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겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트 

오래 살고 싶은 욕망은 인간의 영원한 로망이다. 동서고금을 막론하고 그렇다. 어떻게 하면 그 욕망을 실현할 수 있을까?2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까? 수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고 한다면 얼마나 안타까운 일인가?인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의 2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바, 수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다. 무조건 장수하는 것보다 건강하게 장수하는 것이 중요하다. 그래서 중요한 것이 기대수명이나 평균수명이 아닌 건강수명이다. 예방의학 분야에서는 장애보정수명(disability adjusted life expectancy) 혹은 건강수명(health adjusted life expectancy)이라는 개념이 있다. 이는 실제 지금 자신의 나이가 아니라 건강과 관련된 다양한 요소들을 고려해 그 사람의 수명을 다시 잰 나이이다.장애보정수명 혹은 건강수명은 한 사람이 살며 질병이나 부상 등으로 인해 겪는 신체적 장애를 뺀, 건강하게 산 기간들만을 합한 수명을 말한다.반면, 기대수명은 여러 의학적, 환경적 영향을 계산해 해당 국가의 국민이 앞으로 평균적으로 얼마나 오래 살지를 예측한 수명이다.의학의 눈부신 발달 덕분에 한국인의 기대수명은 나날이 늘고 있다. OECD 통계에 따르면 2023년에 조사된 한국인의 기대수명은 83.6세로 전년보다 0.1세 증가했다. 이는 OECD 평균보다 3년 높은 수치이다.이렇게 우리의 기대수명, 평균수명은 늘고 있지만, 노후에 질병을 겪는 기간을 무시할 수 없다. 최근 수치가 좋아지긴 했지만, 2023년 조사된 한국인 건강수명은 73.1세로, 계산상으로는 노후에 10년 이상은 질병에 시달리며 산다는 의미이다.그래서 중요한 것이 건강수명을 늘리는 것이다. 오래 사는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 건강하게, 질적인 삶을 사는 것이기 때문이다.이는 경영학적 접근이 필요한 문제라고 생각된다. 건강은 인생에서 가장 중요한 가치 가운데 하나다. 행복이나 워라벨, 질적인 삶은 건강 없이 불가능하다. 따라서 매 순간 자신의 건강을 경영한다는 마음가짐이 필요하다. 내 몸과 건강의 각 분야, 면역력, 혈관 건강, 호르몬 건강, 정신 건강 등을 지혜롭게 운영한다는 마음가짐으로 최선의 노력을 기울일 필요가 있다.건강은 작은 생활습관, 사소하지만 중요한 건강 원칙을 꾸준히 지키는 나노 단위의 실천을 통해서만 지킬 수 있다. 필자가 생각하는 가장 중요한 건강 원칙 20가지를 제시하니 부디 하나씩 곱씹으며 철저한 실천과 노력을 기울여주기를 당부 드린다.1. 하루 7시간 수면한국인의 수면 시간은 갈수록 불규칙해지고, 짧아지고 있다. 수면 건강에 큰 위협을 받는 사람이 갈수록 늘고 있다. 여러 연구를 종합하면 적정 수면 시간, 건강에 유익한 수면 시간은 대략 7시간 전후이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행했다. 여러 연구에서 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장한다.그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가깝다는 사실이 밝혀졌다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다 사망률이 낮다는 것을 확인했다. 관련 연구를 종합하면 대략 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적절한 수면 시간일 것으로 판단된다.2. 하루 7천보 이상 걷기 건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많다. 하지만 중년 이후에는 하루 1만보 걷기가 그리 쉽지 않다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있기 때문이다. 그러니 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 연구에 따르면 꼭 1만보까지 걸어야 하는 것은 아니었다. 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강증진 효과 면에서 큰 차이가 없었다.한 연구결과에 따르면 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것으로 밝혀졌다. 필자는 오래전부터 하루 7천보 걷기를 주장해왔다. 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있다. 관절 건강이 허락한다면 걷는 중간에 10분 정도 숨차게 뛰는 것도 유익한 운동법이다. 중간중간 충분히 휴식을 취하며, 하루 7000보 걷기를 실천해보기 바란다. 물론, 여건이나 관절 건강이 허락한다면 1만보 걷기에 도전해보는 것도 나쁜 일만은 아니다.이 연구에서는 보행 속도가 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다. 무조건 1만보를 걷는 게 중요한 게 아니라 속도에 신경 써야 한다는 것이다. ‘분당 40보’ 이상의 속도로 6300보 정도를 활기차게 걸을 경우 치매 발생률이 57% 줄었다. 또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아졌다. 다시 말해 속도만 높이면 약 3360보 정도만 걸어도 하루 9800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮출 수 있는 것이다. 요컨대 하루 7000보 정도를 걷되, 가급적 숨차게 걷거나 가볍게 조깅하는 것이 올바른 걷기 운동, 달리기 운동이라고 할 것이다.3. 운동의 생활화걷기만으로 필수 운동이 모두 충족되는 것은 아니다. 더 중요한 것은 근력 운동이다. 나이가 들면 근육이 빠르게 감소한다. 근육이 부족해지면 면역력부터 여러 건강 요소들이 함께 악화된다. 활동이 어려워져 삶의 질도 떨어진다.따라서 걷기나 달리기 외에도 충분한 근력 운동을 실천하는 것이 필요하다. 미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직하다. 근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 것이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 한다.따라서 운동법을 익히는 초반에는 비용을 들여서라도 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋다. 늘 일과에 쫓기는 현대인은 운동시간을 내는 일도 쉽지 않다. 따라서 시간을 쪼개서 부족한 운동시간을 채우는 노력이 꼭 뒤따라야 한다. 가령, 사무실 책상에 작은 아령이나 악력기를 두고서 수시로 부족한 근력 운동을 채우고, 엘리베이터 대신 계단 걷기를 통해서 종아리와 허벅지 근육을 늘리는 노력 등이 추천할 만한 방법이다.4. 정기적인 건강검진평소에 아무리 건강에 신경을 쓰더라도 병은 찾아올 수 있다. 또 미처 챙기지 못해서 놓치고 마는 건강 요소도 있을 것이다.40세가 넘었다면 매년 종합건강검진을 받아야 한다. 가족력이 있다면 그 이전이라도 반드시 받는 것이 필요하다. 아울러 주치의를 두고서 주기적으로 내 몸의 변화에 관해 상의하는 지혜도 필요하다. 매일 혹은 일주일에 수차례 내 몸과 대화하는 ‘내 몸 대화 시간’을 갖기 바란다. 여성의 경우 자신의 유방을 만지고 살피는 ‘유방 자가검진 방법’을 익혀두면 빠르게 유방암을 발견할 수 있다. 암을 비롯한 주요 질병의 전조증상을 숙지해두고, 이런 전조증상이 나타나지 않는지 살피는 노력이 필요하다.매년 실시하는 정기 종합건강검진만큼 중요한 것도 없다. 재정 상황이 나쁘지 않다면 비용을 아끼지 말고 매년 실시하는 종합건강검진에 몇 가지 검사를 추가해 정밀한 진단을 받아보기 바란다. 건강에 돈을 아끼는 것보다 어리석은 일은 없다.5. 주치의 정하기이 병원, 저 병원을 부정기적으로 다니기보다는 한 군데 믿을 만한 의사를 두고서 자신의 건강을 깊이 있게 관찰하고 의논하는 것이 바람직하다. 주치의(attending physician)란 환자의 평소 건강 상태를 파악하고 일상생활에서의 건강관리 및 투약, 치료 등을 담당하는 의사를 말한다.주치의를 두면 전문적인 검사 및 치료가 필요한 경우 적절한 병원을 소개받을 수 있어 안심할 수 있다. 의료 선진국에서는 주치의 제도를 법적으로 보장하는 경우가 많다. 서울아산병원 김영식 교수의 연구에 따르면 주치의가 동일한 환자를 10~30년간 지속적으로 진료하면서 복통, 두통, 흉통, 요통 등 급성 증상에 대해 꼭 필요한 검사만 시행할 경우 신체적 또는 정신적 질환을 효과적으로 진단하기 때문에 비용이 절감되었다.6. 과일과 채소 알맞게 섭취하기건강을 위한 실천 가운데 으뜸은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이다. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 가져오는 유익은 셀 수 없이 많다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선한다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.그런데 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족하다. 한국인 대부분이 과일과 채소 섭취가 부족하기 때문에 공통적으로는 조금 더 과일과 채소 섭취를 늘리는 노력이 필요하다.그러나 과일의 경우 너무 많이 먹으면 하루 칼로리 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 될 수 있다. 크기로 하면 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직하다. 단, 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식이 될 수 있다. 조금 더 먹어도 되므로 식욕과 포만감을 모두 잡을 수 있다. 또 딸기나 수박도 토마토보다는 높지만 칼로리가 낮은 과일에 속한다. 대신 바나나, 사과, 배 같은 달콤한 과일은 칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 좋다.채소의 하루 섭취 권장량은 500g이다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g)이다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시 정도의 채소를 먹으면 되고, 간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞을 것이다. 하지만 이만큼 먹는 사람을 찾기가 드물므로 현실적으로는 최대한 채소를 먹는 것이 맞다.7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기한국인의 경우 아직 비만 문제에서는 다른 나라에 비해 건강한 편이다. 한국의 비만 인구는 6.2%로 서구 선진국보다 매우 낮은 편이다. 특히 여자의 경우 한국은 5.5%로 서구 국가들보다 크게 낮다.그러나 식습관이 빠르게 서구화되고 있어서 비만 인구도 늘고 있다. 질병관리청에 따르면 최근 10년간 중·고등학생 비만율은 2배 이상 증가했다. 성인 남성 비만율도 지난 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 사이에 11.2% 뛰었다.비만을 초래하는 원인은 무척 많다. 운동 부족, 스트레스, 잘못된 식습관 등 많은 원인으로 비만이 생긴다. 그중 비만이 생기는 식습관은 크게 4가지 정도로 요약된다. ▶고칼로리 음식 선호 ▶잦은 폭식 ▶단품 식사와 같은 불균형한 식사 ▶빨리 먹는 식습관 등을 꼽을 수 있다.이중 가장 빨리 교정할 수 있으면서도, 가장 문제 습관은 빨리 먹는 습관이다. 한국인은 식사 시간이 짧기로 악명이 높다. 10분 이내에 식사하는 사람이 오히려 평균이 될 지경이다. 빠른 식사는 비만은 물론이고, 다른 많은 건강 문제를 초래하는 주범이다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 이유 가운데 하나도 빠른 식사 속도이다.필자가 오래전부터 주장하는 거꾸로 식사법이나 젓가락 식사만으로도 쉽게 식사 시간을 늘릴 수 있다. 특히, 숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사 시간을 어렵지 않게 늘린다. 물론 식사 시간은 늘리되 식사량은 자신의 체중과 활동량에 맞게 재설정해야 한다. 그런데 신기하게도 천천히 식사하기를 실천하면 처음 상 위에 차린 음식만큼만 식사하는 것이 어렵지 않다. 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문이다. 8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기코로나 팬데믹을 겪으며 손 씻기의 중요성을 알게 되었다. 손으로 끊임없이 다른 물건을 만지거나 집기 때문에 유해 병원균에 가장 많이 노출되는 것이 손이다. 손에 묻은 병원균이 입이나 눈, 코 등을 통해 자신을 감염시키거나 다른 사람에게 병을 옮긴다. 실제 연구에서도 호흡기를 통한 감염보다는 손에 묻은 병원균이 감염하는 사례가 더 많았다.연구에 따르면 손을 씻지 않았을 때 손에 남아있는 세균이 평균 60%인 경우, 물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20%의 세균만 남는다. 비누로 손을 씻는 습관만 잘 지켜도 높은 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 손만 씻어도 식중독의 90%, 전체 감염성 질환의 70%를 예방한다. 주기적으로 7번 이상 손을 씻는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 7번 손 씻기는 감염으로 인한 질병을 획기적으로 낮출 수 있다.손 씻기와 함께 잊지 말아야 하는 것이 스마트폰을 주기적으로 소독하는 것이다. 알코올 티슈를 항상 휴대하거나 사무 공간에 두고서 하루에 3~5번 이상 스마트폰을 꼼꼼하게 닦아주는 것이 바람직하다. 손 씻기만큼이나 스마트폰 소독하기를 습관화하기 바란다.9. 같은 자세로 오래 있지 않기가장 나쁜 자세는 가만히 한 자세를 유지하는 것이다. 사실 운동보다 더 중요한 것이 한 자세로 오래 서 있거나, 앉아 있지 않는 습관이다. 오랜 시간 앉아 있는 사람 가운데 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체의 혈액순환이 잘 이뤄지지 않은 증거라고 생각하면 된다.세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아 있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다는 의미에서 이를 ‘의자병(sitting disease)’으로 지칭하고 있다. 의자에 한 자세로 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환도 나빠진다.특히 허벅지와 종아리근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않으면서 혈관 건강이나 심장이 급격히 나빠질 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 종아리근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리근육의 부종이나 염증을 악화시킨다.따라서 한 자세로 오래 앉아 있는 사람은 종아리근육 경련이나 당기는 증상, ​다리 부종 등을 경험하기가 쉽다. 이를 막기 위해서는 적어도 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액순환을 돕는 것이 바람직하다. 스마트폰에 1시간마다 알람이 울리도록 해두고, 그때마다 미루지 말고 스트레칭이나 가벼운 걷기를 실천해보기 바란다.10. 매일 1시간 휴식 시간 갖기운동이나 취미를 즐기는 시간을 제외하고도 하루 1시간 정도는 아무것도 하지 않고, 휴식을 취하는 시간을 가져보기 바란다. 한국인은 휴식하지 않는 것으로 정평이 나 있다. 더 큰 문제는 우리나라 국민이 여가시간에 가장 많이 하는 여가활동은 TV 시청(92.6%)이라는 점이다. TV 시청은 다른 질적인 여가활동에 비하면 건강 효과가 거의 없고, 심리적 만족감도 떨어지는 여가활동에 속한다. 같은 자세로 꼼짝하지 않고 TV 모니터만 보게 만들기 때문이다. 오히려 건강을 해치는 일이 될 수 있다.제대로 쉬고 싶다면 조금 더 자신의 심신 건강에 유익한 휴식 방법을 찾아야 할 것이다. 찾아보면, 독서나 글쓰기, 명상, 요가 같은 더 나은 휴식 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 가만히 앉아서 음악을 듣거나 차를 마시는 것조차도 TV 시청보다는 훨씬 유익할 수 있다. 휴식도 건강 경영의 중요한 영역이다. 몸과 마음이 충분한 휴식을 취할 수 있는 좀 더 창의적이고 효과적인 휴식 방법을 찾아보기 바란다.11. 균형 잡힌 영양에 힘쓰기최근 많은 한국인은 칼로리 과잉에 시달리면서도, 영양 불균형으로 건강을 잃고 있다. 탕후루 같은 극도로 단 음식을 먹는 사람도 늘어나고 있어 걱정스럽다. 게다가 다이어트에 대한 스트레스로 인해 무리한 칼로리 제한을 반복하다 보면 오히려 영양 불균형의 몸이 되는 경우도 많다.새해에는 자신의 영양 상태에 관해 종합적으로 점검해보고, 고쳐야 할 점을 하나씩 고치는 노력이 필요할 것이다. 불건강한 식습관이나 생활습관 때문에, 또 나이가 들면서 쉽게 채워지지 않는 필수·보조 영양소가 하나둘 생기면서 영양 균형을 잃기가 쉽다. 한 연구에 따르면 유익균으로 알려진 락토바실러스균의 경우 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.56%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 1.355%로 2.4배 높게 나타났다. 또 유익균 락토코거스균 역시 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.02%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 0.1%로 5배 높게 나타났다. 이는 도시 거주자의 식습관이 장수촌 거주자들보다 유익균의 먹이가 될 만한 재료가 부족하고, 생활습관 역시 불건강하기 때문일 것이다.12. 내 몸의 유해 요소 모두 제거하기미세먼지를 비롯해 갈수록 우리 생활과 환경에 유해 독소가 늘고 있다. 특히 미세먼지는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 규정한 1군 발암물질이다. 미세먼지에 장기간 노출되면 암을 유발하고, 각종 질병이나 장애를 초래할 수 있다.직접 음식으로 먹는 유해 독소 역시 헤아릴 수 없이 많다. 그 유해성을 안다면 절대 먹을 수 없을 것이다. 가령, 과자나 아이스크림에는 당장 생명을 위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으키는 성분이 무척 많이 포함되어 있다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨, 이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐, 합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 다양한 유해 독소가 포함되어 있다.별생각 없이 먹는 빵조차도 유해 독소로 가득하다. 가령, 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에 포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것이다. 이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의 아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어진다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을 기름에 튀길 때도 만들어지는 물질이다. 이 역시 국제암연구소(IARC)에서 인체발암추정물질(Group 2A)로 분류하는 물질이다. 내 몸의 유해 독소를 줄이기 위한 방법은 쉽지 않지만 최선의 방법은 되도록 가공적인 것, 인공적인 것을 멀리하고 금하는 것이 좋다.13. 건강한 약물 사용건강을 걱정하는 사람 중에는 지나치게 많은 약이나 건강기능식품을 먹는 사람이 있다. 자신에게 부족한 몇 가지 영양을 건강기능식품으로 보충하는 것은 지혜로운 선택이지만, 지나치게 많은 약물 사용은 하지 않는 것만 못한 결과를 초래하기도 한다.한국인은 많은 약과 영양제, 보양식을 먹는다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있다. 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많다. 많은 약을 먹는 만큼 부작용 사례도 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다.약은 바르게 안전하게 쓸 때만 약이 된다. 이를 어기면 약이 아닌 독이 될 수 있다. 다음은 필자가 생각하는 약물 사용 원칙이다.• 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.• 임의대로 약을 먹지 않는다.• 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.• 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.• 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.• 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.• 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.• 약물 복용 중에는 음주나 흡연과 같은 불건강 행위를 중단한다.14. 깊이 있는 인간관계 만들기나이가 들수록 중요한 것은 돈이나 명예가 아니라 풍요로운 인간관계라고 할 수 있다. 이는 나이가 들었을 때 가장 큰 적이 바로 외로움이라는 사실을 통해 방증된다. 세계적인 사회심리학자 존 카치오포의 연구에 따르면, ‘가장 고독한 노인’ 그룹은 ‘가장 적게 고독을 느끼는 노인’ 그룹보다 사망률이 2배 이상 높았다. 고독한 노인 그룹의 사망 위험은 평균보다 14%나 높았다. 이는 비만으로 인한 사망 위험보다 2배 높은 수치였다. 또, 50~ 68세 성인 141명을 대상으로 진행한 다른 연구에서는 외로움의 수준에 따라 몸이 변하는 것을 확인했다.노년의 풍요로운 인간관계는 건강과 생명을 지키는 교두보가 된다. 주변의 소중한 사람이나 새롭게 사귀게 된 믿을 만한 사람에게 좀 더 많은 시간과 에너지를 쏟기 바란다. 그들이 여러분의 건강과 생명은 물론이고, 행복하고 질적인 삶까지도 지켜줄 것이다. 15. 스트레스 대응력 키우기(낙관적으로 살아가기)한국은 세계적으로 스트레스 수준이 높다. 다방면에서 높은 스트레스가 유발되고, 그로 인한 각종 문제를 초래한다. 당연히 개개인이 느끼는 스트레스 수준도 견디기 힘들 정도이다. 세계 최고의 자살률이 그 증거일 것이다.자신의 생명과 건강은 물론이고, 정신을 지키기 위해서라도 높은 스트레스 대응 능력, 해결 능력을 가져야만 한다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 직접적 원인이다. 스트레스를 많이 받으면 교감신경계가 예민하게 반응하면서 심박동이 빨라지는 등 많은 신체 변화가 일어난다.스트레스를 이기는 가장 큰 힘은 낙관적인 사고이다. 힘들수록 긍정적으로, 희망적으로 현실을 해석하고, 합리적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다. 힘든 일이 생기면 그 상황을 좀 더 낙관적으로 받아들이고, 걱정과 근심보다는 합당한 해결책을 찾아 문제부터 해결하는 힘을 길러야 한다.낙천적인 마음만큼 중요한 것은 없다. 화를 내거나 불쾌한 감정을 오래 간직하지 않도록 노력하기 바란다. 지나친 걱정과 고민은 스트레스를 키우고, 체내 활성산소를 만든다. 활성산소는 그 어떤 발암물질보다 위험한 내 몸의 적이다. 자기만의 스트레스 해소법을 찾고, 낙천적인 사고방식을 길러 긍정적인 감정을 늘려보라. 아울러 작은 기쁜 일에도 크게, 반갑게 웃는 여유를 잃지 않기 바란다. 아무리 풀어야 할 숙제가 많을 때라도 하루 10번 웃기를 잊지 않고 실천하기 바란다. 건강해지려면 많이 안고, 칭찬하고, 웃어야 한다.누군가 봉사하는 동영상만 봐도 바이러스와 암세포를 죽이는 자연살해세포(natural killer cell), 면역세포가 60% 이상 활성화된다. 선한 마음으로 작은 나눔이라도 시작해보자. 하루에 단 세 가지만이라도 감사한 일을 생각해보자.16. 호르몬 건강 챙기기건강을 지키려면 호르몬부터 챙겨야 한다. 면역력이 떨어지면 호르몬에 이상이 생기고, 반대로 호르몬에 이상이 생기면 역시 면역력이 떨어진다. 연구를 통해 성장호르몬을 주사하거나, 또는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 상피세포를 이식함으로써 지라, 간, 부신 외에도 골수에서 면역력을 향상시키는 ‘조혈세포(hematopoietic cell)’ 생산이 늘어나는 것을 확인했다.성장호르몬은 우리 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 한다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 하다. 또, 성장호르몬은 혈구 생산의 촉매제 역할을 한다.이 밖에도 세로토닌, 멜라토닌, 인슐린, 비타민 D의 분비나 기능 문제 역시 면역력에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다. 나이가 들면 호르몬 분비 기능도 떨어지면서 그로 인해 다양한 호르몬 불균형에 노출될 수 있다. 이는 곧 건강 악화로 이어진다. 가령 한국인 대부분이 결핍되기 쉬운 비타민 D는 우리 몸을 지키는 방어 호르몬의 역할을 한다. 야외활동을 줄이면 중요한 비타민 D 결핍이 생기기 쉽다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬘 때 체내에서 합성되기 때문이다.충분히 햇볕을 쬐는 것만으로 해결되는 비타민 D 같은 호르몬도 있지만, 노화에 따라 자연스레 분비량이 줄어드는 호르몬도 있으므로 이런 호르몬은 좀 더 체계적인 방법으로 부족분을 채우는 노력이 필요하다.가령, 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 노화방지호르몬, 회춘호르몬이다. 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같다.• 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.• 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.• 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.• 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.• 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.체계적인 운동은 최고의 성장호르몬 증진법이다. 스트레스를 줄여 활성산소의 발생을 막으면 성장호르몬 분비 기능이 향상된다. 또 음식을 통해서도 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 된다. 그밖에 나이가 들수록 부족해지는 각종 호르몬을 지키고 늘리기 위해서는 좀 더 영양과 식단에 신경 쓸 필요가 있다.17. 일주일에 한 번은 자연에서 지내기자연에서 자신이 건강해진다는 것을 모를 사람은 없다. 자연에 있는 동안 우리 몸은 깨어나고, 면역력도 높아진다. 산림욕은 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춘다. 또 각종 자연 활동은 교감신경을 낮춰 맥박수, 수축기혈압, 확장기혈압을 안정화한다.또 안정감을 느끼게 하는 부교감신경계를 활성화한다. 단 15분 정도의 자연 활동으로도 이런 효과를 경험할 수 있다. 연구에 따르면, 이틀 정도 자연에서 머물 경우 면역 기능이 급격히 증가하고 항암단백질의 활성이 높아지는 것이 확인되었다. 좋은 미생물이 풍부한 자연환경과 접하면 면역력 역시 증진된다. 깨끗한 자연환경에는 우리 면역 시스템을 단단하게 해줄 다양한 미생물 생태계가 존재한다. 예측할 수 없는 무시무시한 유해물질이 판치는 도시 환경과는 큰 차이가 있다.자동차는 편리를 제공하지만 미세먼지와 대기오염물을 쏟아내는 주요 원인이다. 자동차가 없는 곳으로만 가도 공기 속 유해 독소의 상당 부분을 피할 수 있다. 여러 여건상 꼭 깨끗한 자연에서 전원생활을 누리지 못하더라도 주말마다, 한 달에 여러 차례 미생물이 풍부한 자연으로 나가 여가를 보내기 바란다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정된 상태로 만들어준다. 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 준다. 세로토닌 분비를 늘려 심신을 안정시키고, 스트레스를 떨어뜨리며, 숙면에 큰 도움을 준다.18. 매일 독서와 글쓰기 시간 갖기독서와 글쓰기는 건강을 지키는 가장 이상적인 여가활동이다. 영국 서식스대학교의 연구에 따르면 음악을 듣거나 산책하는 것보다 독서를 통해 스트레스 수준을 더 많이 낮출 수 있었다.연구를 지휘한 데이비드 루이스 박사는 신문이든 책이든 상관없이 단 6분 동안만 독서를 해도 심박수가 느려지고 근육 긴장이 감소한다는 사실을 발견했다. 루이스 박사는 “어떤 책을 읽느냐는 중요하지 않다. 책에 푹 빠져들어 철저하게 일상의 걱정과 스트레스에서 벗어나 저자의 상상력을 탐구하며 시간을 보낼 수 있다. 이는 단순히 머리를 식히는 정도의 것이 아니라 페이지에 인쇄된 단어가 창의력을 자극하고 본질적으로 의식 상태가 변환되어 적극적으로 상상력을 발휘하는 의미를 갖는다.”고 했다.영국 리버풀대학교의 연구에 따르면 성인 38%가 궁극적인 스트레스 치료법으로 독서를 꼽았다. 독서에는 다른 여러 가지 유익도 함께 존재하지만 개인의 건강과 웰빙을 얻는 가장 유용한 도구인 것이다.19. 마음챙김 30분 최근 명상이 세계적인 관심을 받고 있다. 애플 창시자 스티브 잡스는 명상을 통해 놀라운 발명과 업적을 이룬 사람으로 유명하다. 다양한 이득을 얻을 수 있기에 최근에는 점차 명상 인구가 늘고 있다. 여러분도 매일 30분 정도 명상을 해보기 바란다. 현재 가장 체계적으로 정립된 명상법은 마음챙김(Mindfulness) 명상이다. 명상을 통해 많은 것을 얻을 수 있지만, 명상의 가장 탁월한 장점 가운데 하나는 건강 증진 효과이다. 지금까지 여러 연구를 통해 그 효과가 입증되었다.명상을 꾸준히 하면 NK세포의 활성을 증가시키고, 스트레스 감소 상태를 반영하는 뇌의 알파파를 활성화한다(Correlation between alpha rhythms and natural killer cell activity during yogic respiratory exercise, 2001).꾸준한 마음챙김 훈련으로 면역력을 높이고, 질병 퇴치능력을 향상할 수 있다. 명상이 다양한 신체 질환, 고통, 불안, 뇌기능 변화, 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 우선, 짧은 시간을 내서도 도전할 수 있는 ‘1분 명상’부터 시도해보기 바란다(<8주, 나를 비우는 시간> 참조).하는 요령은 눈을 감고 호흡에만 신경을 집중하면서 마음 속 잡념을 없애는 것이 가장 기초적인 명상법이라 할 수 있다.20. 건강정보 리터러시(문해력) 키우기우리는 정보가 넘치는 시대에 살고 있다. 건강과 관련된 정보 역시 범람하고, 면역력을 설명하는 다양한 정보가 쏟아지지만 그것들을 모두 신뢰할 수는 없다. 건강정보 중에는 중요하지 않은 정보, 거짓 정보, 우리를 현혹하는 잘못된 정보도 무척 많다. 건강과 면역력을 지키려고 믿고 따랐다가 되레 건강을 해칠 우려가 큰 정보도 적지 않다.그래서 최근 중요해지는 것이 ‘건강 문해력(health literacy)’이다. 건강 문해력은 다른 말로 ‘건강정보 이해 능력’이다. 주변의 많은 건강정보 가운데 바른 정보와 틀린 정보, 쓸모없는 정보의 옥석을 가리는 능력을 가리킨다. 신뢰할 만한 건강정보를 찾아내고 잘 판단해서 자신의 건강에 이롭게, 지혜롭게 반영하는 것이 중요하다. 건강 문해력이 높아질수록 장수와 건강, 면역력도 든든히 지켜낼 수 있다.믿을 만한 건강정보 전달자를 만나는 노력도 필요하다. 필자는 오랜 연구와 집필, 강의를 통해 대중에게 건강을 알려왔다.2024년 새해를 맞아 온 국민의 건강과 안녕을 빌어본다.

건강의 핵심은 노화 방지에 있다. 노화를 최대한 늦추어 병과 죽음에서 멀어지는 것이 바로 건강이기 때문이다.노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지하는 것을 의미한다. 하지만 우리 몸의 세포와 면역력은 변화에 변화를 거듭한다. 인간의 면역력은 30세를 기점으로 하락 국면으로 접어든다. 건강에 신경을 쓰고 면역력을 높이기 위해 노력하는 사람이라면 좀 더 시간을 늦출 수 있겠지만, 그렇다고 해도 마냥 20대 수준의 면역력을 유지할 수는 없다. 우리 몸속의 면역세포의 수와 기능이 시간이 갈수록 떨어지기 때문이다.그래서 노화와 관련해 중요한 개념이 생체 나이이다. 생체 나이는 자신의 실제 나이가 아닌 현재 자신의 생리·기능적 건강 상태나 노화 정도를 나타내는 생물학적 나이이다. 이러한 생체 나이는 사람마다 제각각 달리 나타난다. 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 젊다면 그 사람은 노화를 잘 늦추고 있는 것이고, 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 많다면 그 사람은 노화의 가속 페달을 밟고 있는 것이다.이렇듯 실제 나이와 생체 나이 사이에는 간극이 있다. 그렇다면 궁금할 것이다. 어떻게 하면 생체 나이를 젊게 해서 노화를 늦출 수 있을까?그 비밀을 알고 싶다면 최근 들어 노화를 가속화시키는 주범으로 떠오른 염증 노화를 주목해야 한다. 만성 염증이 노화를 앞당기는 촉진제로 드러났기 때문이다. 그 이유와 대처법을 소개한다.흡연을 하는 사람은 통상 생체 나이가 실제 나이보다 5살 정도 늘어난다. 담배의 나쁜 성분이 면역세포를 죽이고, 활성산소를 다량 배출하는 등 여러 가지 노화 가속 페달을 밟기 때문이다. 특히 면역세포를 죽이는 주범이 흡연이다.우리 몸의 노화 지표들 가운데 가장 중요한 것이 면역세포의 수준이다. 우리 몸의 면역세포인 NK세포(자연살해세포, natural killer cell)는 몸속 구석구석을 다니며 제거 대상 세포를 찾는 능력, 또 제거 대상 세포에 착 달라붙는 능력, 그리고 세포독성물질인 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)을 분비해 암세포와 같은 제거 대상 세포를 죽이는 능력을 갖추고 있는 대단히 중요한 세포이다.그런데 25세 정도에 최고치에 달하던 NK세포의 수와 기능은 나이가 들거나 면역력이 떨어지면서 그 수와 기능 역시 함께 떨어진다. 그러면 쉽게 병에 걸리고, 암이 발병하기도 쉬워진다.그런데 최근 노화를 가속하는 주범으로 가장 많이 꼽히는 것이 염증 노화이다. 염증 노화를 부르는 다른 표현이 만성 염증이다. 만성 염증이 노화의 주범으로 떠오른 것이다.우리 몸에서 일어나는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는, 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflam-mation)이고, 다른 하나는, 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.문제가 되는 것이 만성 염증이다. ‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그런 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 다양한 질병을 일으키고, 우리 몸을 빠르게 늙게 만드는 주범이다.우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속되면서 만성 염증 상태에 놓이게 된다. 그리고 만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행된다. 또한 염증성 질환이나 만성 염증을 오래 방치할 경우 면역력이 크게 떨어지면서 암을 일으킬 수 있다.그밖에도 만성 염증은 인슐린 저항성, 인지 기능 감소, 지방세포의 증가와 근육 감소, 면역세포의 노화, 암 발병, 혈관 기능의 저하와 동맥경화 등 셀 수 없이 많은 건강 문제를 일으키고, 우리 몸의 노화 가속 페달을 밟는 중요 원인이다. 만성 염증을 막아야만 노화의 가속 페달을 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까? 염증 노화를 일으키는 3대 기전과 효과적인 대책을 소개한다.만성 염증 막는 전략 ① 만성 염증의 발원지 장 점막을 복구하자!우리 면역력에서 장만큼 중요한 장기도 없다. 장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 중요 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲(microbiome)의 균형과 조화는 면역력과 직결된다.장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있다. 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있으며, 그 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다.장 점막에 분포하는 장내세균은 우리 몸의 여러 기능을 담당하며 특히 면역에 큰 영향을 미친다. 건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 역할을 한다. 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 따라서 장을 건강하게 지키는 것은 노화를 늦추어 무병장수를 하는 데 필수 조건이 된다.특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 한다. 장내세균은 우리 장에 최적화된 안성맞춤으로 진화한 종이다. 따라서 장내세균들은 마치 신체의 일부처럼 작용한다. 장내세균 숲의 생태계 균형이 깨어지면 면역력 역시 심각하게 훼손된다.이러한 장내세균 숲에는 대사물질을 생성하고 병원균의 생장을 억제하는 등 인간에게 이로운 효과를 내는 착한 세균인 유익균과 인간에게 해를 끼치는 병원성을 가진 나쁜 세균인 유해균이 서로 균형과 조화를 이루며 공존한다.장내세균 가운데 유익균은 약 30%, 유해균은 5~10% 정도를 차지한다. 이 중 유익균을 ‘프로바이오틱스’라고 부른다. 프로바이오틱스를 투여하는 식이요법을 진행하면 암, 심장질환, 우울증, 간 질환, 항생제 유발 장염, 염증성 장 질환, 천식, 자가면역질환, 노화, 비만 등을 예방하고 치료 효과가 나타나는 것으로 보고되고 있다.프로바이오틱스의 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이지만 장내 보호막 형성, 장내 산도 조절, 인체 면역 조절, 항균물질 생성, 장관 내 병원균과의 경쟁 등을 통해 다양한 긍정적 효과를 발휘하는 것으로 상당 부분 밝혀진 바 있다. 따라서 프로바이오틱스의 감소와 비율의 축소를 반드시 예방해야 한다.평생 유익균을 유해균보다 더 많이 지니고 살던 사람도 나이가 들면서 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나서 각종 질병에 자주 걸리거나 노화가 촉진되는 일이 생긴다.장내 유해균이 증가하면 균형이 무너지면서 각종 장 질환은 물론 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환이 발병하기 쉽고, 노화 역시 빠르게 진행된다.특히 유해균이 득세하게 되면 장 점막을 방어하던 유산균의 선택적 배제 기능이 떨어지면서 장 점막의 투과성이 증가하여 장에서 몸으로 염증이 새어나오는 ‘장관 투과성 증가 상태(the state of increased intestinal permeability)’가 생기는데, 그러면 우리 몸에는 만성 염증이 더욱 득세하게 된다.‘장관 투과성 증가 상태’를 일으키는 원인으로는 ▶약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용 ▶알코올과 흡연 ▶단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취 ▶수분 섭취 부족 ▶비타민 A·D·아연 결핍 ▶식이섬유 부족 ▶소화가 안 된 음식(소화효소가 부족한 음식이나 가공식품, 급히 많이 먹는 습관으로 인한 소화불량) 등이 있다.따라서 장내세균 숲을 건강하게 만들기 위해서는 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인들을 하나씩 제거하고 소장과 대장에 유익한 음식들을 섭취하는 것이 중요하다.장 점막을 복구하는 2가지 조건첫째, 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인을 제거한다.약물 남용을 줄이고, 알코올과 흡연을 금하며 단순당과 고지방식이의 과다한 섭취도 주의한다. 식이섬유도 충분히 먹고 소화불량도 조심한다.둘째, 소장과 대장에 유익한 음식들을 규칙적으로 섭취해 장 건강을 높인다. 그동안 여러 번 강조했지만 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식 가운데 대표적인 것은 아욱이다. 아욱에는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 세포 분화 과정 전단계에 영향을 주면서 세포의 발달을 돕는다. 섬유질도 풍부해 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장 건강을 돕는 음식으로 도토리묵도 좋다. 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’은 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 매우 뛰어나다. 이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 손상된 대장 점막을 복구하는 역할을 하고, 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능을 한다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 동시에 발암물질 등으로 인한 대장암 발병까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 뛰어나다.장 건강을 위해서는 이 세 가지 음식을 특별히 신경 써서 챙겨 먹는 것이 좋다. 여기에 더해 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해서는 평소 식사에서 ‘음식효소’를 적극적으로 섭취하는 것도 중요하다.우리 몸에서 음식물을 분해하는 효소는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 우리 몸에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다. 체내의 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.문제는 나이가 들수록 몸속의 효소 보유량도 감소한다는 점이다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다. 대체로 체내 효소의 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.그런데 소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화하지 못한 음식물이 대장까지 내려가 부패하는데, 이때 유해균이 비정상적으로 증식하는 조건이 만들어진다. 소화효소를 인위적으로 늘리는 일은 힘들기 때문에 중요한 것은 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충하는 일이다.각종 생과일, 생채소, 생곡류와 같은 가열하지 않은 식품에 음식효소가 풍부하게 들어 있다. 이런 음식효소를 음식물을 통해 섭취하면 소화, 분해를 도와서 소장과 대장 건강에 도움을 줄 수 있다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것, 매끼 한 접시 이상의 채소를 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 것이다.만성 염증 막는 전략 ② 만성 염증의 산물 활성산소를 중화시키자!혈관과 호르몬에 손상을 주고, 면역력을 교란하고 소진시키는 주범이 활성산소이다. 활성산소야말로 노화의 가속 페달을 가장 세게 밟아버리는 요인이라 할 수 있다.따라서 활성산소 발생을 억제하고 이를 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 늘리는 것이 노화 예방에서 최선의 과제가 된다.활성산소와 항산화 효소는 우리 몸속에 함께 존재한다. 활성산소는 한마디로 정의하면, 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소라고 할 수 있다. 활성산소는 산소가 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 만들어진다. 아예 생성되지 않을 수가 없으며, 적당한 수준으로 발생하면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할까지도 수행한다.그러나 활성산소가 체내에 필요 이상으로 증가하면 각종 질병을 일으키는 것은 물론이고 노화의 가속 페달을 밟는 악당 역할을 한다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병의 원인 가운데 90%가 활성산소에 의해 유발된다.체내에 적당한 수준이 유지될 때 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같은 몸에 해로운 것들만 공격하지만, 필요 이상으로 증가하면 우선 면역체계를 교란시키고, 정상세포를 문제가 생긴 세포로 오인하여 정상세포까지 무차별하게 공격하면서 세포에 손상을 가한다.손상을 입은 세포는 텔로미어의 길이가 점점 짧아지면서 노화가 가속화되고 그 한계치 이하까지 짧아질 경우 결국 사망하고 만다. 과잉 생산된 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화시키고, 세포와 장기를 파괴하는 노화의 주범인 것이다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 만들어 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 꾸준히 만들어내고 섭취하는 것이 장수의 비결인 것이다.항산화 효소는 내 몸속에 이미 존재하는 젊음의 샘이다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리 효소라고도 부른다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방하는 것이다.활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 건강하게 오래 살 수 있다. 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨지기 쉽다는 것이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 지낼 수 있지만, 30대가 되면서 균형은 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화 효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.이런 상황에 근거해 항산화 효소가 거의 없어지는 시점이 평균 수명의 한계점이라는 가설도 제기된 바 있다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있으며, 자신이 현재 또래보다 많이 늙어 보인다거나 병치레가 잦다거나 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 더욱더 이를 의심해 볼 일이다.활성산소 중화하는 항산화제 활용법체내에는 다양한 항산화 효소가 존재하지만, 대표적인 항산화 효소는 세 가지이다. SOD, 카탈라아제, 글루타치온 퍼옥시다아제다. 이것들은 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄과 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 활성산소의 공격에 대응해 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. 항산화 효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후, 물과 산소로 분해해 인체 대사 작용에 이용함으로써 유해성을 억제하는 역할을 해준다.항산화 효소의 건강 증진 효과는 다양한 동물실험을 통해 입증되었다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방한다. 둘째, 높은 혈압을 낮춰준다. 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시킨다. 넷째, 천식 증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법은 바로, 항산화 효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.항산화 효소 형성 물질은 체내에 들어오면 항산화 효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화 효소의 활동을 돕고, 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화 효소의 역할을 대신함으로써 항산화 효소의 조기 고갈도 막아준다. 대표적인 항산화제로는 ▶비타민 ▶미네랄 ▶폴리페놀이다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민 G로 불리는 글루타치온은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며, 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제로도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 최상위 면역 효소 중 하나로 꼽힌다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후부터는 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중장년 이후에는 결핍 상태에 놓이기 쉽다.글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다. 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있다.코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며, 이란 사히드사두기 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg 섭취하도록 했더니 불임 남성들의 산화 스트레스가 감소하면서 그들의 정자 운동능력이 향상되었다. 코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며, 영양제로 섭취하면 된다.코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 함께 포함된 것을 선택하는 것이 바람직하며, 비타민 E와 함께 섭취하면 세포의 지방질 막을 보호하는 효과를 높여주고, 비타민 E를 환원시켜 항산화 효과를 개선하는 효과를 발휘한다.셀레늄은 미네랄 중에서 대표적인 항산화제로 꼽힌다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년 이후라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄에 속한다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 이상 강한 효과를 발휘한다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막아준다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지도 겸하고 있다. 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동하지 않는 것이다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민인 글루타치온을 활성화시키는 것이 바로 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 셀레늄이 항산화 효소 연쇄 반응의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있는 것으로 연구된 바 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어내는 식물 영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과까지도 발휘한다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물 영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다.안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡아주는 내 몸의 수호자인 항산화 효소를 보호하고, 적절히 섭취하는 일이야말로 노화의 가속 페달을 늦추는 가장 중요한 내 몸 투자인 셈이다.만성 염증 막는 전략 ③ 만성 염증의 공급원 달고 짠 음식의 조절력을 높이자!만성 염증을 일으키는 주범으로 당뇨와 고혈압이 있다. 동시에 혈관 건강을 위협하는 가장 위험한 질병 역시 당뇨와 고혈압이다.만성 염증과 고혈압, 당뇨는 단단한 연결고리를 형성하면서 우리 몸이 질병에 취약한 상태에 이르게 하고, 노화 역시 가속화한다.특히 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으키는데, 이 둘이 합작하게 되면 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등과 같은 치명적인 질병까지 초래한다.당뇨와 고혈압을 일으키는 많은 원인이 있겠지만, 아무래도 가장 큰 원인 제공자는 잘못된 입맛일 것이다. 지나치게 단 음식, 지나치게 짠 음식 등을 선호하는 자극적인 입맛을 가질 때 이들 질병을 피하기 어려워진다.단맛에 중독되면서 과잉 섭취하는 설탕이나 첨가당 등의 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 심화시키고, 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고, 식욕을 높여 비만을 일으키기 쉽다.고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨리고, 각종 뇌심혈관계질환, 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명을 초래하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝, 발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 심각한 합병증을 일으킨다.인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인과 비교하면 절반에 불과한 한국인은 더욱더 당뇨병에 취약하다. 따라서 한국인이라면 인슐린 기능을 보호하기 위해 설탕, 음료 등의 단맛에 중독되지 않도록 노력해야 한다.짠맛 중독 역시 문제가 된다. 소금 과잉 섭취는 한국인의 고혈압 발병을 높이는 주요한 원인이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 노화 가속을 막는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어서는 안 될 핵심 영양소이지만 한국인 가운데는 이 두 가지 잘못된 입맛에 중독된 사람이 많다. 특히 현대인은 스트레스가 심하고, 두뇌활동이 많고, 과로가 일상화되면서 혹사당하고, 피로하다 보니 더 의지하게 되는 것이 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이다. 스트레스와 피로를 풀기 위해 달고 짠 음식을 과잉 섭취하는 것이 당뇨와 고혈압 발병을 증가시키는 실질적인 원인이 되고 있다. 이 두 가지 입맛을 교정하려면 어떻게 해야 할까?단맛 입맛 교정법단맛이 나는 음식은 도파민 분비를 촉진해 쾌감을 증대한다. 단 음식에 중독된 뒤에 분비되는 도파민은 운동이나 다른 방법들로 분비되는 도파민과는 달리 금단 증상과 같은 심각한 부작용을 일으킨다.단맛을 느낀 후 얼마 지나지 않아 다시 단맛을 느끼고 싶다는 강한 갈망이 생기면서 불안, 우울, 안절부절못함, 손떨림, 심계항진(심장 두근거림)과 같은 다양한 정신적·신체적 조급증을 일으키고, 제때 단맛이 공급되지 않으면 금단 증상에 시달리기도 한다.각종 금단 증상은 중독의 정도에 따라 다른 양상을 띠지만, 최근 연구에 따르면 단맛 중독의 금단 증상 역시 정상적인 생활이 어려울 정도로 심한 것으로 알려져 있다.현대인의 단맛의 중독성이 얼마나 강한지를 보여주는 대표적인 예로, 하루에 몇 잔 이상의 인스턴트커피를 마시는 것이나, 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료나 초콜릿을 입에 달고 사는 생활습관일 것이다.겉으로 드러나는 증상이 없어서 질병 차원에서 다루는 일은 드물지만, 단맛 중독 역시 야금야금 우리 몸을 갉아먹는 주범임을 잊지 말아야 한다.단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하고 노화의 가속을 멈추게 하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다. 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고, 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다.짠맛 입맛 교정법짠맛 중독에서 벗어나 입맛을 싱겁게 만드는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 우선 국물 음식 섭취를 줄인다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 또 소금통을 멀리 두는 것도 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹자. 김치나 깍두기, 나물도 물에 헹궈먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다.출처 ; 건강다이제스트  

가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보를 반드시 걷자!오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.걷기를 위한 일상의 작은 변화1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.근력운동도 필수!걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.기타 장 건강 증진식품들마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.출처 ; 건강다이제스트 

여름에서 가을로 바뀌는 환절기에는 큰 일교차, 식욕과 입맛의 변화 등으로 우리 몸에 큰 부담이 된다. 특히 적응 부담이 급격히 늘어나면서 면역력 관리, 혈관 건강, 비만 관리에도 경고등이 켜지는 시기이므로 저마다 각별한 주의가 필요하다.게다가 더위가 가시고 입맛이 돌아오고 먹을거리가 풍성한 계절이어서 식욕을 더욱 자극할 수 있어 체중 관리에도 적잖은 어려움을 느끼게 된다. 더군다나 체질적으로 겨울을 대비하는 몸의 변화 탓에 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이기도 하다. 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절이 가을인 것도 이 때문이다.따라서 가을철 체중 관리야말로 1년 체중 관리를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 날씨가 선선해서 좋지만 건강관리는 각별히 조심해야 할 가을철 건강을 지키기 위한 3가지 조건과 그 해법을 소개한다.가을철 건강 지키기 ① 장내세균 숲을 살려 면역력을 지켜라가을은 각종 바이러스가 급증하는 계절이기 때문에 우리 몸에도 면역력 위기가 찾아오기 쉽다. 가을에는 여름철 자율신경계의 피로가 심해지면서 면역력이 떨어지기 쉬운 장내세균 숲의 균형을 되찾는 일이 시급하다. 장내세균 숲 균형의 기초는 소화 기능의 회복에 있다. 여름에 소화기는 많이 피로해지기 마련이고, 선선해지면 이를 복구하는 것이 최우선 과제이다.우리의 장은 영양 흡수와 소화는 물론, 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 대단히 중요한 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만드는 작은 우주, 장내세균 숲의 균형과 건강은 우리 몸의 면역력과 직결된다. 장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있고, 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있다. 장내세균 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다. 따라서 장내세균 숲을 지키는 일은 면역력을 지키는 일과 직결된다.건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 중요한 역할을 한다.이러한 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 하므로 늘 세심한 관리가 필요하다.여름철에는 다양한 원인에 의해 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 장염이 가장 자주 발병하는 계절이기도 하기 때문이다. 균형이 깨진 장내세균 숲을 복구하기 위해서는 위장 기능, 소화 기능을 회복하는 것이 급선무다. 소화 기능을 돕는 최고의 조력자는 소화효소이다. 필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하면서 발견한 한 가지 중요한 공통점도 소화효소의 결핍이다.일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있을 뿐 아니라 나이가 들수록 분비량 역시 줄어든다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 원인에 의해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소화에 소비하는 체내 소화효소가 이전시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 각종 가공식품, 인스턴트식품 등 불건강한 음식들은 대부분 자체적으로 소화효소가 부족하기 때문에 이런 음식들을 소화하기 위해서는 체내 소화효소를 사용할 수밖에 없다. 게다가 과식이 잦을 경우 소화효소는 더욱 부족하기 쉽다. 지나치게 많은 음식물 섭취는 장내에서 음식물의 부패, 산패 등을 일으켜서 소화효소가 과잉 분비되게 하기 때문이다.이런 이유로 생산량이 한정된 우리 몸의 체내 소화효소는 항상 부족할 수밖에 없는 실정이다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염 역시도 소화효소의 기능을 떨어뜨리는 원인이 된다. 때에 따라서는 소화효소 부족으로 인한 소화효소 저항성마저 나타나는 사람도 있다.정리하면, 원래 소화효소가 부족한 데다 소화효소의 품질까지 떨어져 제대로 소화가 되지 않으므로 그 대체제로 위산이 과잉 동원되고, 넘치는 위산은 위벽을 손상하고, 장과 식도로 위산이 흘러넘쳐 복통과 위식도 역류를 유발할 수 있다.또 체내 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화할 때 대신 사용하는 특징이 있다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화를 위해 빠져나가는 현상이 나타나게 된다. 이 때문에 대사작용에 자율신경계가 총동원되는데, 그로 인해 자율신경계가 피로해지면 체온이 점점 떨어지고 면역력도 감소하는 것이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉한다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투해 장내 유해균의 증식을 초래해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식으로는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등이 있다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부해 소화 기능을 증진하는 음식이다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다. 또 자체 비타민과 미네랄이 풍부해 효소 대사를 원활하게 해주고, 풍부한 식이섬유 덕분에 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 풍부한 식품을 적극적으로 섭취한다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹으면 활성산소를 제거할 수 있다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식으로 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.여섯째, 장내세균 숲의 균형을 위해 반드시 필요한 것이 수분 섭취이다. 시간당 한 컵 정도를 마시는 것이 적당하지만 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자나 관련 질환이 있다면 수분 부족으로 혈당이 오르기 쉬우므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고, 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동으로 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료를 마셨을 때, 술을 마시거나 담배를 피웠을 때는 평소보다 물 두 컵 더 마시기가을철 건강 지키기 ② 가을철 폭발하는 입맛 다스려 혈관 건강을 지켜라가을철 혈관 건강을 위협하는 가장 큰 적은 여름철에 억눌렸던 입맛과 식욕이 폭발하는 것이다. 선선해지면서 소화가 잘되는 데다가 겨울을 대비해 몸이 지방 축적 리듬으로 바뀌면서 걷잡을 수 없이 식욕이 늘어나기도 한다.특히 자극적인 입맛이 문제가 된다. 가뜩이나 식욕이 늘고 지방도 잘 쌓이는 데 자극적인 입맛까지 더해지면 과식과 폭식이 빈번해질 수밖에 없다.이는 혈관 건강에도 치명적이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위해서는 우선 짠맛과 단맛에 길든 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎으로 10.8% 감소했다. 하지만 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때의 5g 정도에 비해 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 것이다. 짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 국물 음식 섭취를 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 그러니 먹더라도 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁해보라. 또 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄여보자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류 등을 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많기 때문이다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두자. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 크게 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.다섯째, 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 요즘은 음식에 설탕을 첨가하는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛 나는 정제탄수화물 음식들은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기도 쉽다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단맛 중독의 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하기 위해 각별히 조심해야 한다.단맛 중독 교정하는 특단의 조치• 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 먹으면 입맛을 정화하고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 1과 2의 과정을 반복하면 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.• 저항성 전분의 비율을 늘려보기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 종류 음식의 재료도 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보자. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.• 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등과 같은 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질까지 함께 먹는다면 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.• 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다.• 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 적당량 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.가을철 건강 지키기 ③ 가을철 비만 예방하려면 근육 키워 성장호르몬 늘려라병원에 오는 성인 환자들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면 똑같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우를 자주 본다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 크다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게만 필요한 호르몬이 아니다. 성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’이다. 성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비된다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않는다.성장호르몬(human growth hormone)은 ‘노화방지호르몬(anti-aging hor-mone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부를 정도로 우리 몸에 중요한 역할을 담당한다. 성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고, 신체를 강인하게 해주며, 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다. 또, 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상한다. 성기능 재생과 향상에도 도움을 준다. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다. 피부 재생을 촉진하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.문제는 성장호르몬이 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다는 점이다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 것이 성장호르몬이다.65세 이상 성인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪는다. 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등도 성장호르몬 결핍이 주요한 원인일 수 있다. 특히 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부가 얇아져서 주름이 생긴다. 골밀도가 떨어지며, 정신적으로는 기억력이 떨어지고 우울해지거나 걱정이 많아진다.성장호르몬 분비를 돕기 위해서는 다음의 실천 지침을 지키는 것이 좋다.첫째, 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 체내 호르몬 가운데 상당수가 만들어지는 공장을 공유하고 있다. 지나친 스트레스가 성장호르몬 분비를 방해하는 것도 이와 관련이 있다. 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 같이 쓰고 있는 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못한다. 따라서 스트레스 관리는 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.둘째, 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내 과산화지질이 쌓이게 한다. 과산화지질은 세포막의 기능을 떨어뜨려 각종 필요 물질의 투과성을 떨어뜨리는 원인이 된다. 그러면 세포 사이를 자유롭게 오가야 하는 각종 호르몬의 기능 역시 떨어질 수밖에 없다. 특히 성장호르몬은 활성산소에 매우 취약하다. 따라서 활성산소를 잡는 항산화 호르몬인 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등을 충분히 공급하는 것이 중요하다.셋째, 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취한다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.넷째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 습관은 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 그러나 각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 구성 요소이다. 육류를 지나치게 먹는 것도 문제겠지만, 단백질 섭취를 꺼려 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제가 아닐 수 없다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.다섯째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해한다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있다. 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 등은 모두 성장호르몬을 줄이는 원인이 될 수 있다. 수면의 양만큼이나 수면의 질이 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 실천이 필요하다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 크게 나쁘지는 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면 유도 음식이다.여섯째, 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 과식을 하면 성장호르몬까지 끌어와 쓰기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법이다. 이 외에도 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.출처 ; 건강다이제스트 

최근 기후 변화, 그로 인한 기후 위기에 관한 우려가 커지고 있다. 폭우와 폭염, 가뭄 등 전 지구적인 기상 이변이 빈번해지는 가운데 향후 기후 위기가 증폭될 것이며, 해가 갈수록 더 큰 피해를 낳을 것이라는 관측이 지배적이다.이런 기후 위기는 당장 우리 건강에도 큰 위협이다. 세계보건기구(WHO)는 이미 기후 변화를 코로나19보다 더 인류의 건강을 위협하는 가장 큰 위험요소라고 선언한 바 있다. 기후 변화로 인해 갑작스러운 날씨 변화, 폭우나 폭염, 극심한 일교차와 이상 날씨가 건강을 직접적으로 위협하는 문제라는 것이다.따라서 앞으로 기후 위협으로부터 자신의 건강과 신체를 지키는 일은 무척 중요한 일이고, 갈수록 그 중요성이 커질 것이다. 날씨 예보에 각별히 신경을 쓰면서 자신을 돌보고 살피는 슬기로운 건강생활이 필요한 것이다.여름철 건강관리에 실패하면 1년 면역력 관리의 토대가 무너지고 만다. 여름철에는 유독 급격한 날씨 변화나 극한 날씨 때문에 건강을 해치기 쉽다. 따라서 날씨 변화에 민감하게 반응하며 각별히 건강관리에 힘쓰고, 일상과 업무 역시 최대한 날씨 변화에 맞추는 패턴을 유지하는 노력이 필요하다.여름철 오랫동안 이어지는 폭염은 건강을 해치는 큰 위협 요소다. 물론 폭염 외에도 여름철 건강을 해치는 날씨의 위협 요소는 많다. 그중에서도 폭염과 관련해 가장 문제가 되는 열대야와 냉방병, 각종 온열질환, 갑자기 면역력이 떨어지거나 교란이 생기기 쉬운 장마철 건강관리에 대해서 중점적으로 소개한다.여름병 ① 자율신경 교란자! 열대야 대처법낮 동안 폭염이 이어지다 보면 밤에도 그 열기가 식지 못해서 열대야(Tropical Night)가 찾아오기 마련이다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 말한다. 열대야는 우리의 자율신경계를 교란하고 체온을 낮추는 역할을 한다.우리 몸의 자율신경계는 환경 변화에도 우리 몸이 일정한 상태를 유지하도록 해서 생명을 지키는 신체 기관이다. 자율신경은 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬게 할 뿐 아니라 체온을 일정하게 조절하고, 혈압을 유지하고, 위와 장의 움직임을 조절하고, 분비물이 원활히 분비되도록 도와준다.그런데 무더운 열대야가 계속되면 체온조절중추가 역할을 제대로 하지 못하게 된다. 쉽게 말하면 체온조절충추가 일종의 흥분 상태인 각성 상태로 계속 유지된다. 그래서 쉽게 잠들지 못하거나, 중간에 자꾸 깨는 증상도 자주 나타난다. 그러면 당연히 수면 부족이나 피로에 시달리게 되고, 체력이 떨어질 수밖에 없다.또 반복해서 열대야에 시달리다 보면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 체온을 낮추기 위해 우리 몸이 계속 애쓰고 부담을 느끼는 상태에 놓이고 만다.따라서 여름철 건강을 지키기 위해 열대야 대책은 꼭 필요하다. 적어도 여섯 가지 지침은 따르는 것이 좋다.첫째, 침실 온도나 습도 관리에 각별히 신경을 쓴다. 전기요금을 걱정하지 말고 최대한 관련 가전기기를 활용해야 한다. 선풍기나 에어컨, 제습기 등 침실 온도나 습도를 관리하는 전자기기를 적극적으로 활용하기 바란다.둘째, 수면 관리를 위해 기본 수칙을 지키는 것도 중요하다. 자기 전 지나치게 물을 많이 마시면 자는 도중 잠에서 깰 수 있으므로 낮 동안에 충분히 수분을 보충하고, 잠들기 두 시간 전에는 수분 섭취를 최소화할 필요가 있다.밤에 자지 못한 잠을 보충하기 위해 기상 시간을 늦추거나 낮잠을 자는 것은 오히려 생체리듬을 흐트러뜨릴 수 있으므로 기상 시간을 지키며, 최대한 일찍 잠들기 위해 다양한 노력을 해야 한다.여름철에는 교감신경이 흥분하기 쉬워서 부교감신경이 활성화되어야 하는 수면이 힘들 수 있으므로 저녁 시간에는 몸에 무리를 주거나 자극이 심한 일은 가급적 피하고, 최대한 심신의 안정을 가져다주는 활동을 늘리기 바란다. 독서나 글쓰기, 편안한 음악 감상, 명상, 가벼운 입욕 등은 부교감신경을 활성화해서 편안한 수면을 도와준다.반면, 음주나 흡연, 격렬한 운동, 갈등 상황, TV 시청이나 스마트폰 사용, 우울한 기분을 주는 일 등은 모두 수면을 방해하므로 가급적 피해야 한다.규칙적인 운동은 오히려 수면을 도울 수 있으므로 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 걷기 운동은 덥다고 피하거나 미루지 말고 꾸준히 실천해야 할 일이다.셋째, 숙면을 돕는 음식도 적극적으로 활용하기 바란다. 저녁 식사는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류, 항산화 성분이 풍부한 채소, 호르몬 분비를 돕는 양질의 단백질로 채우는 것이 좋다. 반면 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등은 피하고, 과식이나 고칼로리 음식, 정제된 탄수화물 섭취는 최대한 자제해야 한다.넷째, 찬 음식을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 찬 음식은 체온을 낮추고 혈액순환을 방해할 수 있으며, 설사나 배탈을 유발할 수도 있다. 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못하고 피로해지며 면역력도 약해질 수 있다. 당연히 수면을 크게 방해할 수 있다. 따라서 찬 음식을 최소화하고, 섭취한 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래주는 것이 좋다.다섯째, 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 보리차나 여름철 제철 과일인 수박이나 참외를 섭취해야 한다. 보리차는 소화를 돕고 갈증을 해소하는 데 효과가 있어 열대야로 체력이 약해진 분들에게 좋은 음료이다. 또 수박이나 참외는 몸에서 손실된 수분을 보충해주며 당분이 풍부하여 기력을 보충하는 데 도움이 된다. 다만, 편안한 수면을 위해서는 가급적 식사나 수분 섭취는 7시 이전에 모두 끝내기 위해 노력해야 한다.여섯째, 아침 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취하는 것도 중요하다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기초이다. 잠에서 깨고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올리게 된다. 따라서 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 온종일 피로를 덜 느낀다는 연구도 있다.여름병 ② 면역력 파괴자! 냉방병 대처법우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당한다. 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다.하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 생길 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하면서 자칫 체온조절장치가 고장 나고 만다.이렇게 우리 몸의 체온조절시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조 현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다. 냉방병은 쉽게 알 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러는 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 여름철 면역력 위기를 초래하는 주범이기도 하다. 현대 문명의 편리함은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해 주고 있다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않아도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 인간은 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해 가고 있다. 냉방병 역시 편안함을 추구하고 고통을 피하려는 현대인의 욕심이 만들어낸 몸의 퇴화 현상이다.여름철에는 에어컨에서 떨어지지 않고 지내는 사람이 많다. 더운 실외와 차가운 실내를 오가다 보면 우리 몸의 체온조절장치가 고장 나면서 냉방병이 생기고, 앞서 말한 증상에 시달리게 된다.더운 실외에서 에어컨이 빵빵하게 틀어진 차가운 실내로 들어오면 잠깐 시원하고 쾌적한 기운을 느끼지만 우리 몸의 체온조절장치는 엄청난 스트레스에 시달릴 수밖에 없다.냉방병을 예방하고, 또 냉방병에서 탈출할 수 있는 방법은 실외나 실내의 온도 차이를 최소화하는 것이다. 혹은 두 공간 사이에 중간 지대를 두고서 몸이 잠깐이라도 적응할 수 있게 해주어야 한다. 가령 바깥에 오래 있었다면 서늘한 그늘에서 잠시 몸을 식혔다가 실내로 들어오는 것이 좋다. 물론 에어컨으로 실내 온도를 너무 낮게 설정하거나 낮추지 말아야 한다.냉방병 예방과 치료를 위해서는 다음과 같은 방법을 적극적으로 활용하기 바란다.첫째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.둘째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.셋째, 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.넷째, 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않도록 한다. 냉방 중인 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.다섯째, 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.여섯째, 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분 섭취량은 더 올라간다.일곱째, 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.여름병 ③ 생명의 위협자! 온열질환 대처법나이가 들면 더위에 대한 내성도 약해진다. 젊었을 때는 땡볕에 있어도 어느 정도 견딜 수 있지만, 나이가 들면 더위를 이기는 힘도 따라 약해진다. 자율신경계의 기능이 떨어지고, 혈액순환도 잘되지 않으면서 체온조절 능력이 떨어지기 때문이다. 또 근육량이 줄면서 호르몬 기능도 떨어지므로 더위에 더욱 약한 몸이 되는 것이다.나이가 들면 땀샘도 감소하기 때문에 땀 배출량이 줄고, 땀으로 체온을 조절하는 기능까지 떨어진다. 실제 통계에서도 폭염에 의한 사망 사건을 분석한 결과 사망자 중 65세 이상 노인이 4명 중 1명이었고, 대부분 논·밭일을 하다가 발생한 것으로 나타났다.특히 여름철에 체온조절이 안 되는 사람들에게 자주 나타나는 특징이 있다.□ 평소 근육 운동과 육체 노동을 하지 않아서 신체 활력이 떨어진다.□ 자주 과식을 하는 사람의 경우 소화에 너무 많은 에너지를 쓰면서 더위에 대처하는 힘이 떨어진다.□ 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는 사람 역시 체온조절중추가 망가지면서 더위를 이기기 힘든 몸이 된다.□ 평상시 스트레스가 심한 사람, 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐기는 사람, 에어컨을 너무 많이 사용하는 사람 역시 더위 대처 능력이 떨어지기 쉽다.이 외에도 만성질환자, 노인과 영유아, 실외와 실내를 빈번하게 오가는 직종을 가진 사람들 역시 더위 대응 능력이 취약하기 쉽다. 여름철 온열질환으로 열사병과 일사병이 있다. 열사병과 일사병은 증상은 비슷하나 혼동하기 쉬운 서로 다른 질환이다. 일사병은 햇볕을 너무 오래 쬐어 생기는 병이다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추가 망가져서 생기는 질병이다.일사병은 땀을 많이 흘리며 두통, 구토 등의 증상이 나타난다. 고온 환경에서 수분 보충이 원활하지 않아서 체내 수분이 감소하면 발생할 수 있다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추 기능이 망가져서 몸속의 열을 외부로 발산하지 못하면서 고열, 의식 변화, 땀이 나지 않는 무발한증이 나타날 수 있다.둘은 모두 온열질환으로 분류되는데, 열로 인해 생기는 급성 질환이다. 뜨거운 작업 환경에 장시간 노출되면 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식 저하 등의 증상부터 나타날 수 있는데, 이를 방치하면 열사병이나 일사병이 생길 수 있다. 이는 생명이 위태로울 수 있는 질병으로 119에 연락해 최대한 빨리 병원으로 이송해야 하는 촌각을 다투는 질병이다.일사병이나 열사병은 증상이 심하면 사망에 이를 수 있으므로 응급 치료가 꼭 필요하다. 최대한 빨리 환자의 체온을 낮춰야 한다. 서늘한 곳으로 환자를 옮기고, 옷을 벗기고, 찬 물수건으로 온몸을 적시는 것도 중요하다. 이때 조심해야 할 것은 환자의 의식이 없는 상태에서 억지로 수분을 보충하려고 물을 먹이면 안 된다는 점이다. 이로 인한 질식 위험이 있기 때문이다.특히 의식 저하나 착란이 있다든지, 39도 이상의 체온, 빠른 심박수가 나타난다면 최대한 빨리 병원으로 이송해야 한다.온열질환을 예방하기 위해서는 다음 두 가지 수칙을 지키는 것이 좋다.첫째, 낮 기온이 32도를 넘을 때는 외출이나 외부 운동을 최대한 삼가야 한다. 기온이 28도를 넘는 밤도 조심해야 한다. 냉방 장치를 가동해 적정 실내 온도를 유지해야 한다.둘째, 외출 시에는 챙이 넓은 모자나 양산을 활용하고, 시간마다 그늘에서 휴식을 취하며, 꾸준히 수분을 섭취해야 한다. 이때 이뇨작용이 많은 카페인이 든 음료인 커피, 콜라, 녹차 등과 술은 최대한 피하는 것이 좋다.여름병 ④ 면역력 교란자! 장마철 대처법장마철은 무척 짧은 기간이지만 쉽게 면역력이 떨어지기 쉬운 때이므로 각별한 주의가 필요하다. 장마철에는 연평균 강수량의 40% 정도가 내린다. 따라서 습하고 더운 날씨 탓에 음식이 부패하거나 세균이 증식하기 쉽다. 장마철에는 습도, 음식물, 개인위생, 운동, 알레르기, 냉방기, 감기, 목욕, 복장, 수면 등 다방면에 신경을 써야 한다. 장마철뿐만 아니라 비가 많이 내리는 여름철에 건강을 위해 신경 써야 할 지침은 크게 아홉 가지다.첫째, 실내 습도는 제습기를 이용해 50~60% 정도로 유지하고, 공기청정기를 적극 이용하되, 환기를 잊지 말고 자주 해야 한다.둘째, 음식물은 신선하고 깨끗한 것을 고르고, 일단 조리한 요리는 빨리 먹거나 냉장고에 넣어 보관한다. 식중독에 취약한 육류나 해산물 취급은 각별히 조심한다.셋째, 손 씻기, 양치질, 샤워 등을 자주 하고, 땀이나 먼지로 인한 피부염이나 각종 감염에 주의를 기울인다.넷째, 운동은 햇빛이 나는 시간대에 산책이나 가벼운 운동을 하되, 땀을 잘 닦고 옷도 자주 갈아입어야 한다. 마찬가지로 과한 운동은 금물이다.다섯째, 특히 주의해야 할 것이 장 건강이다. 장마철에 장염이나 식중독을 심하게 앓으면 공들여 쌓은 소화기 면역력을 크게 잃을 수 있다.여섯째, 장마철은 다른 시기보다 세균이 번식하기 쉬운 때이므로 음식물 섭취나 관리에 특별히 신경을 써야 한다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 식중독을 일으키는 세균이 증식하거나, 세균이 증식한 음식을 주의해야 한다.일곱째, 음식을 만지거나 조리하기 전에는 반드시 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리해야 한다. 손 씻기만으로도 식중독을 크게 예방할 수 있다. 한 번 먹거나 조리한 음식은 모두 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않아야 한다. 냄새가 나지 않는다고 오염되지 않은 것은 아니므로 최대한 유통기한이나 유통 과정이 청결한 음식을 고르고, 구입해야 한다.여덟째, 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열한 뒤 음식을 먹는 습관을 들여야 한다. 이렇게 조리하기 힘든 음식이라면 신선도를 유지하기 위해 많은 주의를 기울여야 한다.아홉째, 장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조하는 최고의 동반자는 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이 중요하다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다. 현미는 그 자체로 효소로 작용하여 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다. 다만, 소화력이 떨어지는 여름철에는 오래 씹어야 하는 현미를 멀리하기 쉽다. 꼭꼭 씹는 활동은 그 자체로 최고의 건강 실천이므로 여름철, 장마철에도 현미를 가까이 하자. 아니, 장마철이나 여름철에 한정해 현미를 먹을 것이 아니라 일 년 내내 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 이득을 얻을 수 있다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식으로 아욱이 있다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 적극 추천할 만하다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 탄닌 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인데 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 뛰어난 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 해준다. 즉, 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 여름철 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물 영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 외에도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이 될 수 있다.출처 ; 건강다이제스트  

중년 이후 가장 위험한 건강 문제는 바로 근육 부족이다. 나이가 듦에 따라 근육도 점차 줄어든다. 우리 몸의 근육은 20~30대까지 최고치에 도달했다가 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄어들고, 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 60대 이상은 최대 근육량에서 평균 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소한다.특히 중장년 가운데 최근 부쩍 피로를 많이 느끼고, 일상생활을 하기 힘들 정도로 운동 능력이 떨어졌다면 근감소증부터 의심해야 한다.근감소증은 근육이 줄어드는 데서 끝나지 않고 다양한 합병증을 초래하며 생명까지 위협하는 중대질환이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 이미 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정했다.근육량이 감소하면 근력이 떨어지고, 운동 능력도 떨어지면서 낙상이나 골절의 위험이 커지고, 일상생활도 어려워지면서 삶의 질이 떨어진다.또 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 부위가 근육인데, 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당도 높아지고, 그 때문에 인슐린 기능도 떨어져 당뇨가 생기기 쉽다. 근육 감소, 혈관 건강 악화, 각종 뇌·심혈관 질환의 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있는 것이다.이러한 근감소증을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.PART ① 혹시 나도 근감소증? 근육 상태 알아보는 자가 체크법‘혹시 나도 근감소증이 아닐까?’ 궁금하다면 자신의 근육 건강이 어떤 상태인지부터 알아보아야 한다.우선, 일상생활 속에서 근육 건강을 알아보는 방법이 있다. 전에는 쉽게 딸 수 있던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들거나, 캔 음료수를 딸 때 전처럼 손에 힘이 들어가지 않는다면 역시 근육량 감소를 의심해야 한다. 또 근육을 쓰는 일을 하면서도 통증이 부쩍 늘었다면 이 역시 근육 감소를 의심해야 한다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 악력계를 통해서 직접 근력을 측정한다면 좀 더 정확하게 근육의 상태나 근육 감소를 체크할 수 있을 것이다.또 한 가지 근육 감소를 알아보는 방법이 있다. 의자나 소파에 앉았을 때 자신도 모르게 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 감소 때문일 수 있다. 남녀의 차이가 있지만 전보다 눈에 띄게 많이 다리가 벌어진다면 이는 허벅지 안쪽 내전근 부위가 약해졌기 때문일 수 있다. 내전근이 약해지면 다리를 모으고 오래 있지 못하고 자신도 모르게 다리가 벌어질 수 있다. 우리 몸의 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 나이가 들거나 근력 운동이 부족하면 쉽게 내전근이 약해진다.또, 자신의 근육 건강 상태를 알아보는 몇 가지 정확한 방법도 있다. 우선 설문지를 통해서 혹시 근감소증이 아닌지 확인해 볼 수 있다.위 설문지에서 4점 이상이 나왔다면 근감소증이 의심되므로 반드시 병원을 찾아서 정확한 진단을 받아보기 바란다.근육 감소를 알아보는 가장 쉬우면서도 정확한 방법 가운데 하나로 ‘핑거링(finger-ring) 테스트’가 있다.핑거링 테스트는 다음 그림과 같이 양손의 엄지와 검지를 동그랗게 서로 연결해서 종아리 굵기를 재어보는 방법이다.그림과 같이 핑거링보다 종아리가 굵은 경우는 근육량이 다른 사람보다 많은 경우이다. 딱 맞는 경우는 보통인 상태다. 반면, 핑거링보다 종아리 굵기가 얇다면 근감소증을 의심해보아야 한다.종아리 굵기가 보통인 상태라고 해도 안심할 것은 아니다. 핑거링과 종아리 굵기가 딱 맞는 보통인 사람 역시 근감소증이 나타날 가능성이 적지 않기 때문이다. 도쿄대 노인의학연구소 연구팀에 따르면, 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비해 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 한다. 줄자로 쟀을 때 65세 이상인 경우 키나 성별에 관련 없이 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증일 가능성이 크다.또 한 가지 방법으로 일어서기 속도로 근감소증을 진단할 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 근감소증 진단 기준은 앉았다 일어서기 속도나 걷기 속도를 재어보는 방법이다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있다면 근감소증이 아니다.특히 노인은 보행 속도로 근감소증을 판단할 수 있다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 심한 근감소증 상태이다.PART ② 근감소증은 왜 생길까?갈수록 근육이 줄어든다면 원인을 찾아서 하나하나씩 해결해야 할 것이다. 다양한 원인에 의해 근육 감소나 근감소증이 생긴다. 가장 큰 원인은 앞서 설명했듯 나이가 듦에 따른 노화이다. 평균적으로 우리의 근육량은 20~30대까지 최고치에 올랐다가 40대 전후로 조금씩 줄다가 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 물론 나이가 든다고 모두 근육이 사라지거나 근감소증이 생기는 것은 아니다.유전이나 노화가 타고난 문제라면, 후천적인 요인이나 자신의 노력 여부도 근감소의 중요한 원인이 될 수 있다.가장 큰 원인은 역시 운동 부족이나 신체활동의 부족이다. 각종 교통수단과 기계들의 발달로 직접 걷거나 근육을 쓰는 일이 크게 줄었다. 특히 현대인의 라이프스타일이 갈수록 실내 생활이나 좌식 생활을 오래하고, 몸을 적게 쓰는 쪽으로 변하기 때문에 근육 감소를 예방하기 위해서는 반드시 적절한 운동과 충분한 신체 활동이 필요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화시켜 충분한 운동량을 확보해야만 한다.우리가 먹는 음식이나 식사법에서도 근육 감소의 원인을 찾아볼 수 있다. 물론 가장 문제가 되는 것은 단백질 부족 식습관이다. 단백질 부족에 관해서는 솔루션에서 자세히 다루도록 하겠다.잘못된 자세, 또는 한 자세로 너무 오래 있는 것도 근감소증의 원인이 된다. 갈수록 직접 걷거나 근육을 쓰는 일은 줄어들고, 그 대신 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 보면서 자세가 앞으로 구부정해지는 말린 자세, 굽은 척추 증상을 앓는 사람이 크게 늘었다.자세가 앞으로 점점 굽어지면 근육 역시 빠르게 줄어들 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 근육 피로가 가중되면서 근육의 기능이 떨어지고, 주변 인대와 뼈에 큰 압력이 가해진다. 그러면 근육 통증과 근육 염증으로 인해 근육이 잘 자라지 않을 뿐 아니라 있던 근육도 빠지기 쉽다.당연히 각종 근육 증상, 요통과 같은 골격계 증상도 늘 수밖에 없다. 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 되기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해질 수 있다.최근 청소년이나 20대에게 자주 나타나는 ‘거북목 증후군(forward head posture)’은 장기간 습관화된 잘못된 자세로 목이 마치 거북이의 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 보이는 증상이다. 거북목 증후군은 어깨 통증과 두통, 심하게는 목디스크 등을 불러올 수 있는 문제이다. 잘못된 자세로 책상에 오래 앉아 있는 생활습관이나 업무 환경 때문에 발생한다. 거북목 증후군이 있는 사람의 경우 근육 감소가 훨씬 빠르게 진행된다.거북목 증후군과도 관련이 있지만, 한 자세로 오래 있거나 가만히 앉아서 오래 있는 것 역시 근육 감소의 중요한 원인 가운데 하나이다. 한 자세로 오래 있으면 근육이 굳으면서 자연스럽게 통증과 근육 염증을 유발한다. 미국 스포츠의학협회에 따르면, 통증을 경험하는 사람 중 약 60% 정도가 허리, 40%가 무릎과 어깨, 30%가 발과 발목, 목에서 느끼는 것으로 보고되었다.최근에 유럽이나 미국의 보건 분야에서는 “앉으면 죽는다(Sitting is killing)!”라는 슬로건을 내걸고, 30분 정도 앉아 있은 이후에는 반드시 일어나 2∼3분간 움직일 것을 강조하고 있다.PART ③ 근감소증 막아주는 단백질 식사 & 규칙적인 운동중요한 근육을 지키고 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까? 충분한 운동과 단백질 식사가 그 답이다. 그 방법을 소개한다.충분한 운동을 하기 위한 전략근육의 감소나 근감소증을 예방하기 위해서는 하체 근육 단련에 각별히 신경을 써야 한다. 우리 몸에서 근육의 70%가 하체에 집중되어 있기 때문이다. 그중에서도 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 중요하다. 종아리 근육이 정맥혈관을 힘껏 짜서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 종아리 근육이 심장을 직접 도와주는 것이다. 따라서 종아리 근육이 줄어들면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 높아지고 심장도 무리하기 쉬우므로 심혈관 질환에 걸릴 확률도 올라간다.평소 종아리 근육을 단련하고 하체 근육을 단련하기 위해서는 다음 두 가지를 꼭 실천하자.첫째, 많이 걸어야 한다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법은 없다. 하루에 한두 시간 정도 걷는 사람은 기대수명의 증가와 함께 뇌졸중, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생 감소, 그리고 체지방 감소, 근육 강화 효과에 도움을 줄 수 있다.필자는 5천보나 만보가 아니라 하루 7천보 걷기를 추천한다. 아직 관절 건강이 튼튼하다면 만보를 걷는 것도 문제가 없겠지만, 자칫 무리해 걷다가 근골격계 질환이 생길 수도 있다. 최근 하루에 꼭 만보까지 걸을 필요가 없다는 연구 결과가 나온 바 있다. 연구 결과 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없었다.만보 걷기는 일본의 한 전자 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모양과 비슷하다는 것에 착안해 하루 만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래했다. 1만보(약 8km)를 하루에 걸어야 건강을 지킬 수 있다는 주장의 과학적 근거가 없다.하버드대 T. H. 찬 교수팀이 진행한 연구에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보 정도만 걸어도 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다. 오히려 조금 힘을 아껴서 일주일에 3회 이상의 근력 운동에 할애하기 바란다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도만 할애하면 된다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 걸을 때는 제대로 걸어야 한다. 잘못된 보행 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다.① 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 그 다음 발 앞부분이 닿도록 걸어야 한다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 또 이때 무릎은 정면을 향해야 한다.② 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아 줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 걸어야 한다.③ 팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓고서 걷는다. 팔꿈치가 너무 펴지거나, 접히지 않도록 주의하고 팔꿈치 각도를 80~90도 정도 유지하면서 걷자.④ 시선은 정면을 향하고, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않고 걷는 것이 바람직하다.둘째, 근력 운동을 꾸준히 실천한다. 걷기가 근육 강화 효과는 다소 떨어지지만 전체적인 신체 밸런스를 잡아주는 중요한 역할을 한다면, 직접 근육을 키우기 위해 꼭 필요한 것이 근력 운동이다. 근력 운동은 힘이 들고, 체력을 많이 소모하기 때문에 선뜻 하기가 어려운 운동이기도 하다. 따라서 효율적으로 에너지와 시간을 안배하면서 근육 생성은 극대화하는 효과적인 운동법이 꼭 필요하다. 연구를 통해 효과가 확실하게 증명된 근육 운동법으로 다음과 같은 것들이 있다.충분한 단백질 섭취를 위한 전략근육을 만들기 위해서는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취도 꼭 필요하다. 근육을 지키고 늘리기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 밀접한 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게 더 많은 근육 감소, 근력 저하가 나타나고, 단백질 부족과 관련된 각종 건강 이상이 확인된다.따라서 근육 감소를 막기 위해 충분한 단백질을 섭취하려면 다음 두 가지 원칙을 꼭 기억하자.첫째, 일일 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 가리지 말고 골고루 먹는 것도 중요하다. 세계적인 장수마을의 장수 노인들의 식습관을 조사해 보면 대부분 적당한 육식을 병행한다. 또 단백질이 우리 몸에서 제대로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유와 같은 다른 영양소도 균형 잡히게 섭취하는 노력이 필요하다. 다른 영양소 없이는 단백질이 우리 몸에서 제 기능을 발휘할 수 없기 때문이다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성 성분이다. 따라서 나이가 들수록 단백질과 함께 칼슘 섭취에 신경을 쓰는 노력이 필요하다.단백질은 세포조직과 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 유지하는 역할도 한다. 단백질이 몸에 부족하면 몸이 구부정해지기 쉽고, 각종 염증 질환, 혈액순환 장애가 생기며, 면역 저하까지 초래할 수 있다. 면역 체계에 이상이 생길 때 가장 흔하게 나타나는 증상이 탈모이다. 탈모가 심하면 면역력 저하부터 의심해야 한다.두뇌 위축을 일으키는 주요 원인도 단백질 부족이다. 각종 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 여러 물질을 만드는 역할을 담당하는 것도 단백질이다. 단백질 섭취 부족과 치매 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있다.단백질의 하루 일일 권장량은 자기 몸무게에서 K만 빼면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 포함되어 있으므로 꼭 60g을 정량해서 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 생선이나 육류에서, 나머지는 다른 음식을 통해 섭취하면 좋을 것이다.둘째, 단백질 섭취를 늘리는 거꾸로 식사법을 실천해보기 바란다. 흔히 우리는 밥과 반찬 사이를 오가는 식사를 한다. 이렇게 밥을 먹으면 탄수화물 섭취는 많은 반면, 단백질 섭취는 부족하기 쉽다.거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 거꾸로 식사법을 실천하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워진다.근감소증을 막기 위해 꼭 지켜야 할 호르몬이 인슐린이다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 혈액 중의 포도당 농도를 조절하고 세포로의 포도당 흡수를 조절하는 역할을 한다. 근육 세포는 인슐린 수용체를 가지고 있는데, 이 수용체는 인슐린의 신호에 반응해 근육 세포 내 포도당 수용체인 ‘GLUT4(포도당 수송체 Type 4)’를 활성화한다. 인슐린이 제대로 작용할 때 근육도 잘 자랄 수 있다. 인슐린은 에너지 관문인 GLUT4를 활성화한다. 그러면 근육 세포의 표면에 위치한 GLUT4가 포도당을 빠르게 근육 세포로 흡수한다. 또 인슐린은 단백질 합성을 촉진한다. 단백질은 근육 세포의 구성 요소이며, 근육을 성장시키는 데 중요한 역할을 한다.인슐린은 단백질 합성에 필요한 아미노산의 흡수도 촉진한다. 인슐린은 근육으로 포도당을 잘 들여보내서 근육이 자라는 것을 돕는다. 인슐린의 정상적인 분비는 근육의 성장과 대사에 매우 중요하다. 거꾸로 식사법으로 인슐린 기능을 보호하고 높이면서 근육이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들 수 있다.PART ④ 근육을 보호하는 숨은 조력자 '유산균'과 '수면'을 챙기자지금까지 설명한 충분한 운동과 신체활동, 단백질 섭취 등은 이미 잘 알려진 근육 보호 방법이다. 그런데 무척 중요한 근육의 조력자이면서도 의외로 잘 알려지지 않은 두 가지 요소가 있다. 바로 유산균과 수면이다.유산균은 근육을 지키고 만들어내는 중요한 역할을 하고 있다. 앞서 소개한 거꾸로 식사법은 근육 보호의 숨은 조력자인 유산균을 지키는 으뜸 방법이기도 하다. 거꾸로 식사법으로 유산균의 먹이가 되는 채소를 충분히 제공했을 때 우리 장에서는 각종 대사화합물이 원활하게 만들어진다.유산균은 유익한 장내세균이다. 유산균은 식이섬유를 분해해 단쇄지방산이라고 불리는 화합물을 만든다. 단쇄지방산은 근육 세포에 특정 신호를 전달한다. 그리고 이 신호가 앞서 말한 GLUT4를 활성화한다. GLUT4는 근육 세포의 표면에 존재하는 당 수용체로, 포도당을 근육 세포로 흡수하는 역할을 한다. 일반적으로 GLUT4는 포도당이 혈류에 풍부하게 존재할 때만 활성화되는 특징이 있다.유산균이 만드는 단쇄지방산은 근육 세포에 특별한 신호를 보내서 GLUT4를 활성화한다. 덕분에 근육 세포는 포도당을 더 빠르게 흡수하고 제때 활용할 수 있다. 당이 들어오더라도 인슐린 기능이 떨어지면 근육으로의 흡수가 힘들어지는데 이때 단쇄지방산이 이런 문제도 해결해준다.거꾸로 식사법과 유산균의 결합은 인슐린을 강화하고 단쇄지방산을 늘리는 가장 중요한 조합이라고 할 수 있다. 따라서 요구르트나 김치 같은 유산균이 풍부한 음식들을 섭취함으로써 인슐린을 보호하고, 근육까지도 잘 만들어낼 수 있는 것이다.잠을 자는 것도 근육을 지키는 일이다. 근육을 유지하는 데 꼭 필요한 성장호르몬이 잠을 푹 잤을 때 분비되기 때문이다. 깊은 잠을 자지 않으면 성장호르몬이 나오지 않아 근육이 바로 소실된다.성장호르몬은 주로 밤, 특히 깊은 수면 단계에서 분비되기 때문에 수면의 질이나 양 모두 중요하다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 하는 사람에 비해 성장호르몬의 분비가 눈에 띄게 부족했다.성장호르몬은 파동 형태로 분비된다. 연구에서 수면 부족인 사람은 그래프에서 최대 분비 구간이 아예 생략되는 경우도 많다. 잠이 부족하거나 얕은 잠을 자면 성장호르몬의 분비가 거의 이루어지지 않은 것이다.사실 수면에 있어서 더 중요한 것은 양이 아니라 질이다. 10시간을 뒤척거리는 것보다 한 시간이라도 제대로 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 졸릴 때 자기와 낮에는 졸거나 자지 않기이다.평소에 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 안 오면 주저하지 말고 다시 일어나 다른 일을 하는 규칙을 지키기 바란다. 잠자리에서 뒤척이는 시간이 길어질수록 수면 습관만 나빠진다. 졸릴 때까지 기다렸다가 졸음을 느낄 때 잠자리에 들어 바로 자는 것이 바람직한 수면 습관이다.대신 일어나는 시간을 정해서 그 시간에는 꼭 일어나도록 하라. 그래야 피곤을 느껴 일찍 잘 수 있다. 잘 때는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다.최근 들어 특히 문제가 되는 것이 스마트폰이나 TV에서 뿜어져 나오는 블루라이트이다. 블루라이트는 성장호르몬이나 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다. 그러니 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜놓고 자지 않아야 한다.‘하루 몇 시간을 자면 가장 좋을까?’도 많이 궁금해 하는 점이다. 연구를 통해 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가까운 것으로 나타났다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과의 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 자는 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 확인되었다.좀 더 연구가 뒤따라야겠지만 최근 연구들을 종합하면, 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적당한 수면 시간이다. 특히 나이가 들면 수면 시간이 줄기 마련인데, 그럼에도 가급적 6.5시간 이상 잘 수 있도록 여러 가지 노력을 해야 한다. 다음은 필자가 정리한 건강한 수면 가이드라인이다.건강한 숙면을 위한 가이드라인① 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 마련되어야 한다.② 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어져야 한다(코로 호흡하기).③ 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 한다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등).④ 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취하도록 노력한다.⑤ 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭다. 캐나다 라이어슨대학 수면·우울증 연구소의 연구에 따르면 부부가 한 침대에서 함께 잠을 잘 경우 상대의 움직임이나 소리 때문에 깊은 수면 단계로 진입하는 것이 어려워 수면의 질이 떨어졌다.⑥ 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직하다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 바람직하다.⑦ 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트이다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋다.출처 ; 건강다이제스트  

여름이 다가오고 있다. 여름철은 이래저래 면역력 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없다.여름철에 면역력이 떨어지는 이유는 무척 다양하다. 하지만 크게 5가지 정도로 위험 요소를 추려볼 수 있다. 이른바 여름철 면역력의 5대 적이다.우선 무더위로 인해 교감신경과 부교감신경이 불균형에 빠지기 쉽다. 자율신경계가 교란되면 우리 몸의 스트레스 대응력과 신체 기능을 유지하는 대사시스템을 망가뜨려 면역력을 떨어뜨리게 된다.여름철에는 탈수 증상에 시달리기도 쉽다. 탈수 증상 역시 면역력을 마비시키는 가장 큰 위험 요인이다.무더운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉽다. 특히 이어지는 열대야로 인해 생체리듬이 깨지기도 쉽다.여름철 우리 몸의 면역력을 해치는 5대 적과 그 대처법을 소개한다.여름철 면역력의 적 ① 자율신경계 교란시키는 실내외 온도차를 줄이자여름철에는 이래저래 우리 몸의 자율신경계가 고통을 받는다. 여름철에 자율신경계 교란이 자주 생기는 가장 큰 원인은 실내외의 큰 온도차이다.수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염 증상이다. 물론 수족냉증이 있다고 해서 몸의 모든 곳에 체온이 낮은 것은 아니다. 오히려 가슴이나 호흡기 부위에서는 열감을 느끼는 사람도 많다.이렇게 심부 체온과 말단 체온의 차이가 많이 나는 이유는 혈액과 체액, 각종 내분비액들이 제대로 순환을 하지 못하기 때문이다. 체액 순환에 문제가 생기면 당연히 면역력도 떨어질 수밖에 없다.여름철 냉방병으로 고생하는 사람이 많다. 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 지나친 냉방기기의 사용으로 빚어지는 증상이다. 몸은 더운 여름 날씨에 맞춰져 있는데, 실내에서 주로 지내며 차가운 냉방기기에 자주 노출되면서 자율신경계에 교란이 생기기 때문이다. 특히 고온의 실외와 저온의 실내를 자주 오가는 사람에게 나타나는 증상이다.그래서 이러한 증상에 붙이는 병명도 자율신경계 변조 현상이다. 자율신경계 변조 현상에 걸리면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에다 위장장애, 현기증 같은 증상까지 동반되어 나타난다. 드물게는 관절통, 월경통 등과 같은 특이한 신체 증상까지 나타날 수 있다.자율신경계 교란을 유발하는 생활습관1. 근육 운동과 육체노동을 거의 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 자주 과식하는 편이다.4. 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는다.5. 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품이나 조미료가 많이 들어간 음식을 즐긴다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕을 자주 하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 습관적으로 에어컨을 사용한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만든다. 전에는 사람이 직접 적응하고 해결하던 일들을 이제는 기계나 다른 도구들이 모두 대신해 주기에 이런 일이 생긴다. 가령 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 같은 것들은 힘들이고 고생스럽게 하던 일을 편하게 하도록 도와준다. 이런 기계들 때문에 우리 몸은 점점 온실 속의 화초처럼 나약해질 수밖에 없다. 특히 환경 변화에 적응하는 내 몸의 적응 능력을 망가뜨린다.망가진 자율신경계 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법이 목욕과 반신욕이다. 목욕할 때는 물 온도를 38~41도 정도 미지근하게 해야 한다. 41도 이상이 되면 뜨겁게 느껴서 오히려 교감신경을 자극하므로 주의한다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화한다. 미지근한 물로 부교감신경을 활성화해 심박동을 안정시키고 내장 기능을 촉진하면서 근육의 이완과 휴식을 도울 수 있다. 필자는 자율신경계를 교란시키는 생활습관에 익숙한 사람들에게 다음과 같이 처방한다.자율신경계 교란 막는 체온조절 건강법첫째, 일주일 중에 하루는 집에서 쉬면서 에어컨 없이 보낸다.둘째, 하루에 따뜻한 물을 2리터 이상 마신다.셋째, 사무실에 출근해서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람을 쐰다.넷째, 하루 한 번은 옥상 정원이나 근처 공원을 찾아 코로 호흡한다.다섯째, 아무리 더워도 가까운 사무실 유리창을 2시간에 한 번씩 연다.여섯째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건으로 체온을 유지한다.일곱째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고, 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.여덟째, 에어컨에서 나오는 찬바람을 직접 쐬지 않고 냉방기기가 작동하는 실내에서 오래 일할 때는 수시로 스트레칭을 실시한다.아홉째, 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 꼭 지킨다.열째, 물을 마실 때는 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마신다.여름철 면역력의 적 ② 실내에서 지내는 시간을 줄이자더운 여름철에는 야외활동이 현저히 줄어든다. 특히 격렬한 운동을 야외에서 장시간 하는 것은 자칫 건강을 해칠 수 있는 일이다. 여름철에 하기에 가장 적당한 운동은 걷기이다. 걷기는 손쉬우면서도 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 건강 효과도 의외로 뛰어나다.그런데 걷기 운동을 떠올리면 흔히 하루 만보는 걸어야 한다고 생각하는 분들이 많다. 건강을 지키려면 적어도 하루 1만보 이상은 걸어야 할까?많이 걸으면 우리 몸에 당연히 좋다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법도 없다. 그러나 필자는 하루 1만보보다는 하루 7천보 걷기를 추천한다. 나이가 들면 1만보 걷기가 그리 쉬운 일은 아니다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있다. 너무 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다.연구를 통해 살펴보았더니 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강 증진 효과에 있어 큰 차이가 없었다. 사실 1만보 걷기는 일본의 한 전자회사가 ‘일만 만(萬)’의 약자인 ‘만(万)’이 사람의 걷는 모양과 비슷하다는 데 착안해 하루 1만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래한 것이다. 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 주장의 과학적 근거는 없는 것이다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 변화가 없었다. 즉 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다. 하루 5천보라면 중년 이후, 노년층이라도 얼마든지 해낼 수 있는 운동량이다.그런데 여름철에는 더워서 5천보를 걷는 것도 쉽지 않다는 것이 문제이다. 그렇다면 운동 시간을 조정할 필요가 있다. 여름철에는 오전 10시만 되어도 더위 때문에 운동하기가 쉽지 않다. 그러니 해가 뜨기 전이나 출근 전, 아침 식사 전에 일찍 운동을 하든가, 그것이 여의치 않다면 퇴근 후, 저녁 식사 후 5천보 걷기를 실천하면 될 것이다. 물론 햇볕을 받으면서 하는 걷기보다는 효과가 조금 떨어지겠지만 운동조차 하지 않고 지내는 것보다는 백 번 나은 선택이다.걷기 운동은 치매 예방에 특효약이다. 덴마크 남부대학교 보리야 크루즈 교수 연구팀이 걷기 운동과 치매 사이의 연관성을 분석해 본 결과 하루 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람들보다 50% 줄어드는 것으로 나타났다. 또 매일 3,800보만 걸어도 치매 발생 위험이 25% 낮아지는 것을 발견했다.하루 1만보를 채우는 것도 좋지만 걷는 속도가 중요하다.‘분당 40보’ 이상의 속도로 6,300보 정도를 활기차게 걷는 경우 치매 발생률이 57% 줄어든다는 연구 결과가 있다.또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아지는 것으로 나타났다.다시 말해 걷기 속도만 높이면 약 3,360보 정도만 걸어도 하루 9,800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮았다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 증진되고, 면역력을 높이는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 바르게 걷기 위해서는 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7,000~8,000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.바른 걸음걸이의 몇 가지 원칙첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.이상의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체 활동이 되어서는 안 된다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.매일 걷기 실천과 함께 하루 5번 이상 야외에서 코로 호흡하기, 그늘에서 서성거리기나 스트레칭하기도 병행하기 바란다. 이 두 가지만 잘 지켜도 여름철 면역력 지키기의 반은 성공할 수 있다.여름철 면역력의 적 ③ 열대야를 잘 이겨내자기상 관측에 따르면 올여름은 사상 유례없이 더울 것으로 예상된다. 낮에 더운 것도 심신을 힘들게 만들지만, 더 걱정스러운 것은 밤에도 이어지는 열대야이다. 올해는 열대야도 무척 많을 것으로 예상된다.열대야는 여름철 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 가리키는 말이다. 열대야에서는 우리 자율신경계도 교란되기 쉽다. 열대야에 시달리면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어지고, 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 자연스럽게 자율신경계 교란이 생길 수밖에 없다. 여름철 열대야를 현명하게 이겨내는 일이야말로 1년 면역력을 지키는 중대 문제이다.열대야 이기는 몸만들기 전략첫째, 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심 이유는 수면 리듬의 파괴이다. 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 우선 일어나는 시간을 정확하게 지켜야 한다. 기상 시간을 규칙적으로 지키면 열대야 후유증에 시달리는 일도 줄어든다.문제는 더워서 쉽게 잠을 이루지 못한다는 점이다. 신체 활동이 부족해 몸이 피곤해지지 않을 뿐더러 열대야로 인해 교감신경이 활성화되기 때문에 잠을 못 자는 것이다.일단 낮에는 충분히 신체 활동을 해야 한다. 앞서 소개한 5,000보 걷기는 물론 틈틈이 실내에서라도 신체 활동 시간을 늘려야 한다. 낮 동안 열심히 일하는 것도 몸을 피곤하게 만들어 수면을 도울 수 있다. 낮에 일에 몰입하면 숙면하기 쉬운 경우가 많다.둘째, 숙면을 돕는 음식도 활용하기 바란다.칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 부교감신경을 활성화해 잠이 오게 한다. 저녁은 과식하지 않도록 주의해야 하며, 자기 2시간 전부터는 공복을 유지해야 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 카페인 없는 차 종류를 마시는 것이 좋다.셋째, 찬 음식을 멀리한다.찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어지면서 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 찬 음식이 교감신경을 자극해 수면을 방해하기도 한다. 특히 찬 음식은 위장 기능을 떨어뜨려 영양 흡수도 막기 때문에 쉽게 피로하면서 면역력도 떨어지기 쉽다. 찬 음식을 멀리하고, 섭취했을 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래기 바란다.넷째, 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다.하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심박수를 올린다. 신체 밸런스를 맞추기 위해서는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요하다.여름철 면역력의 적 ④ 소화불량을 막아라여름철은 소화 위기의 계절이기도 하다. 우리의 소화 기관이 가장 고생하는 계절이 여름이다. 각종 장염에 걸리기 쉬운 환경인 데다가 더위를 이기겠다고 찬 음료, 찬 음식, 아이스커피 같은 위 기능을 떨어뜨리는 음식을 자주 먹기 때문이다. 게다가 피로와 스트레스가 쌓이면 과식하기도 쉽다. 열대야 때문에 밤늦게 야식을 먹는 것도 잦아진다. 또 여러 가지 이유로 우리 몸의 장내 마이크로바이옴의 균형이 깨지기 쉬운 계절이 여름이다.더위에 시달리면 위 기능도 떨어진다. 그래서 여름철에는 소화불량이 잦다. 소화불량은 자율신경계의 소진을 초래한다. 소화 기능을 유지하는 역할을 자율신경계가 맡고 있기 때문에 소화 기능이 떨어진 사람 중에는 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 무척 많다.소화불량을 호소하는 사람들 중에는 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류 증상을 가진 사람도 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 또 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비억제제를 오래 복용하면 각종 영양소의 결핍에 시달리기도 쉽다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점으로 소화효소 결핍이 있다. 나이가 들수록 체내의 효소 보유량도 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 분비량이 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 소화효소가 부족할 수밖에 없는 식생활에 노출되어 있다. 현대인들이 소비하는 소화효소의 양이 이전시대 사람들보다 크게 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식은 음식 자체에 소화효소가 없을 뿐더러 체내 소화효소를 많이 써야만 소화할 수 있는 음식들이 대부분이다. 고열량, 고단백, 고지방 식사를 하기 때문이다. 이런 식습관을 지속하면 소화효소는 조기에 고갈되고 만성피로, 소화불량에 시달리며 살아갈 수밖에 없다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어지면 소화를 위해 위산이 과잉 분비되고, 그로 인해 위벽의 손상이 심해지며, 장과 식도까지도 망가뜨려 설사, 변비, 복통 및 위식도역류 증상이 심해진다.소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화 작용으로 대체한다. 대사 작용에 사용되어야 할 대사효소를 소화 작용에 써버리면 대사 기능이 떨어지면서 자율신경계는 더욱 교란되고, 면역력까지도 손상되는 것이다.소화가 잘 안 되는 문제를 단지 위 기능의 문제로만 국한해서 생각해서는 안 된다. 대부분의 경우 위장관 전체의 기능 저하와 장내세균 불균형까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 장에 여러 가지 문제가 생기면 연쇄적으로 소화에도 문제가 나타날 수밖에 없다.소화 기능을 높이는 최선의 방법첫째, 소화효소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.가령 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다. 현미를 주식으로 삼으면 소화 기능을 높일 수 있다.둘째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관을 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식사 행태는 장 점막을 망가뜨리는 요인이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호하는 중요한 실천이다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 결코 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것 또한 중요하다.셋째, 장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다.소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장까지 큰 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 못한 음식이 아래로 내려가면서 각종 유해 세균과 독소가 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 때문이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.• 무엇보다 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.• 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.• 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균 숲을 파괴할 수 있다.넷째, 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취해야 한다.대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부하다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것은 항산화효소이다.노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 각종 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이다.그런 면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.녹황색 채소에 함유되어 있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화 흡수에도 도움을 준다.여름철은 소화효소가 풍부한 채소와 과일이 제철이므로 적절하게 섭취해 소화와 장내세균 숲 건강을 도와야 한다.여름철 면역력의 적 ⑤ 탈수로 인한 세포 건조를 막아라여름철에는 땀을 많이 흘리면서 탈수 증상에 시달리기 쉽다. 또 여름철에 많이 찾는 아이스커피나 각종 음료가 체내 수분을 밖으로 배출시켜 탈수 증상을 초래한다.이렇게 해서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키기 쉽다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 평균 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 신체 신호이므로 그때마다 지체하지 말고 물을 마시기 바란다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변 색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변 색은 맑고 투명할수록 좋다.여름철에는 소금과 설탕 섭취도 주의해야 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 오른다. 여름철에는 탈수로 인해 혈액이 찐득해지고 열대야로 인해 혈액순환이 나빠진다. 그런데 소금과 설탕까지 많이 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.여름철에는 피로와 스트레스, 짜증에 시달리기 쉬우므로 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 음식을 더 자주 찾게 된다. 피곤하고 스트레스가 심하면 우리의 뇌에서는 단맛과 소금에 대한 욕구가 더 커진다.단맛과 짠맛은 모두 미각중독을 일으킨다. 소금의 짠맛과 설탕의 단맛에 의존해 반복 섭취하면 미각 중독에 이르기도 쉽다. 여름철에는 좀 더 이런 나쁜 음식의 유혹에 대한 경각심을 높여야 한다.하루 동안 우리 몸에 필요한 물은 ‘몸무게(kg)×30ml’ 정도이다. 체중이 60kg인 사람이라면 1.8리터 이상의 물을 마셔야 한다는 계산이다. 몸에 수분이 부족한 뒤에 혹은 갈증을 느낀 뒤에 물을 마시는 것보다는 목이 마르기 전에 미리 마시는 편이 좋다. 그러기 위해서는 시간을 정해놓고 꼬박꼬박 물을 마시는 습관이 필요하다. 하루 8잔 이상 물을 마시기 바란다. 물 8잔이면 2리터가 약간 넘을 것이다.물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 실천해야 한다. 가장 중요한 물 마시기 원칙은 낮 동안 충분히 마시고 자기 전에는 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중에 요기를 느껴 중간에 잠에서 깰 수 있다.무심코 놓치는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 나쁜 습관이다. 또 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이 되기도 한다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5L의 물을 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 원칙을 지키기 바란다.가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90%를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마시면 될 것이다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 여름철은 의도적으로 좀 더 마셔야 한다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마시는 것으로 알려져 있다. 운동선수들이 맑은 피부나 활력을 유지하는 것과 충분한 수분 섭취는 관련이 있다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 그러니 제한을 두지 말고 마실 수 있는 한 최대한 많은 물을 마시기 바란다. 화장실은 자주 갈수록 좋다. 전혀 막고 꺼릴 일이 아니다.또 물마시기를 꺼리는 사람은 물의 조건을 까다롭게 따진다. 여름철에는 물도 변질될 수 있어 더 물마시기를 어렵게 한다.맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다. 정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 훨씬 이로운 일이다. 내 몸의 수분지수를 높이는 물마시기 요령을 참고하자.수분지수 높이는 물마시기 수칙1. 커피, 차 음료를 마실 때는 반드시 물 1잔 더 마시기2. 배고플 때 물 1잔 마시기3. 운동 후에는 반드시 물 2잔 보충하기4. 아침 일찍 일어나 물 1잔 마시기5. 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 1컵을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시기6. 미지근한 물로 마시기7. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물마시지 않기8. 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기9. 운동이나 신체 활동, 땀을 많이 배출하거나 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마실 때, 담배를 피울 때는 평소보다 2컵 더 마시기출처 ; 건강다이제스트 

한국인은 무척 많은 약을 먹고 있다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있는 것이 현실이다. 한 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많았다. 그래서 우리 건강보험 재정의 상당 부분도 약품비가 차지한다.이렇게 많은 약을 먹다 보니 부작용 사례도 무척 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만, 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다. 여기에는 약물 부작용에 따른 사망사고까지 포함된다. 민감한 사안이라 우리나라에서는 정확한 통계가 없지만, 다른 나라 통계를 통해 어림짐작해 볼 수 있다. 가령, 미국은 연간 10만 명, 영국 1만 명, 일본 1000명 정도가 약물 때문에 사망하는 것으로 알려져 있다. 한국인들이 더 많은 약을 먹고 있으니 인구 대비 비율이 훨씬 상회할 수도 있다.잘못 사용하면 오히려 독이 될 수도 있는 약! 지혜로운 약 사용법에 대해 소개한다.약의 오남용… 걱정 수준우리는 질병을 치료할 목적으로 약을 먹는다. 나이가 들수록 복용하는 약의 양과 숫자도 늘어날 것이다. 50, 60대를 지나며 고혈압, 당뇨약 한두 개를 먹는 것은 어찌 보면 흔한 일이다. 물론 여기에는 병원에서 의사의 처방을 받아먹는 약도 있겠지만, 처방 없이 약국이나 편의점에서 소화제, 감기약 등을 구입하여 먹기도 한다. 여기에다 자신의 건강을 개선하기 위해 먹는 건강기능식품까지 합하면 하루 동안, 한 주 동안 먹는 약의 양은 무척 많을 것이다.약은 우리 몸 특정 부위에 작용해 효과를 낸다. 효과가 강력한 만큼 부작용도 만만치 않다. 그런데 약의 오남용과 부작용은 다르다. 오남용은 그야말로 본인의 실수나 착오 때문에 생기는 것이지만, 부작용은 어떤 증상을 치료하거나 개선하기 위해 사용하는 약물이 어떤 사람이나 조건에 따라 만들어내는 예상할 수 있는 증상이다.오남용에 의한 증상이 본인의 실수라면, 부작용은 본인의 실수 없이도 얼마든지 발생할 수 있다. 또 약의 종류에 따라 나타나는 부작용도 무척 다양하다. 어떤 약을 먹었을 때 어지럼증이나 소화불량, 변비, 근육통이 나타날 수 있고, 어떤 약은 간 기능, 신장 기능 같은 심각한 후유증까지 일으킬 수 있다. 물론 만약 어떤 약의 부작용이 많은 사람에게, 그리고 심하게 나타난다면 아예 허가를 받지 못했을 것이다.모든 약은 임상 연구를 진행하여 효과만큼이나 부작용이라는 안전성 측면에서 세심하게 조사를 받는다. 그리고 어떤 질환에 약물이 주는 효과가 부작용보다 훨씬 크고 확실할 때 의약품으로 허가 받게 된다. 반대로 치료 효과가 아무리 확실해도 부작용이 너무 광범위하고 심하다면 절대 허가를 받지 못한다.이렇게 모든 약은 항상 효과와 더불어 부작용을 가지고 있고, 이는 오남용에 의한 부작용과는 분명한 차이가 있다. 어찌 보면 약의 부작용은 약이 꼭 필요해서 어쩔 수 없이 먹어야 하므로 감수할 부분이다. 물론 오남용으로 인한 부작용과 약의 실제 부작용의 경계는 불분명할 때가 많다. 가령 소화가 안 될 때 대부분 소화제를 찾을 것이다. 어찌 보면 증상에 맞게 약물을 사용한 것이라고 생각할 수 있다.그런데 사실 스트레칭이나 걷기를 통해 소화불량을 해결할 수 있는 상황인 데도 편리를 찾아서, 그런 해결법이 귀찮아서 약을 먹어서 해결하려고 하는 경우가 많다. 물론 소화제는 부작용이 비교적 적은 약물이지만 피부발진이나 설사, 알레르기 반응, 변비나 소화불량 등을 겪을 수 있다. 이런 증상을 약물 부작용이라고 해야 할지, 오남용으로 인한 부작용이라고 해야 할지 애매한 것이다.특히 그 사람이 기존에 복용하던 약이 있다면 훨씬 더 부작용이 심할 수도 있다. 실제로 여러 약물을 함께 먹었을 때는 약물 상호 간의 충돌 현상이 나타나며, 단일 약물 복용보다 훨씬 심한 부작용을 경험할 수 있다.이렇게 많은 약물을 동시에 복용하는 것을 ‘폴리파머시(polypharmacy:다제약물)’라고 한다. 특히 중년 이후 신진대사, 건강기능이 떨어지는 고령층에서 자주 보이는 현상이다. 문제는 이런 폴리파머시가 매우 심각한 부작용을 초래할 수도 있고, 장기적으로는 수명을 크게 단축한다는 연구결과가 있다.폴리파머시를 피하기 어려운 가장 큰 이유는 어떤 증상 때문에 약을 먹는데, 그 약의 부작용이 나타나면서 부작용을 치료하는 또 다른 약까지도 처방받아 먹게 되는 일이 빈발하기 때문이다. 이를 처방이 계속해서 이어진다는 점에서 ‘처방행진’이라 부르기도 한다.실제 조사에서 우리나라의 경우 한꺼번에 10종류 이상의 약을 처방받는 사람이 20만 명을 넘는 것으로 나타났다. 폴리파머시는 현대 의학계나 보건 당국에서도 매우 중요한 숙제이다. 약물 오남용과 부작용 문제는 매우 신중하게 접근하고, 관리해야 할 사안이다. 많은 약에 노출되고, 또 먹어야 하는 이들에게 약을 현명하게 먹는 지혜만큼 중요한 것도 없을 것이다.약이 우리 몸을 해치는 이유그렇다면 과연 우리가 흔히 먹는 약들 가운데 어떤 약이 어떤 이유로 우리 건강을 크게 해치는 독으로 작용할까?먼저 현재 먹고 있는 약이 위와 장을 망칠 수 있다. 흔히 간과하는 부분이지만 우리 건강에서 소화 기능은 무척 중요하다. 그런데 많은 종류의 약을 먹고 있다면 위와 장은 어느새 망가질 수 있다. 특히 위와 장을 심각하게 망가뜨리는 약이 있다. 바로 쉽게 구할 수 있는 위산억제제이다. 과로, 불규칙한 식사, 결식, 잦은 음주와 야식, 폭식과 과식 등 우리나라 사람들은 위 기능이 혹사당하고 떨어지기 쉬운 생활 환경에서 살고 있다.따라서 위식도 역류나 위염같이 위산이 우리를 공격하고, 위산이 과도하게 분비되는 질병에 노출되기 쉽다. 특히 한국인은 스트레스가 굉장히 심하고, 또 식습관도 불규칙하고, 헬리코박터균에 노출되기 쉬운 음식문화를 가지고 있다.따라서 언제부턴가 한국인에게 위산억제제는 필수 약물로까지 자리 잡아버렸다. 물론 의사의 처방에 따라 꼭 필요한 경우에 복용하는 것은 큰 문제가 되지 않을 것이다. 하지만 임의대로 약을 구입해 빈번하게 복용하는 경우라면 이 점만은 꼭 기억하기 바란다. 우리 위에서 위산이 분비되는 분명한 이유가 있다. 몸에 들어온 음식을 소화, 분해, 흡수하기 위해 꼭 필요한 것이 위산이다. 또 위산은 우리 몸에 들어오는 음식에 묻어 있거나 남아있는 세균, 바이러스, 불순물을 살균하는 역할까지 맡고 있다.이렇게 위에서 외부 세균, 바이러스가 제거되어야 소장이나 장에 존재하는 장내세균 생태계도 건강하게 유지될 수 있다. 특히 최근에는 소장에 세균이 과잉 증식하는 소장내 세균과다증식(SIBO)이나 장내세균숲 불균형으로 인한 증상을 겪는 사람들이 갈수록 늘어나면서 소장과 장을 보호하는 일차 방어선인 위산의 역할이 한층 중요해졌다. 위산이 잘 분비되어야 위에서 음식물이 살균되고, 제대로 소화·분해되어서 소장과 대장에서 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있다.그런데 습관적으로 위산억제제를 복용하다 보면 우리 몸은 어느새 여기에 적응하게 되고, 꼭 필요한 상황에서도 위산이 잘 분비되지 않는 상태, 위산 분비 기능 저하 상태에 이르고 만다.이렇게 되면 결국 위장에서의 소화, 흡수, 분해, 살균 기능도 약해질 것이고, 소장, 대장에 더 많이 부담을 주면서 다른 신진대사까지 문제를 일으키게 된다.다른 약들의 남용 문제도 이와 같은 메커니즘을 가지고 있다. 습관적이고 무분별한 약물 사용이 누적되면서 우리 몸의 신체 특정 부위의 기능에 악영향을 미치고, 종국에는 전체 건강까지 위협하는 것이다.약물 만능주의에서 벗어나야 건강이 보인다한국인들은 유독 약에 대한 의존이 크다. 최근 약물 부작용 문제가 커지는 것도 사람들의 약에 대한 의존도가 점점 심해지기 때문이다.약의 존재 목적은 약이 우리 몸에 들어갔을 때 나타나는 현상들을 이용해 질병을 제압하거나 개선하는, 이를테면 이차적 이득을 통해 건강을 도모하는 방식이다. 다시 말해 약이 몸에서 일으키는 작용을 통해 신체 기능을 되찾거나 높이는 방식으로 약을 활용하는 것이다. 바쁜 일상에, 편리만 찾는 풍조가 심해지면서 약을 맹신하거나 의존하는 심리도 커지고 있다.그런데 이렇게 약을 통해서 건강을 찾겠다 혹은 지키겠다는 생각이 점점 강해지고 이를 계속 맹목적으로 따르다 보면 결국에는 약에 심리적으로 의존하는 약물 의존 상태에 이르고 만다. 이는 건강한 식생활과 스트레스 관리, 숙면, 운동을 통해 건강을 증진하는 건강 실천의 정도에서 많이 멀어진 생각과 태도이다. 이를 왜곡된 건강 신념이나 심리라고 할 수 있을 것이다.약물 의존 상태에 이르면 해당 약물을 먹지 않으면 불안하고 스트레스가 심한 증상까지 나타날 수 있다. 다시 말해 심리적 금단 증상에 빠지는 것이다. 또 약물 의존이 심해지면 정작 꼭 필요한 증상에 약이 제대로 약효를 발휘하지 못하는 약물 내성의 상태까지 초래할 수 있다.대표적인 것이 우리가 잘 알고 있는 항생제 남용으로 인한 내성 문제이다. 심하지 않은 감염 증상에도 습관적으로 항생제를 남용하다 보면 항생제 내성이 점점 심해져 정작 바이러스나 세균을 꼭 죽여야 하는 심각한 질병 상황에서 항생제가 제대로 듣지 않는 치명적인 일이 벌어질 수 있는 것이다. 이는 이미 여러 통계에서 나타나고 있으며, 한국인의 약물 의존성이 고쳐지지 않는 한 점점 더 위험한 결과를 가져올 것이다.항생제의 장기적인 복용은 면역력까지 떨어뜨린다. 국내 한 연구팀은 항생제를 사용했을 때 면역 능력이 약해지는 이유를 발견한 바 있다. 윤상선 연세대 의대 교수팀은 항생제에 살아남은 장내세균이 보유한 ‘카탈라아제 유전자’가 우리 몸의 면역세포 공격력을 무력화해 면역력을 떨어뜨린다는 사실을 밝혀냈다.미국에서는 한 해에 2만 9000명의 환자가 항생제 치료 후 클로스트리듐 디피실 감염증으로 사망한다. 항생제 복용 이후 면역 능력이 크게 떨어지기 때문이다. 연구팀은 암피실린, 반코마이신, 스트렙토마이신 등 흔히 쓰이는 항생제를 실험쥐에게 복용시킨 뒤 장내세균 변화를 관찰했다.그 결과 항생제를 사용했을 때 항생제의 독성으로 다른 대부분의 장내세균이 죽는 반면, 카탈라아제 유전자가 있는 대장균은 그 수가 폭발적으로 늘어났다. 수가 늘어난 대장균은 카탈라아제 유전자를 이용해 카탈라아제 효소를 만들어냈다. 이 효소는 ‘활성산소’를 분해할 수 있는 효소로, 활성산소는 우리 몸의 면역세포가 세균을 공격하기 위해 사용하는 독성 물질이다. 대장균이 분비한 카탈라아제 때문에 면역세포가 만든 활성산소의 농도가 낮아지자 실험쥐는 콜레라에 더 쉽게 감염되는 현상이 목격되었다.이 연구 말고도 약물 오남용으로 심각한 건강 위협을 초래할 수 있음은 많은 연구에서 증명되고 있다. 지금까지 진행된 연구와 조사들을 종합하면 2050년까지 항생제 내성으로 인해 인류는 매년 수천만 명이 사망할 것으로 예측된다. 항생제 외에도 수면제, 우울증약, 다이어트 약물 등이 의존하기 쉬운 약물들이다. 약물에 의존하면 앞서 언급했듯 의존, 금단, 내성의 단계를 거쳐서 약이 거의 듣지 않는 상태에 이를 수 있다.처음 작고 사소한 증상에도 해당 약물을 계속 찾다 보면 이 약물을 먹지 않으면 심한 금단 증상이 나타나고, 나중에는 약물에 내성이 생겨 약을 먹어도 증상이 개선되지 않는 상황에 이르는 것이다. 이는 흡사 마약류의 중독 기전과 같다.약을 먹는 동안에는 일시적으로 증상이 개선되고 치료된 것 같지만 이를 계속 반복하면 내 몸에 존재하는 스스로 회복되는 힘, 자연치유력은 고갈되고 만다. 대표적인 약으로 변비약, 소화제, 이뇨제, 다이어트 보조제 등이 있다.이런 약들을 지나치게 많이 먹으면 우리 몸의 소화, 배설 기능이 떨어져 변비와 소화불량, 부종 증상 등이 갈수록 심해질 것이다. 가령 변비약에 지나치게 의존하면 나중에는 소화장애는 물론, 항문괄약근 무력증이나 장운동 감소 등이 점점 심해져 변비약 없이는 변을 보지 못하는 상태에 이를 수 있다. 실제로 어떤 사람들은 장운동이 거의 멈춘 것 같은 상태가 빈발하며 응급실이나 병원을 수시로 찾기도 한다.변비약에 완전히 의존되기 전에 복용 빈도를 최소화하며, 섬유질 섭취, 충분한 수분 섭취, 걷기, 스트레칭, 스트레스 해소 등을 통해서 장 기능의 회복과 재생을 도와야 할 것이다. 너무 힘들 때 한두 번만 변비약을 먹는 것은 괜찮겠지만 습관적으로, 조금만 불편해도 변비약을 먹는 일은 삼가야 할 것이다.최근 이뇨제를 다이어트 목적으로 사용하는 사람이 무척 많다. 이뇨제를 복용하면 체내 수분이 빠져나가면서 일시적으로 체중이 줄어드는 착시 효과가 나타난다. 하지만 이는 수분이 빠져나간 것이지, 결코 지방이 분해되는 것이 아니다. 이뇨제 복용을 중단하면 바로 체중이 제자리로 돌아갈 뿐 아니라 관성 작용으로 살이 더 빨리 찌는 경우가 허다하다.물론 부종이 너무 심하거나 너무 소변을 보지 못한다면 의사의 처방에 따라 이뇨제를 써야겠지만, 의사의 처방 없이 함부로 이뇨제를 다른 목적으로 쓰는 것은 절대 해서는 안 될 일이다.약의 잘못된 사용은 심한 반동 증상을 유발할 수 있다. 대표적인 약물이 혈압약이다. 혈압약은 의사의 지시에 따라 꾸준히 복용해야 한다. 임의대로 혈압약을 중단하거나 정해진 복용법을 따르지 않을 경우 잘 조절되던 혈압이 갑자기 급격하게 오르면서 치명적인 상황을 초래할 수 있다. 혈압약 외에도 고지혈증약, 당뇨약 등도 의사의 처방을 무시하고 자신의 임의대로 사용했다가는 모두 낭패를 보기 쉽다. 수시로 병원을 찾아 의사와 긴밀하게 협조하면서 정확한 복용 방법을 따라야 한다.왜 이런 일이 자주 나타나는지 관찰해 보면, 혈압약을 먹고서 수치가 좋아지면 치료되었다고 착각하는 사람이 많기 때문이다. 그런데 이는 약을 통해 혈압이 조절된 것이지, 절대 고혈압이 완치된 것이 아니다. 자칫 혈압 수치가 좋아졌다고 약을 중단했다가는 급격한 반동 현상이 나타나면서 오히려 증상이 악화되거나 심각한 상황을 초래할 수 있다.고혈압이나 당뇨, 고지혈증 치료제들은 병이 생긴 원인을 찾아서 고쳐주는 약이 아니다. 이 질병 때문에 생기는 각종 불건강한 증상을 조절하고 제어해주는 목적으로 사용되는 약들이다. 그러니 질병의 원인이 사라지지 않은 이상 약을 중단하면 바로 증상이 나타나고, 심하면 다시 약을 써도 잘 듣지 않는 상황에 이를 수 있다. 그러니 의사의 지시 없이 함부로 약의 복용 방법이나 양을 바꾸는 일은 절대 해서는 안 될 일이다.건강을 지켜주는 올바른 약 사용법어떻게 하면 약물을 효과적으로 부작용 없이 복용할 수 있을까? 올바른 약물 사용을 위한 핵심 원칙들은 다음을 지키는 것이다.첫째, 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.둘째, 임의대로 약을 먹지 않는다.셋째, 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.넷째, 약을 맹신하지도, 의존하지도 않으려고 노력한다.다섯째, 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.여섯째, 평소 복용하는 약물의 이름과 효능, 복용법 등을 잘 알고 있는다.일곱째, 정확히 기억하기 힘들다면 처방전이나 복용 약물 이름, 복용법 등을 잘 기록하거나 보관한다.여덟째, 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.아홉째, 약물은 반드시 정해진 보관 방법에 따라 보관하고, 가급적 직사광선이 없는, 서늘하고 건조한 곳에 보관한다.열째, 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.열한 번째, 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.열두 번째, 약물 복용 중에는 음주나 흡연 같은 불건강 행위를 중단한다.자신에게 꼭 필요한 약이 아니라면 차츰 줄여나가는 노력이 중요하다. 물론 항암제나 고혈압 약, 류머티즘관절염 같은 약처럼 의사와의 상의 없이 함부로 줄이거나 중단해서는 안 되는 특수 약물도 있다. 그런 약은 처방을 철저히 따라야 하지만 가벼운 증상이나 자연치유력으로 대신할 수 있는 증상에 약물을 쓰는 일은 차츰 줄여나가는 노력을 게을리 해서는 안 될 것이다. 그래야 스스로의 자연치유력을 키워 건강을 영위할 수 있다. 약에서 멀어지면 멀어질수록 여러분의 건강도 한층 확실해질 것이다.출처 ; 건강다이제스트

주로 앉아서 생활하는 현대인은 활동대사량뿐만 아니라 기초대사량 역시 낮다. 기초대사량이란 말 그대로 움직이지 않아도 생체활동에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량은 인체에 쓰이는 에너지의 대략 60~70%를 차지한다. 나머지 30~40%가 움직일 때 소모되는 활동대사량이다.기초대사량의 60%는 근육에 의해 소비되고 나머지는 간, 신장 등 장기에서 20%, 갈색지방세포에서 20%가 소모된다.흔히 기초대사량은 타고난 체질에 따라 정해지는 것으로 알고 있다. 하지만 기초대사량은 유전적인 특성보다는 후천적인 요인에 더 많은 영향을 받는다.살이 찐 사람 대부분은 기초대사량이 무척 낮다. 비만인의 기초대사량이 떨어지는 것은 대사가 활발하지 못한 지방층이 축적된 것이 첫째 이유지만, 기본적으로 생활 전반에 기초대사를 막거나 방해하는 습관들이 들어차 있기 때문이다.기초대사를 방해하는 것은 무엇일까? 기초대사량을 높이는 방법은 없을까? 다이어트 성공의 키를 쥐고 있는 기초대사량에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.PART ① 기초대사량 떨어뜨리는 생활습관들필자의 병원에 내원한 김다감 씨는 다이어트 정체기 때문에 힘들어 하는 케이스였다. 몇 개월간 식이요법을 통해 5kg을 순조롭게 뺐지만 몇 달 전부터 먹는 양을 적게 유지하는 데도 좀처럼 체중이 줄어들지 않는다고 했다. 이른바 다이어트 정체기가 온 거였다. 10kg 이상을 더 감량해야 정상 체중이 되는 그녀로서는 힘들고 답답한 노릇이었다.문진을 통해 그녀의 생활을 들여다보니 몸이 에너지를 쓰지 않게끔 조건화되어 있었다. 기초대사량이 낮은 편이었다. 그녀의 기초대사량이 낮은 데는 이유가 있었다. 그녀는 음식을 많이 줄인 대신 일상에서 몸을 움직이는 일도 극히 하지 않는 상태였다. 조금만 움직여도 식욕이 춤을 추니 최대한 꼼짝 않고 몸을 사리게 된 거였다.몸을 많이 움직이는 일은 활동대사량만 높이는 것이 아니라 신진대사를 원활하게 만들어 기초대사량까지도 증진하는 효과가 있는데 이를 간과했던 것이다.결정적으로 그녀의 식습관이 빈껍데기 식사에서 벗어나지 못하고 있는 것도 한몫했다. 그녀는 총 섭취 칼로리의 양을 줄이겠다는 일념 아래 자신이 좋아하는 메뉴 몇 개만 먹고 나머지 음식은 거의 먹지 않는 편식을 했다.우리 몸의 기초대사를 원활하게 하기 위해서는 각종 채소나 과일 등에 든 미네랄이나 필수 비타민이 꼭 필요하다. 그런데 그녀는 기초대사량을 되레 낮추는 탄수화물이나 지방이 잔뜩 든 음식만 많이 먹고, 채소나 과일은 거의 섭취하지 않고 있었다. 필자는 다감 씨에게 빈껍데기 식사를 알갱이 식사로 바꾸는 전면적인 입맛 변화를 제안했다.또 그녀의 식사 시간이 불규칙한 것도 기초대사량을 낮추는 한 가지 이유였다. 그녀는 아침과 점심은 대부분 간단하게 때우거나 거르고, 식욕이 넘쳐 주체하기 힘든 저녁 식사를 많이 하는 편이었다. 게다가 의욕이 넘치거나 기분이 좋을 때는 자주 다이어트를 위해 식사를 건너뛰기도 했다. 밥 먹는 시간도 들쭉날쭉하였다.이런 불규칙적인 식습관은 그녀의 몸으로 하여금 지금 상황이 음식을 구하기 어려운 식량 위기 시기로 인식하게 해 들어오는 칼로리를 계속 몸에 쌓고, 쓰지 않으려는 경향성을 높이게 된다.우리 몸이 칼로리를 비축하는 것을 막으려면 총칼로리를 아침, 점심, 저녁에 골고루 배분하고, 매일매일의 칼로리 섭취량이 일정하게 식단을 구성하는 것이 중요하다. 필자는 매일 매끼를, 정시에, 정량을 지키는 규칙적인 식사습관을 들일 수 있도록 훈련을 이끌었다.기초대사량 떨어뜨리는 대표적인 생활습관• 근육 운동과 육체노동을 하지 않는다.• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.• 자주 과식한다.• 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐긴다.• 가볍게 샤워만 할 뿐, 입욕하지는 않는다.• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 틀며 지낸다.PART ② 기초대사량 높이는 생활습관들우리 몸에서 칼로리가 가장 많이 소모되는 곳은 근육이다. 특별히 움직이지 않아도 근육 1kg은 하루에 50kcal나 되는 많은 열량을 소모한다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아서 살도 그만큼 덜 찌는 것이다.앞서 소개한 김다감 씨처럼 근육운동은 고사하고 유산소 운동이나 일상적인 몸 움직임까지 피한다면 근육량은 현저히 줄어든다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 근육에서 에너지를 빼내서 써버리기 때문에 근육 손실이 생기기도 쉽다. 운동 부족만큼이나 불균형한 식사도 근육을 파괴하는 것이다.이런 이유 때문에 다이어트를 위해 음식을 먹지 않는 악전고투를 벌여도 체중은 좀체 줄어들지 않고 제자리걸음을 하게 된다.체중 감량에 성공하기 위해 가장 시급하고도 중요한 일은 근육을 키우는 일이다. 운동을 끔찍이 싫어하던 김다감 씨에게는 집에서도 손쉽게 할 수 있는 근육 강화법들을 알려주었다. 차츰 운동에 취미가 붙은 김다감 씨는 내 몸에 10%를 투자하라는 필자의 조언에 따라 집 근처 피트니스센터에 등록을 하고 체계적인 유산소 운동, 근력운동을 지도받기에 이르렀다.근력운동으로 늘어난 근육 내부의 미토콘드리아와 유산소 운동으로 강해진 심폐 기능은 효과적으로 열량을 소모시키고 자율신경계의 균형까지 잡아주는 역할을 한다.김다감 씨는 또 체중감량뿐 아니라 건강의 토대를 다지기 위해서 하루 만보 걷기도 시작했다. 만보 걷기는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 물론 처음에는 과체중 탓에 관절에 무리가 갈 수 있으므로 만보 대신 5000보 걷기부터 시작했다. 체중이 줄어드는 것과 다리 근육이 단단해지는 것을 보아가며 조금씩 걸음 수를 늘렸고, 몇 달 지나지 않아 매일 만보 걷기를 실천할 수 있었다.물론 관절에 이상을 느끼지 않는다면 처음부터 만보를 걸어도 상관이 없다. 단, 만보 이상을 걷기로 했다면 반드시 의사와 상의하거나 체크하며 걸음 수를 늘려야 한다.필자가 코치해준 대로 두 달 동안 열심히 실천 규칙을 따랐던 김다감 씨는 살이 5kg나 더 빠졌음에도 기초대사량은 오히려 높아지는 반가운 결과를 얻을 수 있었다.이 글을 읽는 독자 가운데서도 김다감 씨 이야기가 남의 일처럼 느껴지지 않는 사람이 있을 것이다. 흔히 사람들은 나쁜 생활습관과 생활환경으로 기초대사량이 떨어지는 문제를 자연스러운 노화 현상으로 착각할 때가 많다. 물론 나이가 들면 자연스레 기초대사량이 떨어지지만 이 역시 자기가 하기 나름이다.중년 이후 갑자기 찾아드는 기초대사량 저하 현상도 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 바꿀 수 있다. 기초대사량 역시 건강습관의 실천에 따라 크게 달라질 수 있다. 80세가 넘고도 탄탄한 근육과 뱃살 하나 없는 허리를 가진 분들을 우리 주변에서 얼마든지 만날 수 있다.PART ③ 기초대사량 높이는 식사법과 운동법체중 감소를 위해 일주일에 500g 정도의 체지방을 줄이고자 한다면 ▶하루 에너지 섭취량을 250kcal 줄이고 ▶운동으로 250kcal 정도 에너지 소비량을 늘려서 ▶하루 500kcal 정도의 에너지 차이를 유지한다면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 이때 지방 수준은 총에너지양의 20~25%, 탄수화물은 60~70%, 단백질은 체중당 1.4g 정도가 적당하며, 무엇보다도 규칙적인 식사를 하는 것이 우선이다.기초대사량을 높이는 식사법과 운동법은 다이어트뿐만 아니라 건강의 기초를 다지는 데도 큰 도움이 되므로 꼭 기억하고 실천하자.기초대사량 높이는 식사법첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하자.식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 에너지 축적 경향이 심해지고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 우리 몸은 에너지 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹자.알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다.또 가급적 푸드 마일리지(Food Mileage)가 높지 않은 음식을 먹도록 하자. 푸드 마일리지란 식품이 생산된 후 식탁에 오르기까지 이동한 거리를 말한다.푸드 마일리지가 높을수록 멀리서 온 신선하지 않고, 농약이나 보존제를 뿌린 음식일 가능성이 크다. 그 반대는 ‘로컬푸드’를 즐기는 것이다. 내가 사는 곳, 혹은 가까운 곳에서 나온 내 고장 식재료를 섭취하는 것이다. 근처에 로컬푸드 매장이 있다면 자주 이용하기 바란다. 가까운 곳에서 나온 식재료일수록 비타민과 미네랄이 풍부하게 남아 있으며, 신선도도 높다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라.섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 얻기에도 유리하다. 특히 식사 시간에 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹는다면 과식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다.넷째, 하루 2리터 물을 마셔라.적당한 수분 섭취는 기초대사량을 늘리고, 신진대사의 균형과 기능을 높인다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라.씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 입에 들어온 음식을 최소 20회 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키자. 더 잘 소화되고, 장 건강을 도우며, 포만감을 늘리는 데도 효과적이다. 심지어 두뇌를 자극해 치매까지 예방하는 효과가 있다. 절대 포기해서는 안 될 식사 습관이다.기초대사량 높이는 운동법기초대사량은 결코 과격한 운동이나 특별한 방법으로 높일 수 있는 것은 아니다. 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과격한 운동을 하다가는 오히려 근육이 에너지로 분해되면서 기초대사량이 더 떨어지는 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 강도와 양의 근력 운동을 조화시키는 것이다.중년 이후에는 무리한 운동으로 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 20~30대 때는 조금 무리해서 운동을 해도 금방 몸이 회복되지만, 40대에는 생체 회복력이 이전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 오히려 몸을 더 피로하게 만들면서 스트레스에 시달리게 하고, 따라서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 된다.따라서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 한다.여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 기초대사량을 높이면서도 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 아주 쉬우면서도 일상적으로 할 수 있는 운동이며, 기초대사량이 높은 몸으로 거듭날 수 있게 도와주는 운동이기도 하다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’을 필자가 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 된다. 15분으로 충분히 할 수 있는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계: 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.2단계: 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.출처 ; 건강다이제스트