닥터박민수닷컴

오늘은 롱코비드 증후군에 대해서 이야기하려합니다. 코로나 19에 걸린 이후 계속되는 후유증으로 고통받는 분들이 의외로 많은데요. 잘 아시겠지만, 이것을 롱코비드 증후군이라고 부르죠. 조사에 따르면, 롱코비드 증후증이 무려 2년 가까이 이어지는 사례도 적지 않으며,코로나 19 감염으로 건강 상태가 극적으로 나빠지는 사람들도 많아지고 있습니다. 항상 경각심을 갖고, 코로나 19에 감염되지 않도록 개인 위생과 방역을 철저히 하는 것을 잊지 말아야겠습니다. ​이제는 잘 아시겠지만, 일단 코로나 19에 감염되면 다양한 증상을 겪게 되는데요. 이는 다른 감기나 독감과도 증상이 상당 부분 일치하는데요.이런 증상은 주로 바이러스 감염 후 약 2~14일 시점에 나타납니다. 단, 오미크론 변이의 경우는 증상이 2~4일만에도 나타날 수 있습니다.사실 코로나 19에 감염된 사람 대부분은 기침이나 발열 등 가벼운 감기 같은 증상을 겪거나, PCR(유전자 증폭) 검사를 받고서야 본인이 감염됐다는 사실을 알 정도로 무증상 감염으로 감염 사실을 모르고 시간이 지난 후에 롱코비드 증후군이 나타나 고생하는 분들도 있는 것입니다.​우선 롱코비드 증후군의 증상과 그 원인을 알아볼까요?이중 흔한 증상으로 후각 상실이 있습니다. 유행 초기에는 바이러스가 신경계에 침투한 것이 원인이라 추정했었지만, 최근에는 코로나 19 바이러스가 체내에 들어올 때 후각 상피세포를 망가뜨리기 때문이라는 사실이 밝혀졌습니다.또 한 가지 심한 폐렴 역시 자주 나타나는 후유증 가운데 하나인데요.이는 호흡기로 들어온 코로나19 바이러스가 폐 안쪽으로 퍼지면서 과도한 혈전증을 일으키고, 폐포와 모세혈관 장벽, 폐포상피세포 ,내피세포, 호흡기 상피세포 등을 손상시키기 때문에 나타납니다. 또 이는 폐섬유증 같은 치명적인 증상으로 이어져 폐가 두껍고 뻣뻣해지면서 기체교환을 방해해 호흡 부전을 일으킬 수도 있으니 각별히 주의해야 합니다. 또 한 가지 머리가 갑자기 멍해지는 ‘브레인포그’ 증상이 나타날 수도 있습니다.영국 케임브리지대 연구에 따르면 롱코비드 환자 10명 중 7명이 집중력과 기억력 문제를 일으키는 브레인 포그 증상을 겪는 것으로 나타났습니다.지금까지 밝혀진 여러 증거들을 종합하면 롱코비드 증후군의 원인으로 크게 4가지 정도가 지목받고 있습니다.우선 미세 혈전으로 신진대사 노폐물이 제때 제거되지 못하고, 세포에 충분한 산소와 영양분이 공급되지 않아서 롱코비드 증상이 나타나는 것으로 추측할 수 있습니다. 두 번째는, 앞서 설명했듯이 면역체계 교란으로 인해 과도한 염증 반응이 오랜 기간 지속하기 때문에 롱코비드 증후군이 생기는 것이라는 추측입니다. 세 번째는 코로나19 감염 지속 현상은 코로나19 바이러스가 폐와 기도가 아닌 우리 몸의 다른 부위를 감염시켜서 롱코비드 증후군이 나타난다는 주장입니다. 네 번째 신진대사 장애는 세포 속의 미토콘드리아의 손상으로 나타나는 증상인데요. 미토콘드리아는 세포에 필요한 에너지를 생산하는 부분입니다. 코로나 19 감염으로 미토콘드리아가 손상되면서 롱코비드 증후군이 나타나는 것이라는 추론입니다. 현재 연구가 활발하게 진행되고는 있지만, 코로나 19 바이러스 감염으로 인한 우리 몸의 변화는 여전히 미지의 영역입니다. 이렇게 원인과 증상이 정확하게 밝혀지지 않은 이상 확실한 치료법 역시 제대로 확립되지 못한 실정인데요.다시 말해 개별 증상에 효과가 있는 기존 약물을 처방하는 방법 외에는 달리 치료법이 없는 상태입니다. 아직 정확한 치료법이 나오지 않은 까닭에, 몸 전체의 기능을 높이고, 신진대사를 원활하게 하는 기본 치료에 충실하는 것이 최선일 것입니다. 롱코비드 증후군의 치료를 위해서는 적극적인 증상 조절을 위한 약물치료와 운동(특히 호흡재활), 음성 및 언어치료, 인지치료, 영양상태 개선, 수면 및 스트레스 조절 등과 같은 다각적인 노력이 필요합니다. ​무엇보다도 체력과 영양 기능을 회복하는 것이 중요하겠지요. 무리하지 않는 선에서 운동을 시작해서 근력을 키우고, 고른 영양 섭취를 통해 체력을 회복하는 것이 중요할 것입니다. 운동과 관련해 꼭 당부드리고 싶은 점은 회복을 위해 지나친 운동을 하지 않도록 주의해야 한다는 사실입니다.실제로 저희 병원에도 롱코비드 증후군 회복을 위해 무리한 운동을 했다가 오히려 증상을 키워오는 분들이 종종 내원하고 있습니다. 무리한 운동은 오히려 롱코비드 증후군을 악화시키거나, 회복을 늦추는 또 다른 원인이 될 수 있습니다. 자신의 현재 몸 상태를 잘 체크하면서 적정 운동을 할 수 있도록 신경을 써야 합니다. 두 번째 면역력과 체력을 회복하기 위해 장내세균의 균형을 되찾는 일에도 노력을 기울여야 하겠습니다.앞서 말한 것처럼, 코로나 19 감염 후, 혹은 그로 인한 항생제 복용 이후 장 점막이 손상되거나 장내세균의 균형을 잃는 경우가 많습니다. 다시 장 점막을 복구하고, 장내세균의 균형을 되찾는 체계적인 관리가 이루어져야 합니다.박민수박사 유튜브 채널에서 계속 소개해드리는 5R 전략이 여기에 가장 적절한 처방일 것입니다.롱코비드 증후군의 주요 증상 가운데 하나인, 브레인 포그를 해결하기 위한 노력도 중요할 것입니다. 많은 경우, 이는 뇌에 제대로 영양 공급이 되지 않아서 생기는 증상이므로, 다시 뇌로 영양이 잘 공급될 수 있도록 적절한 영양 요법을 체계적으로 실천하는 것이 중요하겠습니다. 뇌기능을 개선하는 약물 요법과 뇌 건강에 중요한 각종 영양소를 잘 섭취하는 것도 필요하겠지요. 코로나 19 감염 때문에 갑자기 각종 약물의 복용이 늘어날 수 있습니다. 이는 필연적으로 간 기능의 저하를 초래하는데요. 따라서 떨어진 간 기능을 회복하는 약물 치료, 식이요법에도 신경을 써야 하겠습니다. 또 심리적 후유증을 해결하는 것도 중요하겠습니다. 코로나 19 감염 이후 흔히 나타나는 우울감이나 불안, 해소되지 않는 스트레스가 다른 건강 회복을 막는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 다시 자신감을 회복하고, 우울이나 불안을 떨쳐낼 수 있는 다양한 심리 건강 증진 방법들도 적극적으로 실천할 필요가 있겠습니다. 또 코로나 19 감염 후에는 심폐 기능의 손상이나 기능 저하가 나타날 수 있으므로, 심폐 재활운동을 시행하는 것이 좋습니다. 매일 꾸준하게 가벼운 유산소 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 또 신선한 공기를 쐴 수 있는 녹지 환경을 찾아서, 호흡기와 폐를 정화하고, 심폐 능력을 회복하는 심폐 운동에 도전해보시기 바랍니다. 그밖에도 추천할 활동이 있다면, 햇볕을 쬐는 시간을 늘려보는 것입니다. 코로나 19 기간 동안 햇볕을 충분히 쬐지 못했던 것이 롱코비드 증후군이 생기거나 길어지게 만드는 한 가지 원인일 수 있습니다. 아직 체계적인 연구가 진행된 바는 없으나, 충분히 햇빛 쬐기가 롱코비드 증후군 회복에 상당한 효과를 준다는 보고가 이어지고 있습니다. 영양 관리를 힘쓰는 것도 중요하겠지요. 적정 칼로리를 섭취하되, 양질의 식사가 되도록 신경써야 합니다. 비타민이나 미네랄이 풍부한 채소나, 소화가 잘되는 육류, 두부 등과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하고 레몬차나 유자차같이 비타민C가 풍부한 차를 마시는 것이 바람직합니다. 음식으로 영양소를 모두 보충하기 어려울 때는 건강기능식품의 도움을 받아보는 것도 방법입니다.롱코비드 증후군의 치료가 결코 쉽지는 않지만, 그렇다고 절대 회복이 불가능한 증상은 아닙니다. 대개의 경우 이렇게 증상에 맞는 약물 처방과 체계적인 영양 요법, 운동을 꾸준히 실천했을 때 대략 3개월 정도가 지나면서 서서히 호전되는 것을 확인할 수 있습니다. 자신에게 롱코비드 증후군이 있다고 의심된다면, 혼자서 해결할 것이 아니라 먼저 병원을 찾아 의사와 충분히 상의하고, 체계적인 검사부터 받아보는 것이 중요합니다.오늘 말씀드린 내용 가운데 자신에 해당하는 것은 없는지 다시 한번 살펴보시고, 롱코비드 증후군 회복을 위해 필요한 것은 무엇일지 생각해보셨으면 좋겠습니다.

수면 문​제를 단기적인 건강 문제로만 생각할 때가 많은데요. 나쁜 수면 습관이 지속되거나 수면 장애가 이어질 때는 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.연구를 통해서도 질이 낮은 수면은 암 발병과 직접적인 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.우리 몸에는 NK세포라는 중요한 면역세포가 존재하는데요.NK세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 알아차리고 이를 공격해 죽이는 역할을 합니다. 그런데 평상시 잠을 적게 자는 습관이 지속되면 NK세포가 줄어듭니다.유럽에서 2만 5,000명을 대상으로 조사한 바에 의하면 매일 6시간도 못 자는 사람은 7시간 이상 숙면을 취하는 사람에 비해 암이 40퍼센트나 많이 발생하는 것으로 조사되었습니다.그런데 수면 시간만 7시간 채운다고 해결되는 것도 아닙니다.가령 질이 낮은 수면을 유발하는 수면무호흡증 역시 매우 위험한 문제일 수 있습니다.따라서 잠을 자는 동안 편안하게 숨을 쉴 수 있는 호흡 상태를 유지하는 것은 단기적인 건강 뿐만 아니라 장기적인 암 예방을 위해서도 대단히 중요한 건강 문제인 것입니다. 잠을 푹 자는 동안 우리 몸에서는 호르몬 균형이 맞춰지고 활성산소가 제거되는 등 암을 예방하는 중요한 신체 작용이 일어납니다.이렇게 수면 문제가 계속되는 상태가 암 발병과도 밀접한 연관이 있음을 잊지말아야 할 것입니다.그런데 사실 수면의 양이나 질만이 문제는 아닙니다. 밤과 낮의 변화에 따른 신체리듬이 흐트러지는 것 역시 암을 초래하는 주요 원인일 수 있습니다.MIT 연구팀은 쥐 실험을 통해 생체리듬이 깨지면, 두 종의 종양억제유전자를 손상시켜 암세포의 성장이 빨라지는 것을 확인한 바 있습니다.가령 야간 근무나 주야간 교대 근무 등으로 수면 패턴이 흐트러지는 생활이 계속 이어지는 경우 암이 좀 더 많이 발병하는 기전을 설명해 주는 실험 결과라고 할 수 있습니다. 자신의 수면 습관도 암 발병과 밀접한 관련이 있습니다.영국에서 이루어진 한 연구에 따르면 잠자리에서 일찍 일어나는 이른바 ‘아침형’ 여성이 ‘올빼미형’ 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 낮은 것으로 확인되었습니다.잠이 부족한 것도 문제지만, 8시간 이상 잠을 자는 수면 습관 역시 건강에 위험하다는 사실도 많은 수면 연구들을 통해서 밝혀진 바 있습니다.평균 8시간 이상 잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 확률이 46퍼센트나 높았고 심장 질환의 위험도 눈에 띄게 증가하는 것으로 나타났습니다.지금까지 많은 연구와 조사를 통해 가장 적절한 수면 시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간이 어떤 것인지, 그 범위가 상당히 압축되고 있습니다. 미국 질병통제예방센터CDC는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행한 바 있는데요. 그동안 다수의 수면 연구 기관에서는 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장해 왔지만 최근 연구들을 통해서 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가까운 것으로 확인되고 있습니다. 앞서 설명한 사실들을 종합하면 다음과 같은 결론에 도달할 수 있을 것 같은데요. 하나씩 정리해보면 다음과 같습니다.1. 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 마련되어야 한다.2. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어져야 한다.3. 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 한다.(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등)4. 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안, 숙면을 취할 수 있어야 한다.5. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직하다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 바람직하다.6. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋다.

오늘은 당뇨 환자분들 참 어떻게 먹어야 되는지 어떻게 운동해야 되는지 무엇을 목표로 해야 되는지 굉장히 힘들어하시죠. 그래서 오늘 당뇨나 당뇨 전단계인 분들이 가장 간단하게 자기의 건강 관리를 할 수 있는, 혈당 조절할 수 있는 데 있어 목표가 될 수 있는, 지표가 될 수 있는 두 가지만 알려드리려고 하는데요. 자 당뇨나 당뇨 전단계라고 한다면, 혈당 조절을 위해서 ’두 가지 둘레를 늘리자‘ 우리 신체의 두 가지 둘레인데요.바로 팔과 다리의 근육을 나타내는 팔뚝 둘레, 허벅지 둘레입니다. 물론 허벅지 둘레나 팔뚝 둘레가 두껍다고 해서 피하지방이 많은 것 아니냐 그렇게 말씀하시는데 중년이 지나면서 이쪽의 피하 지방은 거의 늘지 않습니다. 대부분 복부의 내장 지방으로 다 가는 거죠. 그게 성장 호르몬이 줄어들고 성 호르몬이 줄어드는 거하고 연관이 굉장히 많구요. ​인슐린은 혈액속에 있는 당을 끌어들여서 세포 속에 집어넣어서 필요할 때 쓸 수 있도록 하는 역할을 하는 거죠. 세포 속으로 당을 집어넣어 혈액 속에 당이 세포로 들어가기 때문에 혈액 속에 당이 떨어지는 현상을 나타내는 것입니다.세포 속에 당을 넣지 못하고 혈액 속에 돌아다니는 혈액 속에 돌아다니는 당이 많은 것을 고혈당이라고 하고 그게 돌아다니다 소변으로 빠져나오는 게 바로 당뇨병, 우리 몸에서 인슐린을 거부하는 상태를 인슐린 저항성 상태라고 하는데요. 우리 혈액 속에 있는 당을 인슐린이 이렇게 잘 모셔다가 우리 세포 속에 집어넣는데 세포 속에 집어넣는 공간 대표적인 공간들 몇 개가 있죠.간, 지방세포 그래서 우리가 탄수화물 중독이 바로 지방 세포의 가장 중요한 원인이 됩니다. 그리고 바로 근육입니다. 몸에 무해하면서도 혈당이 잘 들어갈 수 있는 인슐린이 마음 놓고 우리 당을 집어넣을 수 있는 가장 좋은 창고는 바로 근육이라는 거죠.허벅지 둘레와 팔뚝 둘레 특히 허벅지 근육은 혈당을 낮추는데 굉장히 필수적이죠. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2이상이 모여 있고요. 실제로 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모하기 때문에 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주는 역할을 합니다. 최근에 식후혈당이 굉장히 중요한 우리 합병증을 예측하는 지표가 되는데 이것을 완만하게 우리 정상 범위 내에 있도록 유지하는 데 가장 중요한 역할을 하는 게 허벅지 근육이고요.팔뚝 둘레 이 부분은 제가 많이 강조하고 있습니다. 심장을 지키고 허벅지 근육을 돕는 역할을 합니다. 팔뚝이 약해지면 또 일상 생활이 힘들어지기 때문에 신체 모든 부위가 급속히 노화되는 거죠. 그래서 근력 운동을 굉장히 잘하는 게 중요합니다. 근육을 키우기 위해서는 잘 먹고 근력 운동을 통해서 근육을 키워야 되죠.그래서 근육을 단련하고 싶다면 유산소 운동을 먼저 한 후에 하체 근력 운동, 상체 근력 운동을 하는 게 좋습니다. 워밍업 된 상태에서 본 운동으로 하게 됩니다. 스쿼트나 레그프레스 같은 운동을 10분 정도, 20분 정도는 유산소 운동을 하고 10분 정도 해야 되는데 저는 일대 일로 해도 괜찮은 거 같아요. 15분 정도 유산소 운동을 하고 밖에서 걷거나 빠르게 걷거나 뛰거나 숨이 약간 찰 정도로 하는 게 좋습니다.제가 추천하는 운동 저는 아주 간단해야 된다고 생각합니다. 운동은 특별하게 거창하지 않고 일상생활에서 할 수 있는 운동이죠. 저 같은 경우에는 진료실에서 항상 말씀드리는 팔굽혀펴기 하루에 300회 그 다음에 손허벅지 운동 하루에 300개를 추천드립니다. 그리고 시간 날 때마다 발뒤꿈치 들기 즉, 발뒤꿈치를 쓰면서 종아리 근육을 개발시키는 것도 우리 제2의 심장 종아리 근육을 개발시키는 것도 혈액 순환에 굉장히 좋습니다.그리고 근육을 개발시키려면 가장 중요한 게 있죠. 먹으면서 운동을 해야지 근육에서 단백질을 꺼내 쓰지 않기 때문에, 근육량이 줄어드는 것을 막을 수가 있습니다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해서 근육량이 감소할 수가 있거든요. 운동 전- 수분 보충+ 탄수화물 섭취비스켓, 달걀, 우유 같은 간식 섭취 필요​운동 중- 수분과 전해질섭취스포츠드링크 보충 ​운동 후- 수분+단백질 식사단백질 분해 억제, 단백질 합성을 자극​그래서 우리가 중년 이후의 운동이라고 한다면, 건강을 위한 운동을 해야 되잖아요. 그래서 살을 빼기 위한 운동보다는 기초대사량을 높이고 근육을 잘 자랄 수 있도록 하는 운동을 하다 보면, 그 자체가 장기적으로는 나잇살을 감소시키는 데도 도움을 줄 수가 있고요. 이 나잇살의 감소와 근육이 늘어나면 혈당 조절에 도움을 많이 받을 수 있습니다.

장 건강을 지키기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 바로 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 우선 많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등 장 점막을 망가뜨리는 나쁜 식습관을 바로잡자. 10% 절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 꾸준히 실천해 장을 보호해야 한다.어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 장누수증후군을 예방하기 위해서는 우선 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것이 바람직하다.최근 위산억제제 복용과 위축성위염의 증가로 위산 분비가 줄어든 사람들이 늘어나고 있다. 이 때문에 위장관에서의 항생작용이 줄면서 소장에서 세균이 과다증식하는 소장세균과증식 증후군 사례도 증가하고 있다. 이는 복부팽만이나 복통의 주요 원인이 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 특히 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴성분 때문이다. 베타카로틴은 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화성분이다. 이 성분은 소장에서 비타민A로 전환되는데 이 비타민A가 세포분화 과정 전 단계에 관여하며 각각의 세포기능을 발달시키는 역할을 한다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이며 포만감은 주면서도 열량은 낮은 건강한 다이어트 식품이다(100g당 43kcal). 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소 폴리페놀의 일종으로 유해 활성산소를 없애는 항산화능력이 탁월한 것으로 알려져 있다.이런 항산화능력은 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉시간을 줄이는 기능도 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하고 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균숲의 균형유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자가 있다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난성분들이 다량 함유돼 있는데 이 성분들은 강력한 항산화작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않는 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유돼 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화 분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘 할 수 있도록 해준다. 이는 더 나아가 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 따라서 제철과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 수 있다.이밖에도 장 건강에 도움이 되는 음식들은 많다.■마른 김과 양배추마른 김과 양배추에는 비타민U가 풍부하다. 특히 마른 김에는 포피란이 풍부한데 이 성분은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 해 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.■버섯버섯은 장수식품으로 주목받고 있다. 이러한 효능의 중심에는 베타글루칸이 있다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암효과에 탁월하다. 또 버섯에는 식이섬유가 풍부해 만병의 근원인 변비 예방과 치료에도 탁월하다.■단호박호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.■생된장생된장 속에는 유익균이 약 2억1000여마리나 존재한다. 다만 된장을 고온에서 오래 끓이면 콩의 영양은 섭취할 수 있지만 유익균은 사라진다. 따라서 흡수율을 높이기 위해서는 생으로 먹는 것이 한결 좋다. 된장의 발효균은 장내 유익균을 증식시켜 장내 환경을 개선해준다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역적 혼란이나 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 섭취, 항산화효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러져야 장내세균숲이 균형적으로 조성될 수 있다는 점을 명심하자. 오늘부터 식단에 하나씩은 꼭 장 건강에 좋은 음식들을 포함시켜보길 바란다. 출처 : 헬스경향

최근 병원에 장염으로 내원하는 사람이 부쩍 늘었다. 사실 장염은 일시적 요인이 아니라 장누수증후군(leaky gut syndrome)에 따른 구조적인 문제일 때가 많다.장누수증후군은 말 그대로 장에 물이 새는 듯한 증상이다. 장관점막 세포는 단일세포층으로 세포 사이가 일정한 간극을 유지하고 있지만 어떤 자극이나 손상으로 인해 이 세포 사이의 치밀 결합이 약해져 그 사이가 벌어지면 평소 잘 투과할 수 없었던 고분자 물질들이 쉽게 오갈 수 있는 상태가 된다. 장누수증후군의 정확한 의학적 명칭도 ‘장관 투과성 증가상태(the state of increased intestinal permeability)’이다.장누수증후군이 생기면 복통과 복부 불쾌감, 소화불량, 가스 과다 배출, 변비, 묽은 변이나 설사 등의 소화기증상을 비롯해 식은땀, 만성피로, 식욕 부진 등의 증상이 생기고 감기나 방광염, 질염 등이 자주 발생한다. 관절통이나 근육통, 호흡곤란과 천식증상도 심해진다. 정신적으로도 불안·초조함, 우울증, 기억력 감퇴가 나타날 수 있다. 그런데 이때 생기는 장내 염증 반응은 단지 장에만 국한되지 않는다. 혈관을 타고 전신으로 퍼져 전신 염증, 만성 염증을 유발하기도 하고 알레르기 증상이나 자가면역질환을 악화시키기도 한다. 장내에 존재하는 몇 가지 유익균은 알레르기 증상을 완화하는 면역억제반응을 담당하고 있다. 따라서 면역과민반응을 촉진하는 세균은 많은 반면 장내 유익균이 부족하면 알레르기 증상이 심해질 수 있다. 결국 알레르기질환을 다스리는 가장 효과적인 방법은 장내 미생물의 균형과 조화를 이루는 것이다.무엇보다 최근 들어 유독 장염과 장누수증후군이 증가하고 있는 이유는 코로나 이후 사람들의 활동이 급격히 줄었기 때문이다. 걷지 않고 움직이지 않으면 장의 활력도 떨어진다. 이것이 장 건강이 위협받는 첫 번째 원인이다.여기에 코로나 유행으로 가뜩이나 높아진 스트레스를 음식으로 푸는 일이 많아졌다. 스트레스를 풀기 위해 과식, 폭식, 탄수화물 과다 섭취 같은 식습관을 반복하다 보니 장 건강이 더욱 나빠지는 것이다. 코로나로 인해 커진 스트레스 자체도 장 건강을 위협하는 직접적인 원인이다. 장과 가장 밀접하게 이어진 장기인 뇌가 불안하고 힘들 때 장 역시 따라서 나빠지는 것이다. 갈수록 심해지는 미세먼지와 각종 환경오염의 증가도 장 건강을 해치는 원인이 되고 있다.장에 분포하는 장내세균숲은 우리 몸의 면역세포의 70%가 모여 있는 그야말로 면역의 첨병이라고 할 수 있다. 또 대장균 등의 세균이 500~1000종 가까이 존재한다. 그 수가 무려 100조~1000조개에 이른다. 정말 작은 우주라고 할 수 있다.장내세균은 흔히 ‘유익균’ ‘유해균’ 둘 중 어디에도 속하지 않는 ‘중간균’들로 이뤄져 있다. 건강한 장에는 유익균이 유해균보다 훨씬 많다. 건강한 장내세균숲은 유익균과 유해균이 대략 85 대 15 정도의 비율을 이룰 때를 말한다. 이름처럼 유익균은 면역과 건강을 지키는 반면 유해균은 우리 면역력을 갉아먹는 적이다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력의 교두보가 된다.또 역으로 장내세균숲이 파괴되고 유해균이 증식하면 면역력 저하는 물론, 장벽이 약해지는 장누수증후군도 피할 수 없게 된다. 그러면 음식을 통해 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속, 유해물질이 그대로 장 점막을 통해 몸 안에 스며들게 된다.또 우리는 계속 음식을 섭취하기 때문에 음식물이 만들어내는 유해물질 역시 계속 장에 쌓이게 된다. 특히 유해균이 음식물을 분해할 때 발생시키는 유해물질과 가스독소는 장에 지속적으로 염증반응을 유발한다. 장내세균숲이 건강하지 못하면 염증반응이 더 많아지고 알레르기증상이나 자가면역증상이 악화될 수 있다. 심할 경우에는 배가 아프거나 속이 더부룩해지는 정도가 아니라 장염이 생기는 것이다. 이런 상태가 반복되면 장누수증후군으로 발전할 수 있다. 장누수증후군을 예방하려면 운동, 스트레스, 각종 오염물질 등을 꾸준히 관리해야겠지만 가장 먼저 해야 할 일은 통제하기 쉬운 변수인 건강한 식습관을 통해 장 건강에 좀 더 도움이 되는 음식들을 섭취하는 것이다. 다음주에는 장 건강을 지키는 데 효과적인 음식들을 자세히 소개하겠다.  출처 : 헬스경향

코로나시대, 집에서만 주로 지내고 이래저래 심해진 스트레스를 줄곧 음식으로 풀다 보니 나날이 느는 것은 살뿐이라고 호소하는 분들이 많아졌다. 노출이 많아지는 여름은 다가오고 있는데 갑자기 불어난 살을 빼자니 여간 고역이 아니다. 하지만 무리한 다이어트는 요즘 같은 시기 더욱 중요한 면역력을 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 코로나 시대, 건강하고 효과적인 다이어트를 위해 반드시 피해야 할 4가지 다이어트를 소개하겠다.1. 생체나이를 늙게 만드는 다이어트가장 피해야 할 다이어트는 활성산소를 양산하는 다이어트일 것이다. 자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 매우 불안정하고 반응성이 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자이다. 안정 상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 빼앗아 짝을 맞추려고 한다. 즉 활성산소 옆의 아무 분자에서든 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하기 때문에 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 손상을 입을 수밖에 없다. 그 분자가 DNA라면 손상은 고스란히 남아 세포 손상을 일으키거나 결국 암으로 발전하는 것이다.활성산소는 거의 모든 인체 활동에서 발생한다. 지나친 신체활동 시, 염증이나 감염 시, 전자파 노출 시, 항산화물질이 많은 식사를 하지 않을 때, 자유라디칼이 많은 환경에 노출될 때 다량 증가한다.무리한 다이어트로 인해서도 활성산소가 다량 발생할 수 있다. 특히 무리한 다이어트는 피부 노화의 주범이다. 무조건 식사량을 줄이면 채소나 과일 섭취마저 적어져 격렬한 운동이나 다이어트 스트레스로 체내에 증가한 활성산소를 미처 제거하지 못한다. 이는 결국 피부 손상으로 이어진다. 젊어지고 건강해지기 위해 다이어트를 하는 것인데 살을 빼고 났더니 오히려 피부가 쭈글쭈글해졌다는 소리를 듣는다면 이는 다이어트 과정에서 생긴 활성산소를 제대로 제거하지 못해서 벌어진 일이다.2. 생체기능이 약화되는 다이어트다이어트 하는 사람은 대부분 체력 저하와 에너지 감소를 경험한다. 이를 잘 극복해야 다이어트에도 성공할 수 있는데 끝내 이겨내지 못하고 중도에 포기하는 사람들을 볼 때면 안타까운 마음이 든다.이미 불량한 상태에 빠진 몸을 다시 건강하게 바꾸기 위해 노력하는 동안 우리 몸은 여전히 이전의 나쁜 에너지 밸런스에 따라 움직인다. 따라서 다이어트로 에너지 공급이 급격히 줄면 심각한 심신의 혼란이 초래된다. 음식 과잉에 익숙해진 몸이 방전을 반복하면서 다이어트 내내 업무능력, 체력, 활력 등 모든 면에서 에너지 고갈을 경험할 수밖에 없다.여기에다 몸을 바꾸는 데 많은 에너지를 소모하다 보니 에너지 밸런스는 급격히 무너지고 에너지 레벨은 최저점까지 떨어진다. 마음은 살 빼겠다는 의욕이 넘치는데 몸이 전혀 따라주지 않는 것이다. 이런 다이어터들은 필자에게 “선생님, 요즘 너무 힘들고 피로해요”라고 호소한다. 잘못된 방법으로 다이어트를 하면 다량의 활성산소가 발생하면서 몸의 면역력과 체력도 고갈되고 만다.3. 질병으로 삶의 질을 떨어뜨리는 다이어트다이어트를 하다 보면 감기나 장염 같은 병치레를 하는 경우가 많다. 잦은 병치레는 다이어트에 대한 두려움을 유발하거나 다이어트를 포기하게 만드는 중요한 이유로 작용한다. 이런 경우 흔히 못 먹어서 일시적으로 체력이 떨어진 것이라고 생각하기 쉬운데 꼭 그렇지만은 않다. 현재 하고 있는 다이어트가 몸에 안 좋은 영향을 미치고 있을 가능성이 높다.다이어트 와중에 잦은 병치레를 하는 가장 큰 이유는 면역력 저하이다. 이것 역시 활성산소와 연관이 깊다. 영양소 부족과 잘못된 다이어트 방법으로 발생한 활성산소로 인해 세포기능이 떨어지기 때문이다.앞서 설명했듯 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른, 체내에서 생성되는 불안정한 상태의 산소를 말한다. 한마디로 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등 여러 원인으로 몸 안에서 과잉 생산된 산소다. 의학적으로 이는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스라고 할 수 있다.그런데 과잉 발생된 활성산소는 우리 몸의 면역력을 떨어뜨린다. 면역세포나 신체 세포가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 약해진다. 세포기능의 상실은 정상적인 면역대사와 신체대사의 붕괴를 의미한다. 이런 과정이 지속되면 활성산소에 의해 결국 면역력이 떨어지는 것이다.4. 요요체질을 만드는 다이어트건강한 다이어트는 체중 감량에 그치는 것이 아니라 줄어든 체중을 유지할 수 있는 능력을 함양하는 것까지 포함한다. 그런데 기존 다이어트의 가장 큰 문제점은 대부분 다이어트 이후에 요요현상이 찾아온다는 것이다.체중 감량의 실패 못지않게 위험한 것이 바로 요요현상이다. 요요현상을 반복적으로 겪다 보면 우리 몸은 점점 다이어트에 대한 내성이 생긴다. 더 심각한 문제는 길어지는 다이어트 기간 때문에 탈출구를 찾지 못한 채 억눌려 있던 미각욕구가 다이어트가 끝나자마자 강력한 중독 성향을 갖게 된다는 점이다.요요현상을 자주 겪는 사람에게는 몇 가지 공통점이 있다. 먼저 다이어트를 즐기지 못하는 경우가 많다. 힘들고 괴롭게 살을 빼면 제대로 먹지 못한 것만 기억한다. 또 이 못 먹은 기억이 가중되며 미각 욕망을 부추기고 몸은 폭식모드에 빠지고 만다.요요현상을 자주 겪는 사람들을 관찰해보면 입맛을 변화시키지 못한 경우가 많다. 먹는 재미를 살 빼는 재미로 바꿔야 하고 그러려면 자극적인 음식을 제어할 수 있는 입맛 통제력과 적정 음식 섭취에 대한 이해와 의식 변화가 필요하다. 하지만 대다수 다이어터는 자신의 나쁜 입맛의 관성에서 벗어나지 못한다.무엇보다 식습관 변화의 핵심은 ‘입맛 바꾸기’다. 식단에만 의존해서 살을 뺀 사람들은 일상생활로 돌아가면 음식 통제가 힘들어지면서 요요현상에 빠질 확률이 매우 높다. 다이어트 전략의 전면적인 수정이 필요하다. 규칙적인 운동이나 스트레스 관리도 대단히 중요하지만 입맛을 건강하게 바꾸기 위해서는 다음의 9가지 나쁜 식사방식을 건강한 방식으로 바꿔야 한다.과식(폭식) → 적정식(정적 칼로리 식사)편식 → 균형식(고른 영양 식사, 항산화 음식 충분히)속식 → 느린 식사대충 씹기 → 작식(20회 이상 꼭꼭 씹기)부분식 → 전체식(매크로바이오틱·macrobiotic)부드러운 음식 → 거친 음식(정제되지 않은 곡물, 식재료)단맛, 짠맛, 매운맛 → 쓴맛, 신맛, 아린 맛물 안 마시는 습관 → 하루 2리터 이상 마시기잦은 결식 → 규칙식(가급적 하루 세 끼 제때 먹기), 아침 식사 거르지 않기건강한 삶을 위해 늘어난 체중을 줄이는 다이어트는 꼭 필요하다. 하지만 코로나시대인 만큼 다이어트 방법 역시 안전하고 효과적이어야 한다. 특히 다이어트 과정에서 면역력이 크게 떨어지는 일이 생겨서는 안 될 것이다. 생체기능과 생체나이가 나빠지지 않도록, 면역력이 떨어져 질병에 걸리지 않도록, 다이어트 이후에 요요현상이 생기지 않도록 전략을 짜야 한다. 이를 위해서는 다이어트의 세세한 규칙과 방법을 세우는 것 못지않게 건강한 다이어트에 대한 생각의 변화, 입맛 통제력의 제고가 필요할 것이다.출처 : 헬스경향

봄의 가장 위험한 불청객은 미세먼지다. 미세먼지는 생리적 활성을 갖고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지가 폐속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타등의 위험한 염증인자를 증가시키고 증가한 전염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다.미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응이 일어나 기관지염이 악화되거나 천식이 발생한다. 더불어 미세먼지는 혈관을 손상시킨다. 성인 32명이 초미세먼지에 2시간 노출된 결과 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가했으며 심박수도 유의하게 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있다. 또 미세먼지에 노출되면 심근경색이나 협심증 같은 허혈성심질환 발생이 3% 증가하며 뇌졸중 등의 발병률도 5% 정도 증가한다고 알려져 있다.미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협요인인 셈이다. 세계보건기구도 미세먼지를 1군 발암물질로 분류했다. 따라서 혈관과 호흡기를 지키는 가장 기본적인 생활수칙은 미세먼지의 체내 유입을 막는 것이다. 일단 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야한다. 미세먼지주의보 발생 시 자연환기는 자제한다. 평소에는 규칙적으로 자연환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다.미세먼지는 습도에 약하기 때문에 실내 습도 유지에도 각별히 신경써야한다. 실외활동 시에는 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며 외출 후에는 세면을 자주 하고 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.조리 시에도 주의가 필요하다. 조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리 시작 전 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 15분 이상 자연환기한다.외출 시에는 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리고 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며 공기가 새지 않는지 확인하면서 안면에 밀착되도록 조정한다.마스크는 재사용하지 말고 일상생활에서는 코로 호흡하는 습관을 들인다. 코로 호흡하면 콧털, 콧물, 코점막, 부비동 등이 방어막 역할을 해 폐로 들어오는 미세먼지의 양을 줄여주는 효과가 있다. 단 코 호흡은 하루아침에 이뤄지지 않기 때문에 시간 날 때마다 연습하는 것이 좋다(하단 코호흡 훈련법 참고).<미세먼지 줄이는 코호흡 훈련법>1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.2. 허리를 곧게 편다.3. 그 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.4. 코를 통해 천천히 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 '츠~'하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화물질이 풍부한 제철 과일과 채소도 고루 섭취하는 것이 좋다. 이들 음식은 우리 몸의 면역력을 잘 유지해 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 데 도움이 된다. 또 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하자. 특히 브로콜리나 귤, 미역 미나리처럼 항산화효과가 뛰어난 음식이 좋다.포장돼 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우에는 공기 중 미세먼지가 달라붙어 있을 수 있으니 꼼꼼히 씻어야한다. 먼저 2분간 물에 담가둔 뒤 꺼내 흐르는 물에 세척하고 마지막 헹굼 물에는 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균억제효과도 있다.미세먼지는 건강의 주적이지만 생활 속에서 이를 차단할 무기들은 많다. 특히 마스크 착용과 주기적인 환기는 코로나19 감염예방을 위해서도 반드시 지켜야하니 꼭 생활화하자.출처 : 헬스경향

힘들었던 2020년이 끝나고 2021년이 밝아오고 있다. 하지만 2021년도 2020년 못지않게 힘듦으로 시작할 전망이다. 새해마다 하는 결심, 금연과 다이어트가 있기 때문이다. 특히나 올해는 집콕 생활의 일상화로 체중조절에 어려움을 겪는 사람들이 유난히 많았다. 때문에 내년에도 가장 큰 결심 중 하나는 바로 다이어트가 될 것이다. 하지만 다이어트는 언제나 마음처럼 쉽지 않은 것이 사실이다.연구에 따라 다르지만 다이어트를 시도한 사람의 70~90%가 1년 이내 다시 살이 찐다는 것이 일반적으로 통용되는 의견들이다. 한 사람의 식성이나 활동량은 대개 정해져 있고 살을 빼기 위해 음식량을 줄이면 우리 몸에서는 항상성을 유지하기 위해 기초대사량을 줄이는 쪽으로 몸이 전환되기 때문이다.특히 코로나로 인한 만성적이고 극심한 스트레스는 반대급부로 음식에 더 탐닉하도록 우리의 미각중추를 끊임없이 유혹할 것이다.따라서 코로나19유행이란 시대적 환경을 고려해 체중감량은 물론, 건강과 면역까지 생각하는 다차원적인 다이어트이어야 할 것이다. 하지만 다이어트 과정과 결과가 모두 즐거운 해피(happy)다이어트이면서 몸과 마음을 치유할 수 있는 힐링(healing) 다이어트이어야한다는 점을 명심하자. ※  즐겁고 건강한 다이어트를 위한 제언 101. 다이어트는 즐겁고 편한 마음으로다이어트 결과보다 과정에 집중하라. 다이어트는 항상 성공할 수 있는 게임이 아니다. 성공이 있으면 곧이어 실패가 따른다. 거의 모든 다이어트는 요요가 따른다고 전제하고 시작하는 것이 마음 편하다. 즐거운 마음을 최대한 가진 뒤 다이어트를 시작하고 다이어트에 임할 때도 즐겁게 하자. 최선을 다하되 결과는 지켜볼 뿐이라는 마음가짐이 필요하다. 설령 요요가 오더라도 다이어트에 실패한 게 아니라 다이어트 중 체중이 늘어나는 잠시의 시기라는 인식이 필요하다. 다이어트하는 만큼 건강해진다는 소박한 생각이 결국 나의 에너지를 증진시킨다.2. 식사법은 실천 가능한 것으로 구성음식을 제한해서 하는 다이어트는 결국은 스트레스와 욕구불만을 양산할 뿐이다. 전체적으로 자신이 좋아하는 음식과 먹어야 할 음식의 비율을 균형있게 조절하라. 세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 매 끼 식사량을 일정하게 하고 식사와 식사 사이 채소, 과일, 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 또 식사할 때 채소 섭취를 늘리고 지나친 탄수화물 섭취를 줄이는 거꾸로 식사법을 통해 혈당지수를 낮춰 인슐린을 아껴라.3. 목표를 잘게 나눌 것많은 체중을 갑자기 감량하려고 하거나 음식을 확 줄이려고 하면 이로 인한 스트레스가 오히려 다이어트의 선한 의지를 바로 퇴색시킬 수 있다. 천천히 그리고 꾸준히 전진하겠다는 의지와 전략이 필요하다. 음식섭취는 10% 줄이고 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라. 음식섭취량은 절대 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전 자신의 일일 칼로리 섭취량과 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야한다. 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 포만감을 비슷하게 느낄 수 있다.4. 생활을 운동으로, 운동을 생활로집콕 시대 다이어트의 핵심 철학은 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것이다. 활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기다. 발은 제2의 심장이기도 하다. 자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐 아니라 신진대사능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.5. 무리해서 스트레스를 만들지 말 것30분 슬로우 트레이닝으로 핵심근육을 강화하라. 체중감량기에는 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다. 30분이 힘들면 15분을 두 번 나눠 해도 좋다. 체간근육을 깨우는 슬로우트레이닝은 기초대사량을 저하를 방지한다.6. 평범함 속에서 빛을 발하는 식단‘물 2, 소금 5, 섬유질 30’을 준수하고 하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속 부종과 정화시스템을 활성화시키고 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.7. 주변을 심플하게 정리할 것삶의 환경이 어지러울수록 몸은 무거워지고 식욕은 늘어난다. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라. 일단 자신을 둘러싼 환경을 최대한 간결하게 정리하라.8. 쓸데없는 걱정·불안감은 버릴 것생각이 많으면 걱정과 불안이 많아지고 걱정과 불안은 스트레스 호르몬을 증가시켜 식욕을 증가시키고 체지방을 축적한다. 폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 부정적인 감정을 양산하는 쓸데없는 걱정과 불안감을 줄이고 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾아 이를 꾸준히 실천하자.9. 오히려 알차게 먹을 것입맛을 바꿔, 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 지나친 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 자극적인 입맛을 신선한 입맛으로 바꿔 영양과 식이섬유는 풍부하면서도 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.10. 건강에 더 많이 투자하기건강에 아낌없이 투자해야한다. 다이어트는 힘들고 고통스러운 과정이기에 항산화물질이 풍부한 영양소로 듬뿍 적셔줘야한다. 항산화와 영양보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 더불어 다이어트의 원리와 내 몸상태를 잘 이해해 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할 수 있다. 급속 체중감량기에는 적절한 항산화시스템과 영양보충이 내 몸을 지켜준다.출처 : 헬스경향

혈관건강을 위협하는 고혈압과 당뇨. 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으켜 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등의 치명적인 합병증을 일으킨다. 당뇨와 고혈압이 발생하는 데는 수많은 이유가 있겠지만 그중에서도 가장 큰 원인제공자는 잘못된 입맛이다.단맛에 중독되면 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물을 폭발적으로 섭취하게 된다. 이는 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다.탄수화물을 과다섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 되려 식욕을 강화해 비만을 만들기 십상이다.고혈당은 ▲인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환과 ▲눈의 망막에 혈전이 생겨 실명을 가져오는 당뇨망막증 ▲신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환 ▲손발 끝의 말초혈관들이 막혀 손발 괴사 등의 문제를 일으킨다. 우리는 인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인에 비해 절반에 불과하다. 따라서 더욱더 설탕을 절제할 필요가 있다.※ 단맛중독 자가진단법☐ 하루라도 과자, 빵, 인스턴트커피, 라면, 고기 등의 탐닉음식을 안 먹으면 집중이 안 되고 일을 할 수가 없다☐ 스트레스를 받으면 초콜릿, 과자, 특정 육류 등의 탐닉 음식을 먹어야 해소된다☐ 예전과 비슷한 수준으로 탐닉음식을 먹고 있는데도 만족스럽지 않다☐ 습관적으로 탐닉 음식을 찾거나 옆에 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다☐ 탐닉음식을 한 번 먹기 시작하면 남기지 않고 배부를 때까지 먹는다☐ 주위 사람이 특정 탐닉음식을 너무 많이 먹는다고 지적하거나 스스로 군것질를 많이 한다는 자책감을 느낀 적이 있다☐ 항상 다이어트를 하지만 금방 다시 살이 찐다* 이 가운데 3개 이상 항목에 해당되면 미각중독이 있다고 볼 수 있음짠맛의 백색유혹 소금은 한국을 고혈압 천국으로 만드는 데 큰 영향을 미쳤다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다. 국내 고혈압 발병률이 유독 높은 이유는 소금의 지나친 섭취가 혈관에 지속적으로 타격을 준 영향이 크다.소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어선 안 될 핵심적인 영양소다. 하지만 우리는 짠맛과 단맛, 이 두 가지 맛에 대한 필요이상으로 지나치게 의존하고 있다.현대인의 삶을 보면 그럴 만도 하다. 피곤하고 스트레스에 찌든 두뇌와 몸이 가장 요구하는 영양소가 바로 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이기 때문이다.하지만 그럴수록 우리는 경각심을 갖고 건강을 챙겨야한다. 소금과 설탕만 약간 줄이고 현명하게 섭취해도 고혈압과 당뇨의 발병가능성을 확실하게 줄일 수 있다. 생활 속 작은 노력이 우리의 건강수명을 늘린다.※ 단맛과 짠맛에 중독된 입맛 교정하는 법1. 생각을 바꾼다. 미각중독은 대뇌피질의 학습경험을 바탕으로 공고화되기 때문에 생각의 전환이 필요하다. 본인의 탐닉음식이 입만 즐거운 중독적 음식인지 영양까지 겸비된 건강식인지를 생각한다.2. 버티는 힘을 기른다. 담배를 끊을 때 10초만 다시 생각할 시간을 가지라고 하듯이 탐닉 음식을 먹을 때는 한 번 더 버티고 생각하는 시간을 가진다.3. 식사순서를 바꾼다. 미각중독을 가진 사람들은 자기가 좋아하는 자극적인 음식을 먼저 먹는다. 순서를 바꿔 젓가락으로 먼저 샐러드나 나물 등 입맛 인내심을 길러주는 섬유질부터 먹도록 한다.4. 입맛도 훈련이 필요하다. 우선 입안에 머물고 있는 뇌에 각인된 맛의 흔적을 지우는 것이 필요하다. 식사한 뒤 음료수를 마시더라도 양치질로 치아와 혓바닥까지 닦아낸다.5. 입 안이 심심할 때마다 물을 마시고 커피를 마신 뒤에는 반드시 물 2컵으로 보상한다. 씹는 자극이 필요할 때는 단맛이 없는 채소나 무가당 껌을 선택한다.6. 문제음식 제거생활을 실천한다. 커피 중독이라면 기간을 정해놓고 5일간 커피를 먹지 않는 식이다.7. 음식의 풍미를 느끼도록 조리단계에서 신경을 쓴다. 조리단계에서 간을 약하게 하는 대신 국이나 찌개에 들어가는 채소를 2배로 늘린다. 국물은 먹지 않고 김치 깍두기는 물에 씻어 먹는다.8. 잘했으면 보상한다. 본인이 생각하기에 맛이 없지만 건강에 좋다고 생각한 음식을 먹거나 탐닉음식에 대한 유혹을 참아낼 때마다 스스로를 칭찬한다.출처 : 헬스경향

알록달록 산과 들이 우리를 유혹하는 황금빛 계절이다. 산과 들로 나가는 것은 바쁜 삶에 지치는 현대인들에게 힐링과 더불어 면역력을 보강할 수 있는 기회다.나날이 발전하는 현대사회 속 가장 결핍된 것이 무엇인가를 살펴보면 바로 자연이다. 회색빛 도시생활에서는 자연을 느끼며 살기가 매우 힘들게 됐다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고 칙칙하며 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 흙을 만지거나 보기 힘들게 됐다.밤낮을 구분하지 못하게 만드는 24시간 조명으로 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살기 일쑤며 많은 사람이 낮을 밤처럼, 밤을 낮처럼 생체리듬을 거스르며 살아가고 있다. 생체리듬의 파괴는 우리 몸의 혈액순환이나 호르몬기능에도 나쁜 영항을 미친다.도시에 갇혀 자연과 동떨어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 크고 작은 이상을 일으킨다. 주야간 교대 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론, 다양한 질병에 걸릴 위험성이 높다. 주로 야간근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 높아진다는 보고도 있다.자연이 없는 공간에서 활동하면 스트레스 호르몬의 수치가 높아지며 산이나 강, 숲 등 자연에서의 활동은 심리적 안정과 신체적인 쾌활감을 선사한다. 실제로 숲이나 자연이 인간의 심리적인 안정과 신체 건강을 상승시킨다는 연구도 다양하게 진행되고 있다.자연은 혈압을 정상으로 유지하는 능력, 항우울호르몬인 세로토닌을 촉진하는 능력, 피톤치드의 강력한 면역력을 항진시키는 효과, 흙에 든 각종 세균에 의해 강화되는 면역력 같은 각종 치유효과를 인간에게 선사한다. 유럽이나 미국 등의 선진국에서는 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며 숲 유치원이나 요양원설립이 점차 증가하고 있다.한 대학의 실험에 따르면 사람이 가장 쾌적한 느낌이 들 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때라고 한다. 숲은 피톤치드를 비롯한 강력한 면역증강물질을 내뿜는다. 숲에서 우리 몸은 행복호르몬인 세로토닌 분비가 활성화된다. 초록빛은 뇌를 정화시키고 심리적 안정감을 가져다준다. 다른 스포츠에 비해 트레킹의 효과는 월등하다. 자연은 그 자체로 강력하고 거대한 건강코치며 건강멘토다.지금 우리가 건강을 위해 가장 쉽고도 즉흥적으로 할 수 있는 행동이 있다면 바로 자연으로 나가는 것이다. 우리나라만큼 가까운 거리에 이토록 다양하게 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 많지 않다. 축복받은 녹색의 땅에 살고 있는 우리는 쉽게 건강해질 기회 또한 무한으로 부여받고 있다.세포를 젊게하는 10가지 숲 건강법- 나무 끌어안기- 맨발로 흙 밟기, 흙 만져보기- 나무 옆에서 깊은 심호흡하기- 숲에서 인생에 관한 명상하기- 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기(생각 중지 훈련)- 가벼운 스트레칭하기- 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기- 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기(새소리, 물소리, 바람소리, 나뭇잎소리 감상)- 숲에서 편지나 감상문 써보기- 나뭇잎 위에 누워보기, 누워서 하늘 보기한편 자연으로 나가는 것 못지않게 중요한 것이 자신의 주변을 자연화시키는 것이다. 집과 직장에 각종 식물을 키우자. 실내에서 키우는 식물들의 효과는 다양하다. 정서적 효능은 물론 공기정화, 습도 유지, 독소 제거 같은 건강효과를 거둘 수 있다.관엽식물인 산세베리아나 관음죽 같은 내음성이 강한 종은 비교적 어두운 실내에서도 잘 자란다. 방안이나 창가, 모니터 옆에 화분을 두는 것도 좋은 방법이다.베란다에 큰 화분이나 미니 텃밭을 마련해 각종 채소를 길러보는 것도 좋을 듯싶다. 고추나 상추, 방울토마토, 가지 같은 채소는 아파트 베란다에서도 비교적 잘 자라는 재배가 쉬운 작물들이다. 옥상을 이용할 수 있는 분이라면 무척 행운이다. 옥상을 자연화하는 것은 작지만 지구의 환경문제에 일익할 수 있는 의미 있는 일이다. 우리가 자연을 가까이 하면 자연은 우리를 건강하고 행복하게 도와준다.출처 : 헬스경향

코로나19 시대 면역력이 중요한 시대적 과제로 떠오르고 있다. ‘어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까’ 하는 문제의식은 면역력이 과하면 결국은 면역력 부족으로 이어질 수 있다는 대전제에서 시작해야한다. 면역력 역시 과유불급이기 때문이다.흔히 우리는 면역력이 강하면 강할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 면역력이 지나쳐 생기는 병도 존재하기 때문이다. 대표적인 것이 각종 알레르기질환과 류마티스관절염 같은 자가면역질환이다.외부 침입자를 감시해 골라서 제거하던 면역세포가 어떤 이유에서인지 외부 침입자 대신 내 몸의 정상세포를 공격하는 일이 생기기도 하는데 이것이 바로 자가면역질환이다. 아토피, 비염, 천식, 알레르기성 결막염과 같은 각종 알레르기질환을 비롯해 류마티스관절염, 크론병, 궤양성대장염, 베체트병, 루푸스병, 건선, 백반증, 갑상선기능항진증, 섬유근육통, 원형탈모 등이 모두 여기에 속한다.자가면역성 경향은 현대인에게서 점점 더 심해지고 있다. 현대인은 공기오염, 토양오염, 해양오염의 3대 오염과 수많은 세균과 바이러스, 환경첨가물의 공격과 자극을 받으며 살고 있기 때문이다. 이러한 자극과 오염은 몸속에서 끊임없이 재생산된다. 때문에 우리 몸은 말 그대로 365일 24시간 염증상태, 즉 만성염증상태에 놓여있게 된다.이러한 만성염증 상태는 면역 과잉 후의 면역 부족을 야기한다. 면역력의 부족은 결국 대상포진이나 폐렴 등을 비롯해 암으로 이어지기도 한다. 면역세포가 비교적 왕성하게 활동할 때는 암의 위험으로부터도 비교적 안전하다. 하지만 몸의 면역력이 떨어지거나 결핍될 때는 다양한 발암요인을 억제하는 힘이 약해지고 그로 인해 암이 발병할 확률도 높아진다.따라서 강한 면역력을 유지하기 위해서는 면역 과잉 후의 면역 결핍의 전철을 밟지 않는 것이 중요하다. 그렇다면 우리는 어떻게 면역의 균형과 조화를 이룰 수 있을까?만일 우리 몸에 ‘면역력 저울’이라는 것이 존재한다고 가정해보자. 그리고 저울에 정확한 눈금이 달려있다고 상상해보자. 그 저울은 한 치라도 면역 과잉으로 기울어서도 안 되고 또 조금이라도 면역 결핍으로 기울어서도 안 된다.면역력 저울의 균형을 위해서는 아래와 같은 다양한 요소를 수시로 점검해야한다.- 일과 삶이 조화를 잘 이루고 있는지(작업 시간, 작업 강도, 일의 난이도 등)- 오늘 하루의 휴식은 면역력 저울이 균형을 유지할 수 있을 정도로 적당했는지- 적어도 주간단위 정도로는 자신의 몸에 꼭 맞게 운동을 제대로 실천하고 있는지- 순간순간 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 가려 규칙적으로 식사하고 있는지- 적어도 2~3일 주기로 적당하게 숙면을 취하고 있는지- 평상시 뇌의 행복호르몬과 기쁨호르몬이 밸런스를 유지할 정도로 원만한 인간관계를 형성하고 있는지- 나이가 어느 정도 됐는지(노화의 진행속도)- 나이에 맞는 건강원칙들을 잘 실천하고 있는지- 대기오염이나 독소로부터 공격받는 환경에 놓인 것은 아닌지 등이와 더불어 월별 핵심수칙을 잘 숙지하고 꾸준히 실천해보자. 저울면역력에 보다 쉽게 다다를 수 있을 것이다.TIP. 저울면역력 위한 월별 건강수칙1월: 감기와 독감, 동상과 낙상을 조심한다.2월: 적당한 실내습도를 유지하는 데 힘쓴다. 노로바이러스 식중독을 각별히 신경 쓴다.3월: 일교차로 인한 건강문제를 조심한다.4월: 비염과 천식 같은 알레르기성질환과 황사를 조심한다.5월: 야외활동을 할 때 벌과 벌레 등을 조심한다. 특히 말벌이나 진드기로 인한 감염을 조심한다.6월: 눈병과 식중독 예방에 힘쓴다.7월: 무좀과 같은 곰팡이균에 의한 피부질환을 조심한다. 무더위가 시작되는 만큼 냉방병과 식중독에 대한 경계도 소홀해서는 안 된다.8월: 뜨거운 햇볕과 더위에 주의해야한다.9월: 가을철 전염병을 조심한다. 추석 연휴 동안 무리한 활동을 삼가고 과음·과식에 따른 배탈, 설사를 조심한다.10월: 감기와 독감 예방에 특히 신경 쓴다.11월: 쯔쯔가무시병이 가장 많은 달이라 각별히 주의한다. 또 난방을 시작하면서 피부건조증으로 고생하는 경우도 많으니 실내 습도를 적절히 조절한다.12월: 연말 술자리로 인한 사고를 조심한다. 음주는 주 2회 이하로 하고 적어도 3일 이상 간격을 둔다.출처 : 헬스경향

물 마시듯 매일같이 비타민을 먹으면서도 ‘꼭 이럴 필요가 있을까’라는 생각이 문득 들 때도 있을 것이다.비타민의 존재 이유는 바로 현대인의 복잡다단한 생활환경에서 나온다. 현대인에게 건강한 신체를 유지하기 위한 적절한 영양과 식사는 필수다. 문제는 먹을거리 자체가 위험한 대상일 때가 있다는 것이다. 환경오염, 지나친 화학비료와 농약 사용, 지력의 고갈, 토양의 중금속 축적 등으로 인해 현대인이 접하는 음식은 예전만큼 안전하고 양질의 영양을 제공하지는 못한다. 현대인이 비타민을 복용해야하는 이유가 하나 더 있다. 바로 현대인의 생활과 떼려야 뗄 수 없는 자유라디칼, 즉 활성산소다.자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 불안정하고 반응성이 매우 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자다. 안정상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 얻어 짝을 맞추려고 한다. 즉 활성산소 옆의 아무 분자에서나 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하기 때문에 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 각종 손상을 입을 수밖에 없는 것이다. 그 분자가 DNA라면 손상은 고스란히 남아 세포손상을 일으키거나 암으로 발전된다.활성산소는 모든 인체 행위에서 발생하지만 특히 지나친 신체활동, 염증이나 감염, 전자파 노출, 항산화물질이 많은 음식을 먹지 않는 것, 자유라디칼이 많은 환경에 노출될 때 많이 발생한다.항산화물질은 이런 활성산소가 세포에 해를 끼치는 산화작용을 하지 못하도록 본인이 끌어안고 희생하는 역할을 하는데 바로 그 대표주자가 비타민과 무기질이다.우리 몸에 비타민과 무기질을 충분히 공급해주면 세포들을 방어하는 일을 더 수월하게 해낼 수 있다. 비타민A ·C·E 및 무기질 셀레늄, 코엔자임 Q10, 알파리포산 등이 대표적인 항산화 영양성분이다. 음식으로 비타민을 원활하게 공급받기 어려운 바쁜 이들에게 적절한 비타민제제나 보조식품의 활용은 최선의 건강 파트너가 될 수 있다.하지만 우리나라 사람들은 비타민을 너무 맹신하는 경향이 있어 건강 파트너가 돼야 할 비타민이 되레 건강을 해치는 독소로 작용하기도 한다. 비타민은 보조제일 뿐 인체가 필요로 하는 대부분의 비타민은 정상적인 식사로 충분히 섭취할 수 있다는 것을 반드시 명심해야한다.일명 코펜하겐쇼크로 불리는 대규모 역학조사결과(코펜하겐쇼크로 불리는 대규모 역학조사결과(덴마크 코펜하겐 대학병원 연구팀이 비타민A·E, 베타카로킨 등 항산화비타민 보충제에 수명연장효과가 없으며 사망위험을 증가시킬 수 있다는 연구결과 발표)는 잘못된 비타민 사용이 오히려 생명을 단축시킬 수도 있음을 알려줬다.비타민과 미네랄 한 알을 복용하는 것으로 모든 건강문제를 일소할 수 있다면 이보다 편한 건강법이 어디 있겠는가? 하지만 이는 빨리빨리 건강법의 한 극단일 따름이다.필자가 권고하는 비타민 사용원칙은 정상적인 식사를 하면서 연령과 건강상태에 맞게 꼭 필요한 양만큼의 비타민을 절제하며 복용하는 것이다. 만일 몸에 다양한 문제가 있어 그 이상을 복용해야하는 사람이라면 영양전문가를 찾아 전문적인 처방을 받어야한다.다이어트처럼 비타민 소모가 많고 음식섭취가 소홀한 특수 상황에는 일시적으로 비타민의 도움을 받는 것이 허용된다. 종합비타민과 비타민D가 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식사를 대신할 수는 없다.만성스트레스는 부신기능의 소진을 초래하기 때문에 ▲비타민C 500~1000mg ▲비타민 B5 100~500mg ▲비타민 B6 50~100mg ▲아연 20~30mg ▲마그네슘 250~500mg 등을 섭취하면 도움이 된다. 대체로 위의 영양소들은 신선한 과일과 채소에 많이 들어있기 때문에 스트레스가 많을 때는 제철과일을 챙겨 먹도록 한다.만성피로라면 일시적으로 기본영양제와 함께 미네랄 보충제를 복용하면 효과가 있는데 하루 비타민C 500!1000mg을 3회 정도 또는 마그네슘 200~300mg을 1일 3회 복용하면 도움이 되기도 한다.비만일 경우 과다한 탄수화물섭취로 인슐린기능이 저하될 수 있기 때문에 인슐린 민감성을 올려주는 것이 필요하다. 크롬보충제를 복용하면 체중조절과 더불어 혈당조절을 개선하고 콜레스테롤수치를 낮출 수 있다. 또 코엔자임 Q10은 지방을 적절한 에너지로 전환하고 분해하는 데 도움을 준다. 불면증에 시달리는 경우 취침 전 니아신, 비타민 B6, 마그네슘, 멜라토닌 등을 복용하면 도움이 된다.비타민은 잘 사용하면 약, 잘못 사용하면 독이 된다는 사실을 명심하고 중용과 절제의 미덕을 지켜 현명하게 복용하시길 바란다.출처 : 헬스경향 

환절기에는 온도와 습도, 밤낮의 길이변화로 몸에 부담을 주고 이것은 결국 면역력 약화로 이어진다. 여름에서 가을로 이어지는 시기는 그 변화의 폭이 유독 커 면역력이 특히 위험해지는 시기다. 이때 우선적으로 해야 할 일은 여름철 흐트러졌던 체온조절능력을 정상으로 되돌리는 것이다.체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유는 교감신경과 부교감신경이 불균형하기 때문이다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계의 조화를 유지하는 핵심적인 방법이다.실제로 수족냉증이나 몸이 찬 환자들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과도 있다.그렇다면 체온조절능력은 어떻게 바로잡을 수 있을까.관건은 기초대사량에 있다. 기초대사량은 우리 몸이 휴식상태에서 스스로 발열하는 대사능력을 나타내는 것으로 기초대사량이 정상범위에 있어야 체온조절능력 또한 상승한다.그런데 현대인의 식사습관은 기초대사량을 떨어뜨린다. 가장 안 좋은 건 불규칙한 식사습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉한 식사량, 대중없는 식사시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다. 식사를 자주 거르거나 식사시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면상태에 빠진다.식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점이 가장 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 따라서 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞춰 아끼는 것이다. 결국 남아도는 음식물은 기준점에 근거해 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다.아침-점심-저녁 비율을 예로 들었을 때 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭이 바로 여기에 있다. 기준점이 0이기 때문에 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다. 평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴(포만호르몬)의 건전성을 악화시킨다.이렇게 기초대사량이 낮아지면 체온조절능력마저 약화된다. 잘못된 식사법에서 탈피해야 면역력이 튼튼해져 환절기를 건강하게 보낼 수 있다. 면역력을 향상시키는 체온조절 식사법을 아래와 같이 소개하니 서둘러 실천해보자!■ 면역력 올리는 체온조절 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹기: 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비해 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식 먹기: 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다.단 소금의 양은 5g 이하여야하며 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식, 즉 한식이면 더욱 좋다. 한식은 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하기: 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물 마시기: 적당한 수분함유는 기초대사량의 상향조정을 균형있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹기: 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 식사할 때 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹어라. 고추는 한국인의 저체온증을 잡아주는 착하디착한 채소다.이밖에 체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.출처 : 헬스경향

인체의 모든 활동을 관장하는 호르몬. 그 종류도 여러 가지인데 특히 다이어트에 실패하고 요요를 반복하는 사람에게 발견되는 공통점 중 하나가 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 ‘그렐린’과 포만호르몬 ‘렙틴’의 밸런스가 무너져 있다는 것이다.시상하부에는 포만감과 배고픔을 느끼는 부위가 나뉘어 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 식사시간이 다가오면 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드Y(NPY)의 양이 늘면서 시상하부의 기아중추가 활성화돼 배고픔을 느낀다. 이와 더불어 음식과 관련된 기억들이 활성화돼 음식욕구가 점차 증가하고 대뇌에 신호를 보내면 우리가 음식을 섭취하는 것이다.음식을 먹기 시작한 후 20분가량 지나면 체내 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 지방세포에서 분비하는 렙틴호르몬의 양이 증가하면서 포만중추가 자극된다. 이때 우리는 배부름을 느끼고 식사를 멈추게 된다.그렐린에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식사다. 미국 워싱턴대 데이비드 커밍스 박사팀의 연구결과에 따르면 그렐린의 농도는 식사 직전 평소보다 최고 78% 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저수준으로 떨어진다.그런데 식욕을 촉진하는 그렐린이 지나치게 방출되면 먹는 양을 필요 이상으로 늘릴 위험도 있다.실제로 2001년 영국 임페리얼칼리지 앨리슨 렌 박사팀은 뷔페식당에서 사람들의 음식 섭취량을 조사했는데 그렐린 혈관주사를 맞은 사람은 주사를 안 맞은 사람보다 뷔페음식을 28% 더 먹는 것으로 나타났다. 렌 박사는 우리 몸에서 그렐린의 농도가 너무 높아지면 렙틴이라는 과식욕구를 완화하는 안전장치가 작동해 균형을 이룬다고 덧붙였다.문제는 잘못된 식습관이나 비만상태가 지속되면 렙틴의 기능이 저하될 수 있다는 것이다. 비만인 사람은 체내 렙틴의 양이 많아지면 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야한다.그렐린의 폭주를 막고 렙틴의 저항성을 개선시키려면 다음과 같은 식사법을 지켜야한다.1. 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다. 세 끼를 일정한 시간에 먹고 식사시간을 일정하게 유지해 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.2. 충분한 수분섭취가 필요하다. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.3. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 채소와 현미 등의 복합탄수화물, 양질의 단백질이 대표적이다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.4. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적인 예다.5. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야한다. 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.6. 즐거운 분위기에서 식사한다. 이 경우 렙틴의 감수성이 증가한다. 반면 스트레스를 받으면 그렐린이 난폭해진다.7. 천천히 식사한다. 렙틴과 그렐린의 밸런스를 맞추기 위해 반드시 지켜야 할 것이 식사시간이다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다. 급하게 먹어서 식사를 일찍 종료하면 분비될 준비를 하고 있던 렙틴은 출구를 찾지 못하고 욕구불만에 쌓이게 된다.특히 필자는 그렐린과 렙틴의 균형을 맞추기 위해 ‘젓가락식사법’을 권장한다.우리들의 식사 모습을 살펴보면 대부분 숟가락과 젓가락을 함께 사용해 음식을 먹는다. 숟가락을 이용하면 음식을 지나치게 빨리 먹을 우려가 있고 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 또 나트륨, 지방 등이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다.이러한 문제를 예방하려면 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤 반드시 내려놓도록 한다.젓가락식사의 핵심적인 동지는 ‘천천히 꼭꼭 씹기’다. 천천히 꼭꼭 씹으면 렙틴과 그렐린의 호르몬 균형이 맞춰지는 것 외에도 면역력과 뇌기능이 개선된다.또 젓가락식사는 자연스레 침 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역물질과 독성제거물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.천천히 꼭꼭 씹기를 힘들어하는 사람들이 많다. 뭐든 빨리빨리 하려는 우리나라 사람들에게는 당연한 고민이지만 의외로 간단한 방법으로 훈련할 수 있다.일단 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹는 것을 통해 이뤄진다. 식사자리에서 가장 느린 속도로 식사하는 사람을 한 명 고르자. 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다.식사 초반 1분 정도만 바라보면 찾을 수 있다.기준인 사람을 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력해보자. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는 것이다.다음 번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다. 서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사하면 다음부터는 자연스럽게 식사리듬이 몸에 밴다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해볼 것을 권장한다.이렇게 젓가락으로 식사하면 국물섭취도 줄어 자연스럽게 소금섭취량도 감소한다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범일 뿐 아니라 단맛과 짠맛의 자극으로 미각중독을 일으켜 다이어트를 방해한다.국물음식 자체보다는 국물음식을 먹는 방식에도 문제가 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 자연스럽게 고혈압 또한 예방할 수 있다.매일 사용하는 젓가락으로도 이렇게 쉽게 그렐린과 렙틴호르몬의 균형을 조절하고 적정체중을 유지할 수 있다. 매일 보는 젓가락. 오늘부터 더 적극 이용해 즐겁게 식사해보자.출처 : 헬스경향

건강한 삶을 결정하는 3가지 요소는 혈관, 면역력, 그리고 호르몬이다. 따라서 이 3가지 요소를 평생 잘 보호하는 것이 중요하다. 하지만 이를 방해하는 주범이 있으니 ‘활성산소’가 바로 그것이다. 활성산소는 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소로 혈관과 호르몬에 손상을 주고 면역력을 교란시키거나 소모시킨다.활성산소를 잡으려면 이를 몸속에서 효과적으로 제거하는 항산화효소를 잘 활용하는 것이 필요하다. 활성산소와 항산화효소는 모두 우리 몸속에 존재한다. 적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 줘 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식한다. 즉 정상세포까지 무차별하게 공격해 세포를 손상시키는 것이다.세포가 손상되면 그 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고 한계치 이하로 짧아지면 결국 사망하게 된다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만6000가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화효소를 잘 활용하는 것이 장수의 핵심이라고 할 수 있다. 항산화효소는 내 몸속에 있는 젊음의 샘이다. 항산화효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로 활성산소 처리 효소라고도 불린다. 활성산소는 줄이고 항산화효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.문제는 나이 들면서 활성산소와 항산화효소의 균형이 깨진다는 것. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만 30대가 되면서 그 균형이 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며 60대가 되면 90%까지 감소한다. 80대가 되면 항산화효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.다양한 항산화효소 중 대표적인 항산화효소는 세 가지다. 이것들은 자체적으로도 기능을 하지만 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 항산화효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후 물과 산소로 분해해 인체 대사작용에 이용함으로써 유해성을 억제한다.항산화효소의 건강증진효과는 다양한 동물실험을 통해 입증됐다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방하고 둘째, 높은 혈압을 낮춰주고 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시켜주고 넷째, 천식증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.고갈되는 항산화효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급하는 것이 건강관리의 중요한 원칙이다. 항산화효소 형성물질은 체내에 들어오면 항산화효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화효소의 활동을 돕고 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화효소의 역할을 대신함으로써 항산화효소의 조기 고갈을 막는다. 대표적인 항산화제 3총사는 비타민, 미네랄, 그리고 폴리페놀이다.1) 비타민비타민C는 그 자체로도 강력한 항산화영양소다. 독자적으로도 항산화작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민G라고 불리는 글루타치온은 우리 몸에서는 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸 상위의 면역효소 중 하나이기도 하다.글루타치온은 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 나중에 부족해진다. 글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하돼 노폐물 해독능력도 떨어지게 된다.글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판은 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.비타민Q라고 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화작용을 하기도 하고 항산화효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다.실제로 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전환자들에게 코엔자임큐텐을 섭취하게 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표했다.코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며 영양제로 섭취하기도 한다. 코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 들어 있는 것을 선택하는 것이 좋다. 또 비타민E와 함께 섭취하면 세포의 지방질막을 보호하는 효과를 높여주며 비타민E를 환원시켜 항산화효과를 개선시키는 역할을 한다.2) 미네랄미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급해야하는 미네랄이다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘한다. 대표적인 노화방지 영양소 비타민E보다 수백 배 강하다.독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화효소가 작동하지 않게 된다.항산화효소를 활성화시키는 비타민 글루타치온을 활성화시키는 것도 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고 글루타치온은 항산화효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질 너트 등에 많이 들어있으며 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.3) 폴리페놀폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며 체내에서 항산화작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화방지에 탁월한 식물영양소로 알려졌다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.항산화효소를 활성화시키고 보호하는 것은 이렇게 음식으로도 얼마든지 가능하다. 수명을 늘리는 아주 값진 투자를 한다고 생각하고 우리 가족 식습관부터 점검해보자.출처 : 헬스경향

날씨가 더워지면서 에어컨을 슬슬 작동하는 사람들이 많아졌다. 하지만 이럴 때 에어컨을 잘못 사용해버리면 자칫 한 해의 면역력을 망칠 수도 있다. 에어컨이 몸속의 체온조절시스템을 교란시킬 수 있기 때문이다.체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 것은 교감신경과 부교감신경이 불균형하기 때문이다.수족냉증이 있거나 몸이 유독 찬 환자들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 실제로 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과가 있다.특히 여름철이 다가오면 미열과 기침, 두통과 소화불량, 온몸이 쑤시는 증상으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 구토를 동반하기도 한다. 여름감기로 오인되기도 하는 이 증상의 원인은 바로 냉방병이다.냉방병은 우리 몸이 여름철 기온에 적응한 상태에서 냉방이 가동되는 상황에 직면할 때 나타난다. 즉 우리 몸이 고온과 저온환경이 교대되는 환경에 적응하지 못하면서 자율신경계 균형이 깨지는 것이다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에 위장장애, 현기증이 동반되며 관절통, 월경통 등의 증상까지 나타날 수 있다.※ 체온을 떨어뜨리는 대표적인 생활습관√ 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.√ 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.√ 과식을 자주 한다.√ 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.√ 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.√ 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨 먹는다.√ 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.√ 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 문명병이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 다 대신해주고 있기 때문이다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등이 대표적이다.때문에 우리는 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다. 이런 경우 필자는 다음과 같은 처방을 내린다.√ 하루 집에서 쉬면서 에어컨 없이 지내기√ 하루 따뜻한 물 2리터 이상 먹기√ 사무실에 출근 후 2시간마다 한 번씩 바깥바람 쐬기√ 하루 한 번은 옥상에 있는 정원에 올라가서 코호흡하기√ 아무리 덥더라도 자기 앞에 있는 사무실 유리창은 2시간에 한 번씩 열기냉방병을 예방하려면 평소 체온이 떨어지지 않게 조심해야한다. 1일 평균체온 측정시간인 오전 10시에 체온을 쟀을 때 36.5도 미만이면 냉증이라고 판단할 수 있다.일본에서는 체온으로 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장한다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위한 이상적인 체온이다. 이 온도에서는 면역력이 향상되고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소도 가장 활발하게 작용한다.체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물이 38~41도이면 미지근하게, 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다. 따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 돕는다.여름철 체온관리가 한 해 면역력농사를 좌우한다는 것을 기억하며 아래와 같은 7가지 체온조절 건강법을 실천해보자.※ 면역력 올리는 체온조절 건강법1. 몸의 보온을 위해 긴 소매 남방이나 가디건을 항상 챙긴다(에어컨 가동 중 몸에 한기가 들면 걸치기)2. 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기시킨다.4. 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않으며 냉방이 잘되는 실내에서 장시간 근무할 경우   에는 몸을 자주 움직인다.5. 아무리 덥더라도 평소 규칙적으로 운동하고 휴식, 수면을 충분히 취한다. 6. 탈수예방을 위해 평소보다 충분히 수분을 섭취한다(하루 3리터 정도 권장).7. 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차를 마신다.출처 : 헬스경향