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오늘은 많은 분들이 고민하는 주제, 가짜 식욕을 참는 11가지 방법에 대해 이야기해보려고 해요. 아름다운 가을, 체중을 유지하려고 애쓰지만 참기 어려운 식욕 때문에 힘들어하시는 분들이 많으시죠? 그런데 이 가짜 식욕, 단순히 의지 문제일까요? 오늘 그 해결책을 알아봅시다!​가짜 식욕 vs 진짜 배고픔, 차이를 알아야 한다!먼저, 가짜 식욕을 식별하는 것이 중요합니다. 배가 고프지 않은데 자꾸만 음식이 떠오르거나, 식사를 한 지 얼마 되지 않았는데도 다시 배가 고픈 것 같은 느낌이 든다면, 이것이 바로 가짜 식욕입니다. 가짜 식욕은 스트레스, 수면 부족, 그리고 끊임없이 노출되는 음식 광고 때문일 수 있어요.​반면, 진짜 배고픔은 점점 강해지면서 위에서 꼬르륵 소리가 나고, 허기가 느껴집니다. 음식을 먹으면 만족감과 포만감을 느끼게 되죠.​1. 마음챙김 명상식욕을 억제하기 위한 첫 번째 방법은 마음챙김 명상입니다. 간단한 예로, 아몬드를 한 개 준비해 그 모양, 냄새, 질감을 천천히 음미하며 집중해보세요. 이렇게 하면 진짜 배고픔과 가짜 식욕을 더 잘 구분할 수 있습니다. 2. 껌 씹기식사 전 풍선껌을 씹는 것도 좋은 방법입니다. 껌을 씹으면 입이 바빠지고, 음식에 대한 욕구가 줄어들어요.3. 무거운 접시 사용하기의외로 접시의 무게도 중요한 역할을 합니다. 무거운 접시에 음식을 담으면 이미 충분히 먹었다는 느낌을 받을 수 있습니다. 또한, 접시의 크기를 작게 선택하면 적은 양의 음식도 더 풍성해 보이죠.4. 양손 바꾸기오른손잡이라면 왼손으로, 왼손잡이라면 오른손으로 식사해 보세요. 익숙하지 않은 손으로 먹으면 속도가 느려져 식사량을 줄일 수 있습니다. 5. 대화 나누기식사 중에 누군가와 대화를 나누면 음식에만 집중하는 대신, 더 천천히 먹게 됩니다. 대화는 즐겁게, 식사는 천천히! 6. 식사 전 물 마시기식사 직전에는 물을 많이 마시면 안 되지만, 식사 한 시간 전쯤에 충분히 물을 마시는 것이 도움이 됩니다. 몸이 수분을 필요로 하는 것을 음식으로 착각하는 경우가 많거든요. 7. 천천히, 꼭꼭 씹기식사를 천천히 하고 꼭꼭 씹는 것도 중요해요. 너무 급하게 먹으면 포만감이 느껴지기 전에 과식을 하게 될 수 있거든요.8. 젓가락 내려놓기한 입 먹고 포크나 젓가락을 내려놓고, 충분히 씹은 후 다시 집어드는 습관을 들이세요. 이렇게 하면 식사 시간이 길어지고, 포만감이 더 빨리 찾아옵니다. 9. 식사에 집중하기마음챙김 명상처럼, 식사할 때는 그 순간에 집중하세요. TV를 보거나 스마트폰을 만지지 말고, 음식의 맛과 질감에 집중하면 불필요한 과식을 피할 수 있습니다. 10. 적절한 식사 순서밥 한 숟가락, 반찬 한 번! 한 번에 한 가지 음식에만 집중하는 거꾸로 식사법을 실천해 보세요. 이렇게 하면 식사의 질이 높아지고, 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다. 11. 규칙적인 습관 형성가짜 식욕은 때로 스트레스나 피로에서 비롯됩니다. 규칙적인 수면, 운동, 스트레스 관리가 중요한 이유입니다. 몸이 안정되면 가짜 식욕도 사라지게 되죠. 가짜 식욕, 누구나 겪는 어려움입니다. 하지만 오늘 알려드린 11가지 방법을 꾸준히 실천하면, 여러분도 쉽게 이겨낼 수 있을 거예요. 체중 관리도 성공하고, 건강도 지키는 현명한 선택을 하시길 바랍니다!  

손발이 저리다는 증상은 많은 사람들이 가볍게 넘기기 쉽지만, 사실 이는 우리 몸의 중요한 경고 신호입니다. 혈관이 약해지면서 혈액순환이 원활하지 않을 때 발생하는 대표적인 증상 중 하나가 바로 손발 저림입니다. 오늘은 손발 저림이 우리에게 미리 경고하는 질병들, 그리고 이를 예방하고 해결할 수 있는 방법에 대해 이야기해보려 합니다.혈관, 몸속의 헌신적인 애인혈관은 몸속에서 끝까지 우리의 건강을 지키기 위해 애쓰는 존재입니다. 하지만 우리가 혈관을 소홀히 하면, 결국 몸에 치명적인 복수를 가하게 됩니다. 혈관이 90% 막힐 때까지도 별다른 증상이 없다가 하루아침에 뇌졸중, 심근경색 같은 치명적인 후유증을 남기기도 합니다. 손발 저림은 혈관이 보내는 초기 경고 신호이니, 이를 무시하지 않고 조기에 해결하는 것이 중요합니다. 손발 저림이 경고하는 4가지 질병1. 당뇨병당뇨병이 조절되지 않거나 자신도 모르는 사이에 진행 중일 때, 당뇨병성 말초 신경병증이 나타날 수 있습니다. 이때 손발 저림과 함께 감각이 둔해지며 발가락에서부터 무딘 감각이 퍼지게 됩니다. 당뇨병이 잘 관리되지 않으면 신경 혈관이 막히고 염증이 생겨 신경 변성이 심화됩니다. 그러므로 손발 저림이 심해진다면 당뇨 환자들은 혈당을 주기적으로 체크하고 혈당 관리를 더욱 철저히 해야 합니다. 2. 고혈압고혈압은 특별한 증상 없이 혈관을 손상시키지만, 손발 저림과 같은 초기 증상을 동반할 수 있습니다. 고혈압은 혈액 순환 장애를 일으켜 손발 저림을 유발하며, 특히 중년 여성은 두통, 얼굴의 붉어짐과 같은 증상도 함께 나타납니다. 혈압을 정기적으로 체크하고, 정상 범위 내에서 유지하는 것이 중요합니다. 3. 동맥경화동맥경화는 혈액이 탁해지면서 혈관 내벽에 플라크가 쌓이는 현상으로, 손발 저림의 원인이 될 수 있습니다. 혈액이 순환하지 못해 혈류 장애가 발생하고, 이는 뇌졸중, 심근경색 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히 고지혈증이 있는 사람은 혈관 건강에 더욱 신경 써야 합니다. 4. 빈혈빈혈로 인해 산소 공급이 부족해도 손발 저림이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍으로 손발이 저리고 무기력함을 느낄 수 있으니, 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 손발 저림 해결을 위한 4가지 전략1. 혈액을 맑게 유지하기탁하고 걸쭉한 혈액은 혈액순환을 방해합니다. 하루에 충분한 수분 섭취로 소변이 맑게 유지되도록 하세요. 더불어 땀을 배출하여 혈액 속 독소를 제거하는 것도 좋습니다. 일주일에 3번, 30분 이상 땀을 흘리는 운동을 통해 혈액 순환을 도와줍니다. 2. 혈관을 탄력 있게 만들기탄력 있는 혈관은 혈액을 유연하게 순환시킵니다. 혈관을 건강하게 유지하려면 활성산소로부터 보호하고, 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3가 풍부한 음식도 혈관 건강에 큰 도움이 됩니다. 3. 심장을 강하게 만들기심장은 혈액을 온몸으로 돌리는 엔진입니다. 심장을 강하게 유지하려면 유산소 운동을 꾸준히 하여 혈압을 안정시키고, 심장에 부담을 덜어주어야 합니다. 특히 소금을 적게 먹는 습관이 심장 건강에 중요합니다. 4. 근육을 풍부하게 유지하기근육은 제2의 심장입니다. 근육량이 줄어들면 혈액을 심장으로 돌려보내는 기능이 약해져 손발 저림이 악화됩니다. 특히 다리 근육을 집중적으로 강화하는 운동이 필요합니다. 누워서 다리 들어 올리기 운동으로 다리 근육을 강화시켜보세요. 손발 저림을 무시하지 마세요손발 저림은 단순한 증상이 아니라 몸속 혈관의 신호일 수 있습니다. 이를 무시하지 말고, 조기에 관리하여 건강을 지키는 것이 중요합니다. 독자분들께서는 오늘부터라도 혈관 건강에 신경 쓰시고, 손발 저림을 예방할 수 있는 습관을 실천하시길 바랍니다.

오늘은 우리 몸에서 ‘부신’을 망치는 주범, 바로 분노와 걱정에 대해 이야기를 나눠보려 합니다. 현대 사회에서 분노와 걱정이 우리 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 자주 들어보셨겠지만, 실제로 이 감정들이 부신 피로로 이어지고, 이것이 만성 피로, 무기력증, 심지어 노화의 원인이 될 수 있다는 점은 간과되기 쉽습니다.​부신은 어떤 역할을 할까요?우리 몸에 콩팥 위에 위치한 부신은 작은 기관이지만 매우 강력한 역할을 합니다. 부신은 코티졸과 아드레날린이라는 중요한 호르몬을 분비하는데, 코티졸은 장기적인 스트레스에 대응하고, 아드레날린은 급성 스트레스 상황에서 우리의 몸을 보호하는 역할을 하죠. 문제는 이 호르몬들이 현대인의 만성적인 스트레스와 감정적 자극 때문에 과잉 분비된다는 점입니다.분노는 아드레날린을 폭발시킨다분노가 일어나면 아드레날린이 폭발적으로 분비됩니다. 이는 원래 우리가 생존을 위해 급박한 상황에서 민첩하게 대응하도록 돕는 호르몬입니다. 하지만 만성적으로 분노 상태에 빠지면, 아드레날린이 과도하게 분비되어 혈압이 상승하고, 혈액 내 활성산소가 증가하여 우리 몸을 산화시키고 노화를 촉진하게 됩니다.걱정은 코티졸을 고갈시킨다반면, 걱정은 우리 몸에 코티졸 분비를 촉진합니다. 코티졸은 우리 몸이 장기적인 스트레스에 대비하게 하는 호르몬이지만, 만성적인 걱정은 우리 몸을 과도하게 긴장시키고, 면역 기능 저하와 혈당 상승을 초래합니다. 이로 인해 체지방 축적, 당뇨, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.부신의 번아웃: 결국, 탈진에 이른다분노와 걱정이 지속되면, 부신은 결국 번아웃 상태에 도달합니다. 이때 부신은 더 이상 충분한 코티졸과 아드레날린을 분비하지 못하고, 이는 면역력 저하, 만성 염증 증가, 그리고 무기력증으로 이어집니다. 더 나아가 부신에서 분비되는 DHEA라는 호르몬도 감소하면서, 근육 감소와 노화가 가속화됩니다.분노와 걱정을 다스리는 법그렇다면 어떻게 해야 할까요? 부신 피로를 막기 위해 우리는 감정 조절이 중요합니다. 분노와 걱정을 줄이는 몇 가지 방법을 소개해 드릴게요.​1. 생각 중지 훈련: 머릿속의 부정적인 생각을 잠시 멈추고, 깊게 들이마시고 내쉬며 호흡에 집중해보세요. 생각을 멈추고, 지금 이 순간에만 집중하는 것이 큰 도움이 됩니다.​2. 화 조절하기: 분노가 일어나면 눈을 감고 참을 인자를 마음속으로 열 번 되뇌어 보세요. 그리고 심호흡을 통해 감정을 가라앉힌 후, 천천히 다시 상황을 바라보세요.​3. 규칙적인 운동: 일주일에 세 번 이상, 30분간 규칙적으로 운동을 하면 스트레스를 해소하고, 감정 조절 능력이 향상됩니다. 특히, 걷기나 가벼운 근력 운동이 큰 도움이 됩니다.​4. 마음의 여유 찾기: 급한 상황에서 한 박자 쉬어가는 습관을 만들어보세요. 이를테면, 지하철을 한 대 더 보내거나 줄 서서 기다릴 때 천천히 하는 행동들이 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.분노와 걱정은 우리가 피할 수 없는 감정이지만, 그에 따른 부신 피로와 건강 문제를 막는 것은 가능합니다. 감정을 다스리는 훈련을 통해 건강도 지키고, 더 행복한 삶을 만들어 가시길 바랍니다.

오늘은 건강다이제스트 2023년 8월호에 기고한 ‘근감소증을 막는 최고의 식사, 최고의 운동’ 칼럼을 바탕으로 이야기를 나눠볼까 합니다. 근감소증, 즉 ‘사코페니아’는 단순히 나이가 들면서 근육이 줄어드는 현상이지만, 사실 우리 건강에 중요한 신호를 보내는 지표 중 하나입니다. 근육이 우리의 몸을 지탱하는 힘줄 같은 역할을 한다는 점, 알고 계셨나요?근육 감소의 무서운 속도우리의 근육은 20대, 30대에 최고 수준에 도달하지만, 40대부터는 매 10년마다 약 5%씩 줄어듭니다. 60대가 되면 근육량이 약 30%까지 감소하고, 80대에는 절반까지 사라지게 됩니다. 이렇게 근육이 줄어들면, 우리 몸에 어떤 일이 생길까요? 낙상, 골절은 물론, 당뇨, 심근경색, 심지어 혈관성 치매와 암까지 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.​근감소증이 이제는 WHO에서도 질병으로 인식될 만큼 중요한 문제입니다. 하지만 다행히도, 우리는 이를 예방하고 늦출 수 있습니다! 바로 최고의 식사와 운동을 통해서 말이죠. 근감소증을 막는 최고의 식사법: 거꾸로 식사법근육을 지키기 위해서 식단은 정말 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식뿐만 아니라 식이섬유, 오메가-3 지방산까지 균형 있게 섭취해야 근육을 잘 유지할 수 있죠. 제가 강조하는 방법은 바로 ‘거꾸로 식사법’입니다. 이 방법은 보통 밥부터 먹는 것이 아닌, 채소 → 단백질 → 밥 순서로 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 인슐린 호르몬 분비를 안정시키고, 근육에 필요한 에너지를 더 잘 공급할 수 있습니다.​또한, 하루에 60kg 기준으로 약 60g 정도의 단백질 섭취를 추천드려요. 계란, 콩, 견과류 등 고품질 단백질을 식단에 포함시키면, 근육을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다. 근감소증을 막는 최고의 운동법: 걷기최고의 운동은 뭐니 뭐니 해도 걷기입니다. 걷기는 전신 근육을 골고루 단련하는 데 탁월하죠. 하루에 7,000보 걷기를 추천드리는데, 이는 하버드 연구에 따르면 조기 사망 위험을 낮추고, 근육을 보호하는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 올바른 걷기 자세는 발뒤꿈치부터 닿고, 발가락이 땅을 밀어주는 식으로 계란 굴리듯 부드럽게 걷는 것이 중요합니다.​계단 오르기, 런지, 스쿼트 같은 운동도 추천드립니다. 특히 스쿼트는 하체 근육을 강화하고, 무릎 관절을 보호해주는 효과가 있죠. 초보자는 천천히 시작해도 좋습니다. 그리고 팔굽혀펴기나 자전거 타기와 같은 상체 운동도 잊지 마세요! 근육의 친구들: 장 건강과 수면근육을 지키는 또 다른 중요한 요소는 장 건강과 수면입니다. 유산균과 식이섬유가 만나면 우리 몸에서 "단쇄지방산(SCFAs)"이라는 물질이 생기는데, 이것이 근육에 에너지를 잘 전달해줍니다. 그리고, 근육을 유지하는 데 필요한 성장 호르몬이 제대로 분비되려면 하루 7시간 이상의 숙면이 필수입니다. 잠을 잘 자는 것이 곧 근육을 지키는 비결이죠. 근감소증 예방은 우리의 건강과 직결된 매우 중요한 문제입니다. 지금부터라도 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 그리고 충분한 수면을 챙기세요. 여러분의 근육이 80대, 90대에도 30대처럼 건강하게 유지될 수 있도록 말이죠!

현대인의 삶에서 떼어놓을 수 없는 불편함 중 하나, 바로 역류성 식도염입니다. 불편한 소화, 가슴이 타는 듯한 통증, 목에 걸린 이물감—이 모든 것이 역류성 식도염과 관련이 있습니다. 이는 현대 문명이 낳은 질환이라 할 수 있는데, 과식, 스트레스, 움직임 부족 등 우리의 생활 습관이 이 병을 부추기고 있습니다.역류성 식도염이란?역류성 식도염은 말 그대로 위산이나 소화액이 식도로 역류하여 염증을 일으키는 질환입니다. 위산은 소화 과정에서 필수적이지만, 식도로 올라오면 문제가 됩니다. 식도는 위와 달리 강한 산을 견딜 수 있는 보호막이 없기 때문에 위산에 노출되면 화상과 같은 손상을 입게 됩니다. 역류성 식도염의 증상과 합병증역류성 식도염의 대표적인 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:​가슴 쓰림 (속쓰림)목 이물감쉰 목소리지속적인 기침 또는 만성 기침​오래 방치할 경우, 식도 하부에 있는 세포들이 변성되어 바렛 식도로 진행될 수 있으며, 드물게는 식도암으로 발전할 가능성도 있습니다. 또한, 위산이 기도로 들어가면 천식이나 호흡기 질환까지 유발할 수 있습니다. 이처럼 단순한 속쓰림으로 끝나는 것이 아니라 다양한 합병증을 초래할 수 있으므로 조기 관리가 중요합니다. 왜 역류성 식도염이 발생할까요?역류성 식도염의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다:​1. 위산 과다 분비2. 하부 식도 괄약근의 압력 저하​하부 식도 괄약근은 위와 식도 사이에 있어 위산이 식도로 올라오지 않도록 막아주는 중요한 근육입니다. 하지만 과식, 고지방 식사, 흡연, 음주, 스트레스 등으로 인해 이 괄약근의 압력이 약해지면 위산이 쉽게 역류하게 됩니다. 역류성 식도염 관리법1. 식사 습관 개선소량씩 자주 먹기: 과식을 피하고, 위에 부담을 주지 않도록 식사량을 조절하세요.식사 후 바로 눕지 않기: 식사 후에는 최소 2시간 동안 눕지 않아야 역류를 방지할 수 있습니다.야식 금지: 잠자기 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.지방 섭취 줄이기: 고지방 음식은 위산을 자극하므로 피하는 것이 좋습니다. 2. 운동과 체중 관리규칙적인 운동은 소화기를 자극하여 위산 역류를 방지합니다.복부 비만이 있으면 복부 압력이 증가하여 위산 역류를 촉진할 수 있으므로 체중을 관리하는 것이 중요합니다.3. 스트레스 관리스트레스는 위산 분비를 촉진시키는 주요 원인입니다. 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 관리하세요.4. 식도에 좋은 음식들양배추: 비타민 U가 풍부해 위 점막을 보호하고 식도 염증을 완화합니다.브로콜리: 강력한 항산화 작용으로 위 점막을 보호하는 역할을 합니다.단호박: 베타카로틴이 풍부해 상처받은 식도 점막을 치유하는데 도움이 됩니다. 전문적인 치료와 약물생활 습관 개선으로도 많은 경우 증상이 호전될 수 있지만, 약물이 필요할 경우 주치의와 상의하는 것이 중요합니다. 특히 심한 경우 합병증을 예방하기 위해 적절한 치료가 필수적입니다.역류성 식도염은 생활습관을 조금만 개선해도 증상을 완화할 수 있는 질환입니다. 과식하지 않고, 규칙적으로 운동하며, 스트레스를 관리하는 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 역류성 식도염으로 고통받고 있다면, 오늘부터 하나씩 실천해보세요!

나이가 들수록, 특히 60대, 70대에 들어서면 근육 감소, 즉 근감소증이 심각한 문제가 됩니다. 실제로 70대의 44% 이상이 어느 정도의 근감소를 겪고 있습니다. 하지만 좋은 소식은 40대, 50대부터 근육을 키우면 이러한 감소를 예방하거나 늦출 수 있다는 것입니다. 오늘은 우리 몸을 지탱하는 네 가지 기둥을 튼튼히 하는 4M 연결 루틴을 소개하고자 합니다. 이 네 가지 기둥은 바로 근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 그리고 마음입니다. 그럼 하나씩 살펴볼까요?1. 근육: 평생 지켜야 할 힘50세 이후로 근육량은 10년마다 15~20%씩 감소합니다. 이 사실만으로도 지금 근육을 키워야 할 이유는 충분하죠. 근육을 키우면 단순히 강해질 뿐만 아니라 혈관 건강, 세포 재생, 신진대사, 호르몬 균형 등 몸의 여러 기능이 향상됩니다. 또한 근육은 암, 당뇨 같은 질병을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.​근육을 유지하는 것은 전신의 노력이 필요합니다. 아침에 일어나 산책을 하거나, 몸을 자주 움직이는 것이 핵심입니다. 저는 집에서 병원까지 걸어오는 것을 일상의 루틴으로 삼고 있습니다.실천 팁: 아침에 가벼운 산책으로 시작하고, 하루에 10~15분씩 근육 강화 운동을 실천해보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다!​2. 멜라토닌: 숙면으로 근육을 회복하라멜라토닌은 우리의 수면 호르몬으로, 근육 회복과 항산화 역할을 담당합니다. 숙면을 취하면 근육이 재생되고 성장할 수 있는 환경이 조성되죠. 그러나 요즘은 많은 분들이 불면증에 시달리고 있습니다.​숙면을 위해서는 주변 환경을 어둡게 만들고, 스마트폰 사용을 피해야 합니다. 멜라토닌은 어둠 속에서 잘 분비되기 때문에, 최대한 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 중요합니다.실천 팁: 침실을 어둡게 유지하고, 스마트폰 대신 책이나 음악으로 몸과 마음을 편안하게 만들어보세요.3. 마이크로바이옴: 장을 건강하게, 근육을 튼튼하게우리 몸에는 수조 개의 박테리아가 존재하며, 이들은 우리의 '제2의 유전자'라고 불립니다. 건강한 장은 단백질 흡수, 아미노산 생성, 소화 기능을 돕기 때문에 근육을 키우는 데 필수적입니다.​아침에 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취해 장 건강을 관리해보세요. 저는 아침에 물을 마신 후 프로바이오틱스를 섭취하는 루틴을 지키고 있습니다. 이렇게 하면 밤새 쉬었던 장이 활성화되고, 근육에 필요한 영양소가 효과적으로 전달됩니다.실천 팁: 아침 식사에 프로바이오틱스와 채소를 더해 장 건강을 촉진하세요. 장이 건강해야 근육도 건강해집니다.4. 마음: 스트레스를 줄여 근육을 지키자스트레스가 근육에 직접적으로 해를 끼친다는 사실을 알고 계셨나요? 스트레스는 인슐린 저항성을 높이고, 그 결과 근육은 필요한 에너지를 받지 못해 약해집니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 근육 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.​저는 스트레스를 줄이기 위해 짧은 명상이나 심호흡을 자주 합니다. 이 방법은 단 몇 분 안에 마음을 진정시키고, 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.실천 팁: 하루 중 짧은 시간이라도 명상이나 심호흡을 통해 스트레스를 줄여보세요. 근육 건강에 큰 도움이 될 것입니다.더 강한 미래를 위한 준비근육을 키우고 유지하는 것은 단순히 몸을 멋지게 만드는 것이 아닙니다. 독립적으로 건강하게 노년을 맞이하기 위한 준비입니다. 나이가 들어서도 자신의 발로 걷는 삶을 살고 싶다면, 지금부터 근육을 키워야 합니다.​근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 마음 이 네 가지 기둥을 생활 속에 자연스럽게 녹여보세요. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 이 습관들이 여러분의 일상이 될 것입니다. 오늘 시작한 작은 변화가 미래의 건강을 지켜줄 것입니다!

오늘은 우리 병원에 찾아오시는 환자분들께 자주 드리는 중요한 과제 하나를 말씀드리고자 합니다. 바로 근육을 늘리는 것입니다.​여러분 중 혈당이 잘 조절되지 않거나, 혈액순환이 원활하지 않거나, 여기저기 몸이 아프신 분들이 많을 겁니다. 면역력이 떨어진다는 분들도 계시죠? 이러한 문제들의 근본적인 원인 중 하나가 바로 근육 부족입니다. 근육이 부족하면 이 모든 문제가 서서히 발생하기 시작합니다.​근육의 문이 닫히면 어떻게 될까요?근육은 우리 몸의 에너지 창고이자 보호막 역할을 합니다. 근육이 부족해지면 여러 문제가 발생하는데요, 근육의 '문'이 닫혀버리면 영양소가 근육 안으로 들어가지 못하게 됩니다. 결과적으로 근육이 위축되고, 우리 몸은 더 피로해지고 비효율적으로 변합니다. 과연 근육의 문을 닫히게 만드는 주된 원인들은 무엇일까요? 세 가지로 정리해보겠습니다.1. 인슐린 저항성 – 근육이 에너지를 저장하지 못하게 하는 가장 큰 원인인슐린은 혈액 속에 돌아다니는 당을 잡아 근육에 저장하는 중요한 역할을 합니다. 근육 안에 저장된 당은 필요할 때 에너지로 쓰이죠. 하지만 인슐린 저항성이 생기면 근육에 당을 전달하지 못해 에너지를 저장할 수 없게 됩니다.​주된 원인들:혈당 지수가 높은 음식 섭취 (흰쌀밥, 찐빵 등)야식과 과식, 폭식식사를 빠르게 하는 습관​이러한 식습관은 인슐린을 혹사시켜 결국 인슐린 저항성을 유발합니다. 식사를 천천히, 균형 있게 하는 것이 인슐린을 보호하고 근육의 문을 열어줄 수 있는 중요한 습관입니다.2. 유산균과 식이섬유 부족 – 근육의 힘을 지키는 필수 요소우리 몸에 있는 프로바이오틱스(유산균)와 식이섬유가 만나면 "단쇄지방산(SCFAs)"이 만들어집니다. 이 물질은 근육의 문을 열어 혈액 속의 당을 근육 안으로 저장하게 해줍니다. 유산균과 식이섬유가 충분하지 않다면 근육의 힘과 수축력이 줄어들어 근육을 유지하는 데 어려움이 생깁니다.​해결책:식이섬유가 풍부한 음식 섭취유산균 보충제나 프로바이오틱스가 풍부한 식단3. 수분 부족 – 근육이 제대로 작동하지 않는 이유근육의 수축과 이완은 신경전달물질의 도움으로 이루어지는데, 수분과 전해질이 부족하면 이 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 충분한 수분 섭취는 근육의 조절력과 신경 기능을 유지하는 데 필수적입니다.​수분 섭취의 중요성:운동할 때 빠르게 손실되는 수분을 보충피로 물질을 씻어내어 근육의 회복을 촉진 건강한 근육을 위한 실천 방법그렇다면 어떻게 해야 근육의 문을 열어 건강을 지킬 수 있을까요?​천천히, 균형 잡힌 식사: 최소한 한 입씩 단백질과 함께 식사를 하고, 빠른 식사를 피하세요.유산균과 식이섬유 섭취: 자기 몸에 맞는 유산균과 충분한 식이섬유를 함께 섭취하세요.충분한 수분 섭취: 하루 8잔 이상의 물을 마시며, 특히 운동 시에는 적절한 수분 섭취를 잊지 마세요.​이 원칙들을 잘 실천한다면, 근육의 문이 활짝 열리며 100세까지 건강한 근육을 유지할 수 있을 것입니다. 여러분도 오늘부터 근육을 지키는 습관을 시작해보세요!

근육은 건강의 핵심 자산입니다. 근육이 많을수록 건강부자이고, 근육이야말로 최고의 행복 연금이라고 할 수 있죠. 하지만 근육이 줄어들면 어떠한 변화들이 우리 몸에서 서서히 일어날까요? 오늘은 근육이 빠질 때 나타나는 7가지 신호를 소개해 드리겠습니다. 이 신호들을 알아차리면, 다시금 근육을 늘리고 건강을 지키기 위한 노력을 할 때가 된 거죠.​근육이 빠지면 생기는 7가지 신호우리 몸은 근육 손실이 시작될 때 서서히 다양한 경고 신호를 보냅니다. 이러한 신호들을 미리 알아두면 근육 감소로 인한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 지금부터 근육이 줄어들 때 나타나는 7가지 주요 신호에 대해 알아보겠습니다.​1. 몸 곳곳이 아프기 시작한다근육이 항염증 물질을 분비해 몸을 보호해주는 역할을 한다는 사실, 알고 계셨나요? 근육이 부족해지면 염증이 더 잘 생기고, 충격을 흡수하는 쿠션 역할이 사라져 사소한 충격에도 몸이 약해집니다. 자잘한 통증과 부상에 시달리게 되죠.2. 혈당이 서서히 올라간다근육은 인슐린이 당을 저장할 수 있는 중요한 창고입니다. 근육이 부족해지면 혈당을 적절히 조절하지 못해 고혈당으로 이어질 수 있고, 이는 당뇨로 발전할 위험이 커집니다.  3. 손발이 저리다근육은 제2의 심장 역할을 합니다. 중년 이후 특히 여성들에게서 많이 나타나는 손발 저림 증상은 근육 부족과 혈액순환 문제에서 비롯됩니다. 근육이 감소하면 혈액순환을 보조하는 힘이 떨어져 손발이 저릴 수 있습니다. 4. 관절염이 찾아온다근육이 부족하면 인대와 연골이 모든 체중을 감당해야 하기 때문에 관절염이 더 쉽게 발생합니다. 특히 무릎과 고관절은 근육 부족으로 인해 염증이 심해지고, 손가락 관절에도 영향을 미칩니다.  5. 체지방이 늘어난다근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 가만히 있어도 살이 찌기 쉽습니다. 근육이 부족한 비만을 '마른 비만'이라고 부르는데, 이 상태가 되면 건강 위험도는 더욱 커집니다.  6. 피부가 쭈글쭈글해진다근육은 피부 노화를 막아주는 역할도 합니다. 근육이 줄어들면 활성산소와 자외선에 피부가 더 취약해져 주름이 생기고 피부 탄력이 급격히 떨어집니다.  7. 운동 능력이 떨어지고 자주 넘어지게 된다근육이 부족하면 운동 능력이 저하되고, 낙상의 위험이 커집니다. 순발력, 지구력, 민첩성, 평형감각이 떨어지면서 쉽게 넘어지거나 다치는 일이 생기죠.  근육을 늘리기 위한 필수 습관이러한 문제들을 예방하려면 근육을 잘 관리하는 것이 중요합니다. 어떻게 해야 할까요?​1. 내장지방 줄이기: 내장지방이 근육 속으로 파고들며 근육을 지방화시킵니다. 체지방을 줄이는 것이 우선입니다.  2. 근력 운동 필수: 하루에 20~30분 정도 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 걷기와 더불어 스쿼트, 윗몸 일으키기 등 근육에 힘을 주는 운동을 추천드립니다.3. 충분한 수면: 하루 7시간 이상의 숙면을 취해 성장호르몬 분비를 촉진하고 근육을 회복하세요.근육 건강은 단순히 미용적인 측면이 아니라 전반적인 건강과 직결됩니다. 근육 부자가 되어, 건강과 삶의 질을 지키세요!

요즘 현대인들은 에너지 대사가 무너지고 무기력에 빠진 분들이 많습니다. 잠도 제대로 못 자고, 몸에 지방은 쌓이고, 근육은 점점 줄어드는 상황이죠. 이런 문제의 근본 원인은 무엇일까요? 바로 우리 몸의 24시간 생체 리듬을 조절하는 핵심인 부신 호르몬의 기능 저하에 있습니다.​부신은 작지만 강력한 기관으로, 리듬 호르몬, 에너지 호르몬, 반응 및 적응 호르몬이라는 별명을 갖고 있습니다. 하지만 많은 분들이 부신 호르몬이 고갈된 상태, 즉 '부신피로'에 빠져 있음을 인지하지 못합니다. 스트레스가 많은 현대 사회에서 경제적, 개인적 환경까지 합쳐지면서 부신의 부담은 점점 커지고, 우리 몸의 에너지 리듬이 파괴되기 시작합니다. 부신 호르몬의 역할부신은 두 가지 주요 호르몬을 분비합니다. 첫 번째는 부신 수질에서 나오는 에피네프린과 노르에피네프린으로, 즉각적인 반응을 가능하게 해주는 '투쟁 호르몬'입니다. 두 번째는 부신 피질에서 분비되는 코티졸과 미네랄 코티코이드 같은 호르몬들로, 일상적인 리듬을 유지하고 혈당과 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 아침에 일어나 혈압을 높여주고 당을 공급하여 하루의 시작을 돕는 것이 바로 부신 피질 호르몬의 역할입니다. 하지만 부신피로가 시작되면 이 리듬이 무너집니다. 아침에 일어나도 여전히 피곤하고, 저녁이 되면 잠들지 못하고 에너지가 고갈된 상태가 지속됩니다. 더 나아가 부신 호르몬이 고갈되면 신체 재생이 어려워지고, 인슐린 저항성 증가, 성장 호르몬 및 멜라토닌 기능 저하, 그리고 조기 노화까지 촉진될 수 있습니다.부신 호르몬을 회복하는 방법부신 건강을 되찾기 위해선 두 가지가 중요합니다. 첫째, 부신 호르몬의 재료가 되는 영양소를 충분히 공급해야 합니다. 비타민 C, 비타민 B군, 비타민 E 등이 부신 호르몬의 재생을 돕습니다. 둘째, 부신에 가해지는 스트레스를 줄여야 합니다. 반복적인 생각과 수면 부족, 과도한 일의 강도는 부신의 기능을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 하루를 시작할 때 아침 식사와 물, 그리고 유산균 섭취는 필수입니다. 가벼운 아침 식사는 부신의 에너지를 만들어내는 중요한 원동력입니다. 또한, 충분한 수면과 규칙적인 운동을 통해 부신의 부담을 덜어주고 에너지 대사를 활성화할 수 있습니다.​부신 호르몬은 우리 몸의 24시간 리듬을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 부신이 제 기능을 못하게 되면 만성 피로와 질병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 부신의 건강을 미리 챙기고, 에너지 대사를 원활하게 유지하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 열쇠입니다. 앞으로도 부신과 에너지 대사에 대한 내용을 더 다루며, 여러분의 건강을 지킬 수 있는 실질적인 팁을 제공해 드리겠습니다. 부신이 보내는 신호를 놓치지 말고, 미리 대비해 건강을 지키는 지혜를 발휘하시길 바랍니다!

오늘은 "과유불근"이라는 말에 딱 맞는 주제를 다뤄보겠습니다. 너무 넘치면 오히려 근육을 잃게 하는 5가지 원인을 소개하려고 하는데요, 우리독자 여러분들도 한 번 생각해보세요. 어떤 것들이 있을까요?​1. 걱정과 스트레스: 근육의 가장 큰 적걱정과 스트레스는 근육이 싫어하는 대표적인 환경입니다. 스트레스를 많이 받으면 자연스럽게 자세가 구부정해지고 활동성이 줄어들죠. 이뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코르티졸이 과도하게 분비되면 근육이 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 장기적인 스트레스는 결국 수면의 질을 낮추고, 성장호르몬과 멜라토닌의 분비를 저하시키며 근육 재생을 방해합니다. 2. 과다한 탄수화물 섭취우리 몸에서 인슐린 저항성을 초래할 수 있는 또 다른 적은 탄수화물의 과다 섭취입니다. 특히 정제된 탄수화물은 혈당 지수를 높이고 인슐린 기능을 방해해, 근육이 에너지를 제대로 쓰지 못하게 만듭니다. 밥, 빵, 면을 과하게 섭취하지 않고, 복합 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 거꾸로 식사법을 활용해, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 3. 체지방 과다지방이 과다해지면 근육이 있는 자리를 지방이 차지하게 됩니다. 근육이 지방화되면서 염증 반응이 증가하고, 근육이 위축되기 쉽습니다. 적절한 체지방 관리는 근육 건강의 핵심입니다. 근육을 잘 유지하려면 체지방을 관리하는 것이 필수죠. 4. 편식과 극단적 채식편식도 근육 형성에 방해가 됩니다. 특히 극단적인 채식은 단백질과 필수 아미노산 섭취가 부족해질 수 있어 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 근육이 자라기 위해서는 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 필요합니다. 골고루 먹는 식사가 중요합니다. 5. 과도한 다이어트 운동많은 사람들이 체중감량만을 목적으로 운동을 하다가 실수를 합니다. 체중계에 집착해 안 먹고 운동하면 오히려 근육이 에너지원으로 사용되면서 근육이 줄어듭니다. 운동 전에는 간단한 단백질 식품을 섭취하고, 운동 중에는 수분 보충을 충분히 해야 합니다. 체중을 줄이기 위한 운동이 아닌, 근육을 늘리기 위한 운동에 집중해야 합니다. 오늘은 여러분이 예상하지 못했을 5가지 근감소증의 원인을 소개해드렸습니다. 근육을 지키는 방법은 중용입니다. 너무 많은 것도 문제죠! 근육은 우리의 평생 자산입니다. 근육 부자가 되는 여러분이 되시기를 바랍니다!  

오늘은 각 세대별로 근육 감소의 주요 원인에 대해 이야기해보겠습니다. 물론 근육 감소에는 여러 원인이 있지만, 제가 진료실에서 만난 환자들을 보며 가장 큰 원인을 꼽아보고자 합니다. 이 주요 원인을 잘 해결하면 나머지 문제도 쉽게 잡을 수 있죠. 자, 그럼 시작해볼까요?30대: 운동 부족과 잘못된 식습관30대는 사회생활에 본격적으로 뛰어드는 시기죠. 이 시기에 운동 부족과 잘못된 식습관이 근육 감소의 주범이 됩니다. 과식, 폭식, 결식이 반복되면서 체중은 늘고 지방이 쌓이기 시작하죠. 그 지방이 근육 속으로 스며들어 지방화된 근육이 됩니다. 그래서 30대에는 규칙적인 식사와 숨차게 하는 운동이 필수입니다. 일주일에 3번, 30분 이상 숨이 찰 정도의 운동을 꾸준히 해보세요! 40대: 스트레스와 수면 부족40대는 사회적 책임이 가장 많은 시기입니다. 스트레스가 극에 달하고, 그로 인해 수면 문제가 따라오죠. 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과다하게 분비되면서, 성장 호르몬과 인슐린 저항성도 생깁니다. 수면 부족은 멜라토닌 분비를 감소시켜 근육 재생 능력을 떨어뜨리죠. 그러므로 40대에서는 스트레스 해소와 수면 위생을 철저히 관리해야 합니다. 깊고 편안한 수면을 취하면 근육도 건강을 유지할 수 있답니다. 50대: 혈관 건강과 약물의 영향50대에는 대사 증후군이 가장 큰 문제입니다. 혈관이 막히면 근육으로의 에너지 공급이 원활하지 않아 근육 감소로 이어지죠. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증 약물들이 중요한 영양소를 소모하게 만듭니다. 예를 들어, 당뇨병 약인 메트포르민은 비타민 B12 결핍을 초래할 수 있고, 고지혈증 약인 스타틴은 코엔자임 Q10의 생성을 억제합니다. 50대에서는 혈관 건강을 관리하면서 이러한 영양소 결핍을 잘 보충하는 것이 중요합니다. 60대와 그 이상: 단백질 섭취 부족60대와 70대는 자연스럽게 근육이 줄어들지만, 단백질 섭취와 흡수가 부족하면 그 감소 속도는 더 빨라집니다. 소화력이 약해지면서 단백질 섭취가 어려워지기 때문에, 규칙적으로 단백질 보충이 필요합니다. 특히 공복 상태에서 운동하면 오히려 근육을 소모하게 되니, 반드시 운동 전 단백질 섭취를 권장합니다. 근육은 결국 우리의 평생 동반자니까요! 세대별로 근육 감소의 원인을 알게 되면, 그에 맞는 예방책을 세우기 쉬워집니다. 규칙적인 식사와 운동, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면이 건강한 근육을 지키는 비결입니다. 근육은 우리 몸의 평생 반려자라는 것을 잊지 마세요!

오늘은 우리 몸에서 하루에 무려 7만 번씩 공격을 가하는 ‘활성산소’를 효과적으로 중화시키는 방법에 대해 이야기해보겠습니다.활성산소란 무엇일까요?활성산소는 우리 몸이 에너지를 만들 때 자연스럽게 생성되는 산소의 변종입니다. 적당한 양의 활성산소는 세균과 바이러스를 공격해 우리 몸을 지켜주지만, 필요 이상으로 많아지면 오히려 건강한 세포까지 공격하게 되죠. 그 결과, 노화가 가속되고 암을 포함한 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.​미국 연구에 따르면 36,000가지 질병 중 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 하니, 이들을 제대로 관리하는 것이 얼마나 중요한지 실감되시죠?활성산소를 막아주는 항산화 효소우리 몸에는 다행히도 활성산소와 싸워주는 항산화 효소들이 존재합니다. 하지만 나이가 들수록 이 항산화 효소의 양은 점점 줄어들고, 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨지기 시작합니다. 40대에는 항산화 효소가 50% 감소하고, 60대가 되면 90%까지 감소하게 되죠.​결국 활성산소의 과도한 공격에 대비해 외부에서 항산화 물질을 섭취해주는 것이 필수적입니다.주요 항산화 물질 3가지1. 비타민 C와 E비타민 C는 우리 몸에서 항산화제로 작용해 세포를 보호하며, 산화된 비타민 E를 재활성화시켜 함께 활성산소와 싸웁니다.2. 글루타치온간에서 생성되는 글루타치온은 강력한 항산화 물질입니다. 하지만 나이가 들면서 그 수치가 감소하기 때문에 육류, 생선, 브로콜리 등에서 꾸준히 섭취해야 합니다. 부족할 경우 정맥 주사로 보충할 수도 있죠.3. 코엔자임 Q10심장 비타민이라 불리는 코엔자임 Q10은 강력한 항산화제로, 심장과 근육의 기능을 지원합니다. 나이가 들수록 생성이 줄어들기 때문에 외부 섭취가 중요합니다.항산화 생활습관 7가지1. 독성 물질 피하기오염된 공기, 담배, 화학물질은 활성산소를 증가시킵니다. 자연 속에서 시간을 보내며 독성 물질과 거리를 두는 것이 중요합니다.​2. 하루에 물 1리터 이상 마시기물은 체내에서 가장 강력한 디톡스 도구입니다. 하루에 2리터의 물을 마셔 활성산소로부터 몸을 지키세요.​3. 과식과 폭식 피하기과식은 활성산소를 더 많이 생성합니다. 적당히 먹고, 알코올 섭취 시에는 야채나 물로 중화해주십시오.​4. 신선한 채소 섭취비타민 C, E, 베타카로틴, 셀레늄이 풍부한 채소를 자주 섭취하세요. 하루 권장량은 최소 30g입니다.​5. 가공식품 줄이기가공식품은 활성산소를 늘립니다. 신선한 식품을 선택해 가공되지 않은 상태로 섭취하세요.​6. 운동은 적당히지나친 운동도 활성산소를 만들 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하며 하루 2시간을 넘지 않도록 조절하세요.​7. 웃음과 스트레스 관리웃음은 세로토닌을 증가시켜 스트레스를 줄여줍니다. 매일 10분의 웃음은 10년을 젊게 만드는 비결입니다.​활성산소를 줄이고 항산화 효소를 활성화시키는 것은 젊고 건강하게 오래 사는 비결입니다. 일상 속에서 항산화 생활습관을 실천해 체내 활성산소의 공격을 막고 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.

부신 피로는 많은 현대인들이 직면한 문제로, 장기적으로 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 포스트에서는 부신의 역할과 부신 피로의 단계별 증상, 그리고 이를 관리하는 방법을 소개하겠습니다.부신, 우리 몸의 균형을 맞추는 핵심 기관부신은 신장 위에 위치한 작은 기관이지만, 하는 역할은 매우 중요합니다. 부신에서 분비되는 호르몬은 스트레스 상황에서 몸을 보호하고 적응하게 합니다. 그 중 대표적인 호르몬이 아드레날린과 코티졸입니다. 아드레날린은 위급 상황에서 신속히 대응할 수 있게 해주고, 코티졸은 장기적인 대비책으로 몸에 에너지를 비축하게 도와줍니다.​하지만, 과도한 스트레스가 지속되면 부신이 지치게 되어 정상적인 기능을 못하게 됩니다. 이것이 우리가 흔히 말하는 부신 피로입니다. 부신 피로의 4단계1단계: 각성 단계이 단계에서는 스트레스에 빠르게 반응하며, 아드레날린과 코티졸 분비가 증가합니다. 이때 일시적으로 피곤함을 느끼지만, 카페인이나 자극적인 음식으로 각성을 유지하려는 경향이 있습니다.2단계: 불안 단계스트레스가 계속되면 몸이 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 피로가 점점 누적됩니다. 이때는 불안감, 짜증, 수면 부족 등이 나타납니다.3단계: 탈진 단계이 단계에서는 부신이 과부하에 걸려 호르몬 분비가 줄어들기 시작합니다. 머리가 텅 빈 것 같은 느낌, 근육량 감소, 신체 에너지 저하 등이 심화됩니다.4단계: 부신 기능 해체마지막 단계에서는 부신이 거의 기능을 하지 못하고, 만성적인 피로와 우울증, 면역력 저하, 체중 감소 등의 심각한 증상이 나타납니다.부신을 지키는 방법부신을 보호하기 위해 가장 중요한 것은 스트레스 관리입니다. 스트레스가 과도하게 지속되면 부신이 기능을 다하지 못하게 되므로, 생활 속에서 이를 예방하는 습관을 기르는 것이 필수적입니다.1. 수면의 질 개선하기충분한 수면이 부신의 회복에 매우 중요합니다. 잠들기 전에 명상이나 심호흡을 통해 마음을 진정시키는 것이 좋습니다.2. 적절한 운동무리한 운동은 부신을 더 피로하게 만들 수 있지만, 가벼운 유산소 운동은 부신 기능 회복에 도움이 됩니다. 하루에 30분 정도의 가벼운 산책이나 스트레칭을 추천합니다.3. 영양 관리비타민 C, 마그네슘, 비타민 B군은 부신 회복에 도움을 줍니다. 또한, 복합 탄수화물과 적정한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.부신을 보호하고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 생활이 필수적입니다. 오늘부터 작은 변화를 시도하여 스트레스를 줄이고, 부신을 위한 건강한 생활 습관을 만들어 보세요!

오늘은 줄어드는 근육을 사수하기 위해 매일 실천해야 할 세 가지 방법에 대해 알아보겠습니다.1. 매일 꾸준히 걷기걷기는 전신 근육을 사용하면서도 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 하지만 나이가 들수록 하루 만 보 걷기가 어려워질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 꼭 만 보를 걸을 필요는 없다는 결과가 나왔습니다. 하루 7,000보 정도면 충분한 건강 증진 효과를 볼 수 있다고 합니다.걷기의 올바른 방법: 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 발 앞부분으로 밀어내는 식으로 걷는 것이 좋습니다. 무리한 걷기보다는 약간 빠르게, 리듬을 타며 걸으면 효과적입니다.주의할 점: 평소 잘 걷지 않다가 갑자기 많이 걷거나, 주말에 몰아서 걷는 것은 부상과 질환을 초래할 수 있습니다. 하루 1시간씩 꾸준히 걷는 것이 가장 바람직합니다.2. 단백질 충분히 섭취하기근육을 지키고 키우기 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이의 연관성이 확인되었습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 줄어들고, 몸 전체의 기능도 저하됩니다.단백질 섭취량: 하루에 자신의 몸무게에서 1을 뺀 양만큼의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이라면 59g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.균형 잡힌 식단: 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 콩류, 생선, 계란 등 다양한 음식을 통해 필수 아미노산을 공급하세요.3. 충분한 수면 취하기수면의 질은 근육을 지키고 늘리는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 성장 호르몬은 깊은 수면 중에 분비되기 때문에, 숙면을 취해야 근육이 회복되고 성장할 수 있습니다.수면의 양과 질: 수면은 양보다 질이 더 중요합니다. 7시간의 숙면을 취하는 것이 가장 이상적입니다. 억지로 잠을 자려고 하기보다는 졸릴 때 잠자리에 들고, 수면 시간을 규칙적으로 지키는 것이 좋습니다.수면 환경 조성: 블루라이트가 나오는 스마트폰과 TV는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 조명을 낮추고 소음을 차단해 수면 환경을 최적화하세요.근육을 지키는 세 가지 습관근육은 건강과 생명력을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 하루 7,000보 걷기, 충분한 단백질 섭취, 그리고 충분한 숙면이라는 세 가지 습관만 꾸준히 실천하시면, 근육 감소를 막고 더 강한 근육을 유지할 수 있습니다. 여러분도 이 세 가지 습관을 통해 건강하고 강한 근육을 지켜보세요!

여름철 동안 근육이 빠지신 분들 많으시죠? 더운 날씨로 인해 운동도 못하고 입맛도 없어서 체력과 근육이 줄어들기 쉬운 계절입니다. 하지만 가을이 다가오면서 입맛이 돌아오고, 이때 근육을 늘리지 않으면 지방이 더 쉽게 쌓일 수 있습니다. 그래서 오늘은 가을 전에 근육을 다시 늘리기 위한 실천 전략을 소개해 드리려고 합니다.왜 지금 근육을 늘려야 할까요?가을이 다가오면 입맛이 돌아오고, 먹는 양도 자연스럽게 늘어납니다. 그런데 여름철에 줄어든 근육을 그대로 두면, 늘어난 식사량이 지방으로 더 쉽게 전환됩니다. 지방이 근육이 들어설 자리를 차지하게 되면, 근육을 키우기 더 어려워지죠. 따라서 지금부터 근육을 늘리는 시스템으로 몸을 전환해야 합니다.하체 근육에 집중하세요근육의 70%는 하체에 집중되어 있습니다. 특히 종아리 근육은 '제2의 심장'이라고 불릴 만큼 중요한 역할을 합니다. 환절기에는 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 종아리 근육을 잘 관리해주면 순환 개선과 근육 강화 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.하체 근육을 늘리는 두 가지 방법1. 걷기: 걷기는 전신 근육을 고르게 사용하는 가장 쉬운 운동입니다. 하루에 7,000보 이상 걷기를 추천드리며, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 걷는 자세에 주의해야 합니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿고, 발 앞부분으로 밀어내는 식으로 걸으면 좋습니다.2. 스쿼트: 허벅지와 종아리 근육을 키우는 데 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 짧은 시간 안에 하체 근육을 단련할 수 있으며, 자세만 정확히 익히면 어디서든 할 수 있는 운동입니다.충분한 단백질 섭취가 필수근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 특히 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 중요합니다.단백질 섭취 권장량: 몸무게(kg)에서 1을 뺀 만큼의 단백질을 하루에 섭취하면 됩니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이면 하루 59g의 단백질이 필요합니다.거꾸로 식사법: 밥과 반찬을 함께 먹는 대신, 채소 한 번, 단백질 한 번, 그리고 밥 한 번씩 먹는 식사법을 실천하세요. 이렇게 하면 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다.근육 성장에 필수적인 인슐린과 유산균인슐린은 아미노산의 흡수를 돕고, 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 식사법을 개선해 인슐린 기능을 정상적으로 유지하는 것이 중요하죠. 또한 유산균은 근육 성장에 도움을 주는 중요한 요소입니다. 유산균이 만드는 단쇄지방산은 근육 세포에 필요한 신호를 보내, 포도당이 근육으로 잘 흡수되도록 도와줍니다. 따라서 요구르트, 김치 같은 유산균이 풍부한 음식도 챙겨 먹는 것이 좋습니다.수면의 질이 중요합니다근육을 만드는 데 있어 성장 호르몬의 분비가 중요한데, 이 호르몬은 깊은 수면 중에 주로 분비됩니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 충분한 수면 시간을 확보하고, 스마트폰이나 TV의 블루라이트를 피하는 것이 좋습니다. 숙면을 취해야 근육 손실을 막고, 근육 회복이 이루어지기 때문입니다.숙면을 위한 팁방 안의 소음과 조명을 완벽히 차단하세요.스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해하므로 잠자리에서 멀리 두는 것이 좋습니다.적정 수면 시간은 7시간 내외이며, 최소 6시간 반 이상은 자는 것이 좋습니다.이번 가을에는 근육을 늘리세요!가을이 오기 전에 빠진 근육을 다시 채우고, 근육 생성 시스템을 만들어야 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 오늘 소개한 방법들을 실천하여 이번 가을, 건강한 근육과 함께 활기찬 일상을 맞이하시기 바랍니다.

오늘은 "근육 저항성"이라는 주제로 이야기해 보려 합니다. 이 개념은 조금 생소할 수 있지만, 쉽게 말하면 인슐린 저항성을 떠올리면 이해하기 쉬울 겁니다. 인슐린 저항성은 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 못해 혈당이 세포에 흡수되지 않고 혈액을 떠돌며 문제가 생기는 상태죠. 근육 저항성도 비슷합니다. 근육이 에너지를 제대로 흡수하지 못해 성장하지 않고 점점 위축되는 현상입니다. 이런 현상은 나이보다 근육 감소가 빠르게 일어나게 하고, 노화의 주요 원인으로 작용합니다.​근육은 단순한 힘의 원천이 아닙니다. 근육은 우리 몸의 에너지 저장소이자 노폐물과 염증을 걸러주는 중요한 기관입니다. 따라서 근육 저항성이 발생하면 단순히 근육이 약해지는 것이 아니라, 우리 몸 전체에 영향을 미치게 됩니다. 오늘은 근육 저항성이 나타날 때 느껴지는 세 가지 주요 감각과 징후를 설명드리겠습니다.근육 저항성이 느껴질 때 세 가지 감각1. 근육 통증: 근육 저항성이 생기면 에너지 공급과 재생이 원활하지 않기 때문에, 근육 여기저기에서 통증이 발생합니다. 뻐근함이나 욱신거림을 느끼게 되는데, 이는 염증이 발생한 상태일 수 있습니다. 이런 통증은 운동 후 회복이 느려지거나, 일상 활동 중에도 자주 느껴질 수 있습니다. 2. 근력 저하: 예전에는 쉽게 열었던 병뚜껑이나 비닐 포장을 뜯는 일이 어렵게 느껴지나요? 이는 근력이 떨어졌다는 신호입니다. 일상생활에서 이전보다 힘이 부족한 상황을 경험한다면, 근육 저항성이 이미 시작되었을 가능성이 높습니다.3. 손발이 차가운 느낌: 근육은 제2의 심장으로 불릴 만큼 신체의 순환에 중요한 역할을 합니다. 근육 저항성이 생기면 순환이 저하되어 손발이 차가워지고, 기초 대사량도 급격히 떨어지게 됩니다.근육 저항성의 세 가지 주요 징후1. 허리 둘레는 굵어지고 종아리는 가늘어집니다: 근육 저항성이 생기면 기초 대사량이 떨어지고, 그 자리를 지방이 차지하게 됩니다. 이때 허리 둘레는 빠르게 굵어지고, 반대로 종아리는 서서히 가늘어지는 현상을 보입니다. 이런 변화를 주기적으로 확인하는 것이 중요합니다. 2. 부종이 증가합니다: 근육은 많은 수분을 저장하고 있는데, 근육이 줄어들면서 체내 수분이 세포 외부로 빠져나가 부종이 생기기 쉽습니다. 특히 아침에 일어났을 때 몸이 붓는 증상을 자주 겪는다면 근육 저항성을 의심해볼 필요가 있습니다.3. 에너지가 부족합니다: 하루 종일 무기력하고, 쉽게 피로해진다면 이는 근육 저항성으로 인한 에너지 부족의 징후일 수 있습니다. 인슐린 저항성과 밀접하게 관련이 있으며, 운동 후 회복이 더디고, 전반적인 체력 저하를 경험하게 됩니다.근육 저항성 극복하기근육 저항성을 타파하고 건강한 근육을 유지하기 위해서는 몇 가지 중요한 습관을 기억해야 합니다.1. 정제 탄수화물을 줄이세요: 정제 탄수화물은 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 높입니다. 흰쌀, 밀가루 등 고도로 가공된 음식 대신 복합 탄수화물이 풍부한 채소와 단백질을 섭취하는 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.2. 스트레스 관리를 하세요: 스트레스 호르몬인 코르티솔은 지방을 축적하고 근육의 성장을 방해합니다. 명상, 운동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 해소해야 합니다. 숨이 차고 땀이 나는 운동은 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.3. 성장 호르몬과 단백질을 챙기세요: 성장 호르몬은 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 하며, 그 재료가 되는 아미노산(아르기닌, 글루타민 등)을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전후로 단백질을 섭취해 근육의 회복을 도와주는 것도 중요한 포인트입니다.근육 저항성은 우리의 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 변화를 인지하고 미리 관리하는 것이 매우 중요합니다. 근육과 평생 동반자가 되어 건강한 삶을 유지하길 바랍니다.