닥터박민수닷컴

1. 탄수화물을 인슐린 허용범위내로 줄여라

만성 염증은 탄수화물의 과식과 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비합니다. 이때 인슐린이 염증물질을 많이 분비합니다. 또한 인공적으로 만들어낸 액상과당이 단백질과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증물질을 만들어냅니다.

평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄여도 만성 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 거꾸로 식사법을 실천하는 것으로, 채소 한술 – 단백질 한술 – 밥 한술을 계속 반복하는 것입니다.

2. 암을 일으키는 만성염증형 감염을 줄여라

만성 염증은 암을 유발한다는 사실을 속속들이 밝혀지고 있습니다. 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복해있는 경우, 바이러스들이 지속적으로 염증을 유발해서, 결국 암으로까지 진행이 됩니다. 

그런데 손씻기만 잘해도 이런 감염병들을 크게 줄일 수 있습니다. 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 세정하는 습관을 들일 필요가 있습니다. 더불어 예방접종이나 약물로 예방이나 제거가 가능한 바이러스는 신속히 제거할 필요가 있습니다.

3. 동맥경화를 줄여라 

최근 연구에서는 동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 밝혀졌습니다. 따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해주는 효과도 가지고 있다고 볼 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 필요이상 높다면 주치의와 상의하여 생활습관개선 , 약물처방등을 고려하는 것이 좋습니다.

4. 늘어난 체중을 줄여라

늘어난 체중을 줄이고, 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙입니다. 비만세포는 바로 염증 물질이다 라고까지 말씀 드렸지요. 그중에서도 배에 들어차는 내장지방이 특히 해롭습니다. 내장의 지방세포는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환 고리를 만들어냅니다. 

따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 하셔서 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요합니다.

5. 미세먼지 접촉을 줄여라

최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊지 말아야 합니다. 

코로나 19를 막는 것도 중요하지만, 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요합니다.

6. 스트레스를 줄여라

스트레스도 만성 염증의 원인입니다. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 지속적으로 이어질 때도 만성 염증을 초래합니다. 스트레스를 자주 느끼면, 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더욱 취약해지고 다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어할 수 있습니다. 

그러니 평소 스트레스가 심해지지 않도록 다양한 노력들을 통해서 스트레스를 줄이는 노력이 필요합니다.

7. 한자세를 줄여라 

한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범입니다. 한 자세로 앉아있는 습관을 바꾸는 것이 매우 중요합니다. 휴대폰에 30분마다 알람이 나오게 설정해서 가급적 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력해야 합니다.

그러니 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가, 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주시면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있습니다.

8. 탈수를 줄여라

물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법입니다. 하루에 2L 이상 충분히 물을 마셔주면, 몸속의 노폐물을 제거해 염증 물질이 생기는 것을 미연에 막을 수 있습니다. 갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 시간 간격을 두고서 꾸준히 물을 한 컵씩 마시는 습관을 가져보는 것도 좋겠습니다.

9. 장내 유해균을 줄여라 

장내유해균은 장누수와 소장세균과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역기지인 장건강을 해치는 주범입니다. 장내세균의 균형을 회복하는 것이야 말로 중요한 만성 염증 예방법입니다.

장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.

10. 늦게까지 깨어있는 것을 줄여라 

잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증을 유발될 수 있습니다. 특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우, 만성 염증 위험도 크게 높아집니다. 가급적 12시전에 잠들고 일정한 시간에 일어나는 것을 규칙화 하는 것이 바람직합니다.

만성염증 줄이는 방법 한가지씩이라도 더 실천하면 극복할수 있다. 만성염증과의 전쟁에서 승리 하실수 있는 여러분이 되셨으면 좋겠습니다.