하고 있습니다.
만병의 근원 비만을 만드는 렙틴저항성은 비만을 만들어 전신염증의 시발이 됩니다.
렙틴은 지방세포에서 나오는 포만호르몬입니다. 식후 20분쯤 되어야 본격적으로 나오죠.
렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가합니다.
렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것입니다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴감수성 개선전략이 도움이 됩니다.
렙틴저항성을 이겨내는 생활법
1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.
2. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린/렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.
3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.
4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.
7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.
8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야, 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될때 그렐린은 광폭해진다.
9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.
12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다.
걷기 저항성 – 현대인에게 가장 심각한 저항성
내몸관성의 법칙 – 움직이는 몸은 자꾸움직이고 싶고 드러눕고 싶은 몸은 계속 드러눕고 싶습니다.
생활의 운동화를 위해서는 최신형 BMW가 필요합니다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365입니다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 자극됩니다. 창조적 발상법 가운데 하나가 산보하기 입니다. 컴퓨터 앞에 머리 싸매고 앉아 있기보다는 옥상이나 가까운 거리를 찾아 가볍게 걷는 것이 아이디어를 얻는 좋은 방법입니다. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해봅시다.
- 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.
- 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸으라.
- 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들이라.
- 생활공간이나 사무공간을 이동통로를 만들라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.
- 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직이라.
- 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.
- 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.
일주일에 3회 이상 한번에 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 하고, 운동은 하면 할수록 재미가 있습니다.
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