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나이가 들수록 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지고, 근육도 줄고, 장내 비만균이 증가하면서 기초대사량이 떨어진다. 우리가 살아가는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지면서 우리 몸은 먹는 족족 에너지가 아니라 살로 가는 상태로 바뀐다. 그러니 같은 양을 먹더라도 비만이 되기 쉬운 것이다.게다가 갈수록 신체 활동은 줄고, 머리로 하는 생각은 늘고, 스트레스 역시 심해지면서 식욕도 많이 늘어난다. 이래저래 비만 체질로 바뀌는 것이다.위장이 위치하는 복부 주변은 위장의 강력한 지원 아래 가장 뱃살이 찌기 쉬운 위치이다. 그래서 남자는 주로 복부에, 여자는 배꼽 아래부터 허벅지에 집중적으로 지방이 쌓인다.이런 나잇살에 맞서기 위해서는 실제의 생리적 위, 해부학적인 위를 줄이는 것 못지않게 머릿속에서 식탐과 포만감을 부르는 심리적 위와 뇌에 존재하는 식욕중추를 잘 훈련하는 노력이 필요하다.생리적 위를 자신의 체중에 알맞은 수준으로 줄이는 동시에, 심리적 위의 통제력을 강화해 식탐을 조절하고 적정 수준에서 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 입맛을 바꾸는 노력이 다이어트 성공의 열쇠이다. 그 방법을 소개한다.PART ① 정공법 다이어트의 핵심은 ‘절식’다이어트에 성공하려면 먼저 생리적 위를 자신의 체중에 맞게 줄여야 한다. 흔히 생각하는 것과 달리 자신의 식습관이나 식사량에 따라서 생리적 위의 크기는 달라진다. 자신의 현재 체중에 맞는 위를 가진 사람은 체중 관리를 잘하는 사람이다. 살이 찌는 사람들 대부분은 자신의 체중보다 더 큰 생리적 위를 가지고 있다.결국 55kg의 생리적 위가 체중 55kg을 결정하고, 80kg의 생리적 위가 80kg의 체중을 가지게 만든다. 80kg의 생리적 위를 가지고 있다면 현재 체중이 50kg이라도 80kg까지 찌는 것은 시간문제인 것이다.문제는 다이어트 시도자 중 많은 사람이 다이어트의 초기 단계에서 자신의 생리적 위를 줄이지 못한다는 점이다.생리적 위를 줄이지 못하면 억지로 음식을 참아서 체중을 줄이더라도 다시 찌기가 쉽다. 생리적 위의 사이즈를 줄이지 못했기 때문에 지긋지긋한 요요에서 벗어나지 못하는 것이다. 생리적 위를 줄이지 못하는 가장 큰 이유가 생리적 위 줄이기의 원리를 잘 이해하지 못하거나 생리적 위 줄이기와 함께 심리적 위의 통제 훈련을 병행하지 않았기 때문이다.다이어트는 정직하다. 정공법 다이어트는 다이어트 훈련자들에게 적지 않은 노력과 인내를 요구한다. 만약 본인의 노력과 인내를 요구하지 않는 다이어트가 있다면 그것은 눈속임이거나 곧 요요를 일으킬 결과 중심의 다이어트이다.원인을 고치지 않고 결과에만 집착하는 다이어트는 빠른 결과에 대한 환상만 불러일으키고, 일상적이지 않은 방법으로 체중계 눈금이 움직이는 것에만 집중하기 때문에 지속가능한 다이어트, 체중 관리 방법이 아니다.반면, 정공법 다이어트는 묵묵하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한 걸음씩 전진해 요요가 없는 다이어트를 완성하는 방법이다.정공법 다이어트의 핵심은 자기 위를 완전히 채우지 않는 절식이다.먼저 목표로 삼은 체중까지 도달하는데 걸리는 시간과 자신의 심리적 위의 조절 상태를 고려해서 현재에서 줄여야 할 음식량의 비율을 정해야 한다.조금 빠른 체중 감량을 원하는 사람이라면 현재 식사에 비해 30~50%, 꾸준하고 장기적인 감량을 원하는 사람은 10~20% 정도를 줄이면 될 것이다.이 경우 항상 신체적·심리적 저항이 나타나는데, 이것은 자연스러운 일이다. 우리 몸에는 현재 상태를 유지하려고 하는 ‘항상성’이란 특성이 있다. 다이어트 초기의 항상성이란 이미 커진 생리적 위가 자신의 크기가 줄지 않도록 많이 먹으려고 하는 항상성이다.따라서 자신이 지금까지 먹던 음식량에서 조금이라도 줄여 식사하면 즉각적으로 강력한 배고픔 신호를 보내 이전에 먹던 양을 유지하도록 압박을 가한다. 대부분 사람은 이런 강력한 배고픔에 감정적 고통을 결부시킨다. 위가 보내는 배고픔 신호를 고통이나 슬픔으로 받아들인다. 특히 감정이 풍부한 여성들의 경우에는 배가 고프면 우울함, 허무감, 초조감 등을 느끼면서 이전에 배불리 먹었을 때의 기분 좋은 느낌을 반복적으로 떠올리며 지금의 상황을 불행하게 느낀다.사실 이런 과정 전체를 제대로 이해하고, 관찰할 수 있는 관조 능력이 필요하다. ‘체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이니 생리적 위가 신호를 보내고, 심리적 위까지도 덩달아 압박을 하는구나.’ 하는 사실을 인지하고, 통제력을 발휘할 마음의 힘이 필요하다.이것은 위의 크기를 늘리는, 혹은 유지하는 식사에 익숙해진 심리적 위와 생리적 위가 서로 연합해 계속 식욕을 만들고, 배불리 먹었을 때 나오는 도파민 호르몬이 만들어내는 쾌감이 조건화되면서 만들어진 공고한 결과물이다.즉 많이 먹는 것이 오히려 내 몸을 해치는 일임에도 중독 기제인 배불리 먹기를 통해 기분 좋음을 추구하면서 만들어낸 조건화의 결과인 것이다.하지만 자신에게서 아주 일부일 뿐인 음식 쾌감에 사로잡히면 결국 살이 찌고, 몸을 망가뜨릴 수밖에 없다는 사실을 깨달아야 한다.반면, 성공적인 다이어트 경험자들은 현재의 배고픔이 가져오는 여러 느낌, 감정을 관찰하고 이해하면서 몇 달간의 배고픔 훈련을 긍정적으로 해석하는 능력을 갖춘 사람이다.배고픔 즐기기 훈련 후 3~5일이 지나면 등장하는 것이 바로 어지럼증이다. 이때 나타나는 어지럼증은 우리가 흔히 알고 있는 저혈당이나 빈혈로 인해 나타나는 증상이 결코 아니다. 담배를 끊을 때 두통과 손발 떨림 등의 금단 증상이 나타나듯이 음식 중독에 젖어 지내던 심리적 위가 음식 중독에서 벗어나면서 자연스럽게 나타나는 금단 증상이며, 생리적 위가 자신의 크기가 줄어들지 않기 위해 필사적으로 심리적 위에 압력을 가하다 보니 생기는 머리의 과부하 증상이다.어지럼증에 현혹되어 마치 큰일이라도 난 것처럼 여겼다가는 다이어트는 무산되고 만다. 어지럼증이 나타나더라도 ‘내 몸에는 별문제가 없구나, 오히려 지금 체중이 줄기 위한 조건이 만들어지는구나.’ 하며 반가운 신호로 받아들여야 한다.성공적인 다이어트를 위해서는 심리적 위를 줄이는 선제적 전략이 필요하다.PART ② ‘심리적 위' 줄이는 1단계 전략첫째, 머릿속을 비우고 아무 생각 없이 그냥 걸어라항우울제 못지않게 규칙적인 운동이 우울증 치료에 효과적이라고 밝혀진 바 있다. 심리치료에서도 걷기는 최고의 운동요법이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이자, 수면호르몬이다. 걸어서 기분이 좋아지고, 잠도 잘 자게 되는 것이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 해주는 색깔이다. 또 연구를 통해 숲의 불규칙한 모양의 사물들, 자연물 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다. 걷다 보면 심리적 위의 폭식 욕구와 식욕호르몬 그렐린, 스트레스 호르몬 코르티솔이 많이 누그러지는 것을 느낄 수 있다. 호르몬 간의 전쟁에서 이기거나 접전을 벌이고 있다는 신호인 것이다.둘째, 세로토닌이 풍부한 단백질 식단을 구성하라.세로토닌의 전구물질은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해주어야 양질의 세로토닌이 많이 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 핵심 영양소이다.단백질이 부족하면 세포 재생이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 바로 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 것으로 나타났다. 또 몇 가지 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요하다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.셋째, 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 심신안정 음식을 섭취한다.우울한 사람에게서 자주 나타나는 특징이 바로 잠들기가 힘들거나 수면의 질이 낮다는 점이다. 바꾸어 말하면 잠을 잘 자면 우울해지지 않는다는 것이다. 조금 더 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨는 여유를 가져야 한다. 일주일간 수면 시간을 체크해보고 평균을 낸 시간에 30분만 더 잘 수 있도록 수면 규칙을 바꾸어야 한다. 복식호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등을 잘 활용해서 숙면의 조건을 만들어보기 바란다.지나치게 배가 고프면 숙면을 할 수 없고 스트레스도 증가한다. 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등은 어느 정도 포만감을 주면서도 소화하는 데 큰 부담감을 주지 않는 음식들이다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹도록 하자.충분한 수분 섭취도 중요하다. 연구에 따르면 수분 섭취를 늘리면 신진대사 속도를 높여서 체중 감소를 촉진한다. 체중 30kg 기준으로 1리터 정도의 물 섭취가 이루어져야 한다. 자신의 소변색이 지나치게 탁하거나 진하다면 지금 체내에 물이 부족하다는 증거이다. 소변색이 맑아질 때까지 수분 섭취를 늘리기 바란다.자기 전, 정말 배가 고프다면 바나나 한 개나 반 개 정도를 먹어보기 바란다. 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할까지 하는 음식이다.넷째, 저혈당 지수 음식으로 뇌와 몸에 평안을 주어라.혈당 균형이 무너지면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소한다. 고혈당과 저혈당 모두 우리 몸에는 스트레스로 작용한다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링 현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 만든다. 비만한 사람이나 점점 체중이 늘어나는 사람에게 자주 나타나는 증상이 바로 혈당롤링 증상이다.단맛 중독에 빠진 사람은 주로 당지수가 높은 음식들을 섭취하는데, 이런 음식을 섭취하면 바로 몸을 저혈당 상태로 만든다. 갑자기 혈당이 높아지면서 뇌에서도 쾌감을 느끼지만, 얼마 지나지 않아 바로 저혈당이 되기 때문에 곧 심한 불쾌감에 시달리게 된다.저혈당은 몸과 마음에 다양한 금단 반응을 가져온다. 가슴 압박감, 답답함, 숨 막힘, 치밀어 오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕·흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면서 자기도 모르게 강한 불안과 우울감에 휩싸이게 되는 것이다.이런 혈당롤링 현상에 빠지지 않기 위해서 필요한 것은 혈당을 빨리 높이는 음식을 피하는 방법밖에 없다.가장 문제가 되는 것이 정제 탄수화물과 단맛 음식들이다. 특히 그리 달지 않은 정제 탄수화물 음식은 놓치기 쉬운 음식이다. 달지 않으니 몸에 큰 문제를 일으키지 않을 것으로 생각하고, 다이어트 중에도 계속 섭취하기 쉽다. 밥, 빵, 면으로 대변되는 정제 탄수화물을 음식 목록에서 최대한 줄이고 저항성전분이 많은 음식의 비율을 늘려야 한다.또 각종 가공음식을 피하는 것도 중요하다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 최대한 줄이고, 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용과 섭취도 제한해야 한다.구체적으로 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다. 또 자주 먹는 면 음식 역시 정제되지 않은 곡물 음식으로 바꾸어야 한다. 빵을 아예 끊는 것이 좋지만, 끊을 수 없다면 통밀빵이나 잡곡빵으로 교체하기 바란다.지금 다이어트를 성공적으로 진행하고 있기에 어지럼증도 찾아오는 것이다. 크게 두려워할 필요가 없다. 오히려 어지럼증이 생긴 것은 생리적 위가 줄어들기 전의 전조 증상이기 때문에 지금 내가 음식 중독 탈출에 성공하고 있다는, 고지가 얼마 남지 않았다는 긍정의 신호로 받아들이면 될 것이다.이때 필요한 것은 어지럼증을 즐기고, 배고픈 느낌을 긍정적인 자극으로 받아들이는 여유 있는 마음이다. 배고픈 느낌 익숙해지기, 반기기가 필요한 것이다. 이것이 바로 몸으로 하는 다이어트인 것이다. 어지럼증에 익숙해지면 이제 생리적 위를 줄이는 본격적인 단계에 돌입해도 된다.PART ③ ‘생리적 위' 줄이는 2단계 전략첫째, 먹는 양을 자신의 심리적 위 능력에 맞게 줄여라.음식 섭취를 줄이는 것과 먹지 않는 것은 다르다. 많은 사람이 다이어트의 원리를 물으면 “안 먹으면 되지 않나요?” 라며 단순하게 답한다. 하지만 안 먹는 다이어트는 백발백중 실패한다.따라서 음식을 먹지 않는다는 말을 해서는 안 되고, 음식을 줄인다는 생각을 해야 한다. 먹는 양을 줄일 때는 자신의 심리적 위 통제 능력에 맞게, 적당하게 조절하는 것이 바람직하다. 본인이 지금까지 매일 습관적 과식을 해왔다면 과감하게 식사량을 줄이는 결단이 필요하다. 만약 갑작스러운 식사량 감소가 오히려 큰 스트레스를 불러올 수 있는 폭식 위주의 식습관을 가졌다면 서서히 음식량을 줄여나가 입맛을 조금씩 바꾸는 전략이 적절할 것이다.둘째, 생리적 위를 만족시키는 무칼로리 내지 저칼로리 음식들을 적절히 사용해야 한다.가장 대표적인 생리적 위 제압 무기는 물이며, 그다음으로 오이나 당근 등이 활용될 수 있다.셋째, 생리적 위가 몸의 기초대사량을 높이는 방향으로 바꾸어야 한다.잘못된 다이어트는 내 몸을 다이어트 모드로 받아들이면서 위기 신호를 보내고, 몸의 기초대사량을 낮추는 방향으로 이끈다. 즉, 겨울철 곰처럼 몸을 동면 상태로 빠뜨리는 것이다. 많이 먹어도 항상 기운이 없고, 지방만 쌓이는 것이다.이 같은 생리적 위가 몸의 기초대사를 높이는 방향으로 바꾸어야 한다. 지금까지 위가 활동에너지를 만드는 역할이 아니라 지방을 찌우는 역할을 주로 해왔다면 이제부터는 몸을 움직이는 에너지로 더 많이 바꾸도록 만들어야 한다. 그 비결은 단순하다. 세 끼를 반드시 규칙적으로, 골고루 먹는 것이다. 끼니를 거르면서 다이어트를 하면 우리 몸은 기초대사량을 낮춘다.세 끼를 먹어 음식이 활동에너지로 바뀔 수 있도록 해야 한다. 적게 먹더라도 끼니를 놓치지 말아야 한다.넷째, 배고픔에 대한 부정적인 인식을 바꾸어야 한다.한국인은 유독 배고픔을 부정적으로 바라보는 시각이 강하다. 지난 역사와 문화가 만들어낸 잘못된 생각이다. 그래서 배에서 꼬르륵 소리가 나면 큰일이라도 난 것처럼 생각하는 사람도 있다. 하지만 배고픔은 매우 건강하고 유익한 신호이다. 소화가 잘되고 있다는 신호이고, 음식이 모두 에너지로 잘 사용되었다는 긍정적인 신호이다.따라서 배고픔을 편안하게 바라보는 마음가짐을 가질 필요가 있다. 조금 덜 먹고, 배고픔을 자주 느낄수록 내 몸은 건강한 상태를 유지한다. 지금 당장 ‘많이 먹고’ 대신에 ‘맛있게 먹고’로 바꾸고, ‘10% 남기기’ 라는 생각으로 바꾸기 바란다.다섯째, 배고픔 뒤에 따라오는 어지럼증의 메커니즘을 잘 이해해야 한다.지금 어지럽다면 오히려 기뻐하라. 어지럼증을 싫어하는 가장 큰 이유는 어지러우면 일상생활을 하지 못할 수 있다는 위기감 때문이다. 특히 세계에서 최장 시간을 일하는 일중독 사회에서 자연스럽게 만들어진 잘못된 생각이기도 하다.어지럼증을 느낀다면 조금 더 쉬면 된다. 다이어트에 성공하려면 일을 조금 줄이거나 기타 다른 활동들을 조금 줄여서 에너지가 모자라지 않도록 하는 전략이 필요하다. 저녁에, 주말에 많은 스케줄을 소화하지 말고 명상이나 글쓰기, 독서, 영화 감상과 같은 에너지를 덜 쓰는 휴식 시간을 늘려보기 바란다. 어지럼증의 진짜 해결책은 다시 위를 불리는 많이 먹기가 아니라 10% 더 휴식하기이다.출처 ; 건강다이제스트

건강에서 영양이 차지하는 비중은 대단히 크다. 따라서 건강에서 내 몸에 꼭 필요한 영양소를 제때 공급하는 일만큼 중요한 일도 없다. 그리고 내 몸에 해를 끼치는 음식을 잘 알고, 최대한 가리는 일만큼 중요한 일도 없다.그런데 좋은 음식을 먹고, 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것만큼 중요한 것이 바로 바르게 식사하기이다. 흔히 알고 있는 짜게 먹는 것, 과식하는 것만이 문제가 아니다. 조금만 방심해도 우리는 나쁜 식사에 길들기 쉽다.아무리 좋은 음식을, 꼭 필요한 만큼 먹기 위해 노력해도 잘못된 식사법을 제대로 고치지 못한다면 불량 식사가 되고 마는 것이다.혹시 나도 나쁜 식사 습관은 아닌지 살펴보고, 최대한 빨리 교정해야 한다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어쩌면 경우에 따라 어떻게 먹느냐가 건강에 더 큰 영향을 미치고 있을 수도 있기 때문이다. 건강을 챙기고 면역력을 높이는 올바른 식사법을 소개한다.면역력 높이는 식사법 ① 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하라과식은 병이 생기는 큰 이유이다. 필자가 과식을 막는 방법으로 오래전부터 제안하고 있는 방법이 바로 젓가락 식사이다. 식사할 때 숟가락 쓰기를 최대한 자제하고 젓가락으로 식사하면 식사량을 크게 줄일 수 있다. 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되, 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤에는 반드시 내려놓는 방법을 써보기 바란다.이렇게 젓가락을 내려놓는 것을 습관화하면 자연스럽게 입안에 든 음식을 더 꼭꼭 씹어 먹게 되고 식사 시간 역시 자연스레 늘어난다.우리의 뇌에 있는 포만중추는 음식을 먹기 시작하고 약 15~20분이 흐르면 서서히 만족감을 느끼기 시작한다. 이 시점부터 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되기 때문이다.그런데 비만인들의 식사를 지켜보면 대개 10분을 넘기지 못하는 경우가 흔하다. 렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치기 때문에 적정량보다 더 많은 양을 먹는 경우가 많다. 게다가 포만감을 느끼지 못했기 때문에 다음 식사 때 과식이나 폭식으로 이어지기도 쉽다.이러다 보면 자극적인 맛에 집착하는 미각 중독 증상이 강해지고, 소화불량도 유발해서 장 건강을 해치기 쉽다. 장 건강이 무너지면 걷잡을 수 없이 많은 질병이나 증상이 이어진다.젓가락 식사는 이런 모든 문제를 예방하는 건강한 식사법이다. 젓가락 식사의 구체적인 장점은 다음과 같다.첫째, 젓가락 식사는 침의 분비를 늘려 면역력 효과를 극대화한다. 침은 우리 몸이 분비하는 소화 효소이자 면역 물질이다. 침에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다. 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 있다.둘째, 젊은 뇌를 유지하고 치매를 예방한다. 젓가락질은 정교한 운동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 세밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세운동을 통해 뇌의 운동 피질을 지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 또, 음식을 씹는 저작운동은 신경을 자극하여 뇌 혈류를 증가시키고 인지 기능을 상승시키는 효과가 있다.셋째, 과식을 막아 비만을 예방한다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어줄 수 있다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.넷째, 나트륨의 과다 섭취로 인한 고혈압 발생 가능성을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취 역시 효과적으로 줄일 수 있다.면역력 높이는 식사법 ② 살이 찌고 있다면 천천히 꼭꼭 씹어라살이 찐 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘기지 못한다. 만약 10분을 넘긴다고 해도 적정 칼로리를 훨씬 초과하는 과식을 하고 있을 때가 많다.이렇게 빨리 식사를 끝내지만, 그렇다고 적게 먹는 것도 아니다. 본인의 1인분을 빨리 먹는 것이다. 설사 딱 맞는 칼로리의 음식만을 먹는다고 해도 빨리 먹기는 문제를 일으킨다. 심리적 허기를 키우기 때문이다.또 살이 찌기 시작한 사람들에게서는 심리적으로든, 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장하는 특징이 나타난다. 식사 시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비되어 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을 옆에서 관찰해 보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다.꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제 호르몬 렙틴 역시 활동할 여지가 생긴다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방하고 인슐린 저항성을 극복할 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사 시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연 훈련이다. 이 원칙만 잘 지켜도 건강한 식사가 될 수 있다.전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 느끼게 되어 과식 충동을 제어할 수 있다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도 기준이 천천히 먹기의 훈련 기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체 식사 시간은 전에 비해 두 배 이상 늘어날 것이다.전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 채소로만 채운 식사는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 식사이다. 이는 영양소의 균형과 식욕의 적절한 해소를 고려했을 때 자주 시도하기는 어렵지만, 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 우리 뇌에 각인된 포만감에 대한 인식을 바꾸어 주는 좋은 계기가 될 것이다. 일주일에 한두 번은 전체 식사를 채소로만 채우는 시도를 해보기 바란다.상대적 천천히 씹기 방법은 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 쉽게 알아낼 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번 정도 왕복하는 사람일 것이다.그 사람을 식사의 기준으로 정했다면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓아야 한다. 또 다음번에 수저를 들 때는 그 사람과 동시에 들어도 되지만 한 번쯤 건너뛰어도 무방하다.서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하면 그다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배어 상대를 신경 쓰지 않아도 된다. 자유롭게 자기 식사를 하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과 식사 속도를 비교하면 된다.천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이기도 하다. 지속해서 반복함으로써 머리뿐만 아니라 손과 입 역시 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.천천히 먹기 훈련만 잘 연습해도 혈압과 혈당을 상당히 낮출 수 있고, 비만 역시 예방할 수 있다. 살이 찌고 있다면 마음의 여유를 가지고 씹는 시간은 10% 늘리고, 젓가락 속도는 10% 느리게 만들어보기 바란다.면역력 높이는 식사법 ③ 혈압이 높다면 싱겁게 먹어라최근 짜게 먹는 것이 사망률 변화에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나오면서 많은 사람이 이제 마음껏 짜게 먹어도 괜찮겠다는 생각을 하는 것 같다. 하지만 이는 채소 섭취가 많고, 발효 음식을 많이 먹는 비교적 건강한 식습관을 가진 한국인에 한정된 연구이기 때문에 결코 안심할 만한 문제가 아니다.지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 자명한 진실이다. 특히 고염식으로 망가지는 혈관과 심장은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 특성이 있다.소금의 주성분인 나트륨은 혈액량을 조절하는 역할을 한다. 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 높아지면서 혈액량이 늘어 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압이 생기는 원인이 된다.고혈압은 각종 뇌·심혈관 질병을 유발하는 건강의 최대 적 가운데 하나이다. 나트륨을 지나치게 많이 먹으면 심장 특히 좌심실을 커지게 만들어 각종 심·뇌혈관 사고를 초래할 수 있다.우리처럼 짠 것을 많이 먹는 식습관을 지닌 핀란드는 23년간 국민의 나트륨 섭취를 3분의 1 가까이 줄였고, 그 결과 국민의 평균 기대 수명을 5년 이상 연장했다.여전히 한국인 가운데 많은 사람이 짜게 먹는 식습관을 버리지 못하고 있다. 특히 기성세대에게서 더 자주 이런 식습관을 발견할 수 있다. 그리고 한국인의 비만과 고혈압 발병의 큰 원인이 짠맛에 길든 식습관 때문이다.음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 더욱 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어서 칼로리가 상당히 높은 특징이 있다.소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만 고염식은 고혈압이나 비만을 일으키는 가장 큰 원인이다.싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 비교적 간단하다. 소금 섭취량을 줄일 수 있는 10계명을 참고하자.소금 5g 적게 먹는 10계명첫째, 국물 금지. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.둘째, 비벼 먹지 않기. 특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라.셋째, 각종 염장류 음식 줄이기. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 될 수 있는 대로 이들을 멀리하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.넷째, 외식 자제. 외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 싱거운 입맛 훈련을 시작하고 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.외식을 꼭 해야 할 경우는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다.다섯째, 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다 놓지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.여섯째, 소금 멀리 두기. 소금은 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.일곱째, 소금 치기도 반식제 도입하기. 반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본 원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.여덟째, 소금을 필수재에서 선택재로 바꾸기. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.아홉째, 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.열째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.면역력 높이는 식사법 ④ 혈당이 높다면 껍질째 먹어라혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라. 당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고 과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다. 혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다. 과육만 먹거나 주스만 마시면 인슐린 수치가 오히려 더 올라간다. 과일 섭취가 오히려 해가 되는 것이다. 그러니 과일은 주스로 마시거나, 과육만 먹지 말고 껍질째 먹어야 한다.저항성 전분은 주로 음식 재료의 껍질 부분에 들어 있다. 밥도 현미로 먹거나 콩기름 찬밥을 만들어 먹으면 저항성 전분이 6배까지도 올라가 혈당을 안정화할 수 있다.또 음식을 먹을 때 중요한 것이 색깔이다. 빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보… 색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면 그 자체가 저항성 전분의 역할을 하므로 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 특히 될 수 있는 대로 혈당 지수가 낮은 음식으로 식사한다면 더 좋을 것이다.이와 함께 항산화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 다양한 컬러의 과일과 채소에 많이 든 피토케미컬은 각종 질병은 물론 암을 억제하는 항암 성분까지 포함하고 있다. 매일 다섯 가지 이상의 컬러 채소와 과일을 섭취해 활성산소를 예방하기 바란다.면역력 높이는 식사법 ⑤ 탄수화물을 줄이려면 거꾸로 식사하라필자가 개발한 ‘거꾸로 식사법’은 우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 이어지는 식사에서 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다. 젓가락 식사법은 거꾸로 식사법과 어우러져 천천히 식사법의 가장 기본이 된다.혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼 먹는 것이다.거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙이다. 보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 먹고 나서 다른 음식을 먹는 식이다.하지만 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따른다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저라는 것이다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후 밥 한술을 먹는다.그다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 되는 것이다.물론 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들을 채워놓는 것이 기본이다. 최근 반찬을 파는 가게들이 많아졌으므로 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 하지 않아도 된다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러 자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해보는 것도 좋을 것이다.거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 만들어진다.따라서 젓가락으로 천천히 먹고 꼭꼭 씹으며 탄수화물 식사를 줄여야만 거꾸로 식사법은 완성될 수 있다. 가족이나 지인과 함께 식사하면 금상첨화이다. 음식을 먹으며 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 편안하게 진행될 수 있다.편안한 대화는 신경을 이완해 식사 중추가 자극되는 것을 막는다. 정 힘들다면 식사 시간에 편안하게 읽을 수 있는 신문 기사나 책에 나오는 짧은 글을 골라 읽어보는 것도 좋다. 단 TV나 동영상 시청은 오히려 식욕을 늘릴 수 있으니 피하는 것이 좋다.거꾸로 식사법은 혈당 조절에도 큰 도움이 된다. 이는 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않는 것이 확인되었다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 잰 경우 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승한 것과 비교해 놀라운 결과였다.거꾸로 식사법의 효과첫째, 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.둘째, 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.셋째, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.넷째, 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.다섯째, 익숙하지 않은 순서로 식사하기 때문에 계속 깨어있는 마음으로 식사할 수 있어서 식사법 자체가 건강의 중요성을 상기시켜 준다.출처 ; 건강 다이제스트

<미식예찬>의 작가 사바랭은 “그대 무엇을 먹는지 말하라, 그러면 나는 그대가 누군지 말해보겠다.”라고 했다. 이는 영어 번역을 거쳐서 “내가 먹는 음식이 나를 만든다.”라는 유명한 격언이 되었다.우리가 70∼80년 정도를 산다면 무려 8만∼9만 가지 음식을, 30∼60톤 가까이 먹게 된다. 실로 엄청난 양의 음식이 우리의 위장관을 통해 끊임없이 우리 몸에 에너지를 제공하게 된다.이렇게 많은 음식을 먹다 보면 건강을 해치는 음식을 먹을 때도 많다.특히 자신도 모르게 장을 망가뜨리는 음식도 있다. 이럴 경우 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 우리 건강에서 장만큼 중요한 장기는 없기 때문이다.장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능들이 이루어지는 장기이다.그만큼 건강에 절대적인 영향을 미친다는 뜻이다.그렇다면 궁금하다. 장 건강을 지키는 음식은 무엇이고, 장 건강을 해치는 음식은 어떤 것일까? 그 비밀을 소개한다.PART ① 장 건강을 해치는 음식장에 좋지 않은 음식을 먹어서 소화와 배설, 영양공급을 담당하는 장에 문제가 생기면 곧장 건강에 적신호가 켜진다. 우리 건강과 떼려야 뗄 수 없는 것이 장내세균 숲이다.장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력은 물론, 우리 건강 전체가 위태로워진다. 장내세균 숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있을 뿐 아니라 사람의 장 점막에는 무려 100조 마리가 넘는 장내세균이 분포한다. 그 종류만 해도 400~500가지나 되며, 세균들의 총량은 무려 1~1.5㎏에 달한다. 균형을 이룬 장내세균 숲과 튼튼한 장 점막은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 몸으로 들어오지 못하게 막는 역할을 한다.그런데 나쁜 음식으로 장내세균 숲의 균형이 깨지고 장 점막이 손상되면 장벽을 통해 외부침입자들이 파고들면서 우리 건강도 서서히 무너진다. 장 건강을 해칠 수 있는 음식과 관련해 우리가 기억해야 할 것은 다음과 같다.첫째, 우리가 평소 장에 좋은 음식이라 착각하고 먹는 음식 가운데 장 건강을 해치는 음식이 의외로 많다는 점이다.사람마다 체질이 달라서 다른 사람들에게는 문제를 일으키지 않는 음식이라도 내게는 나쁜 결과를 초래할 수 있다.가령, 우유를 먹어도 전혀 건강에 문제가 생기지 않는 사람도 있지만, 우유를 먹으면 문제가 생기는 사람도 있다. 유당불내증이 있는 사람은 우유를 마셨을 때 소장에서 우유를 분해하는 효소인 락타아제가 없기 때문에 유당이 분해되지 않는다. 그러면 소화되지 않은 유당이 대장에 사는 박테리아를 만나 발효되면서 설사나 복통 같은 증상을 일으킨다. 장 건강을 해치는 음식이 될 수 있다.둘째, 장에 나쁜 음식으로 알레르기 유발 음식이 있다.이는 알레르기 검사(MAST)를 통해 금방 알 수 있다. 알레르기 음식은 어떤 사람에게는 치명적인 결과를 가져올 수 있다. 가령 갑각류 알레르기가 있는 사람이 실수로 갑각류 음식을 먹으면 질식사를 일으키는 아나필락시스 같은 급성 쇼크를 초래할 수도 있다.그런데 꼭 알레르기 검사를 받아야만 찾아낼 수 있는 것은 아니다. 의심이 가는 음식들을 면밀하게 관찰하면서 얼마든지 알레르기 음식을 찾아낼 수 있다.음식 알레르기는 의심 음식을 섭취한 후 2일에서 길게는 4일까지 반응이 나타날 수 있으니 느긋하게 관찰하는 것이 원칙이다.만약 알레르기 음식으로 의심되는 음식이 있다면 다음과 같이 체크해 보자.▶ 해당 음식의 냄새를 천천히 맡아보기 바란다. 재채기나 콧물, 코 막힘 등이 나타난다면 알레르기 음식으로 의심할 수 있다. 5분이나 10분 후에 증상이 나타날 수도 있으니 조금 기다려보기 바란다. 다음 날에도 냄새를 맡아보았을 때 같은 반응이 나타난다면 알레르기 음식임에 틀림없다. 반응이 없다면 다음 단계로 넘어가면 된다.▶ 음식을 입술에 대보고 가려움이나 부종, 빨개짐 증상이 생기는지 살펴본다. 10분 정도 기다려보면 확인할 수 있다. 다음 날에도 같은 실험에서 증상이 나타났다면 알레르기 음식일 가능성이 크다.▶ 음식을 입안에 넣고 씹은 후 5분 정도 머금었다가 뱉는 방법을 써본다. 뱉은 후 10분 내로 입천장이 가렵거나 화끈거린다면 알레르기 반응이 있는 것이다.▶ 구강 반응 실험도 괜찮았다면 다음에는 음식을 조금 먹어보기 바란다. 음식을 섭취해서 알아보는 실험을 할 때는 물 이외에는 다른 음식을 먹지 말아야 한다. 알레르기 음식이 맞다면 다음 날 설사나 복통, 두드러기, 콧물과 코 막힘 등의 증상이 나타날 것이다. 때로 증상이 약할 수도 있으니 최대 4개월 정도 시간을 두고 4일에 한 번씩 경과를 살펴보기 바란다.이런 결과들을 노트에 기록하면서 자신만의 알레르기 음식 리스트를 작성해보기 바란다. 알레르기 음식을 꼼꼼히 판별해야 하는 이유는 많은 사람이 자신도 모르게 알레르기 음식을 계속 섭취해 장 점막이 손상되고, 장누수증후군까지 겪기 때문이다.만약 알레르기 증상이 나타났다면 자신의 장 역시 상당한 자극을 받을 것이고, 장기간 해당 음식을 먹는다면 장 점막이 손상될 수 있다.가장 흔한 알레르기 음식으로는 달걀, 우유, 땅콩, 밀 등이 있다. 이런 음식들부터 차례대로 알레르기 음식인지 판단해보아야 한다. 더 범위를 넓히면 각종 밀가루 음식들, 튀김요리, 패스트푸드, 인스턴트식품, 항생제, 술, 담배, 커피, 설탕, 과당, 트랜스지방, 동물성 단백질, 정제탄수화물, 당독소(AGEs ; Advanced Glycation End product) 등이 주요 체크 대상이다.여기서 말하는 당독소는 최종당화산물을 가리킨다. 최종당화산물은 단백질의 당화작용으로 만들어지는 물질인데, 굽거나 튀기는 음식에서 만들어진다. 즉 단백질과 당이 결합하면 당독소가 만들어지는 것이다.당독소는 각종 과자, 사탕, 빙과류, 양념류 등의 가공식품에 액상과당과 아스파탐, 설탕 등이 다량 첨가되면서 만들어진다. 노릇노릇하게 구운 고기와 빵, 과자 등에서 볼 수 있는 음식의 갈변 현상과 감미로운 풍미가 생기게 하는 ‘마이야르 반응’에 의해 만들어지는 경우가 많다. 즉, 식품을 120도 이상의 고온, 건조한 상태에서 조리할 때 당독소가 발생하는 것이다.당독소는 체내 혈액이나 조직에 축적되어 염증 반응을 일으키고 심혈관 질환, 당뇨, 암과 같은 만성질환을 유발하는 물질로 알려져 있다.셋째, 어떤 음식들은 장벽을 자극해 장 점막을 손상시키고, 염증 반응을 일으킬 수 있다.즉각적으로, 단기간 내 눈에 띄는 증상이 나타나지는 않더라도 서서히 누적되어 장 건강을 해치는 음식으로 ‘포드맵(FODMAP) 음식’이 있다. 포드맵 음식은 최근에서야 연구 결과를 통해 알려지기 시작했다.만약 장이 상대적으로 약하다고 느끼는 사람이라면 포드맵 음식을 한 번쯤 의심해보아야 한다. 포드맵이란 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 ▶올리고당(프럭탄, 갈락탄) ▶이당류(유당) ▶단당류(과당) ▶폴리올(당알코올)을 가리킨다. 즉, 포드맵은 이를 가리키는 F: Fermentable(발효당), O: Oligosaccharide(올리고당), D: Disaccharides(이당류), M: Monosaccharides(단당류), A: And, P: Polyols(당알코올)의 앞 글자를 따 만든 말이다.프럭탄이 함유된 식품에는 잡곡, 호밀, 보리가 있으며, 갈락탄은 여러 가지 콩류에 함유되어 있다.유당은 대부분의 유제품에 함유되어 있으며, 특히, 앞서 말한 유당불내증 환자에게 설사, 복통을 유발한다.과당은 주로 과일주스, 콜라, 사이다와 같은 탄산음료나 꿀, 시럽에 들어있다.폴리올은 일명 당알코올이라 불리는데, 자일리톨, 만니톨, 락티톨과 같은 인공감미료, 일부 과일과 채소에 포함되어 있다.포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동해 삼투압 작용을 일으켜 장으로 물을 끌어당겨서 장운동을 방해하고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 다량의 가스를 만들어낸다.그 결과 과민성 대장증후군을 일으켜 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발할 수 있다. 장기적으로 포드맵 식사를 방치했을 때 장 점막이 손상되고 장벽 조직이 느슨해지는 장누수증후군이나 크론병과 같은 염증성 장 질환을 앓을 수 있다.포드맵 음식들 가운데는 우리가 흔히 건강한 음식으로 생각하는 음식들도 무척 많기 때문에 자신도 모르게 포드맵 음식으로 인한 장 손상을 장기간 방치하고 있을 수 있다.포드맵 식사와 반대되는 것이 ‘저 포드맵(Low FODMAPs) 식사’이다. 달리 말해 포드맵 음식에 대한 불내성이 있는 사람들에게는 장을 지키는 음식, 장을 보호하는 음식이라고 할 수 있다.<표 1 참고>저 포드맵 식사법은 고 포드맵 식사를 했을 때 장이 아픈 사람들이 포드맵 함유 식품은 피하고, 포드맵이 적은 식품들로 장을 회복하기 위해 고안된 식사법이다.장 관련 증상으로 고생하는 분이라면 <표 1>를 잘 참고해서 자신의 식단에 반영해보기 바란다.단, 명심해야 할 것은 고 포드맵 음식이 대부분의 사람에게는 건강에 이득이 되는 음식이므로 고 포드맵 음식을 먹었을 때 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상이 나타나는, 이른바 고 포드맵 음식 불내성이 있는 일부의 사람들만 주의하면 되고 대다수의 사람들은 편하게 섭취해도 된다는 점이다.이외에도 장 건강을 해치는 음식들은 많다. 당연히 술과 담배는 가장 해로운 음식이다. 둘 다 대장암 발병을 현저하게 높인다. 또 지나치게 많은 정제 탄수화물(밀가루, 흰쌀) 섭취, 너무 많은 과일과 빵 섭취는 캔디다 균을 증식시켜 장 건강을 해칠 수 있다. 또, 카페인 역시 상당수 사람에게 장 점막 손상을 가져오는 것으로 밝혀졌다. 카페인 해독과 대사 능력이 뛰어난 사람도 있지만, 카페인 때문에 쉽게 장이 손상되는 사람도 있기 때문에 한 번쯤 식단 조절을 통해 살펴볼 필요가 있다.그밖에도 탄산음료, 이온음료, 말리거나 통조림으로 가공된 과일, 글루텐 함유 음식, 각종 식품첨가물 등도 장 손상을 가져올 수 있다. 음식은 아니지만 각종 소염진통제, 제산제나 위산분비 억제제와 같은 약물들 역시 장 건강을 해칠 가능성이 큰 것들이다.PART ② 장 건강을 지키는 음식장 건강을 지키는 음식은 어떤 음식일까? 그 요건을 소개하면 다음과 같다.첫째, 삶거나 데치거나 생으로 먹는 것이 장 건강을 돕는 식사법이다.우선 같은 음식이라도 생산방식에 따라 차이가 생길 수 있다. 농약이나 살충제, 성장촉진제 등을 사용하지 않고, 오염되지 않은 토양에서 유기농 방식으로 재배한 과일이나 채소를 먹는 것이 바람직하다.또 요리할 때 영양소의 파괴를 막기 위해 고열로 요리하지 않고 낮은 온도, 즉 48도 이하로 요리하면 장 건강을 도울 수 있다.굽거나 튀기지 않은 음식을 먹는 것도 중요하다. 특히 숯불에 직접 굽는 음식은 장 건강을 망칠 뿐만 아니라 장기적으로는 암 발생 위험을 높이는 음식이다. 이런 음식을 가급적 피하는 것도 좋은 식습관이다. 삶거나 데치거나, 아니면 생으로 먹는 것이 장 건강을 돕는 식사법이다.둘째, 항산화 성분, 비타민, 미네랄, 효소가 풍부한 녹황색 채소를 많이 섭취한다면 장 건강을 도울 수 있다.채소에는 다량의 식이섬유가 함유되어 있는데, 이는 장내세균 가운데 유익균의 먹이가 된다.셋째, 필수 불포화지방산을 섭취하는 것도 중요하다.오메가 6 불포화지방산은 각종 곡류와 씨앗에 많이 들어있다. 우선 감마 리놀레인산(r-linolenic acid)이 풍부한 해바라기유, 홍화씨오일, 맥아오일, 참깨, 호박, 옥수수 오일, 달맞이꽃종자유, 보리지(borage) 오일 등을 충분히 섭취해야 한다. 또 리놀레산(linoleic acid)이 풍부한 채소, 과일, 곡물, 씨앗, 견과류, 달맞이꽃종자유, 보리지(borage) 오일, 올리브유, 포도씨유 등도 부족하지 않게 섭취하기 바란다.오메가 3 불포화지방산도 부족해서는 안 된다. 알파 리놀레인산(a-linolenic acid)과 EPA, DHA는 생선 기름, 아마씨유, 유채 기름, 카놀라유, 호두기름, 녹색 잎이 많은 채소, 호박 씨앗, 겨자 씨앗, 곡물, 콩, 스피루리나(spirulina) 등에 풍부하다.조사해 보면 우리나라 사람들에게 오메가 6 섭취는 대부분 부족하지 않은 것으로 나타난다. 조사에서 대략 1 : 8∼12 비율로 오메가 6를 훨씬 많이 섭취하는 것으로 나타나기 때문에 오메가 6 섭취는 줄이고, 오메가 3 섭취는 늘릴 수 있도록 노력해야 한다. 오메가 3와 오메가 6의 적정 비율은 1 : 1 ~ 1 : 4 정도이다.옥수수 사료를 먹고 자란 동물(소, 닭), 각종 튀김류 등에 오메가 6가 많으므로 이런 음식의 섭취를 자제해야 한다.반면, 섬유소가 풍부한 각종 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗(알레르기가 없는 것으로), 아마씨 또는 귀리, 밀기울 등을 충분히 섭취하기 바란다.단, 이 역시 무조건 먹는 것이 아니라 앞서 설명한 알레르기, 위장 부위 증상 유발 여부를 꼼꼼하게 테스트한 후 먹도록 한다.넷째, 장 건강을 위해 빠질 수 없는 음식이 바로 물이다.물은 장 건강을 돕는 최고의 도우미이다. 물은 소화와 장운동, 해독과 변비 예방을 도와 장을 최적의 상태로 유지한다. 단일 음식 가운데 물보다 장 건강에 이로운 음식을 찾기는 어려울 것이다.다섯째, 장을 건강하게 해주는 개별 음식 가운데 그동안 필자가 특별히 추천해 온 음식들이 있다. 이는 각종 연구를 통해 장 건강에 더 유리한 것들을 정리한 것들이다. 해당 음식으로 마늘, 스테비아, 프로바이오틱스(probiotics), 초유, 백미 대신 현미, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉, 도토리묵, 오미자 등이 있다. 자신의 식단에 이 음식들을 특별히 좀 더 충분히 골고루 배치해보기 바란다.여섯째, 음식은 아니지만, 장 건강을 돕는 영양소를 알아두는 것이 필요하다. 대표적으로는 글루타민, 필수지방산, 비타민 D, 아연, 판토텐산 등이 장 건강을 돕는 영양소들이다. 장 관련 증상으로 고민하는 사람이라면 의사와 상의해 해당 영양제를 한 번쯤 복용해보는 것도 현명한 선택일 것이다.일곱째, 건강한 식습관 역시 좋은 음식 못지않게 장 건강을 지키는 중요한 실천이다. ▶음식 꼭꼭 씹기 ▶소식하기 ▶싱겁게 먹기 ▶저혈당지수 식사 ▶천천히 식사하기 등도 장 건강을 지키는 중요한 식사 원칙이다.여덟째, 운동 중에서도 장 건강과 직결되는 것들이 있다. 가령 식후 30분 천천히 걷기나 하루 7000보 걷기도 장 건강을 돕는 대단히 중요한 활동이다. 장 건강이 나쁘다면 당장 이 두 가지만이라도 반드시 실천해보기 바란다.아홉째, 장 건강을 해치는 원인을 잘 알아두고, 그 원인들을 멀리하는 노력도 중요하다. 장 건강을 해치는 대표적인 원인으로는 영양부족, 음식 알레르기, 유사 생화합물(xenobiotics), 유기화합물과 같은 독소들, 세균 감염, 염증 반응 등이 있다.그밖에도 최근 들어 장 건강을 해치는 음식이나 습관들이 속속 발표되고 있으니 잘 정리해두었다가 놓치지 말고 자신의 건강 실천에 반영해보기 바란다.열째, 나이가 들수록 부족해지는 소화 효소를 보충하는 것도 중요하다.사람이 평생 체내에서 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 또 나이가 들수록 소화 효소 분비가 줄어드는데, 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다. 따라서 소화 효소가 풍부하고, 발효가 잘된 음식들을 충분히 섭취하는 것 역시 장 건강을 위해 빼놓을 수 없는 실천이다. 소화 효소와 관련해서는 다양한 음식이 있지만, 대표적으로 단백질 소화를 돕는 음식으로 파파야, 파인애플, 무화과, 키위, 생강 등이 있다.출처 ; 건강다이제스트

불면증으로 고생하는 사람이 많다. 국민건강보험공단의 통계에 따르면 수면장애(불면증) 진료 인원은 2016년 543,184명에서, 2020년 656,391명으로 늘었다. 코로나19를 겪으며 불면증 환자는 더 증가한 것으로 나타난다. 한국인 3명 중 1명은 살면서 적어도 한 번은 불면증을 경험한다. 또 여성이 좀 더 많이 불면증을 겪는데, 여성 불면증 환자가 남성보다 1.3배 많다.또 65세가 넘은 노년기에는 불면증을 겪을 확률이 1.5배 더 높다. 병원에서 진단받지 않는 사람까지 포함하면 그 수는 훨씬 많을 것이다. 우리 병원을 찾는 환자 가운데도 불면증이나 수면장애로 고생하는 사람들이 부쩍 늘었다.그런데 수면 문제로 고생하는 많은 사람은 대부분 왜 자신에게 이런 일이 생기는지 잘 모른다. 왜 수면 문제로 고생하는 사람이 날로 늘어날까? 또 해결책은 있을까?PART ① 잠 잘 자려면 신경을 주목해!우리 몸을 구성하는 신경은 크게 두 가지로 나뉜다. 뇌와 척수를 포함하는 ‘중추신경계’와 말초신경들을 포함하는 ‘말초신경계’로 나뉜다.그리고 두 신경계의 조화는 건강에서 무척 중요하다. 중추신경과 말초신경의 조화가 깨졌을 때 나타나는 것이 바로 수면 문제이기 때문이다.나이가 들면서 수면만큼 중요한 건강 문제도 없다. 잠을 제대로 자지 못하면 건강 역시 급속도로 나빠질 수밖에 없다. 수면 문제를 해결하기 위해서는 그 근원에 존재하는 중추신경과 말초신경의 불균형부터 바로 잡아야 한다.수면과 가장 관련이 깊은 호르몬이 멜라토닌이다. 멜라토닌이 충분히 잘 분비될 때 우리는 편안하게 잘 수 있다. 그런데 나이가 들면 멜라토닌 역시 분비 기능이 떨어진다. 멜라토닌은 15세 전후에 최고조로 분비되다가 20세 이후부터는 분비량이 줄고, 55세 정도가 되면 최고치에서 95%까지 줄어든다. 나이가 들면서 중간에 깨거나 길게 자지 못하는 일이 벌어지는 결정적인 이유가 멜라토닌의 감소에 있다.그런데 멜라토닌 분비를 방해하고 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 문제가 있으니, 바로 중추신경과 말초신경의 불균형이다.중추신경계를 이루는 뇌와 척수는 각종 신경 정보를 통합해 온몸으로 명령을 내린다. 중추신경계는 이런 복잡한 과정을 처리하기 위해 ‘중간 뉴런’으로 서로 이어져 있다.말초신경계는 그림에서 보는 것처럼 온몸에 나무 가지 모양으로 퍼져 있다. 말초신경계는 우리 몸 여기저기에서 생기는 감각, 근육의 자극과 무의식적으로 일어나는 각종 반사에 필요한 정보를 중추신경계로 보내는 역할을 하고, 또 중추신경에서 만들어지는 운동 신호를 다시 온몸으로 되돌려 보내는 통로 역할을 한다.그리고 두 신경계가 조화를 이룰 때 우리는 건강은 물론 편안한 수면을 유지할 수 있다. 수면 문제로 고생하는 사람들 가운데 상당수는 바로 중추신경과 말초신경의 부조화 증상을 겪는다.PART ② 잠 잘 자려면 생체리듬을 주목해!눈에는 잘 보이지 않지만 우리 몸은 일주기 리듬(Circadian rhythm)을 통해 움직인다. 일주기 리듬은 하루 24시간 주기로 계속 반복되는 생체리듬이다. 우리 뇌의 시상하부에는 약 2만여 개의 생체시계(Biological clock) 세포가 존재한다. 이는 의학사에서도 대단히 중요한 발견이다. 그래서 2017년에는 생체시계의 비밀을 밝혀낸 세 명의 미국 과학자 제프리 홀, 마이클 로스배시, 마이클 영이 노벨 생리의학상을 받기도 했다.이들이 발견한 중요한 사실은 우리 몸에는 건강과 연동하는 생체시계가 존재한다는 것이다. 생체시계 세포는 신체의 각 장기로 연결되는데, 체온 조절과 호르몬 분비 등 수많은 신체 활동을 관장한다.그런데 일주기 리듬을 관장하는 생체시계는 지구의 자전주기인 24시간이 아니라 24.1∼3시간 정도로 반복되는 것으로 알려져 있다. 언제 밥을 먹으면 좋을지, 몇 시에 자고 일어나야 할지를 알려주는 것 역시 바로 생체시계이다. 올바른 식사와 수면의 원칙과 정보 가운데 상당수는 생체시계 연구에 기반하고 있다.비단 사람뿐 아니라 다른 동물이나 식물, 심지어 박테리아까지도 생체시계를 가지고 있다. 고양이가 새벽과 해질녘에 가장 활동적이고, 나팔꽃이 아침에 피었다, 낮에 오므라드는 것 역시 생체시계의 변화 덕분이다.우리가 몸 안의 생체시계와 동기화된 일상을 보낼수록 우리는 더욱 건강해질 수 있다. 즉, 어두울 때는 자고 환할 때는 일어나고, 낮에는 활동적인 생활을 하는 일상을 영위할 때 건강 역시 최고 상태를 유지할 수 있다.특히 우리 몸의 생체시계는 호르몬 분비에 지대한 영향을 미친다. 잠이 부족하거나 불규칙하면 우선 식욕을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않는다. 그러면 당연히 식욕이 없고, 밥을 먹어도 잘 소화하기 힘들어진다.또 수면 조절을 돕는 호르몬인 ‘멜라토닌’에도 큰 영향을 미친다. 생체시계의 변화에 따라 어두워지면 멜라토닌이 분비된다. 그런데 만약 자기 전 너무 환한 곳에서 활동하거나 잠자리에서 스마트폰을 오래 사용한다면 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 수면에도 악영향을 미칠 수 있다.또 생체시계 연구에 따르면 아침 운동이 저녁 운동보다 혈당 수치를 줄이는 데 효과가 좋다. 그러므로 다이어트를 하려고 한다면 아침에 운동하는 것이 좋다. 반대로 저녁 운동은 저장된 에너지를 잘 활용해 운동할 때 지구력을 높여준다. 다이어트가 목적이 아니고, 좀 더 오래 운동을 하고 싶다면 저녁 운동이 유리하다.생체리듬에 따라 정해진 시간에 식사를 하고, 정해진 시간 안에 식사를 마치면 비만이나 각종 대사질환도 예방할 수 있다. 세끼를 정해진 시간에 정해진 양만큼 최대한 시간을 지켜서 식사해야 하는 이유도 생체시계의 조화와 균형을 지키기 위한 것이다.우리 몸의 생체시계는 눈을 통해 들어오는 빛과 아침에 정해진 시간에 일어나는 기상과 움직임, 아침 식사 같은 활동 등에 의해 일정하게 유지된다.그중 빛 자극은 생체리듬을 유지하는 가장 중요한 자극원이다. 필자는 환자들이나 TV 시청자에게 잘 때는 아무 빛도 없는 깜깜한 침실에서 자고, 또 스마트폰 불빛조차 없는 침실에서 잘 것을 권유하는데, 그 역시 일주기 리듬을 잘 지켜 생체시계를 건강하게 유지하기 위해서다.또 한 가지 일주기 리듬을 맞추는 데 중요한 자극은 식사 혹은 음식 섭취이다. 우리 몸은 아침, 점심, 저녁 일정한 시간에 식사할 때 가장 조화롭게 유지될 수 있다. 지나치게 많은 간식이나 야식, 저녁 과식은 우리 몸의 생체시계와 일주기 리듬을 깨뜨리는 원인이다.근래 들어 자유로운 업무 형태가 늘어나면서 자칫 식사 시간이 불규칙해지기도 쉬워졌다. 그럴수록 정해진 시간에 정해진 식사량을 지켜서 영양을 잘 맞춘 식사를 하기 위해 노력해야 한다.다시 말해, 깜깜한 곳에서 제때 충분히 자는 것, 그리고 정해진 시간에 규칙적으로 소식하는 것만 잘 지켜도 여러분은 생체리듬을 건강하게 관리할 수 있다.최근 연구에 따르면 일주기 리듬, 생체시계만 잘 관리해도 비만을 예방하고, 쉽게 살을 뺄 수 있는 것으로 나타났다. 괜히 다이어트에 시간과 에너지, 돈을 쓸 필요 없이 제때 먹고, 제때 자기만 해도 살이 저절로 빠지고, 또 유지될 수 있다.이렇게 시간과 식사량을 잘 지키면 살이 찌는 사람보다 조금 더 많이 음식을 섭취해도 오히려 체중은 줄어드는 신기한 효과를 경험할 수 있을 것이다.PART ③ 생체리듬 망가뜨리는 사소한 생활습관들잠을 잘 이루기 위해서는 생체리듬의 조화와 균형이 꼭 필요하다. 그러기 위해서는 생체시계와 일주기 리듬을 망가뜨리는 사소한 생활습관에는 어떤 것이 있는지 알아야 한다.첫째, 빈번한 커피, 카페인 음료 섭취가 문제가 된다. 커피나 카페인 음료에 들어 있는 카페인은 교감신경을 자극해 생체시계의 리듬 전반을 무너뜨리는 원인이 된다. 이른 아침 한 잔 정도 커피를 마시는 것은 건강이나 일상의 활력을 위해 어느 정도 도움이 될 수도 있겠지만, 오후 늦게나 늦은 저녁에 카페인 함유 음료를 마시는 것은 생체시계의 리듬을 방해하는 가장 흔하고 자주 저지르는 실수이다. 오전에 마신 커피의 카페인이 모두 효과를 발휘하고 몸에서 대사된 오후에는 가급적 커피를 마시지 말아야 한다. 정 커피를 마시고 싶다면 오전에 한 잔 정도, 정해진 시간에 마시는 것이 바람직하다는 사실을 잊지 말기 바란다.둘째, 늦은 시간, 격렬한 운동 역시 생체시계의 리듬을 깨뜨리는 원인이 될 수 있다. 저녁 시간 운동이 모두 나쁜 것은 아니다. 저녁 식사 후 30분이나 한 시간 정도 가볍게 걷는 것은 신진대사를 원활하게 해주어 오히려 편안한 수면을 돕는 효과가 있다.하지만 시간이 부족해서, 여러 가지 이유 때문에 저녁 시간 장시간, 심한 운동을 하는 분들이 적지 않다. 저녁에는 말초신경계의 교감신경이 무뎌지고, 부교감신경은 활성화된다. 그러면서 자연스럽게 몸이 이완되고, 수면에 들 수 있는 준비를 한다. 그런데 늦은 시간에 격렬한 운동을 하면 다시 교감신경을 활성화시켜서 몸을 각성 상태로 전환하고 몸은 잠들기 어려운 상태로 바뀐다.게다가 신체 에너지가 고갈된 저녁 시간에 지나친 운동을 하게 되면 더 많은 활성산소를 만들어낼 수밖에 없다. 지나친 운동은 활성산소를 만들어내는 독으로 변할 수 있다. 적당한 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들을 제거하는 약이 되지만, 필요 이상 체내에 활성산소가 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포까지도 문제가 있는 세포로 인식하고, 정상세포를 무차별 공격해 세포에 손상을 가져온다. 바로 그로 인해 암이 생기는 것이다. 자신의 몸에 맞는 적당한 운동량으로 활성산소를 제어하는 것도 중요한 건강 원칙이다.셋째, 잘 때 침실의 온도도 무척 중요하다. 여러 이유 때문에 너무 덥거나 너무 차가운 상태에서 잠을 자는 분들이 많다. 지나치게 높은 온도, 너무 낮은 온도 역시 교감신경과 부교감신경의 균형, 중추신경과 말초신경의 조화를 깨뜨리는 원인이 된다. 숙면하기 가장 좋은 온도, 습도, 환경을 유지해야 한다.숙면에 최적화된 온도는 개인차는 조금 있겠지만 대략 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트 사이다. 각종 냉난방기, 가습기를 통해서 얼마든지 수면 온도, 수면 습도를 맞출 수 있다. 각종 기기를 이용해 최적의 수면 조건을 맞춘 상태에서 잠을 자는 습관을 들이기 바란다.넷째, 저녁 시간에 스트레스를 유발하는 여러 가지 활동이나 일 역시 생체시계를 고장 나게 만드는 큰 원인이다. 물론 스트레스 없이 살 수는 없다. 갈수록 스트레스나 부정적인 생각들이 많아지는 것이 요즘 현실이다. 다만, 저녁 시간만이라도 낮 동안 쌓였던 스트레스나 부정적인 감정을 떨쳐내는 다양한 스트레스 완화 활동에 집중하기 바란다.우선 가족과 편안한 대화를 나누면 스트레스를 크게 반감할 수 있다. 그리고 지나치게 자극적인 동영상도 저녁 시간에는 시청하지 않는 것이 좋다. 좋지 않은 뉴스가 많이 나오는 TV 시청도 가급적 줄일 필요가 있다.몸을 부드럽게 해주는 요가나 가벼운 스트레칭, 근심을 덜 수 있게 해주는 독서나 글쓰기, 명상도 도움이 된다. 특히 저녁 시간에 10분이나 20분 정도의 명상을 해주면 여러분의 생체시계, 일주기 리듬을 정상으로 되돌리는 데 큰 도움이 된다.조금씩 어긋날 수 있는 생체리듬을 다시 조화롭게 맞추는 가장 효과적인 방법이 명상이다. 명상은 심리 건강을 지키는 데도 매우 효과적이므로 놓치지 말아야 할 건강 실천이다. 다음 지시에 따라 저녁에 명상 시간을 가져보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느껴본다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게 친절하게 알아차리도록 이끈다.건강하게 살기 위해서 거창한 뭔가가 필요한 것은 아니다. 2023년 새해에는 사소한 생활습관부터 체크하여 건강한 한 해로 만들어보자.출처 ; 건강다이제스트

면역력이 낮아서 고민하는 분들이 많습니다.건강 체질인 사람도 있지만, 조금만 환경이 바뀌고 피로나 스트레스가 쌓여도 금방 병에 걸리는 사람이 적지 않기 때문입니다.물론 면역력도 타고나는 부분이 적지 않습니다. 가령, 단지 몇 달만 담배를 피워도 수명이 크게 줄어드는 사람이 있지만, 수십 년 이상 담배를 피워도 100세 가까이 장수하는 사람도 있기 때문입니다.그런데도 면역력의 많은 부분은 자신의 노력과 관리에 달려 있습니다. 타고난 면역력 못지않게 스스로 가꾸고 노력해 지켜야 할 면역력이 있는 것입니다.코로나19를 겪으면서 우리는 면역력의 중요성을 새삼 깨달았습니다. 사소한 행동, 습관 하나에 따라 면역력에도 큰 차이가 생긴다는 사실도 절감했습니다. 단적인 예로, 연구에 따르면 손 씻기와 마스크 착용이 코로나19의 발병률을 53%나 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.반대로 사소한 습관이 면역력을 크게 떨어뜨리는 예도 적지 않습니다. 나도 모르게 무심코 지나치는 습관 중에서 면역력을 크게 떨어뜨리는 5가지를 소개합니다. 이런 습관이 당장 큰 병을 초래하지는 않을 수 있지만 계속 방치하면 어느 날 모래성이 무너지듯 면역력 또한 크게 무너질 수 있습니다.1. 아침에 일어나 물을 마시지 않는 습관입니다!자는 동안 우리 몸은 끊임없이 세포를 재생하기 위해 노력합니다. 그러면서 많은 대사산물이 만들어집니다. 또 오랫동안 물을 마시지 못하면 혈액은 진득진득한 상태가 됩니다. 또 충분히 수분을 섭취하지 않고 활동을 시작하면 우리 몸은 더욱더 수분 부족 사태에 시달리게 됩니다.우리 몸의 60%는 물로 채워져 있습니다. 혈액의 90%도 물로 구성되어 있습니다. 물은 혈액순환을 도와 영양분 공급과 노폐물 배출에 큰 역할을 합니다. 혈액이 잘 돌아야 세포에도 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있고, 각종 장기나 근육 역시 제대로 움직일 수 있습니다.물은 또 우리 몸에서 만들어지거나 외부에서 유입된 독소를 내보내는 역할도 맡고 있습니다. 물을 충분히 마시지 않아서 체내 노폐물이나 독소가 쌓이면 면역력 역시 약해질 수밖에 없습니다. 충분한 수분 섭취는 림프 생산도 돕습니다.​ 우리 면역계는 림프를 이용해 백혈구와 영양소를 각 신체 조직으로 보냅니다. 림프는 물과 영양분을 혈액을 통해 모든 세포에 운반하며, 흉선과 골수에서 만들어진 백혈구와 면역세포를 운반하는 역할을 합니다.따라서 충분한 수분 섭취는 백혈구와 면역세포가 질병과 싸울 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 몸이 가장 건조해진 때인 아침에 먼저 물을 마시는 것이야말로 최고의 건강 습관입니다.물 대신 커피를 마시면 더욱 사태는 악화됩니다. 커피가 이뇨제로 작용하여 체내 수분을 오히려 내보내는 역할을 하기 때문입니다.2. 저녁에 화를 심하게 내거나, 걱정·근심, 우울한 기분으로 잠드는 것입니다!화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린이나 코르티솔이 분비됩니다. 특히 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에서 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간입니다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생깁니다. 아드레날린이 분비되면 혈액의 흐름이 갑자기 빨라지면서 활성산소 역시 급격히 늘어납니다.아드레날린(Adrenaline)은 부신에서 분비되며, 에피네프린(Epinephrine)이라고도 부릅니다. 아미노산의 한 종류인 타이로신(C9H11NO3)은 도파민으로 변하는데, 도파민이 변해서 노르에피네프린이 되고, 또 노르에피네프린이 에피네프린이 됩니다. 노르에피네프린과 에피네프린은 신체 각 기관을 자극해 혈압을 높이고 동공을 확장하며 사람을 흥분시켜 활동적으로 만듭니다.아드레날린이 오래 분비되면 체내 혈당이 높아지기 때문에 당뇨가 있거나 인슐린 기능이 약한 사람에게는 상당히 해롭습니다. 심할 때는 아드레날린 과잉 분비로 인한 쇼크가 발생할 수도 있습니다.심한 스트레스로 인해 코르티솔과 아드레날린이 과잉 분비되면 우리 몸을 산화시키는 활성산소가 다량 만들어지고, 혈당이 높아지면서 전신에 걸쳐 염증이 증가합니다. 다시 말해 스트레스는 만성 염증을 일으키는 주범입니다.만성적인 스트레스에 시달리는 사람은 스트레스 호르몬이 계속 과다하게 분비되는 아드레날린 과잉 분비 상태, 코르티솔 만성 분비 상태에 놓일 수 있습니다. 특히 화가 날 때 주로 뇌에서 반응하는 호르몬이 아드레날린이므로 저녁 시간에는 최대한 화가 나는 상황을 피하고 화를 내지 않도록 주의해야 합니다.활성산소는 우리 몸에 노화와 손상을 초래하는 최악의 적입니다. 활성산소는 한마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 뜻합니다. 보통 공기 중의 산소 분자는 삼중항산소(tripletoxygen, 3O2)로, 2개의 홀전자를 가지고 있으면서도 안정된 편입니다. 그러나 이 산소가 변해 불안정한 상태가 되면 다른 성질을 띠게 됩니다.활성산소(reactiveoxygenspecies)는 이처럼 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 변형된 산소를 말합니다. 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다르게 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말합니다.활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 아예 생성되지 않을 수는 없는 노릇이고, 또 적당한 양이면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소라고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 활성산소가 적정 수준을 유지할 때는 몸속 유해 세균을 죽이는 유익한 생리적 활동을 담당하는 우군이 되어줍니다.그러나 활성산소가 과잉일 때 우리 몸은 산화 스트레스에 시달리게 됩니다. 산화 스트레스는 세포가 활성산소로 인해 손상되면서 세포의 기능을 잃거나 변하는 것을 말합니다. 활성산소가 필요 이상 많아지면 노화를 가속화하고, 각종 질병을 일으킵니다. 미국 존스홉킨스의대에 따르면 인류가 앓는 3만 6천 가지 질병들의 원인 가운데 90%는 활성산소에 의해 유발됩니다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격합니다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’입니다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적입니다.활성산소를 줄이거나 막아주는 것은 바로 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 원래 존재하는 것과, 음식을 통해 보충하는 것 두 가지로 나눌 수 있습니다.원래 몸에 존재하는 항산화 물질로는 SOD, 글루타치온, 페록시다제, 요산, 빌리루빈, 알부민, 코엔자임 큐텐 등이 있습니다.하지만 이들 체내 항산화 물질 역시 나이가 들면서 차츰 체내 보유량이 줄어듭니다. 따라서 40대, 아니 적어도 30대 이후부터는 음식을 통해 각종 항산화 물질을 외부에서 받아들이는 노력이 필요합니다. 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등이 있습니다.특히 저녁 시간대 스트레스는 여러 면에서 더 나쁩니다. 각종 연구에 따르면 우리 신체와 뇌는 저녁에 발생하는 스트레스에 대처하는 능력이 떨어집니다. 게다가 밤은 우리 몸이 회복하고 재생되는 시간입니다.그런데 저녁 시간에 화, 걱정, 근심, 우울, 불안으로 인해 잔뜩 분비된 스트레스 호르몬과 활성산소를 처리하느라 바쁘다 보면 낮 동안 쌓인 피로물질, 독소를 제거하거나 망가진 세포를 재생하는 일은 제대로 해내기 힘듭니다.따라서 저녁 시간에는 자신만의 스트레스 해소 방법(독서, 명상, 가벼운 스트레칭, 밤 산책 등)으로 낮 동안 쌓인 부정적인 감정들을 털어내고, 가족이나 함께 있는 사람과 언쟁이나 갈등을 최대한 피하면서 평화롭고 건강한 수면을 꾀할 필요가 있습니다.3. 저녁 9시 이후 탄수화물 야식 먹는 습관입니다!야식 문화가 발달한 한국에서는 유독 야식을 즐기는 사람도 많습니다. 그러나 주기적인 야식은 단지 나쁜 습관 정도에서 그치지 않고 중독될 수 있는 대상입니다. 배를 채워야 잠이 온다는 사람이 많습니다. 이는 억지가 아니라 많은 부분 과학적 근거가 있는 주장이긴 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 단백질에서 얻어집니다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 오는 것입니다.또 밤늦도록 깨어 있으면 아드레날린과 배고픔 호르몬인 그렐린이 활성화됩니다. 음식을 먹어 그렐린 호르몬을 잠재우면 역시 잠이 잘 오는 것입니다. 하지만 이는 그렐린 호르몬 하나만 만족시키는 일일 뿐 우리 건강 전체를 해치는 일입니다.설사 배가 든든해 잠이 잘 온다고 해도 우리 몸, 그중에서도 위에 막대한 부담을 주는 일입니다. 자는 동안에는 우리의 위 기능 역시 현저하게 떨어집니다. 게다가 신체활동 없이 누워만 있으니 위 기능은 거의 멈춘 것에 가까워집니다.그런데 야식을 먹어서 위에 음식을 채우고 자면 위는 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비되는 나쁜 결과를 초래합니다. 아래로 내려가지 못하고 넘친 위액은 기도까지 역류하곤 하는데 이것이 바로 역류성 식도염입니다. 음식을 먹고 바로 자는 습관은 이런 이유로 위험하기까지 한 행동입니다. 설사 이런 불편감이나 증상을 크게 느끼지 못하더라도 자기 직전 취식이나 야식은 우리 몸 전반에 위해를 가하는 일입니다.숙면을 위해서라면 무엇보다 늦게까지 깨어 있지 않는 것이 최선책입니다. 잠들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 말아야 합니다. 만약 허기 때문에 도저히 잠들기 어렵다면 우유 한 잔이나 가벼운 샐러드 한 접시 정도로만 허기를 달래야 합니다.게다가 밥·빵·면과 같은 정제된 탄수화물 음식은 몸에서 빠르게 흡수되어 단숨에 혈당을 높입니다. 이렇게 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는 췌장에서 인슐린이 빠르게 분비되어야 합니다. 그렇게 해서 인슐린 분비가 지나치게 늘어나면 우리 몸은 저혈당 상태가 되고, 우리 몸과 뇌에서는 다시 포도당이 필요하다는 강한 충동을 느낍니다. 특히 저녁 시간에 정제된 탄수화물을 먹으면 도파민이 급격하게 분비되면서 탄수화물 중독에 빠지기 쉽습니다. 밤마다 단 음식, 탄수화물 음식이 심하게 당기는 일이 벌어지게 됩니다.이렇게 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬과 혈당을 내리는 인슐린 호르몬이 혹사당하면서 심한 호르몬 불균형까지 초래합니다. 특히 야식증후군은 하루 식사량의 50%를 저녁 7시 이후에 먹는 증상을 말합니다.야식증후군은 비만의 대표적인 원인이며, 우울증과 위장장애를 악화시키고 변비·치질 등의 질환도 유발할 수 있습니다. 또 야식 습관이 심해지면 저녁에 한꺼번에 음식을 몰아 먹게 되면서 만성 소화불량이나 불면증에 시달릴 수도 있습니다. 또 야식 후 바로 누우면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 느슨해지면서 위산이 식도를 타고 역류하는 역류성 식도염이 생길 수도 있습니다.습관화된 야식에서 벗어나기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 무엇보다 중요합니다. 잠자는 시간이 늦어지면 아침 식사를 거르면서 자연스레 오후 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽습니다.너무 배가 고파서 잠을 이루기 힘들다면 자극이 덜한 가벼운 음식으로 허기만 조금 채우는 것이 바람직합니다. 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나, 두부 정도로 가볍게 허기를 채우는 것입니다. 특히 바나나는 누구에게나 좋은 야식 차단 음식입니다. 바나나에 든 트립토판이라는 물질은 세로토닌과 멜라토닌 분비를 도와서 신경을 안정시키고 수면을 도와줍니다. 바나나는 또 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부해 숙면을 취할 수 있게 합니다.단호박도 좋은 야식 대용 식품입니다. 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀝니다. 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해줍니다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데도 효과적입니다. 물론 이때도 소식이 중요합니다. 배고픔만 조금 덜 정도로 적게 먹어야 합니다.음식이 아니더라도 늦은 시간에 물을 마시는 것도 면역력을 떨어뜨리는, 놓치기 쉬운 나쁜 습관 가운데 하나입니다. 늦은 시간에 물을 마시면 자다가 깨서 소변을 보는 일이 생길 수 있습니다. 이는 수면 건강을 가장 해치는 일 가운데 하나입니다.대부분은 저녁 시간 지나친 수분 섭취로 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 자다가 요기를 느끼는 이유는 저녁 시간 과도한 수분 섭취 말고도 있을 수 있습니다. 저녁 시간에 물을 거의 마시지 않았는데도 자주 밤에 깨 소변을 보게 된다면 야뇨증을 의심해야 합니다.야뇨증은 비뇨기에 이상이 없는데도 자다가 깨 화장실을 가는 증상으로, 환자의 70% 이상이 50세 이상 성인입니다. 노화, 유전적 소인, 몸의 건강 상태 등이 영향을 미칩니다.코골이나 수면무호흡증이 야뇨증을 일으킬 수 있습니다. 코를 심하게 골면 숨길이 막혀 복부 압력이 심해지고 방광이 자극되어 야뇨증이 생길 수 있습니다. 콩팥에 이상이 있어도 야뇨증이 생길 수 있는데, 콩팥 기능이 떨어지면 제때 소변을 보지 못해 밤에 깨서 소변을 보는 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 변비도 원인이 될 수 있습니다. 대변이 장에 가득 차면 방광을 누를 수 있기 때문입니다. 그러면 방광 신경이 소변이 찬 것으로 착각해 소변을 보라는 뇌 신호를 보낼 수 있습니다.나이가 들면 노화 증상의 일환으로 과민성 방광 증상이 나타날 수도 있습니다. 자신의 의지와 관계없이 방광 근육이 수축하는 증상으로, 건강한 방광은 소변이 300~500mL 찼을 때 요기를 느끼지만, 과민성 방광 증상이 있으면 반만 차도 요기를 느끼게 할 수 있습니다. 우선 저녁에 가급적 소변을 보지 않는 시도를 해보고, 그래도 야뇨증이 고쳐지지 않는다면 반드시 전문의와 상의해 치료해야 합니다. 한림대 의대 비뇨의학과 연구팀에 따르면, 야뇨증이 있으면 전체 사망 위험은 21%, 심혈관 사망 위험은 45% 높아지는 것으로 나타났습니다.4. 한두 시간 이상 꼼짝하지 않고 제자리에 앉아 일하는 습관입니다!한 자세로 오래 앉아 있다 보면 근육이 긴장되고 혈액순환이 제대로 되지 않으면서 만성 염증을 비롯해 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 한 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 사망률이 상승합니다.한 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 앉아 있는 여성들은 3시간 이하로 앉아 있는 사람들보다 앞으로 13년 동안 사망할 확률이 40% 이상 높았습니다. 남성 역시 사망 위험이 18%가량 높았습니다. 미국의 한 통계에 따르면 암 환자 가운데 17만 명 이상이 오래 앉아 있는 것과 관계있는 생활을 한 것으로 나타났습니다. 특히 대장암과 유방암은 신체 활동 여부에 더 큰 영향을 받는 것으로 나타났습니다.따라서 한 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 일은 면역력을 지키는 데 대단히 중요합니다. 습관이 잘 들지 않는다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해 한 자세로 30분 이상 앉아 있지 않도록 노력해야 합니다.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해 두는 것도 좋습니다. 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 이런 위험을 크게 낮출 수 있습니다.5. 밤에 불 켜놓거나 머리맡에 스마트폰 두고 자는 것입니다!우리 몸에서 가장 강력한 항산화 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇볕을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비되기 시작됩니다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비됩니다. 이때 명심해야 할 사실은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에 비로소 멜라토닌이 원활하게 분비된다는 점입니다.따라서 잠을 잘 때는 소리와 빛을 완벽하게 차단하는 것이 좋습니다. 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜 놓고 자는 것은 노화를 부르는 지름길입니다. 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.특히 모니터, 스마트폰, TV 등에서 새어나오는 블루라이트는 여러 연구에서 그 유해성이 입증되었습니다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시킵니다. 따라서 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 눈의 세포 손상과 노화가 가속화되고, 세포의 DNA를 공격해 변형시킵니다. 결국 그 때문에 암을 일으킬 수도 있습니다. 또 블루라이트는 호르몬 분비 체계를 교란해 불면증을 비롯해 수면에 악영향을 미칠 수 있음도 꼭 기억해야 합니다. 출처 ; 건강다이제스

여름 장마철은 면역력 대위기의 시기이다. 열대야, 냉방병, 상하기 쉬운 음식, 많은 땀과 운동 부족 등과 같은 많은 내외적 요인들이 생체리듬을 파괴하고 면역시스템을 공격하기 때문이다.우리 몸의 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 장마철은 무척 짧은 시간이지만, 쉽게 면역력을 잃기 쉬운 때이기도 하다.특히 여름철에는 급변하는 날씨와 기후 때문에 우리 몸의 적응 부담이 한층 심해지는 때인데 엎친 데 덮친 격으로 장마철까지 겹치면 면역력의 위기 지수는 더 높아지게 된다. 장마철 면역력을 망치면 1년 면역력 농사를 망치게 되는 것도 이 때문이다.실제 임상에서도 장마철이나 장마철이 지나면서 면역력 저하 증상을 겪는 환자들이 크게 증가하는 경향이 있다.따라서 장마철 면역력 유지를 위해서는 이 시기의 중요성에 대한 전반적인 각성과 함께 건강한 일상적 노력이 필요하다. 장마철에 특히 취약해지기 쉬운 면역력을 지키기 위해 꼭 준수해야 할 6가지 상쾌 전략을 소개한다.장마철 면역력 사수법 01. 건강한 조리법으로 위장관 위생지수 UP장마철 건강과 면역력이 무너지는 첫 번째 요인으로 꼽을 수 있는 것이 바로 식중독이다. 장마철은 다른 시기보다 각종 유해세균이 번식하고 번성하기 쉬운 때이다. 상하거나 세균이 증식한 음식을 잘못 먹었다가는 금세 식중독에 걸리게 된다. 식중독에 걸려서 위에 경련이 생기고 장에 탈이 나면 공들여 쌓은 면역력이 무너지고 만다.장마철은 덥고 습한 날씨로 음식물이 잘 상하고 오염된 손을 통해 균이나 바이러스가 음식물을 통해 전염되기 쉽다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 여러 가지 세균이나 바이러스가 일으키는 식중독에 걸리면 면역력과 생체리듬의 저하를 겪을 수밖에 없다. 따라서 여름에 가장 주의해야 할 것이 음식물 위생이다.우선 음식을 만지거나 조리하는 사람은 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리한다는 원칙을 지킨다. 손씻기만으로도 음식 때문에 생기는 식중독의 상당 부분을 줄일 수 있다.한 번 먹거나 조리한 음식은 되도록 한 번에 다 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않는다는 원칙을 지킨다.또 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열해서 먹는 습관을 들여야 한다.장마철 면역력 사수법 02. 소화효소 풍부한 음식으로 상쾌하게 소화장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉬운 것이다.이때 소화 기능을 보조하는 최고의 우군이 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 바로 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식은 아욱이다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.이런 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있는 것이다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 말고도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다.특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장마철 면역력 사수법 03. 에어컨! 상쾌한 온·습도 지수 첨병으로 활용장마철 무더위와 높은 습도는 자율신경계를 피로하게 만들지만, 더위를 피하기 위한 에어컨의 과도한 사용 역시 냉방병으로 우리 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있다.과도한 에어컨 사용은 현대인 스스로 자초한 문명병인 냉방병을 일으킨다. 에어컨이 빵빵하게 가동되는 실내는 실외보다 10도 이상 온도 차이가 나는데, 실내와 실외를 오가면서 우리 몸은 갑작스러운 온도 변화에 적응해야 하기 때문에 냉방병이 생기고 마는 것이다.시원한 실내에 들어가면 심적으로는 쾌적한 기분을 느끼지만, 급격한 온도 변화에 적응해야 하는 우리 몸의 자율신경계는 계속 피로해지고, 과로에 시달리게 된다. 급기야 자율신경계의 기능이 떨어지거나 균형이 무너지고 마는 것이 바로 냉방병이다.냉방병이 생기면 몸이 나른해지면서 쉽게 피로해지고 두통이 자주 나타난다. 또 손발이 붓거나 어깨와 팔다리가 무겁고, 허리나 무릎, 발목 등의 관절이 무겁게 느껴지거나, 심할 때는 통증이 느껴질 수도 있다.다음은 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 환자들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고 만 환자들을 만날 때마다 필자가 적극적으로 제안하는 실천법들이다.• 집에서 쉬는 하루만이라도 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 마시기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지로 나가서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내의 창문을 2시간에 한 번 이상 10분씩 열어 환기하기에어컨 현명한 사용법1. 에어컨 가동 중에는 긴 소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때는 얼른 긴 소매 옷이나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차가 5℃ 이상 나지 않도록 한다. 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분히 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.장마철 면역력 사수법 04. 낮낮밤밤으로 생체리듬 상쾌지수 UP장마철에 의외로 빈발하는 질환이 변비이다. 필자의 병원에도 여름철, 특히 장마철에 변비 환자들이 급증한다. 가장 큰 이유는 실내 활동이 많아지고 활동량이 줄면서 장 기능이 떨어지는 것이다. 또 열대야 등의 요인으로 수면이 불규칙해지면서 장 기능이 떨어지기 쉽기 때문이다.이렇게 생체리듬이 무너지면 장이 움직여야 할 때 제대로 움직이지 못하면서 각종 소화장애가 나타날 수 있다.우리 몸의 생체리듬은 장의 운동 리듬 역시 관할한다. 따라서 여름철 장 건강을 유지하려면 생체리듬을 깨지 않는 것이 중요하다. 생체리듬을 관장하는 대표적인 호르몬이 비타민 D와 멜라토닌이다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어진다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 여름철 무더위나 장마로 야외활동이 줄면 비타민 D 부족으로 고생하기 쉽다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 장마철에 잠시라도 날씨가 개면 잠깐이라도 실외 활동을 해서 비타민 D를 합성하기 바란다. 여름철, 장마철에도 집에만 있지 말고 반드시 밖으로 나가 비타민 D를 만들어보길 권유한다.밤의 호르몬 멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 우리 뇌가 밤을 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 최고조로 분비된다. 따라서 멜라토닌의 뛰어난 효능을 보기 위해서 가장 중요한 것은 충분한 수면이다.숙면을 위해 가장 중요한 것은 잠자는 환경을 쾌적하게 만들어야 한다. 우선 잠을 자는 곳에는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치우기 바란다.멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠들고 조금 늦게 잠에서 깨라.숙면하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등과 같은 방법을 활용하면 된다. 몇 번 강조한 바 있지만 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주므로 적극적으로 활용하자.장마철 면역력 사수법 05. 자율신경의 상쾌지수를 높여라장마철이야말로 심부체온과 표면체온의 균형이 중요하다. 둘의 균형이 맞을 때 혈액순환이 원활해지고 자율신경계가 균형을 맞추면서 면역력이 잘 유지된다.장마철에는 냉방병 때문에 체온이 떨어지기 쉽다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 낮아지고, 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배나 높아진다.체온의 저하로 인한 자율신경계의 교란은 스트레스에 대응하고 신체 기능을 유지하는 인체의 기초대사시스템을 무너뜨려서 면역력을 떨어뜨린다. 체온이 1℃ 떨어지면 면역세포의 활동성이 떨어져 암에 대한 면역력도 떨어진다. 체온을 올리는 음식과 생활습관이 여름철 장의 면역 부담을 줄여주고 장내세균 숲을 보호해주는 것도 이 때문이다.체온을 올리는 음식으로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 잘 올려준다고 생각하면 된다. 특히 37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.이러한 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절하는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화해 심박동을 적절하게 통제하고 내장 기능을 촉진해 근육의 이완과 휴식을 유발한다.그리고 물은 소화효소를 만드는 일에 직접 관여하기 때문에 만성탈수 증상이 있다면 소화에도 큰 어려움을 느끼게 된다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 더 힘들어진다. 특히 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이기도 하다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시킬 수 있다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 심한 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 심하기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 꼭 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분 지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때는 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나눠 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사 전후에는 가급적 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 신체활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기장마철 면역력 사수법 06. 종아리를 움직여 혈액순환을 원활히 하라장마철은 우리 혈관에도 시련의 시기이다. 무더위와 냉방병, 높은 습도, 장시간 이어지는 실내생활은 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 주면서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 만든다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지고 환절기에 뇌혈관이나 심혈관 등의 혈관 사고가 빈발한다.혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 바로 제2의 심장인 종아리이다. 종아리 심장을 강화하는 종아리 운동을 늘리는 것이 중요하다. 앉아서 일할 때나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화할 수 있는 가장 좋은 순간이다.우선 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 말고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목 회전을 쉽게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하는 것이 도움이 된다.이렇게 실시하는 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분 정도가 적당하다. 적어도 하루에 5세트를 실시해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연해지고 강하고 튼튼한 제2의 심장으로 거듭날 수 있다.종아리가 가장 싫어하는 것은 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축해 피를 심장으로 올려 보내야 하며, 혈류가 정체되어 종아리에 허혈 상태를 유발하기 쉽다.하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하지만, 힘들다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 꼭 채워야 한다. 이때 바른 걸음걸이도 중요하다. 바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같다.• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 걷는다. 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.• 어깨의 높이는 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠 있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법도 중요하다.지난 호에서 소개한 여름철 면역력 지키기 요령과 중복되는 부분도 더러 있다. 그럼에도 또다시 강조하는 것은 알고도 실천하지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 다시 한 번 새롭게 인식하는 계기가 돼서 장마철 면역력에 위기를 맞는 일이 없었으면 한다.출처 ; 건강다이제스트

면역력은 지금 이 시대의 최고 가치로 부상했다. 하지만 어떻게 면역력을 지키고, 끌어올릴 수 있을지 제대로 모르는 사람이 여전히 많다. 우리 면역력은 항상 똑같은 수준을 유지하지는 않는다. 자신의 일상생활에 따라, 식습관이나 나이, 환경 등 여러 요인에 따라 면역력도 롤러코스터를 타듯이 쉼 없이 오르내린다. 면역력이 튼튼했던 사람도 단 며칠만 밤새워 일하면 면역력이 밑바닥으로 떨어지고 만다.면역력에 있어 여름은 최대 위기의 시기이다. 사계절 모두 면역력 관리가 중요하지만, 여름은 여러 가지 계절적 요인으로 인해 면역력이 떨어지거나 면역력 균형이 깨지기 쉽다.여름철 면역력 균형이 깨지면 당연히 가을철 면역력도 망치고 만다. 아니 일 년 면역력 농사를 망치고 만다. 특히 여름철에는 균형을 잃기 쉬운 5가지 건강 요소가 문제가 된다. 5가지 건강 요소가 균형을 잃으면 면역력 역시 끝없이 무너지고 만다.여름 면역력을 지켜서 사계절 면역력의 울타리를 튼튼히 지키는 지름길을 소개한다.01. 체온 균형 맞추기: 실내 체온과 실외 체온의 균형 맞추기여러 기상관측에 따르면 올해는 폭염이 예상된다. 사람의 체온은 대략 36~37°C 사이에서 일정하게 유지되지만, 실외 온도는 계절에 따라 변화가 심하다. 우선 폭염에 노출되지 않는 것이 중요하다. 우리 체온은 시상하부에 위치한 체온조절중추를 통해 조절되는데, 피부와 심부조직은 한랭 및 온열 수용체를 가지고 있어 체온조절의 보조적인 역할을 한다.그런데 폭염에 노출되면 체내 열 생산 기전은 억제되고 피부혈관의 확장이나 발한, 호흡촉진 등을 통해 열을 발산한다. 만약 폭염에 계속 노출되면 이런 신체 기전이 무너지면서 일사병이나 열사병과 같은 온열질환에 걸릴 수 있고 심할 때는 목숨마저 잃을 수 있다.특히 문명이 발달한 최근에는 온열질환뿐만 아니라 지나친 냉방 사용으로 인한 저체온증 역시 건강에 큰 위협요소가 되고 있다. 흔히 냉방병이라고 부르는 우리 몸의 온도조절장치가 고장 나면서 생기는 대표적인 문명병이다. 그리고 동시에 우리의 면역계를 심각하게 위기에 빠뜨리는 질환이기도 하다.우리 신체는 여름철 더운 날씨에 차츰 적응하게 되는데, 냉방을 해서 차가워진 실내로 갑자기 들어서게 되면 심각한 혼동을 겪게 된다.게다가 고온인 실외와 저온인 실내를 빈번하게 오가다 보면 심한 부적응 증상을 겪으면서 체온 조절기관에서도 오작동이 일어나게 된다.우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당하는데 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다. 하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 날 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하고 체온조절장치가 고장 나고 만다. 이렇게 우리 몸의 체온 조절 시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다.냉방병은 쉽게 구별할 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병을 일으키는 생활습관들□ 근육운동이나 육체노동을 거의 하지 않는다.□ 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.□ 과식을 자주 한다.□ 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.□ 스트레스를 많이 받는다.□ 화학물질이나 조미료가 많이 든 음식을 즐긴다.□ 가볍게 샤워만 할뿐 입욕을 거의 하지 않는다.□ 겨울을 제외하곤 항상 에어컨을 켜둔다.냉방병의 특징을 보면 현대인 스스로 자초한 문명병이라 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 전에는 사람 스스로 하던 일도 대부분 기계들이 대신해주고 몸을 거의 쓰지 않는 생활을 하는 것이 가장 큰 원인이다. 우리가 항상 이용하는 엘리베이터, 에스컬레이터, 세탁기, 자동차, 에어컨 모두가 큰 육체적 노력을 기울이지 않아도 쉽게 일을 처리해주는 기계들이다.이런 환경, 이런 생활에 지배당한 채 살아가다 보면 몸 안의 각종 조절장치들은 갈수록 능력이 떨어진다. 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 사람들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고만 사람들을 만날 때마다 필자가 항상 제안하는 실천법을 소개하면 다음과 같다.• 하루 집에서 쉴 때는 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 먹기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지에서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내 창문을 2시간에 한 번 10분씩 열어 환기하기냉방병을 예방하기 위해서는 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 중요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 재서 36.5도 미만이면 저체온증으로 판단할 수 있다.체온을 올리는 대표적인 식재료로는 각종 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 잘 올려준다.체온 균형 지키는 7가지 실천법1. 에어컨 가동 중에는 긴소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때에도 얼른 긴 소매나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차이가 5℃ 이상 되지 않게 한다. 실내 온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분한 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.02. 낮밤 균형 맞추기: 낮은 낮답게, 밤은 밤답게~여름철에는 수면장애 환자들이 급증한다. 열대야와 폭염으로 낮과 밤을 오가는 정상적인 신체 바이오리듬이 깨지기 쉽기 때문이다. 폭염과 열대야에 자주 노출되면 면역력이 떨어지고, 우리 몸도 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 저체온 증상이 생기면서 면역력이 떨어지기 쉽다.그럴수록 낮에 무더위가 심하더라도 충분한 신체활동과 운동이 필요하다. 사실 여름철 수면 문제를 해결하는 가장 효과적인 비결이기도 하다. 여름철에는 야외활동이나 운동이 줄어들면서 저녁 늦게까지 피로를 느끼지 못해서 잠을 자지 못하는 경우가 많기 때문이다.여름철이라고 해서 계속해 오던 운동을 줄이거나 중단하지 말아야 한다. 무더위가 덜한 아침이나 저녁 시간으로 운동 시간을 바꾸는 것은 가장 좋은 대안이다.저녁 식사 이후 1시간 정도 중강도 정도의 유산소 운동이나 근력 운동을 실천해 충분히 신체 에너지를 발산하고 나면 수면장애나 수면 문제도 어렵지 않게 해결할 수 있다.숙면을 위해서는 음식도 조심해야 한다. 저녁에 과식이나 폭식을 하거나 늦은 시간 야식을 먹는 습관이 가장 해롭다. 저녁 식사 이후에는 잘 때까지 공복을 유지해야 한다. 특히 각성 효과가 있는 커피나 차, 카페인이 함유된 초콜릿 등은 꼭 피해야 할 음식이다.허기에 시달리지 않는 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 자기 전 공복감에 시달린다면 따뜻한 물이나 우유 한 잔 정도로 얼른 달래고 잠이 들도록 한다.잠자는 시간에 신경을 쓰는 것도 중요하지만, 아침 기상시간을 일정하게 유지하는 것도 낮밤 균형 맞추기에 효과적이다. 늦게 잠들었더라도 6시나 7시, 정해진 시간에 깨도록 알람을 맞추어두기 바란다. 그래야 다음 날 저녁에는 일찍 잠이 들 수 있다.낮 동안 차가운 음식을 많이 먹으면 체온이 떨어져 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못해 피로감을 더 많이 느끼고, 면역력도 떨어지기 쉽다. 가급적 찬 음식을 멀리하고, 섭취한 경우도 따뜻한 물을 마셔 속을 달래는 것이 좋다.아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올린다. 이러한 신체 밸런스를 맞추려면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 꼭 필요하다. 그래야 하루 내내 피로를 덜 느낀다는 연구 결과도 있다.03. 소화 균형 맞추기: 소화불량을 소화효소로 극복하라여름철에는 소화 기능이 떨어지면서 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 이때 떨어진 소화 기능을 돕는 최고의 조력자가 소화효소이다.필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하며 발견한 한 가지 중요한 공통점이 소화효소의 결핍이었다. 일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 분비량은 갈수록 줄어드는데, 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 요인들로 인해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소비하는 체내 소화효소가 이전 시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 불건강한 음식들, 일테면 가공식품, 인스턴트식품 등은 대부분 자체 소화효소가 없으므로 우리가 이 음식을 소화할 때는 몸속에 있는 소화효소를 사용할 수밖에 없다.게다가 먹는 걱정이 사라진 현대인에게 흔한 과식은 소화불량을 일으키고 장내 음식물의 부패, 산패 등이 일어나게 해 소화효소가 과잉 분비되게 하는 주범이다.사정이 이렇다 보니 생산량이 한정된 체내 소화효소는 항상 부족 사태에 놓인다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염으로 소화효소의 기능이 떨어지는 소화효소 저항성마저도 나타나고 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 동원되고 넘치는 위산은 위벽을 손상하고 장과 식도로 넘쳐흘러 복통과 위식도 역류를 유발하는 것이다.또 체내에 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화효소로 대체한다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화 작용을 위해 쓰이고 마는 것이다. 이렇게 되면 대사작용에 자율신경계가 총동원된다. 그 결과 자율신경계는 지치게 되고 이로 인해 체온이 점점 떨어지면서 면역력도 저하되는 것이다. 소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉하게 된다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투하게 만들어 장내 유해균의 증식을 조장해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식은 역시 식이섬유가 풍부한 각종 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 촉진하고, 자체 비타민과 미네랄이 효소대사를 원활하게 해주며, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹어서 활성산소를 제거하는 것이 무엇보다 중요하다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식에서 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.04. 운동 균형 맞추기: 운동량이 모자라지도 과하지도 않게~여름철의 활동량과 운동량 감소는 체력과 면역력의 저하를 부르는 첫 번째 원인이다. 특히 여름철에는 가뜩이나 부족한 걷기 양이 더 줄어들기 쉽다. 여름철 건강, 1년 면역력을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 하루 최소 7천보는 반드시 걷자.조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 따라서 따로 시간을 내서라도 7천보를 채울 필요가 있다.우선 생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 자가용과 택시와 같은 이동수단 사용을 최대한 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리를 싸매고 있기보다 주변을 가볍게 걸어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.이때 몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채우려고 해서는 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 연구에 따르면 하루 7000보 정도까지만 건강 증진 효과가 나타나고, 그 이상을 걷는 것은 증진 효과가 나타나지 않았다.또 바른 걷기 자세를 익혀서 제대로 걸어야 효과가 있다. 나쁜 걸음걸이는 오히려 근골격 피로나 질병으로 이어질 수 있다.바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 충격을 가해 각종 디스크 질환의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고, 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워서 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 약간 나오는 것이 맞다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.7천보 건강을 위한 일상의 변화1. 차를 BMW (Bus, Metro, Walk) 로 바꾼다.2. 걷기 위한 여유를 가지려면 10분 일찍 약속장소로 출발한다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둔다. 사무실 밖으로 잠깐 나간다.4. 업무 중에도 일어서 자주 서성거리는 습관을 들인다.5. 계단을 잘 이용한다. 5층 이하면 반드시 도보로 이동하고, 6층 이상은 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하기 바란다.6. 집에서도 자주 서성거린다. 각종 리모컨을 치운다.7. 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 편한 신발을 구입한다.05. 수분 균형 맞추기: 하루 2리터 물로 세포를 촉촉하게~조사에 따르면 한국인은 만성 탈수 상태이다. 특히 여름철에는 탈수 증상이 더 일어나기 쉽다. 물은 세포가 대사 과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져서 만성 염증을 악화시킨다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다.당뇨 환자이거나 혈당 관련 문제가 있다면 물이 부족하면 혈당이 오르므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.출처 ; 건강다이제스트

병원에 내원하는 많은 환자들이 가장 많이 호소하는 증상은 혈액순환이 잘 안 되는 문제다. 손발이 뻣뻣하고, 저리고 붓고, 자주 쥐가 나며, 얼음장처럼 차다며 고통을 호소하는 사람들이 많다. 이들 증상은 모두 혈액이 뻑뻑하고 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 대표적인 증상들이다.건강의 기초는 혈액이 물처럼 흐르게 하는 데 있다. 모든 건강법의 가장 상위에 두어야 할 법칙이다.그렇다면 혈액이 물처럼 술술 흐르게 하려면 어떻게 해야 할까? 혈액을 물처럼 흐르게 하는 7가지 실천법을 소개한다.혈관 나이를 10년만 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명이 100% 상승한다. 나이 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달하므로 혈관 질환으로 인한 불행한 미래는 결코 남의 이야기가 아니다.혈관 나이를 젊게 만들려면 무엇보다도 혈액순환이 잘되어야 한다. 혈액순환이 안 되면 심장과 혈관에 무리가 가고 혈액에는 염증 물질이 한자리에 오래 머물면서 혈관을 계속 공격하는 상황이 벌어진다.그런데 신기하게도 혈액순환이 잘 안 되는 증상으로 막상 병원을 찾아도 심장 초음파나 여타 검사에서 정상으로 나타나는 경우가 많다. 물론 정상으로 나왔다고 해도 가볍게 넘길 일이 아니다. 어쩌면 장차 닥칠지도 모르는 중대 혈관 질환의 전조증상일 수 있기 때문이다.그러니 손발이 자주 저리고, 붓고, 쥐가 난다면 이미 내 혈관 건강에도 적신호가 켜졌다고 생각하고, 선제적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다.지금 이 순간 혈액순환이 잘 안 되어 고통스럽다면 다음 7가지를 차근차근 실천해 보기 바란다.실천법 ① 하루 2리터 물 마시기혈액순환이 안 되는 사람들 중 상당수는 고지혈증이나 당뇨가 있다. 고지혈증과 당뇨, 이 둘이 만나면 혈액은 이미 진득진득한 점액질 상태라고 할 수 있다.혈액을 최상의 상태로 유지하는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 그것은 하루 2리터의 물을 마시는 것이다. 자신의 소변 색이 맑고 투명해질 때까지 물을 마셔야 한다.필자는 아침에 일어나 한 잔, 집에서 병원으로 출발하기 전 한 잔, 병원 도착 후 곧바로 한 잔, 오전 중에 한 잔, 오후 중 한 잔, 집에 가기 전 한 잔, 집에 도착해 한 잔, 저녁 아홉 시쯤 한 잔을 알람을 맞추어 놓고 마시고 있다.실천법 ② 하루에 30g 이상 섬유질 섭취하기혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질을 반드시 섭취해야 한다. 평소 섬유질을 얼마나 먹고 있는지 물어 보면 채소 사기가 힘들어서, 보관하기가 힘들어서, 먹기가 불편해서 등 이런저런 이유를 대면서 섬유질 섭취가 턱없이 부족한 사람이 많다.시간 날 때마다 채소와 과일을 사서 매 끼니마다 반드시 먹기를 바란다. 채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋다. 혈당이 높은 사람은 과일을 과육만 먹거나 주스로 갈아 먹으면 오히려 혈당을 올리는 원인이 될 수 있으니 과일 전용 세제로 잘 씻어서 껍질째 먹도록 한다. 또 자신의 혈당 수치를 고려해 당뇨가 있다면 하루 과일 1/4쪽에서 반쪽, 당뇨가 없다면 하루 한 개 정도를 섭취하면 된다.실천법 ③ 호흡 훈련하기숨쉬기를 굳이 훈련해야 하나 할 수 있지만, 호흡 훈련은 무척 중요한 건강 증진 활동이다. 단순한 호흡 훈련이 아니라 명상을 곁들인 심신이완 활동이다. 신체 건강은 물론이고 정신 건강에도 대단히 유익하다. 조금 복잡하긴 하나, 아침, 점심, 저녁 3회 정도 다음 지시에 따라 호흡 훈련을 해보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.실천법 ④ 스트레스 상황 줄이기혈관을 딱딱하게 하는 스트레스 상황을 줄여야 한다. 혈관의 긴장을 낮추기 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 제한하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다.만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하는데, 이는 심장과 혈관에 큰 부담을 주는 일이다.평소 느리게 살기, 욕들어 먹거나 싫은 소리 듣는 것을 두려워하지 않기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등과 같은 예민하고 급한 성격을 둔감화하는 노력을 해보기 바란다.또 하루 10번 웃기, 호흡 훈련, 생각중지 훈련을 주기적으로 하고, 스트레스를 긍정적으로 받아들이는 인지 재구성 훈련, 즉 ‘시간이 지나면 괜찮을 거야.’ ‘나만 이런 것은 아니야.’ 같은 사고의 전환으로 부정적 감정을 누그러뜨리는 것이 필요하다.실천법 ⑤ 혈압을 적정수준으로 낮추기혈액이 물처럼 흐르게 하기 위해서는 혈압을 적정수준으로 낮추는 노력이 꼭 필요하다. 혈압을 낮추기 위한 가장 효과적인 실천은 음식을 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 가능하다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 않아야 한다. 또 젓가락으로 식사를 하면 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.실천법 ⑥ 건강한 자극을 주기적으로 훈련하기혈액이 물처럼 잘 흐르게 하려면 스트레스 상황에서 최악의 상황을 막는 방법을 배우는 것도 중요하다. 온실 속 화초처럼 나약해진 혈관은 스트레스 상황에서 치명적인 문제를 일으킬 수 있다.혈관 부하 운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 해 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡없이 견디게 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 목덜미나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 이는 극심한 감정 동요나 컨디션 난조 시 혈압을 조절하지 못해 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 주기적으로 주는 훈련을 하면 심장과 혈관을 단련할 수 있다. 건강한 혈관 자극의 대표 방법은 물론 유산소 운동과 근력 운동이다. 유산소 운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화하며, 근력 운동은 심장의 부담을 줄여준다. 건강하게 혈관에 자극을 주는 방법은 다음과 같다.1. 준비운동, 본 운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 단련할 수 있다.2. 자신의 호흡을 의식하면서 근력 운동을 하기 바란다. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.3. 혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상을 피하는 것이다. 피곤하거나 컨디션이 좋지 않을 때는 무리하게 운동하지 말아야 한다. 휴식이 필요한 상태에서 무리한 운동을 하면 오히려 활성산소를 유발하는 독이 되고 만다.4. 운동 강도는 자신이 낼 수 있는 최대 운동능력의 50~60% 수준으로 하는 것이 바람직하다.5. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다.6. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 유산소 운동은 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다.7. 운동은 식후 혈당이 올라가는 30분 후에 하는 것이 바람직하다. 식후 30분 후 운동은 마치 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.8. 제2의 심장인 장딴지 근육과 호르몬 창고인 허벅지 근육을 늘리는 것이 중요하다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다. 장딴지 근육을 늘리기 위해서는 발목 돌리기 운동이나 뒤꿈치 들기 운동을 매일 꾸준히 실천해야 한다.실천법 ⑦ 날마다 움직이기 혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 혈액이 한곳에 정체되지 않게끔 끊임없이 움직여야 한다. 기본적으로는 하루에 7000보 걷기를 꾸준히 실천해야 한다. 그리고 오랫동안 한 자세로 있지 말아야 한다. 같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기는 혈액이 뻑뻑해지게 만드는 주범이다. 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 해보자.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 혈액이 탁하고 뻑뻑해지는 것을 막을 수 있다. 한 자세를 막는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다.출처 ; 건강다이제스트

기세가 한풀 꺾인 줄 알았던 코로나19가 재유행하고 있다. 올가을 다시 한 번 코로나19가 크게 유행할 것이라는 관측이 지배적이다. 전문가들은 이제 코로나19가 토착병으로 정착할 가능성이 크고, 정착화되는 과정에서 2022년 9∼10월 사이 재유행이 발생할 것이라는 의견을 내놓고 있다.무엇보다 정부 당국의 체계적이고 신속한 방역대책과 사회적 노력이 중요하겠지만, 한편으로는 코로나19를 대비하는 개개인의 노력과 면역 관리도 무척 중요하다.특히 가장 중요한 것은 역시 코로나19를 이겨낼 개개인의 면역이다. 면역이 가장 중요한 시대임을 다시 한 번 되새겨야 한다. 코로나19의 재유행 시국에서 코로나19를 이겨낼 4대 신체 장기 면역과 그 방법을 소개한다.코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 근육 면역력 키우기근육이 면역을 지킨다. 롱코비드 증후군을 앓는 사람들의 대표적인 특징 가운데 하나가 근육 부족임은 잘 알려진 사실이다. 근육이 부족하면 면역력도 떨어진다. 최근 들어 근육의 중요성이 대두되고 있는데 여러 연구에서 노화에 따른 몸의 변화 가운데 하나로 근육량 감소를 꼽는다. 그리고 근육 감소야말로 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.근감소증은 노년이 되면서 급속히 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률은 10~28%, 80대 이상은 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 매우 흔한 질환이다. 따라서 젊을 때 조금이라도 더 근육을 늘리고, 나이가 들수록 근육이 줄지 않도록 다양한 노력을 기울여야 한다. 그 방법을 소개한다.1. 하루 7천보 이상 걷기근육 감소를 예방하고 건강을 유지하는 중대 실천이 걷기이다. 걷기를 떠올리면 하루 만보 걷기를 떠올리는 사람이 많지만 꼭 하루 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표된 바 있다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분하다는 뜻이다.필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 누구나 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 정말 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 걸음 수만을 의식하다가 오히려 근육과 관절에 무리를 주어 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 여유롭게 걷고, 충분히 휴식을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 바람직하다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기만 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생겨 근골격계에 무리를 주고, 운동으로 되레 피로와 스트레스만 쌓일 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 생길 가능성이 커지는 것이다.2. 단백질 충분히 섭취하기단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타날 수 있다.근육량 감소를 막기 위해서는 먼저 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상하는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸을 만든다.단백질 부족은 탈모의 주요 원인이다. 또 두뇌 위축의 주원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인되었다.3. 허벅지 근육 키우기우리 몸에서 가장 중요한 근육이 허벅지 근육이다. 허벅지 근육은 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와 같다.코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 장 면역력 키우기코로나19는 물론이고 많은 세균과 바이러스와 맞서기 위해 꼭 필요한 것이 장 면역, 장 건강이다. 특히 장내세균 숲의 균형과 건강은 면역력과 직결된다. 장내세균 숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 건강한 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는다.장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지고 장벽을 통해 외부침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다. 장 면역력을 키우기 위한 최선의 대책을 소개한다.1. 기본에 충실하라!장 건강을 지키기 위해서는 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 먼저 개선해야 한다. 지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.2. 장 건강은 위 건강에서 시작한다.장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다. 소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장에까지 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 않은 음식이 내려가면 소장이 해야 할 일이 늘어나며, 미처 살균되지 않은 유해균이 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 쉽다.최근 들어 소장의 세균 과다증식증이 늘어나고 있다. 그 주된 원인으로 소화불량과 위산 억제제의 남용을 꼽을 수 있다.또 소화불량의 가장 큰 원인은 소화효소 부족이다. 나이가 들수록 체내 효소가 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 나이가 들수록 줄어드는데, 통상 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 이루어지지 않으니 위산이 과하게 분비되고, 이렇게 증가한 위산이 위벽을 헐어버리고 장과 식도로 넘치면서 복통이나 위식도 역류를 일으키는 것이다.소화효소가 몸에 부족하면 우리 몸은 대사효소까지 가져와 소화에 써버린다. 우리 몸의 대사에 필요한 대사효소가 소화 작용에 전용되는 것이다. 이로 인해 대사 작용에 자율신경계가 총동원되면서 체온이 떨어지고 면역력도 떨어진다. 더불어 소화가 되지 않은 음식이 소장과 대장으로 흘러 내려가 소장과 대장의 장내세균 숲을 파괴한다.소화효소를 지키기 위해서는 무엇보다 과식하지 않아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.또 하나 우리가 주목해야 할 것이 항산화효소이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축하는 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄이다. 각종 채소에 존재하는 피토케미컬도 중요한 역할을 한다. 그런 측면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 피토케미컬인 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다.3. 장벽을 튼튼하게 지켜라.최근 면역력 악화의 주범으로 주목받는 것이 바로 장누수증후군이다. 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데 이 정도면 120평이나 된다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어진 것이다.소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해 외부환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 여러 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출하는 것을 도와준다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000마리(천억)나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역에 직결된다. 장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수 요소이다. 장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 앞서 말했듯 우리 장에는 우리 몸의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다. 장내세균 숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 교란이나 면역 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 섭취, 그리고 각종 항산화효소를 통한 장내 유익균 보호 등이 함께 이루어져야 장내세균 숲도 균형을 유지할 수 있다. 장 건강을 도와서 면역을 높여주는 대표 식품에는 마른 김, 양배추, 버섯 등이 있다. 코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 혈관 면역력 키우기혈관 건강은 면역력에도 큰 영향을 미친다. 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지고, 혈관 벽에 혈전(피떡)이 쌓이면 혈관이 좁아진다. 그러면 혈액순환이 어려워지고, 노폐물로 인해 혈관이 막힐 위험마저 커진다.우리 혈관에서는 산소, 영양소뿐만 아니라 면역을 담당하는 면역세포까지 혈액을 타고 이동한다. 혈액 속 백혈구가 온몸 구석구석을 돌아다니며 제대로 역할을 다할 때 면역력 또한 최상의 상태를 유지할 수 있다. 혈관 관리가 곧 면역력 관리인 셈이다. 혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 1. 건강한 습관이 혈관을 지킨다.혈관을 지키기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어나지 않도록 관리해야 한다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 체크하면서 꾸준히 건강 습관을 실천해야 한다. 만약 자신의 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어났다면 이 문제부터 시급히 해결해야 한다.먼저 이 문제를 해결해줄 의사를 찾아 의학적 조치부터 취해야 한다. 그리고 그런 결과를 초래한 흡연, 음주, 운동 부족, 스트레스, 나쁜 식습관, 이런 문제들이 결합해 생긴 비만과 이상지질혈증 등과 같은 각종 원인을 찾아내 하나씩 해결해나가야 한다.특히 건강한 혈관으로 돌아가려면 무엇보다 생활습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 가장 먼저 과체중, 비만 문제를 해결하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 의사와 협력해 이른 시일에 개선해야 한다.2. 혈압을 정상 범위로 되돌려라.혈압이 높다면 정상 범위로 되돌리는 일보다 시급한 일도 없다. 혈압 측정 기구들을 가까이 두고 주기적으로 혈압을 재고, 혈압 수치를 개선하기 위해 노력해야 한다.고혈압은 우리나라 성인 세 명 가운데 한 명이 앓을 정도로 흔하다. 성인 1,100만 명이 고혈압을 앓는다. 혈압이 높으면 혈관이 쉽게 좁아지고 딱딱해지면서 혈관 건강을 서서히 망가뜨린다. 그대로 방치하면 한순간 몸 어디선가 혈관이 터지는 중대 사고가 생길 수 있다. 즉 심근경색이나 뇌졸중처럼 돌연사까지 이를 수 있는 치명적 질병의 도화선이 바로 고혈압인 것이다.적어도 1년에 4회 이상 의료기관에서 혈압을 재고 정상범위(수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만)에 있는지 확인해야 한다. 만약 이 수치 범위를 벗어났다면 당장 병원을 찾아 원인을 찾고 문제를 해결해야 한다. 한국인의 혈압이 다른 나라 사람들에 비해 높은 이유는 식습관과 밀접한 연관이 있다. 한국인은 다른 나라 사람들에 비해 짠 음식을 즐긴다. WHO에서 권장하는 일일 소금 섭취 권장량이 5g인데 한국인은 평균적으로 두 배에 해당하는 12g을 섭취하는 것으로 조사된 바 있다.혹시 자신이 지나치게 짜게 먹고 있지 않은지 살펴보라. 혈압을 관리하기 위해서는 싱겁게 먹는 식습관부터 가져야 한다.3. 혈관 벽을 유연하게 지켜라.혈압만큼 중요한 것이 혈관 벽의 유연성을 지키는 일이다. 뇌졸중의 주된 원인 가운데 하나는 ‘뇌동맥류’의 파열이다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 늘어지고 뒤로 밀려 나가 볼록 튀어나오는 증상을 ‘뇌동맥류’라고 부른다. 풍선을 불었을 때 약한 부위가 혹처럼 튀어나오는 모습을 상상하면 된다.모든 뇌동맥류가 곧바로 터지는 것은 아니다. 뇌동맥류는 100~200명 중 한 명꼴로 나타나지만 정작 파열되는 빈도는 인구 1만 명당 한 명 정도다. 하지만 일단 이 부위가 터지면 사망률이 30%, 장애가 생기는 경우가 30~50%에 달하기 때문에 대단히 주의해야 한다.뇌동맥류는 미리 발견한다 해도 치료가 쉽지 않기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 금연이나 절제된 음주만으로도 고혈압과 뇌동맥류의 위험을 크게 줄일 수 있다. 흡연과 과음을 하고 있다면 시급히 줄이거나 금해야 한다.4. 혈관의 굵기를 늘려라.혈관의 굵기 역시 중요하다. 혈관에 콜레스테롤 덩어리가 생기는 것을 ‘플라크’라고 부른다. 플라크가 혈관 벽에 붙어 혈관이 좁아진 상황이 ‘동맥경화’다. 그러나 이를 단지 기름 찌꺼기가 혈관에 붙는 것으로만 여겨서는 안 된다. 그보다는 여러 가지 독소나 활성산소로 인해 혈관 벽에 상처나 염증이 생기는 증상이 동반되기 때문에 문제가 되는 것이다.충분한 식이섬유 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이다. 꾸준히 하루 2리터 이상의 물을 마시고 하루 20g 이상 섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 큰 도움을 받을 수 있다. 주기적인 유산소 운동 역시 고혈압 예방과 혈관 건강을 위해 꼭 실천해야 할 일이다. 5. 혈액을 투명하게 유지하라.혈관 사고를 경험한 사람이나 혈관 사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취해 살펴보면 유독 끈적끈적한 것을 확인할 수 있다.혈액 속 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하는데, 이때 혈액은 점도가 증가해 끈적끈적하게 된다. 고지혈증을 앓는 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적 차량과 같다.하루 2리터의 물과 콜레스테롤 배출을 돕는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 잘 흘러야 한다. 충분한 수분 섭취와 필수 영양소 섭취와 함께 앞서 소개한 걷기나 근력 운동을 꾸준히 실천한다면 다시 맑고 투명한 혈액을 되찾을 수 있을 것이다. 코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 뇌 면역력 키우기정신건강 문제가 면역력을 해칠 수 있다. 우리 몸과 마음은 서로 이어져 있다. 몸이 아프면 정신건강도 위태로워지고, 정신적인 문제가 생기면 몸도 자연히 병들게 된다. 가령 장 건강이 나빠지면 장에서 분비되는 세로토닌 결핍으로 인해 정신적인 문제가 생기기 쉽다. 장-뇌 커넥션 연구에 의하면 우리 장과 뇌는 매우 긴밀하게 이어져 있다.따라서 장 건강, 장내세균 숲의 균형이 무너져 장이 아프면 정신적 고통이 뒤따를 가능성이 커진다. 심지어 그 사람의 장내 마이크로바이옴의 차이가 정신건강의 중대한 변수가 될 수 있다.장 면역을 높이는 것만으로도 정신건강을 회복할 수 있고, 정신건강을 잘 살피는 것으로 장내세균 숲의 건강을 지킬 수 있다. 마음이 면역을 좌우할 수 있다는 말이다. 마음 면역, 뇌 면역을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까? 1. 희망을 가져라.긍정적 정서와 건강의 관련성을 연구해온 셰인 J. 로페즈 교수에 따르면 긍정 정서가 사망률까지도 좌우하는 것으로 나타났다. 특히 긍정 정서의 핵심이라고 할 수 있는 개개인의 희망의 수준이 중요했다. 그녀가 실시한 실험에 참여한 희망 그룹(설문지 응답에서 희망적인 관점을 많이 적은)과 절망 그룹(비관적인 관점을 시사한) 간의 사망률에는 무려 2배 가까운 차이가 나타났다.2. 선행을 베풀어라.연구에 따르면 긍정적인 사람들은 부정적인 사람에 비해 상대적으로 면역 수준이 높고, 감기와 같은 전염병에 덜 걸리는 것으로 밝혀졌다. 좋은 생각을 하면 면역력이 증진되는 것이다. 그 대표 연구가 ‘마더테레사효과’이다.1998년 미국 하버드대학교 의과대학에서는 마더 테레사의 일대기가 담긴 영화를 사람들에게 보여주고 몸에서 어떤 변화가 생기는지 확인했다. 실험 전 학생들의 침 속 면역 항체 ‘면역 글로불린 A(lg A)’ 수치를 조사해서 기록한 후에 그 수치가 어떻게 변하는지 확인했다.면역 글로불린은 외부 항원에 의해 면역반응을 일으키면서 혈액 내에 항체를 생성해낸다. 이렇게 만들어진 항체가 다음번에 침범한 똑같은 외부 항원을 막아내 우리 몸을 지키는 것이다.마더 테레사에 관한 영화를 감상한 사람들의 체내에서는 면역 글로불린 A의 수치가 실험 전보다 확연히 높게 나타났다. 타인의 선행을 보는 것만으로도 면역력이 높아진 것이다.3. 스트레스를 줄여라.우리 면역력에 가장 큰 영향을 미치는 것이 일상적 스트레스이다. 적당한 스트레스는 삶을 살아가는 원동력이 되지만, 지나친 스트레스는 건강을 해치고, 면역력마저 떨어뜨린다.스트레스는 교감신경계를 활성화하고, 혈압을 높여 체내 활성산소를 다량으로 만들어낸다. 활성산소는 정상세포를 공격해 암세포를 만든다. 스트레스가 암의 직접적인 원인이라는 증거는 부족하지만, 스트레스로 인해 담배나 술, 폭식과 같은 중독 행위, 불건강 행위를 더하게 만들고, 그로 인해 암이 생기는 근본적인 원인을 제공하는 것만은 분명한 사실이다.4. 화를 다스리고 걱정을 줄여라.코로나 시국이 길어지면서 짜증과 화가 부쩍 늘었다는 사람들이 많다. 항상 조심하며 억눌린 채 지내야 하는 경우가 많아지다 보니 부정적 감정이 솟구치는 일도 빈번해진다. 화를 참지 못해 불상사를 일으키는 경우도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 이럴 때일수록 차오르는 화나 짜증을 잘 다스리는 지혜가 필요하다. 걱정을 줄이는 것도 중요하다. 우리가 하는 걱정의 실체를 알면 쓸데없는 걱정에서 벗어날 수 있다. 연구에 의하면 사람들이 하는 걱정 가운데는 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다.사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는 것이다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해봤자 큰 소용이 없는 걱정에 에너지를 허비하고 있는 것이다. 따라서 걱정이 샘솟는다면 과연 이 걱정이 나에게 도움이 되는지부터 따져보기 바란다.사람이 살면서 걱정 없이 사는 것은 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하는 것도 한 가지 방법이다. 걱정도 삶의 일부이니까.피할 수 없는 걱정이라면 잠시라도 걱정을 잊고 마음을 비우거나 다른 생각으로 전환해보는 것도 도움이 된다. 특히 생각중지훈련을 꾸준히 연습하면 걱정에서 벗어나는 데 많은 도움을 받을 수 있을 것이다.각종 포털이나 검색사이트에서 생각중지훈련이나 마음챙김 명상을 검색해보고, 그 방법에 따라 천천히 연습해보기 바란다. 깊은 심호흡만 열심히 연습해도 걱정을 반으로 줄일 수 있다.출처 ; 건강다이제스트

혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 세우는 일이라 할 수 있다. 혈관에 문제가 생겨서 발생하는 심뇌혈관 질환은 우리나라 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 심근경색·협심증 같은 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압·당뇨·고지혈증 등이 모두 혈관 질환에 속한다고 할 수 있다.혈관을 건강하게 만들기 위해서는 자신의 생활에서 꼭 지켜야 할 3가지가 있다. 이 3가지를 실천하지 않는다면 혈관을 건강하게 지키는 일이 거의 불가능하다. 그것은 바로 ▶식습관을 결정하는 입맛 ▶몸의 뼈대인 근육 ▶활성산소와 스트레스 호르몬을 지배하는 사고방식이다.혈관 나이를 10년 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명도 100% 상승할 수 있다. 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달한다는 통계도 있다. 혈관 질환으로 인한 불상사는 결코 남의 일이 아닌 것이다.그런데 우리나라 사람들의 혈관 나이가 점점 더 빨리, 더 많이 나빠지고 있어 우려스럽다. 급격하게 변한 서구적 생활습관으로 인해 당뇨병과 비만병이 증가했기 때문이다. 혈관의 적은 복부비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 각종 성인병이다. 이들로부터 혈관을 보호하고 혈관 나이를 10년 젊게 만드는 5대 실천법을 소개한다.혈관 나이 10년 젊게~ 탄탄한 하체 근육을 키워라혈관을 건강하게 지키기 위해서 가장 소중히 지켜야 할 것이 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 도와서 하체의 혈액순환을 좌우한다. 중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 쏠린다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 순환시키다가는 금세 고장이 나고 만다. 이때 심장에 큰 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌도록 도와주고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육도 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 근육이 줄어든다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증을 겪은 것으로 밝혀졌다.혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 근육을 키워 허벅지 둘레를 늘리고, 종아리 근육의 유연성을 높여야 한다. 허리 복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절할 수 있지만, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방과 비교해 기초대사량이 무척 높다. 근육이 줄면 온몸의 기초대사량도 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전보다 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 바로 근육 감소에 있다.내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주원인이다. 따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 건강에서 가장 중요한 숙제이다. 특히 근육 대부분이 몰려 있는 하체 근육이 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어지고, 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국 행동까지 제약한다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 그런데 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적 부하를 주는 근육 운동도 병행해야 근육을 늘리고, 계속 유지할 수 있다. 하체 근육의 중심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화하는 운동법을 소개하면 다음과 같다.허벅지 근육 탄탄하게~ 4단계 슬로우 퀵 운동법탄탄한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방해 활기찬 노후를 보장하는 보증수표이다. 허벅지 근육은 호르몬 창고이기 때문이다. 성장호르몬을 만들고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다.허벅지 근육을 탄탄하게 만드는 운동법 중 이상적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 바꾼 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축하게 해 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적이다.1단계 ‘제자리 천천히 걷기’: 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 ‘제자리에서 빨리 걷기’: 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 때 효과가 크다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 ‘누워서 다리 들어올리기’: 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.4단계 ‘누워서 자전거 타기’: 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.종아리 근육 탄탄하게~ 발목 유연성 운동법종아리 근육은 하체로 집중되는 혈액을 중력을 거슬러 심장까지 돌려보내는 펌프와 같은 역할을 한다. 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 반드시 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환이 원활해질 수 있다.동맥과 비교해 압력이 낮은 정맥에서는 몸 전체 혈액의 절반 정도가 정체하는 현상을 보인다. 심장 혼자 혈액을 순환하려면 심장에 큰 무리가 생기는데, 이 상태가 계속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 또 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하는데, 제2의 심장이라는 의미다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 알려져 있다.앉아서 일하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법은 바로 발목 유연성 운동이다.1단계는, 발목을 전후좌우로 움직인다. 발을 중심축으로 하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨 10초간 유지한다.2단계는, 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않은 채 발목만 방향 전환을 하는 것이다.3단계는, 발목을 시계 방향으로 10초간 한 번, 반시계 방향으로 10초간 한 번 회전한다. 이때 발목 회전을 돕기 위해 다리 아래도 함께 돌려본다.이렇게 발목 유연성 운동을 해보면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동하면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 심장을 더 효과적으로 도울 수 있다.혈관 나이 10년 젊게~ 3가지 호르몬의 분비를 촉진하라비타민 D : 햇빛 영양제 비타민 D는 기분에도 영향을 미친다. 일조량이 줄면 우울감을 느끼고, 수면 장애나 생체리듬 파괴까지 초래할 수 있다. 따라서 아무리 추워도 야외활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다.햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되며 숙면을 할 수 있다. 비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지키는 방어호르몬이다. 특히 혈관 보호 기능이 뛰어나다.멜라토닌 : 잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 줄이고, 활성산소도 제거한다. 비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 밤의 호르몬이다.멜라토닌은 불면증 환자의 치료제로도 사용된다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 성장에 따른 세포 피로도가 높은 아이들에게도 무척 중요한 호르몬이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게 필수적인데 멜라토닌이 지닌 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 체내 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질환에 걸리기 쉽고, 혈관과 세포의 노화를 가속화할 수 있다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니는데 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 프랑스 마리퀴리연구소의 연구에 따르면, 쥐에게 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되고 젊음을 유지하는 현상이 나타났다고 한다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 먹는 항산화제와 비교해 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어서 신경세포를 보호하는 효과가 탁월하다.특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화해 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 그룹으로 나눠 스트레스가 많은 환경에서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 멜라토닌을 투여하지 않았다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 그룹은 92%가 죽었지만, 멜라토닌을 주사한 쥐 그룹은 16%만 죽고 84%는 살아남았다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상해 생존율을 크게 높인 것이다.멜라토닌은 낮에 햇볕을 받으면 송과선에서 만들어지기 시작하다가 어두우면 밤을 인지하고서 분비되기 시작된다. 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 계속 분비된다. 이때 중요한 점은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 사실이다.따라서 잠을 잘 때는 잠자리의 소음과 조명을 최대한 없애야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.숙면에 도움을 주는 최고의 식품은 바나나, 파래를 꼽을 수 있다. 바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 숙면을 도와주는 효과가 있다.특히 겨울철에는 일조량이 줄어들어 멜라토닌 호르몬의 분비에 악영향을 미칠 수 있는데 이때는 멜라토닌 분비를 도와주는 음식을 먹는 것도 좋다. 대표적인 식품으로는 ▶타르트 체리(산양앵두) ▶토마토 ▶연근 ▶우유 ▶호두 등이 있다.성장호르몬 : 혈관 건강을 지키는 데 성장호르몬 역시 중요한 역할을 한다. 세포재생 호르몬인 성장호르몬은 숙면이 중요하다. 성장호르몬은 주로 자는 동안 분비되며 세포재생이라는 중요한 역할을 담당한다.여성의 경우 갱년기를 지나면서 성장호르몬 분비에서도 큰 차이가 나타난다. 같은 나이라도 성장호르몬 분비가 몇 배나 차이가 나기도 한다. 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 절반 이하로, 70대가 되면 20% 이하까지 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도의 차이가 크다. 성장호르몬이 빨리 줄면 빨리 늙고, 제대로 유지하면 젊음을 오래 간직할 수 있다.성장호르몬 분비를 유지하거나 촉진하기 위해서는 수면 관리가 중요하다. 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등을 빨리 개선해야 한다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자기’, ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.과식으로 인한 고열량, 고지방 식사는 소화되는 동안 성장호르몬을 빨리 소진하기 때문에 절식이나 소식 역시 중요한 식사 원칙이다. 잠들기 전 야식 역시 성장호르몬에는 매우 나쁜 일이다.성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족해지면 호르몬의 재료 자체가 부족해진다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요하다. 또 호르몬을 늙게 만들고 소모하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 해 과산화지질 대사량을 떨어뜨리는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓여 호르몬을 빨리 사라지게 만든다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며, 30대부터는 항산화 물질을 외부에서 섭취하는 노력이 필요하다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성 재료가 풍부한 음식을 먹어야 한다.성장호르몬 분비를 돕는 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 살코기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.혈관 나이 10년 젊게~ 혈압·혈당 잡는 젓가락 거꾸로 식사법을 실천하라혈관 건강에 치명타가 되는 2대 주범을 들라고 한다면 고혈압과 고혈당이다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해서는 반드시 정상 혈압, 정상 혈당을 유지해야 한다. 한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이다. 또 짜게 먹기의 주된 원인은 바로 국물음식이다.고혈압을 막기 위해서는 식탁 위에 젓가락만 남기는 것이 좋다. 젓가락 식사는 국물 섭취를 막아 소금 섭취량을 대폭 줄인다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 사실, 문제는 국물 음식 자체라기보다 국물 음식을 먹는 방식이다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제이다.젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 되므로 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다. 식탁에서 과감하게 숟가락을 치우고 젓가락만으로 식사해 혈압을 낮추기 바란다. 그밖에도 젓가락 식사의 장점은 많다.첫째, 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 천천히 먹기를 돕는다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되면서 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어준다. 또 천천히 먹으면 음식을 꼭꼭 씹게 되는데, 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕중추를 자극해 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.둘째, 젓가락 식사는 면역력과 뇌 기능을 개선한다. 젓가락 식사는 자연스레 침의 분비를 늘린다. 침 속에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.셋째, 젓가락질은 정교한 신체 활동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 정밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세 운동으로 뇌의 운동피질을 계속 자극하면 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 또 음식을 꼭꼭 씹는 저작운동 덕분에 뇌 혈류가 증가해 인지 기능도 높인다.이러한 젓가락 식사에 일명 ‘거꾸로 식사법’이 합쳐지면 건강 식사법의 90%를 지키는 것이 된다. ‘거꾸로 식사법’의 핵심은 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 식사를 마친 후 입가심으로 과일을 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있는 이점이 있다.혈당을 낮추기 위해서는 2대 1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2대 1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹는 것이다.거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 꼭 채소 반찬을 먹는 것이다. 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 먹는다. 그 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1대 2로 맞추면 되는 것이다. 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들이 놓여 있어야 한다.거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 나온다. 따라서 젓가락으로 천천히 먹으며, 꼭꼭 씹으며, 탄수화물 식사를 줄여야만 과식을 막을 수 있다.거꾸로 식사법은 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오른다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다. 그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 혈당을 재면 평균 27mg/dl 정도까지 상승한 것과 비교해 엄청난 결과였다.거꾸로 식사법의 중요한 효과• 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.• 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.• 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.• 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.혈관 나이 10년 젊게~ 혈액의 재료 하루 2리터 물을 마셔라혈관 건강을 지키는 중요한 습관이 물 마시기이다. 충분한 수분 섭취는 혈액 농도를 맑게 해주고, 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일을 돕기 때문이다. 따라서 물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 꼭 실천해야 하는 건강 습관이다.이때 가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 마시고, 자기 전에는 물마시기를 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중 요기를 느끼며, 그 때문에 중간에 잠에서 깨게 만든다.무심코 넘기는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 매우 나쁜 습관이다. 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이기도 하다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 마시되 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 것이다. 가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마셔야 한다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.우리 몸은 70% 이상이 물로 채워져 있다. 물은 생존과 건강을 위해 절대 부족해서는 안 될 요소이다. 통계에 따르면 한국인 대부분은 만성탈수 상태다. 만성탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 뜻한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수라고 부를 수 있다.성인의 하루 물 섭취 권장량은 2리터이다. 여름철이라면 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 평균 1리터, 여성은 평균 0.8리터의 수분만 섭취하는 것으로 보고된 바 있다. 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 물 마시기가 꺼려지는 겨울철에는 사정이 더 나쁘다. 이 때문에 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성탈수가 지목되곤 한다. 감기를 비롯한 각종 질병에 걸렸을 때 병원에서 공통으로 하는 말이 “물을 충분히 드세요.”인 것도 이 때문이다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마신다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 화장실 역시 당연히 자주 갈수록 좋다.내 몸에 수분은 충분할까?‘내 몸에 수분이 충분한가?’는 소변색으로 금방 알 수 있다. 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.물을 마실 때는 맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 훨씬 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다.정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 이롭다. 하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 모두 채울 수 있는 양이다. 특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다.목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해 주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 꼭 마셔야 한다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료 및 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기혈관 나이 10년 젊게~ 하루 7천보 이상 걸어라하루 7천보 걷기는 가장 빨리 혈관을 되살리는 첫째 비법이다. 필자의 환자 가운데서도 단지 하루 7천보 걷기만 꾸준히 실천했을 뿐인데 혈관과 심장 건강이 몰라보게 빠르게 호전된 분이 많다.종래에는 하루 만보 걷기가 필수적이라는 이야기가 많았다. 하지만 필자는 예전부터 하루 만보는 다소 무리가 따르는 기준이고, 하루 7000보 정도면 충분하다는 지론을 펼쳐왔다. 나이 들어 하루 만보 걷기는 근골격계에 무리를 줘 오히려 역효과를 가져오는 경우를 종종 목격했기 때문이다. 그런데 최근 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표되기도 했다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되면서 지금까지 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천해왔던 많은 이들을 놀라게 했다.건강을 유지하고 장수하기 위해 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 어디에도 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관 관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다는 것이다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분했다는 것이다.하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 충분히 걸을 수 있다. 하지만 이때도 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것도 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 우리 주변에는 평소 걷지 못하다가 주말에 몇 시간 이상 걷기를 몰아서 하는 분이 많다. 하지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다.그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 훨씬 더 효과적이다.주말에 몇 십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 주의가 따른다. 만약 몇 시간 이상 운동을 하거나 등산을 했다면 좀 더 충분히, 오래 쉬어주는 것이 필수이다.빨리 걷기도 좋지 않다. 빨리 걷기는 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상을 초래할 수 있다. 우리 몸은 100세까지 아껴서 사용해야 할 소중한 자산이다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다.바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다. 몇 번 소개했지만 다시 한 번 바른 걸음걸이의 규칙을 정리하면,우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬, 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다. 하루 7000보 걷기를 꾸준히 실천하다 보면 혈관과 심장이 자신도 모르게 무척 건강해진 것을 체감하게 될 것이다.하루 7천보 걷기를 쉽게 실천하는 팁!• 차를 BMW (버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk) 로 바꿔라.• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸 어 라.• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.• 생활공간이나 사무공간을 이동통로로 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 자주 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.• 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.출처 ; 건강다이제스트