닥터박민수닷컴

우리의 위는 항상 가득 차있다. 과도한 칼로리와 온갖 유해 영양소들은 우리 몸과 혈관을 망친다. 위가 채워지면 머리는 비워지고 혈관에는 기름이 가득 찬다. 위산이 식도로 역류하면 장벽은 허물어지고 장내세균총은 파괴된다. 위를 비우는 건강식사법인 전식, 조식, 절식, 기피식, 수식, 작식을 성실히 수행하자.전식하기되도록 가공되지 않은 전체음식을 먹어라전체 음식은 가공과 제거 과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다. 전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩・깨 껍질째, 필요한 경우 씨를 통째로 먹는 과일 등이 있다.전식은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추 등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어라. 전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것을 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상 위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.조식하기거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마), 버섯 등도 많이 먹기 바란다. 거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 않고 껍질째 섭취하라.작식하기꼭꼭 씹어 먹어라즐거운 마음으로 음식을 대하는 일은 건강의 기본이다. 식사시간에 행복호르몬인 엔도르핀을 돌게 하는 손쉬운 비법은 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일이다. 꼭꼭 씹는 저작활동이 뇌를 자극해 엔도르핀이 흐르게 한다. 작식은 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹는 것을 의미한다.음식을 꼭꼭 씹지 않아 생기는 대표적인 질병 2가지가 비만과 위장병이다. 작식의 반대는 음식을 씹지 않고 허겁지겁 삼키는 겁식이다. 겁식은 옆에서 지켜보는 사람이 겁이 날 정도로, 혹은 걸신이 들린 듯 음식을 집어삼키는 걸식과 일맥상통한다.겁식이나 걸식의 문제점은 마구잡이로 음식을 밀어 넣다 보니 위가 비정상적으로 늘어난다는 것이다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 위해서는 혼자 먹는 밥상보다는 여럿이서 담소를 나누며 음식을 천천히 즐기는 것이 바람직하다. 거친 음식을 먹는 조식이나 가공이 덜 된 전체음식을 먹는 전식은 작식과 떼려야 뗄 수 없는 동반자이다.절식하기자기 위의 80%만 채워라덜 먹는 것이 건강에 오히려 유익하다. 우리의 건강수명을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 식원성 암 등은 대개 과식이 원인이다. 100세 장수인들은 절식을 생활화한다. 비만인이나 조기 사망하는 사람의 식사량 절반에도 못 미치는 경우가 허다하다. 절식은 횟수를 줄여먹는 것을 가리키기도 한다. 하루 4번 이상 푸짐한 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 잦은 간식과 언제든 쉽게 입에 넣을 수 있는 과자류는 위장관의 휴식을 빼앗는다.기피식하기남들이 맛이 없다며 기피하는 음식을 먹어라기피식은 일석이조의 효과가 있다. 자극적인 음식에 길들여진 입맛을 바꿀 수 있다. 기피식을 먹다 보면 부드럽고 짜고 맵고 단 음식에 거부감이 생긴다. 남들이 기피하는 음식들에는 유익한 영양성분들이 많다.각종 해조류, 콜리플라워, 브로콜리, 현미 같은 음식들은 어지간한 조리과정을 거쳐도 잘 먹지 않게 되는 것들이지만 유익한 항암성분이나 면역증진 물질들을 포함하고 있다. 대표적인 기피음식으로는 식초·매실 등의 신맛 음식, 차조기·여주·강황 등의 쓴맛 음식, 생강·파 등의 매운맛 음식이 있다.수식하기별다른 제한사항이 없다면 하루에 물을 2리터 이상 마셔라물은 각종 영양소를 전달하며 노폐물을 배출하고 체온을 유지하는 등 필수적인 신체활동을 돕는, 결코 없어서는 안 될 물질이다. 조사에 따르면 대다수의 한국인이 만성 탈수 증상에 시달리고 있다. 적어도 하루 9컵, 2리터 이상의 수분 섭취는 필수이다. 일단 하루 2리터의 물을 마셔보면 얼마나 내 몸에 물이 부족했던가를 깨닫게 됨은 물론 다양한 건강증진 효과에 놀랄 것이다.출처 ; 건강다이제스트 

우리의 뇌는 각종 스트레스로 가득 차 있다. 스트레스는 우리 몸의 교감신경계를 교란시키고 활성산소를 과잉 생산한다. 스트레스가 심하거나 지속되면 교감신경계와 부교감신경계의 균형이 깨어진다. 부교감신경계를 압도하는 교감신경계에 의해 아드레날린이 폭발적으로 분비된다.아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 지속적인 긴장상태를 초래한다. 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 일상화한다.스트레스는 아드레날린과 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상의 주범이다. 스트레스에 의해 몸이 병들고 늙는 것이다. 현대인의 숙명이라고 할 수 있는 스트레스를 비우는 뇌 비우기를 적극 실천하자.인간관계 비우기어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다한국인 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 특히 한국 사회는 관계 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도 외면할 수도 없다.우리들의 인간관계는 왜곡된 구석이 없지 않다. 이를테면 종속적 인간관계라고 할까? 남이 이러니까 나도 이러고, 남이 그러니까 나도 그런다는 고정관념이나 불안에 휩싸여 사는 듯하다. 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 게임룰이 사회 전반을 아우르고 있다.이런 타인지향의 마음구조는 스트레스와 마음의 병을 부른다. 한국인이 스트레스를 어쩔 수 없다고 말하는 내막에는 이런 한국적 관계의 압박이 도사리고 있다. 내 마음이나 뜻대로 되지 않는 남의 행동과 말이 항상 나에게 상처를 주고 괴롭히는 탓이다.인간관계에서의 기본적인 처세는 제대로 하되 결코 내 건강과 내 몸을 잃지는 말아야 한다. 사실 이 점은 한국인들이 가장 힘들어하는 부분이라 할 수 있다. 내가 희생하고 누군가는 그 희생을 즐긴다거나, 나는 화병에 속이 곪는데 상대편의 삶은 편안하기 그지없다면 이는 결국 나의 파괴, 나아가서 관계의 훼손으로 이어질 수밖에 없다.어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다. 이제 내 건강을 최우선으로 하는 쪽으로 관계의 게임룰을 재편성하기 바란다.이런 관계가 에너지를 창출하여 나를 건강하게 하는 진보적이고 생산적인 관계이기도 하다. 궁극적인 윈-윈의 결과를 가져오는 지름길이기도 하다. 내 마음과 몸이 최적의 상태를 유지하면 나는 주변에 더 많은 에너지와 행복을 전할 수 있다. 성공과 행복의 물적 기반을 다질 수 있다. 내 몸을 지켜 심리적·물질적 잉여를 만들고, 그 성과들을 주변에 나눌 수 있는 조건이 마련되기 때문이다.《TIP. 스트레스를 비우는 인간관계》1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.3. 자기 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼쳐라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.과로 비우기중압감을 제어하라스트레스로 인해 병이 생기는 핵심적인 과정 중의 하나는 외부의 변화를 따라잡지 못하는 개인의 과도한 부담 상태에서 비롯된다. 즉 개인이 견디는 능력을 초과해서 바깥의 변화가 일어날 때 스트레스는 우리 몸을 해치게 된다.따라서 개인에게 주어지는 외부적 환경의 중압감을 적절히 제어하는 것이 필요하다. 현대인의 스트레스 질환을 일으키는 가장 핵심적인 외부 환경이 바로 과로이다. 과로는 육체적 과로와 정신적 과로로 나뉘는데 이것은 자신에게 너무 높은 기준을 적용하여 자신을 몰아세우거나 일과 삶의 균형을 중재하지 못하는 균형감각 상실에서 온다.《TIP. 과로 비우기 10분 원칙》1. 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하라.2. 몸이 피곤할수록 10분 더 자라.3. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.4. 가족과 소원해졌다고 생각하는 순간 배우자나 가족과 이야기하는 시간을 10분 늘려라.5. 소중한 가족과 이웃들에게 사랑한다는 말과 포옹에 10분을 할애하라.6. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.7. 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시해보라.8. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.생각 비우기생각중지훈련을 틈틈이~스트레스의 근원은 바로 부정적이고 우울한 생각이다. 즉 스트레스를 일으키는 대표적인 감정이 바로 걱정이다. 그런데 막상 걱정과 불안이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정과 불안 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다.이미 마음에 걱정하는 마음이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다. 그런데 많은 사람들이 걱정하고 불안해하는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 불안해하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 머릿속에서 없애지?’사람이 살아가면서 걱정이나 불안이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하고 불안해하는 자신을 용인하라. 걱정과 불안도 삶의 일부니까. 이때 유용한 방법이 바로 생각의 흐름 자체를 끊어내는 생각중지훈련이다. 생각중지훈련은 불필요한 걱정, 불안스런 생각이 끼어 들 기회를 줄이고 확대 재생산할 여지를 없애 스트레스의 무한번식을 막는다.출처 ; 건강다이제스트 

하루 24시간 동안의 10분이라면 아주 짧은 순간일 수 있다. 하지만 그 짧은 10분이야말로 우리 건강에 무엇보다도 소중한 시간일 수도 있다. 지금 우리가 하고 있는 행위들에 10분만 더 투자하면 피부건강, 정신건강, 근육건강, 영양건강을 찾을 수 있다.PART 1. 10분 피부 건강법 “주름살 막는 실천법 12가지”나이가 들면서 누구나 한 번쯤은 거울을 보며 자기 주름에 대해 고민해본 적이 있을 것이다. 40세가 넘으면 자기 얼굴에 대해 책임진다는 소리도 있는데 지나치게 깊은 주름은 혹시 나의 인생이 지나치게 고단하거나 우울한 것은 아닌지 미심쩍어질 때도 있다.그러나 알고 보면 주름은 세월 탓도 있지만 자기가 만들기도 한다. 주름이 생기는 피부 메커니즘은 비교적 단순하다. 우리 얼굴이 20대까지 팽팽한 이유는 피부 진피층에 탱탱한 피부를 만들어주는 콜라겐이라는 물질이 충분한 데다 탄력섬유가 아직 건강하게 자리 잡고 있기 때문이다.여성의 경우 피부가 약해 20대 후반부터 피부에서 콜라겐을 생성하는 능력이 급격히 떨어진다. 그래서 콜라겐 함유가 많고, 흡수율이 높은 생선이나 해조류, 콜라겐 형성에 직접적인 도움이 되는 각종 비타민과 미네랄 섭취에 더 신경 쓰는 것은 꼭 지켜야 할 기본이다.주름살 막기 위해 꼭 기억해야 할 12가지1. 찡그린 표정, 화난 표정을 짓지 않도록 습관화한다.2. 좋은 자극은 피부의 탄력섬유 기능을 높이는 얼굴 마사지이다. 기본적인 얼굴, 목 마사지법을 익혀 하루 10분 정도는 꼭 투자하라.3. 콜라겐이나 엘라스틴 촉진을 돕는 음식물을 골고루 섭취한다. 연구 결과 상어지느러미 등에 풍부한 해양성 콜라겐이 분자량이 적어 동물성 콜라겐에 비해 체내 흡수력이 높은 편이다. 이들 물질의 흡수를 돕는 비타민 C 등의 섭취에도 신경 써야 한다.4. 높은 베개는 목주름살의 원인이 될 수 있으니 낮은 것으로 바꾸는 것이 좋고, 건조한 실내 환경도 주름살 유발인자이니 환기와 습도 유지에 신경 써야 한다.5. 담배나 술보다 자주 많이 마시는 커피가 피부 노화의 더 직접적인 원인이 될 수 있다. 커피를 마신 후엔 반드시 물 2컵 이상을 마셔서 농도를 희석시키고 체외 배출에 힘쓰라.6. 세수할 때 손으로 문지르기보다는 물로만 적셔 세안한다.7. 세안이나 목욕 후에는 최대한 빨리 올리브유나 참깨 오일과 같은 천연오일을 발라 보습을 유지한다. 10분 이내에 바르는 것이 비결이다.8. 저녁에는 하루 동안 쌓인 노폐물이나 오염물질을 제거하는 데 더 주의를 기울인다. 아침에는 간단한 세안으로 밤사이 피부 밖으로 배출되어 나온 노폐물을 가볍게 제거하면 된다.9. 예쁘게 웃는 모습을 자주 연습한다. 자신의 웃는 모습이 어떤지 자주 점검하라. 억지로 웃는 것만으로도 진짜 웃음의 90퍼센트 효과를 얻을 수 있다. 동안은 은근히 얼굴에 퍼지는 미소가 생명이다. 평소 거울이나 휴대폰을 이용해 아름다운 미소를 짓는 연습을 하라. 예쁜 웃음의 주름 한두 줄은 실이 아니라 득이다.10. 모공의 크기가 동안 피부의 척도다. 어릴 때부터, 20대 초반부터 각질과 피지를 잘 제거해 모공이 벌어지지 않도록 잘 관리해야 한다. 여드름이나 피지는 모공이 커지는 주원인이니 관리에 주의를 기울여야 한다.11. 세안 후 스팀 타월을 이용하거나, 찬물과 미지근한 물을 번갈아 세안에 사용하는 것도 피부의 수분 공급에 많은 도움이 된다.12. 윤기 있고 적당히 도톰한 볼살이 동안의 또 다른 비밀이다. 우선 이는 평소 충분한 수분 섭취와 고른 영양으로 만들어지는 것이다. 늘 영양 균형에 신경 쓰는 식생활을 실천해야 한다. 또 피부 속 탄력 섬유를 자극하는 부드러운 마사지를 잠들기 전 하루 10분 정도 해주면 좋다.PART 2. 10분 스트레스 건강법 “생각중지 훈련을 틈틈이~”별다른 무리를 하지 않는데도 이유 없이 지치고 힘들다면 그것은 머릿속에서 끊임없이 돌아가는 생각흐름 때문이다. 생각 과잉은 정보 과잉에서 온다. 정보 과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 이 반복회로의 특징은 부정적인 걱정의 확대재생산이다.이럴 때 생각중지훈련이 도움이 된다. 약 10분 정도 행하는 생각중지 시간은 단지 10분 동안 생각을 머리에서 지우는 역할만 하는 것이 아니다. 필자의 경험은 물론이고, 실천자들의 경험에서도 적어도 생각의 30%가량을 줄이는 효과를 감지할 수 있었다.생각중지 훈련의 ABC1. 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져.’라고 마음속으로 외치라.6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.PART 3. 10분 운동 건강법 “4단계 슬로우 퀵 운동을”몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 원초적인 독소 제거법이다. 사실 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 독소 배출이 가능하다.일단 땀에 대한 인식 전환이 요구된다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소 배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘 것 없는 것들이다.운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다는 요가나 스트레칭과 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 과한 운동을 하면 오히려 활성산소가 몸에 축적되지만, 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화 물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화 예방 효과 역시 크다.더불어 운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.10분 운동법으로 최고! 4단계 슬로우 퀵 운동법‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 2세트만 반복해도 총 10분으로 충분하다.1단계 : 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한 쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 : 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계 : 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 : 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.※ 다시 1단계로 돌아가서 총 2세트를 반복하면 하루 10분으로 강력한 디톡스 효과를 거둘 수 있다.PART 4. 10분 더 식사법 “식사시간은 20분 이상으로 길게~”지금 먹는 시간보다 10분만 더 식사시간을 늘린다. 우리나라 사람들의 비만이나 위장병의 가장 큰 원인은 바로 빠른 식사속도 때문이다. 식사속도를 늦추어 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 자연스레 포만감이 증가한다.꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다.10분 더 식사법 실천은 이렇게~1. 미각충족 지연력 훈련을 하자!미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족 욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다.동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다.2. 전체 식사를 야채로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다.영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 야채로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.3. 천천히 씹기를 훈련한다.모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며, 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련 전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공 여부를 좌우한다.비디오를 분석한 다음 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다.이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다.기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.하루 중에서 10분을 내 몸에 투자하여 얻어지는 건강 효과는 실로 무궁무진하므로 10분을 가볍게 생각하지 말자.출처 ; 건강다이제스트 

나이가 들면서 살이 찌는 데에는 기초대사량의 감소와 더불어 신진대사에 관여하는 호르몬의 쇠퇴가 큰 역할을 한다. 따라서 이전과는 달리 똑같이 먹는데도 불구하고 비만으로 진행되기 쉽다. 갈수록 생각이 많아지고 스트레스에 노출되는 강도가 심해지므로 자기도 모르게 먹는 양 또한 늘어난다. 이래저래 나이가 들면 비만체질로 바뀌어 가는 것이다.이때 우리가 조절하고 영향을 미칠 수 있는 가장 중요한 요소 중의 하나가 호르몬의 쇠퇴와 불균형에 대한 관리이다. 비만을 효과적으로 극복하고 요요를 방지하기 위해서는 비만에 관여하는 4대 호르몬을 잘 훈련하고 비만에 맞설 수 있도록 호르몬 소통 시스템을 체계화시키는 작업이 필요하다.1. 성장호르몬을 사수하라: 근육을 키우고 지방을 태우는 성장호르몬을 감소시키는 생활습관을 피해야 한다성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도가 차이가 크다.성장호르몬이 줄어들면 노화의 속도가 촉진됨과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중의 하나가 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 적정체중을 유지하는 것이기 때문이다.따라서 줄어드는 속도의 개인차가 심한 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 노력이 필요하며, 여기에는 생활습관의 개선이 큰 역할을 차지한다.① 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.② 수면부족이나 나쁜 잠버릇도 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다.그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다. 일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략된다. 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포 건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.③ 과식을 하게 되면 섭취한 고열량 고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모된다. 따라서 평소 절식을 하는 것이 필요하다.④ 지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 평소 스트레스 감소에 주의를 기울여야 하는 이유다.⑤ 마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 ▶글루타치온 ▶페록시다제 ▶빌리루빈 ▶멜라토닌 등이 있으며 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.2. 인슐린 호르몬의 저항성을 극복하라: 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식을 먹어라 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에게 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 인슐린이 기능을 하지 못하는 당뇨병이 되면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 발생하며, 몸속에 떠도는 혈당이 비만을 만들어 대사증후군의 시초가 된다.따라서 인슐린의 감수성을 개선시키는 생활습관이 비만을 막는 생활습관의 요체이다. 인슐린감수성을 증진시키기 위해 우리가 주목해야 할 개념이 혈당지수이다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.① 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하면 도움이 된다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.② 식후 30분에 운동하라. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨 찰 정도가 적당하다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.③ 인슐린호르몬을 방해하는 스트레스호르몬을 줄여라. 인슐린의 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.3. 비타민 D는 비만을 방어한다: 비타민 D는 지방세포의 과도한 증식을 막는다. 비타민 D 부족은 복부비만과도 직결돼 있다비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소로 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.혈중수치는 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10-30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉘어진다. 병원에 내원하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 열 명 중 아홉 명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 오히려 그 숨겨진 효과가 더 어마어마하다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하며 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지키기 때문이다.비타민 D가 하나 더 방어하는 것이 있으니 지방세포의 과도한 증식이다. 비타민 D는 복부비만과도 직결이 된다. 미국에서 진행된 연구결과 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각한 것으로 나타났다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울 효과로 인해 살이 찐다. 겨울 효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각한다는 것이다. 비타민 D는 아무래도 햇빛이 부족한 겨울에 부족 되기 십상이다.따라서 인체의 비타민 D가 부족하면 우리 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 된다. 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다. 이러한 작용들이 모여 비타민 D 호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병의 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다. 소아비만인 아이들의 혈액검사에서 비타민 D는 또래의 정상체중을 가진 아이들보다 현저하게 떨어진다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다.따라서 집안이나 실내에서 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.4. 그렐린을 달래고 렙틴을 깨어있게 하라: 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다비만인 사람들은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 비만 탈출의 양대 축은 렙틴 강화법과 그렐린 통제법이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어려우므로 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공 확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹고 20분가량이 경과하면 체내의 그렐린 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴감수성 개선 전략이 도움이 된다.그렐린은 순화시키고 렙틴은 감수성 있게 만드는 호르몬 사용법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 ; 건강다이제스트 

어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 우리의 건강수명이 달려 있다. 특히 미세먼지와 수중 오염, 토양 오염 등으로 우리의 먹거리가 위협받는 지금일수록 제대로 된 음식을 올바르게 먹는 정식(正食)법을 지키는 것이 절실하게 필요해졌다. 올바르게 먹는 정식법은 우리 몸에 대한 예의를 지키는 정식절차(正式節次)이다. 우선 우리가 저지르는 잘못 먹는 습관 9가지를 알아본다.우리의 건강수명을 갉아먹는 식사습관 9적은 다음과 같다.① 과식 및 폭식 : 많이 먹거나 한 번에 몰아서 먹는다.② 속식 : 빨리 먹는다.③ 염식 : 짜게 먹는다.④ 인스턴트식 : 고칼로리 저영양의 껍데기 음식에 탐닉한다.⑤ 결식 : 식사를 거른다. 주로 아침을 거른다.⑥ 편식 : 특정 음식을 거부하거나 특정 음식만 먹는다.⑦ 저섬유식 : 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 원인이다.⑧ 탄식 : 탄수화물에 집착한다.⑨ 밥 한 번·반찬 한 번 : 밥량이 올라가고 반찬양이 줄어들어 외화내빈이 된다.우리나라 사람들이 흔히 저지르는 잘못된 식사법 9가지가 우리나라 사람들의 불건강을 만들어내므로 이를 효과적으로 교정하면 건강은 보장된다. 건강수명을 늘려주는 9가지 식사법은 다음과 같다.1. 과식 및 폭식은 절식으로~위의 80%만 채워라. 덜 먹는 것이 건강에 오히려 유익하다. 우리의 건강수명을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 식원성 암 등은 정량보다 많은 과식이 원인이다. 100세 장수인들은 절식을 생활화한다. 비만인이나 조기 사망하는 사람의 식사량 절반에도 못 미치는 경우가 허다하다. 절식은 횟수를 줄여 먹는 것이다. 하루 4번 이상 푸짐한 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 잦은 간식과 늘 옆에 놓아두는 과자류는 위장관이 쉴 여유를 빼앗는다.2. 속식은 작식으로~꼭꼭 씹어 먹어라. 즐거운 마음으로 음식을 대하는 일은 건강의 기본이다. 식사시간에 행복호르몬인 엔도르핀을 돌게 하는 손쉬운 비법은 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일이다. 꼭꼭 씹는 저작활동이 뇌를 자극해 엔도르핀이 흐르게 한다. 작식은 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹는 것을 의미한다.음식을 꼭꼭 씹지 않아 생기는 대표적인 질병 2가지가 비만과 위장병이다. 작식의 반대는 음식을 씹지 않고 허겁지겁 삼키는 겁식이다. 겁식은 옆에서 지켜보는 사람이 겁이 날 정도로, 혹은 걸신이 들린 듯 음식을 집어삼키는 걸식과 일맥상통한다.겁식이나 걸식의 문제점은 마구잡이로 음식을 밀어 넣다 보니 위가 비정상적으로 늘어난다는 것이다. 대위는 소위에 비해 더 많은 음식을 먹을 수밖에 없다.작식을 위해서는 혼자 먹는 밥상보다는 여럿이서 담소를 나누며 음식을 천천히 즐기는 상황이 좋다. 부드러운 요리와 씹을 필요가 거의 없는 정크푸드는 꼭꼭 씹는 일을 불필요하게 만들기 때문에 조식이나 전식은 작식과 떼려야 뗄 수 없는 동반자이다.3. 염식은 젓가락식사로~젓가락식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 고혈압을 예방하게 된다.4. 인스턴트식은 기피식으로~남들이 맛이 없다며 기피하는 음식을 먹어라. 기피식은 일석이조의 효과가 있다. 자극적인 음식에 길들여진 입맛을 바꿀 수 있다. 자꾸 먹다 보면 부드럽고 짜고 맵고 단 음식에 대한 거부감이 생긴다. 남들이 기피하는 음식들에는 유익한 영양성분들이 많다. 각종 해조류, 콜리플라워, 브로콜리, 현미 같은 음식들은 어지간한 조리과정을 거쳐도 잘 먹지 않게 되는 것들이다. 하지만 이 음식들은 다양한 항암성분이나 면역증진 물질들을 포함하고 있다.대표적인 기피음식으로는 식초·매실 등의 신맛 음식, 차조기·여주·강황 등의 쓴맛 음식, 생강·파 등의 매운맛 음식이 있다. 기피식을 먹다 보면 인스턴트에 탐닉하는 입맛을 점차 바꾸어나갈 수 있다.5. 결식은 야식 줄이기로~야식을 먹게 되면 아침에 일어나도 배가 부른 느낌을 가지게 되어 공복감이 생기지 않는다. 그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다. 야식을 하게 되면 그렐린 분비가 줄어들게 된다. 밥맛이 없더라도 조금이라도 아침에 음식을 먹는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.6. 편식은 전식으로~되도록 가공되지 않은 전체음식을 먹어라. 전체음식은 가공과 제거 과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다. 전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩, 깨, 껍질째 먹거나 씨째 먹는 과일 등이 있다. 전식은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추 등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어라. 전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것을 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.7. 저섬유식은 조식으로~거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라. 통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리의 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색 채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마), 버섯 등도 많이 먹기 바란다. 거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 않고 껍질째 섭취하라.8. 탄식은 저혈당지수식으로~혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하는 식이다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다. 9. 밥 한 번, 반찬 한 번은 거꾸로 식사법으로~우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.부디 올해에는 건강수명을 늘려줄 9가지 식사습관을 꼭 생활화하여 건강과 장수의 주인공이 되어보자.출처 ; 건강다이제스트 

심장과 폐는 쉼 없이 움직이며 나의 생명과 건강을 지키는 소중한 장기이다.그러나 심장과 폐는 이렇게 많이 움직이다 보니 다른 장기보다 쉽게 피로해지고, 기능이 떨어지기도 쉽다.우리 심장은 인체 곳곳에 퍼져 있는 총 80,000km에 가까운 혈관으로 쉬지 않고 혈액을 흘려보낸다. 심장은 1회에 60~80㎖, 1분간 약 5ℓ, 하루 평균 7000L 정도의 혈액을 펌프질해서 온몸으로 흘려보낸다. 심장은 또 하루 평균 10만 회, 70세 기준 25억 번 정도 뛰면서 혈액을 온몸으로 순환시킨다.우리의 폐 역시 하루 550L의 산소를 쉼 없이 우리 몸으로 공급한다. 폐에는 따로 근육이 없기 때문에 우리가 의식적, 무의식적으로 숨을 들이마시고 내쉬면서 움직인다.오른쪽 폐는 3개의 폐엽, 왼쪽은 2개의 폐엽으로 이루어져 있는데, 기관지의 끝에 포도송이 같이 생긴 폐포가 무려 3억 개나 존재한다.폐포의 지름은 100~200㎛ 정도로 매우 작지만, 총 표면적은 100㎡나 된다. 폐포 하나하나에 모세혈관이 덮여 있는데, 이 모세혈관을 통해서 산소와 이산화탄소를 주고 받는 것이다.이렇듯 하루 24시간 쉬지 않고 일하면서 우리 몸을 지키는 수호자 심장과 폐! 이 두 장기가 생생한 활력을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 해법을 모색해 봤다.심장과 폐 쉬게 하는 포인트 “낮보다 밤이 중요하다”우리 몸에서 유독 혹사당하는 심장과 폐를 조금이라도 쉬게 해줄 방법은 없을까?낮 동안이라면 적절한 운동, 편안한 휴식, 혈액을 깨끗하게 유지하는 일, 깨끗한 산소를 코호흡으로 깊게 들이마시고 내쉬는 일 등을 떠올릴 것이다.그러나 심장과 폐를 지키기 위해서 무엇보다 중요한 것은 낮 동안 고생했던 심장과 폐를 밤만이라도 편안하게 쉬게 하고, 내일을 위해 재충전하게 돕는 일이다. 구체적으로 말하면 자는 동안만이라도 심장이 편안한 심박수를 유지하고, 폐가 편안하게 산소를 들이마실 수 있게 하는 것이 중요하다.그렇다면 자는 동안 우리의 심장과 폐가 편안하게 쉴 수 있는 방법은 뭘까?필자는 7가지를 제안한다. 심장과 폐를 보호하기 위해서는 잠들기 전에 여기 소개한 7가지 건강 습관을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 실제로 7가지 건강 습관을 잘 실천한다면 심장과 폐에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 건강과 활력을 제공할 수 있다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ①혈액 맑게 만드는 물 마시기 루틴 실천심장을 지키기 위한 중요한 건강 습관은 물 마시기이다. 혈액의 농도를 맑게 유지한다면 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일이 좀 더 쉬워지기 때문이다. 즉 충분한 수분을 섭취해 혈액의 농도를 맑게 만드는 것이 중요한 것이다.물론 하루 2리터 정도, 충분히 물을 마신다면 물을 잘 마시지 않는 사람에 비해 분명 칭찬받을 일이다. 그러나 그저 목이 마를 때 물을 마시고, 마르지 않을 때는 굳이 마시지 않는 습관은 건강을 잃게 할 수도 있다. 적어도 물 마시기는 의식적으로 몇 가지 규칙을 꼭 따라야 하기 때문이다.가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 물을 마시고, 자기 전에는 물마시기를 가급적 피하는 것이다. 특히 자기 직전에 많은 수분을 섭취하는 것은 절대 금물이다.자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸 여기저기가 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차면서 수면 중 요기를 느끼게 하고 결국 잠에서 깨게 만들기 때문이다. 우리가 흔히 무심코 넘기는 행동 가운데 자다가 깨서 소변을 보는 일은 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심장이 편안하게 쉴 수 없게 방해하는 일이다.수면 중 깨는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 건강과 노화의 질은 크게 차이가 날 수밖에 없다. 특히 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이다.따라서 충분한 수분 섭취에 있어서 가장 중요한 원칙은 바로 정확하게 시간을 조절해야 한다는 점이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 간격을 잘 유지하며 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제해야 하는 것이다. 가령 10시에 잠자리에 든다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트 이상을 채우고, 그 후에는 겨우 갈증을 해소하는 정도, 목을 축이는 정도만 물을 마셔야 한다.수분 섭취의 리듬을 잘 지킨다면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 예방할 수 있을 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ②야식 섭취, 밤새 폐와 심장을 괴롭힌다야식을 먹는 습관만큼 건강을 망치는 일도 없을 것이다. 저녁 식사 후에 많은 양의 음식을 먹는 식습관은 폐와 심장은 물론, 건강 전체를 해치는 가장 나쁜 습관 가운데 하나이다.야식은 비만이나 위 기능 저하, 수면의 질 저하 같은 다른 많은 문제를 일으키지만 심장과 폐에도 큰 부담을 주는 일이다. 특히 자기 직전에 야식을 먹으면 이를 소화시키기 위해 우리 몸의 모든 장기가 쉬지 못하며, 다시 밤새 이 음식을 소화하는 일에 매달릴 수밖에 없다.낮 동안 몸 여기저기에 쌓인 피로를 풀기 위해서는 밤에 모든 장기가 함께 쉬면서 내일을 위해 재생, 복구되어야 하는데, 그러지 못하게 된다. 특히 소화를 위해서, 음식물을 분해하기 위해서는 다량의 산소와 혈액이 필요하다. 폐와 심장은 잠이 들고 나서도 제대로 쉬지 못하고 움직여야 하는 결과를 초래하는 것이다.특히 낮처럼 활동하면서 다른 신체 기관이 소화를 돕는 상태가 아닌, 누워있는 상태에서는 오로지 폐와 심장만 이를 떠맡아야 하기 때문에 심장과 폐에 가해지는 부담이 실로 어마어마해지는 것이다.만약 너무 허기가 져서 잠이 잘 오지 않는다면 수면유도물질이 풍부한 바나나 반개나, 한 개 정도를 먹고 곧장 잠을 청하는 방법을 시도해보기 바란다. 물론 아무것도 먹지 않고 곧장 잠에 드는 것이 심장과 폐에는 더 좋은 일이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ③자는 동안 온도와 습도 일정하게 유지누구나 자는 동안 온도나 습도의 변화나 불편함 때문에 잠을 설친 경험이 있을 것이다. 잠들기 전 자는 방의 온도와 습도를 잘 조절해두는 것은 심장과 폐를 지키는 중요한 수면 루틴이다.특히 건강에 여러 문제를 겪고 있는 환자들을 진료하다 보면 너무 더워서, 너무 추워서, 온도가 갑자기 높아지거나 낮아져서, 너무 건조하거나 습해서 잠을 자주 깬다는 분이 많다. 다른 문제들이 원인일 때도 많지만, 단지 제대로 잠을 자지 못해서 건강을 잃거나 지키지 못한 경우도 심심찮게 목격한다. 만약 자다가 깨는 일이 반복된다면 그 원인을 찾아 최대한 빨리 교정해야 한다.그런데 정말 사소한 부주의나 실수 때문에 자다가 깨는 습관이 생긴 경우가 적지 않다. 별 상관이 없을 줄 알고, 무심코 습도와 온도 조절을 무시하는 경우가 많은 것이다.낮이라면 온도, 습도 문제를 우리 몸이 감지해 쉽게 해결책을 찾지만, 자는 동안은 고스란히 우리 몸이 이 문제를 견디거나 떠안아야 한다. 특히 이때 고생하는 신체 기관이 자율신경계이다.편안한 수면을 유지하기 위해서는 낮 동안 흥분했던 교감신경은 편안해져야 하고, 활동하지 않던 부교감신경계는 활발하게 움직여야 한다. 그런데 급격한 온도, 습도의 변화는 다시 교감신경계를 흥분시켜 몸을 각성 상태로 바꾸고, 그 때문에 잠에서 깨는 것이다.교감신경계가 흥분하면 심박수는 빨라지고, 혈압이 더 높아지면서 심장 역시 따라 움직여야 한다. 설사 잠에서 깨지 않더라도 온도, 습도 문제가 있는 상태라면 자율신경계가 자는 동안 편안하게 쉬지 못하면서 심장과 폐 역시 계속 피로한 상태에서 일을 할 수밖에 없다.수면 환경 조절이 제대로 이루어지지 않았을 때 잠을 자도 더 피곤하거나 피로가 풀리지 않아 몸이 찌뿌드드한 이유가 여기에 있는 것이다.자는 방의 온도나 습도를 맞추는 일은 그리 어렵지 않다. 각종 기기를 잘 활용해 자기 전 가습기나 제습기, 에어컨이나 보일러 온도만 잘 점검하면 되는 일이다. 그러니 자다가 자주 깨고, 그 원인이 온도와 습도 문제에 있다면 최대한 빨리 자는 환경을 편안한 상태로 바꾸어야 한다.잠들고 나서 깰 때까지 편안한 수면을 유지할 수 있도록 자기 전 온도와 습도부터 맞추는 것은 매우 중요한 잠자리 루틴인 것이다.일반적으로 적정 수면 온도는 20~23도, 적정 습도는 40~60% 정도이다. 다양한 냉난방기, 습도조절기기를 활용해 수면 환경을 조절하기 바란다. 최근에는 뛰어난 산소공급기나 산소발생기까지 출시되어 있으니 이를 활용하면 더욱 편안한 수면을 누릴 수 있다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ④자는 동안 작은 불빛 막아야현대인의 불건강은 수면 문제와 밀접한 관련이 있다. 특별한 수면장애가 없더라도 대부분의 현대인이 각종 조명기구, 야간 활동, 스마트폰 사용 같은 문제로 인해 제때 쉽게 잠들지 못한다.심장과 폐를 지키는 자기 전 건강 습관으로 또 하나 중요한 것은 잠들기 전 잠자리의 작은 불빛도 모두 끄는 것이다. 자는 동안만이라도 완전히 빛에서 벗어나게 하는 것이다.흔한 수면 습관 가운데 하나가 스마트폰을 보다가, TV를 보다가 잠이 드는 것이다. 이는 우리가 쉽게 자각하지 못하는 매우 나쁜 수면 습관이다. 우리 몸은 외부의 빛이 완전히 차단되어야 숙면을 취할 수 있다. 희미한 빛이라도 주변에 남아 있으면 그것이 우리 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.수면호르몬 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 뇌의 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비되기 시작한다. 잠이 들기 두 시간 전쯤부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정부터 새벽 2시까지 가장 활발하게 분비된다.그런데 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에만 멜라토닌도 원활하게 분비된다는 점이다. 충전기나 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛조차 시신경을 자극해 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 자기 전 이런 불빛들을 잠자리에서 모두 치우는 수면 습관만큼 중요한 것도 없다.특히 각종 전자기기에서 뿜어져 나오는 블루라이트(blue light)는 여러 연구에서 그 유해성이 입증된 바 있다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시키기 때문에 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 시신경, 시세포 손상과 노화가 가속화하고, 세포의 DNA를 공격해 변형시키면서 암까지 유발하는 것으로 알려져 있다.그러나 이를 막기 위해 잠자리에 암막커튼을 치는 것은 생각해볼 문제다. 잠들 때나 잠들었을 때는 암막커튼이 빛을 차단해 약간의 도움을 주지만, 해가 뜬 것도 미처 알 수 없게 해서 오히려 생활리듬 전체를 깰 수 있기 때문이다.그러니 빛에 의해 암막커튼이 서서히 걷히는 첨단 장치를 설치할 것이 아니라면 암막커튼을 치는 일에는 신중할 필요가 있다. 일찍 자고, 숙면을 취하는 것만큼 중요한 것이 정해진 시간에 일어나는 것이기 때문이다.대부분의 수면장애는 불규칙한 기상 시간, 지나치게 늦은 기상 시간이 원인인 경우가 많다. 일찍 일어나는 습관만 들여도 수면장애의 대부분을 교정할 수 있다. 가장 좋은 기상 방법은 자명종, 기상알람 같은 인위적인 도구보다는 잠자리에 아침햇살이 새어 들면서 자연스럽게 잠에서 깨는 것이다.따라서 집에서 침실은 가급적 전자기기나 스마트폰의 사용이 최소화된 상태를 유지하고, 야간에 외부의 빛이 잘 스며들지 않거나 자연스럽게 아침햇살이 새어 들어오는 방을 선택하는 것이 바람직할 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑤자기 전 교감신경 자극하지 않기심장과 폐를 지키는 다섯 번째 원칙은 자기 전 교감신경을 높이는 일을 피하는 것이다. 자는 동안 교감신경은 가라앉고, 부교감신경이 활성화되어야 우리는 숙면을 취할 수 있다. 그 반대가 되면 숙면을 취하지 못하거나 불면증에 시달리고, 자다가 깨는 일이 반복된다.이 원칙과 관련된 주의 사항은 무척 많다. 앞서 소개한 야식 금지나 물 마시기 제한도 큰 틀에서 보자면 여기에 포함되는 조항이다.첫째, 자기 전 격렬한 운동은 금물이다. 교감신경을 높이는 주요 원인이 되기 때문이다.둘째, 자기 전 누군가와 심한 언쟁을 벌이는 것도 피해야 한다.셋째, 자기 전 근심, 걱정거리를 생각하며 스트레스에 시달리는 일도 최대한 피해야 한다.넷째, 자기 전 목욕을 과하게 하는 것도 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해할 수 있다. 가벼운 반신욕이나 족욕, 간단한 샤워 정도로 체온이 지나치게 상승하는 것을 피해야 숙면을 취할 수 있다.다섯째, 자기 전 교감신경을 가장 올리는 일은 심각한 내용의 동영상 시청이다. 극심한 감정 변화를 유발하는 동영상 시청은 수면의 질을 떨어뜨려 밤새 심장과 폐를 괴롭힐 수 있다. 그러니 자기 전에는 교감신경을 자극하는 각종 동영상 시청보다는 독서나 편안한 수면 음악 정도를 감상하는 것이 바람직할 것이다.물론 이런 활동 없이도 잠들 수 있다면 아무런 활동을 하지 않고 뇌를 최대한 비우는 것이 좀 더 이상적인 잠자리 루틴일 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑥편안한 베개가 숙면으로 이끈다자는 동안 자신이 어떻게 자는지 확인해보기 바란다. 스마트폰 녹화 기능을 활용하거나 가까운 사람에게 부탁해 깊이 잠들었을 때 자신이 어떻게 자고 있는지 모니터링해보는 것이다.그런데 이를 확인해 보았을 때 수면의 질이 떨어지는 이유가 자신의 나쁜 수면 자세 때문인 것을 확인하는 경우가 많다. 많은 사람이 수면 자세가 나빠서 기도가 좁아지고 숨쉬기 힘들면서 수면의 질도 떨어진다. 특히 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람, 각종 수면장애를 겪는 사람 가운데 이런 문제를 가진 경우가 많다.그런데 이런 문제를 가진 사람들 가운데 상당수가 단지 지금 사용하는 베개만 바꾸어도 쉽게 수면의 질을 높일 수 있다. 베개 덕분에 수면 자세가 바로 잡히면 나의 폐와 심장도 자는 동안 편안하게 쉴 수 있다. 그러니 베개를 건강하게 베는 습관을 꾸준히 연습할 필요가 있다.앞의 그림에서 보는 것처럼 잘 때 베개를 건강하고 바르게 베고 자야 한다. 똑바로 누워 잠을 잘 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도, 자신의 팔뚝높이 정도로 받쳐주는 베개가 좋다. 측면으로 누워 잘 때는 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하게 해주고, 어깨높이 때문에 10~15cm 정도를 받쳐주는 베개가 좋다.자는 동안 베개 때문에 바른 자세를 유지하지 못하면 자면서 기도가 눌리거나 꺾이면서 제대로 호흡하기 힘들어지고, 심장과 폐 역시 자는 내내 무리할 수밖에 없다.따라서 자신의 체형을 고려해 가장 편안하게 잠잘 수 있는 베개를 마련해 자는 동안 기도와 폐, 심장을 모두 편안하게 해주어야 한다. 이미 나쁜 자세가 굳어진 사람들은 쉽게 교정되지 않기 때문에 꾸준히 수면 자세를 모니터링하면서 자신의 수면 자세가 바르게 될 때까지 노력해야 한다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑦건강하고 규칙적인 생활앞서 설명한 원칙들의 대다수가 편안한 수면, 그로 인한 심장과 폐의 보호라는 원리를 가지고 있다. 생활의 리듬을 잃으면 수면의 리듬도 잃을 수밖에 없다. 특히 규칙적이고 충분한 신체활동만큼 숙면에 도움이 되는 방법은 없을 것이다.코로나19 팬데믹 기간이 길어지면서 낮에 충분히 몸을 쓰지 않는 사람들이 많아지고 있다. 이는 대부분의 사람들이 공통으로 겪고 있는 문제일 것이다. 그리고 이것이 수면장애를 초래하거나 수면의 질을 떨어뜨리는 주된 원인이 되고 있다.따라서 나의 심장과 폐를 보호하는 가장 중요한 원칙이자 생활습관은 낮을 건강하고 규칙적으로 잘 보내는 것이다. 특히 충분한 신체활동, 운동을 실천하는 일이 무엇보다 중요하다.또 만약에 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 여러 가지 질환을 가지고 있다면 정해진 약물을 빼먹지 않고 정해진 시간에 먹는 것도 중요하다. 낮에 깜빡하고 이런 약물 섭취를 놓치게 되면 자는 동안 다른 사람들에 비해 훨씬 더 많은 부담을 심장과 폐에 안겨줄 수 있기 때문이다.낮 동안 충분히 신체활동과 운동을 실천하기 위해서는 10퍼센트 더 움직이고, 10퍼센트 더 운동하는 일이 중요하다. 너무 지나치게 피로하게 하루를 보내는 것도 문제지만, 사실 최근에는 너무 신체활동을 하지 않아 밤이 되어도 몸이 노곤해지지 않는 것도 문제이다. 다시 말해 낮 동안 충분히 몸을 써야 교감신경계가 피로해지면서 잠잠해지고, 부교감신경계가 활성화될 수 있다. 그래야만 편안하게 잠을 잘 수 있는 것이다.만약 여러 가지 여건이나 문제 때문에 충분히 신체활동을 하지 못한 날에는 자기 전 가벼운 스트레칭으로 부교감신경을 활성화하는 것도 효과적인 방법이다.스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘려주면 몸의 긴장이 완화되면서 부교감신경이 활성화되고 심리적으로도 안정되면서 숙면을 취하기도 쉽다. 그러나 스트레칭도 지나치면 안 되며, 스트레칭을 통해 몸에서 시원하다고 느껴지는 부분 중심으로 5분에서 10분 정도 가볍게 하는 것이 바람직하다.여기 소개한 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강습관은 우리가 자칫 놓치고 간과하기 쉬운 것들이다. 특히 코로나19 팬데믹이 시작되면서 이런 문제를 겪는 사람들도 급증하고 있다. 이 문제가 지속되면서 갑자기 건강이 약화되거나 전에 없던 질병을 앓게 되는 사람들도 많아졌다.건강 역시 기본이 중요하다. 7가지 건강 습관과 원칙은 내 몸의 폐와 심장은 물론이고, 건강을 지키는 가장 기본적인 원칙일 것이다. 부디 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강 습관과 원칙을 잘 지켜서 건강한 심장과 폐, 활력과 에너지, 건강을 잘 지켜나가기 바란다.출처 ; 건강다이제스트 

노화에는 행복한 노화와 비참한 노화가 있다. 필자는 행복한 노화의 세 가지 결정요소를 돈, 병, 흥이라고 정의한다. 경제적으로 빈곤한 노령은 인간의 기본적인 욕구를 원천봉쇄하며 병든 몸은 인생의 재미를 앗아간다. 그러나 돈이 있고 건강하다고 하더라도 마음이 즐겁지 않으면 그것이 무슨 의미가 있으랴! 흥으로 넘치는 신나는 노년을 위해 가장 중요한 것은 가족, 네트워크, 그리고 마음의 평화다. 나이가 들어갈수록 감정 및 기분관리를 잘하는 것이 중요하다는 말이다. 그 노하우를 알아본다.우울증과 세로토닌노년기 흥이 넘치는 삶을 사는 데 가장 큰 걸림돌이 되는 것은 우울증이다. 그런 의미에서 우울증은 우리가 특별 관리하고 감시해야 할 비참한 노화의 가장 큰 원인이라 할 수 있다.우울증을 흔히 ‘정신의 감기’라고 비유하기도 한다. 그만큼 흔하고 치유도 어렵지 않다는 뜻이 포함되어 있다. 생애를 통틀어 성인인구의 절반은 한 번 이상 우울증을 경험하는 것으로 알려져 있다.아동기 우울증은 등교 거부나 공격적 행동, 비행으로 나타나고, 청년기 우울증은 무기력, 무감각, 약물남용 등의 외적 발현으로 나타난다. 그러나 성인의 우울증은 사뭇 다르다. 성인 우울증을 앓으면 불안, 초조, 고민이 많아져 가만히 있지 못해 방안을 서성거리거나 머리를 쥐어뜯는다. 신음소리를 내고 괴로움을 표현하며 피해망상에도 곧잘 빠진다. 모든 잘못을 '자신의 무능 탓'으로 돌리거나 앞으로 살아가는 데 필요한 돈, 재산, 능력, 지위 등이 모두 고갈될 것이라는 망상이나 절망감에 자주 빠지기도 한다. 신체 증상으로 불면, 머리 무거움, 두통, 어깨결림, 현기증, 빈뇨 등도 나타난다.특히 중년 여성들이 폐경이나 갱년기를 맞으면서 겪는 갱년기 우울증은 자아상에 대한 혼란과 고립감 같은 정신적 반응을 흔히 동반한다. 갱년기 여성 우울증은 여성호르몬의 감소와 밀접한 관련이 있으므로 호르몬 치료가 반드시 동반되어야 한다.중년 여성의 경우 남성화되어 주장이 강해지고 드세지기도 하는데 이 역시 내적 상실감에 따른 보상심리로 볼 수 있다.그런데 우울증도 충분히 훈련에 의해 예방하고 통제할 수 있다는 것이 필자의 생각이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬은 세로토닌이다. 그래서 우울증 치료제 역시 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응한다. 이로써 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다.따라서 우울증 치료는 세로토닌 증강제에 많이 의지한다. 그런데 이때 한 가지 고려돼야 할 사항은 경우에 따라서는 우울증 약을 써야겠지만 일상생활 속에서 세로토닌 증진법을 실천해보는 것은 어떨까? 생활에서 세로토닌 증진법을 실천하는 것은 여러 면에서 더 효과적이고 치료 속도도 빠른 편이다. 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적이라고 밝혀진 바도 있다.세로토닌을 높이는 내 몸 훈련법1.호르몬 재생산 훈련을 꾸준히~세로토닌이 떨어지면 자존감이 저하되거나 스트레스가 심해질 수 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기 비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.부정적인 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다.사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가자. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라.‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적인 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.2. 세로토닌을 높이는 식사법 실천도 중요단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.3. 몸 쓰기와 잠 잘 자기몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다.걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다.또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.4. 규칙적인 성관계자주 성생활을 즐기는 것은 건강에 매우 유익하다. 특히 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 원천 호르몬이다. 지속적인 성생활은 이런 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 일부러 계획해서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결인 것이다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 계속 재혼하고 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.5. 외모 관리외모가 수명에 영향을 준다는 보고도 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크다. 특히 중년 이후 청장년기의 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 신호와 흔적들이 나타나면 큰 우울감이나 상실감을 느낄 수 있다. 나이가 들면 들수록 외모에 대한 관리에 신경 써야 이런 심리적 박탈감에 빠지지 않는다. 항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경 써 자신감을 잃지 않도록 신경 쓰자. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어보이는 외모는 중년기의 자신감, 세로토닌 분비를 향상시키는 효과적인 방법이다.6. 마음 훈련중년기의 성인이라면 세상의 이치와 순리들을 이해할 수 있는 경지에 다다른 사람들이다. 이때 가장 필요한 것도 체념할 수 있는 순순한 마음, 양보하고 배려할 수 있는 여유, 욕심과 욕망을 버릴 수 있는 용기와 절제능력 같은 원숙한 심리능력들이다. 지금까지 가지고 있던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추기 바란다. 이는 실패나 좌절이 아니다. 성공보다는 삶의 질이나 남은 삶을 채울 수 있는 여유와 성찰에 더 주목하기 바란다. 무엇을 이루자, 달성하자였던 가치관을 주변과 함께 공존하자, 내 안의 내면을 살피자와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링을 해야만 한다.출처 ; 건강다이제스트 

우리는 새해가 되면 매년 목표를 세우고 그 목표 중에서 건강 목표는 빠지지 않고 등장한다. 건강 목표에는 두 가지 원칙이 필요하다. 계획을 세움으로써 결의를 다진다는 측면과 더불어 매년 세우는 계획이 공염불이 되지 않도록 실현 가능하고 세심하게 짜여야 한다는 것이다.그래서 필자는 이러한 다짐이 일회성이 되지 않도록 기업경영처럼 체계적인 ‘내 몸 경영’으로 칭하자고 권한다. 지금 바로 실천 가능하면서 조금만 투자하면 놀라운 변화를 가져다줄 ‘내 몸 경영 10원칙’으로 정리해보았다. 내 몸 경영 10원칙으로 한층 더 건강해지고 행복해지기를 기원한다.원칙1. 건강에 우선 투자하라내 돈의 10%와 내 시간의 10%는 건강에 투자하라. 내 돈의 10%는 건강검진 등의 건강관리, 전문가의 도움, 피트니스센터 이용, 건강 서적 구입 등에 투자하라. 일하는 시간과 잠자는 시간을 빼면 대략 하루에 5~6시간이 나에게 주어진다. 이 시간의 10%인 30분 이상은 반드시 내 몸에 투자하라. 내 몸 경영자는 하루 30분은 운동, 20분 정도는 생각중지훈련과 이완호흡법 등에 할애한다.원칙2. 적절한 휴식으로 생체 에너지의 효율성을 극대화하라한국인 불건강의 가장 큰 요인은 과로와 소모이다. 과로는 내 몸의 에너지를 소모시켜 면역력을 떨어뜨리고 모든 질병과 통증에 쉽게 반응하는 민감한 몸을 만든다. 민감한 몸은 한국인에게 가장 흔한 기능성질환의 주범이다. 이에 대항하기 위해서는 에너지 충전 전략이 우선 시급하다.내 몸의 활력을 10% 더 올리기 위해 10% 더 자고, 10% 더 휴식하라. 많은 현대인들이 머리과잉으로 인해 휴식과 수면이 부족하다. 휴식과 수면에의 투자가 소모가 아니라 미래를 위한 값진 기초 쌓기라는 것을 달라진 몸이 금방 화답할 것이다.가족과 함께 하는 시간을 10% 더 늘려라. 단 TV를 보거나 인터넷을 하면서 집에 있는 것만으로 가족과 함께 한다고 생각해서는 오산이다. 가족 간의 대화가 우리 한국인에게 심각한 일과 삶의 균형을 잡아주는 중심추 역할을 할뿐 아니라 몸과 머리에 활력을 주는 행복호르몬의 소중한 자원으로 작용한다.인생의 가장 소중한 가치가 일-삶의 균형이며, 삶을 풍요롭게 해주는 가장 귀중한 부분이 사랑하는 가족임은 누누이 말하지 않아도 될 만고불변의 진리이다. 새해 결심 중 가장 우선순위로 집안일을 10% 더 돕고 아이들과 10% 더 놀자에 두어라. 더불어 욕심을 버리고 아이를 적어도 10시에는 재워라. TV나 인터넷으로 소비하는 10시 이후의 시간들을 수면에 좀 더 할애한다면 당신의 아이뿐 아니라 당신까지 뼈와 근육의 강화, 체지방 감소, 활력의 증가 등을 경험하게 될 것이다. 이것이 다 내 몸속에 잠재해 있는 성장호르몬의 마법이다.원칙3. 비우고 다운사이징하라식사량은 10% 줄여라. 세계적인 장수촌인 일본 오키나와의 100세 노인들을 조사하였더니 하나같이 ‘하라하치부’라는 원칙을 생활 속에서 실천한다. 하라하치부는 배가 부르기 전에 식사를 그만둔다는 일본의 격언으로 통상 100세 노인들은 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80~90% 정도만을 섭취하는 것이다.알코올 섭취량은 10% 줄여라. 소주 한 병을 먹는 사람이라면 한 잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄여라.혈압이 120/80mmHg 이상이라면 적어도 10mmHg 이상은 혈압을 내려라. 한국인의 혈압은 조그마한 생활의 변화에도 쉽게 반응한다. 싱겁게 먹기와 몸 둔감하게 만들기로 이 목표는 어렵지 않게 이룰 수 있다.소금 섭취를 5g 이상 줄여라. 한국인의 평균 소금 섭취량은 하루 13g으로 WHO 권장량인 5g에 비하면 매우 높은 편이다. 5g 저염식 실천으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 조기에 차단하라. 소금 섭취량을 5g에서 10g 정도 줄이는 저염식 실천은 국이나 찌개의 국물을 마시지 않고 건더기만 먹기, 식탁 위에서 소금 치우기, 조리 시 소금 양 반으로 줄이기 등을 통해 쉽게 달성할 수 있다.하루 10분은 생각중지훈련에 할애하라. 현대인들의 스트레스는 지나친 걱정과 불안, 그리고 지나치게 많은 정보들에서 온다. 하루에 10분이라도 당신의 머리스위치를 off 한 채 머릿속의 생각을 지우는 훈련을 한다면 당신이 불필요하게 겪는 스트레스로 인한 몸의 민감성을 상당부분 둔화시킬 수 있을 것이다.원칙4. 느림의 미학으로 속도시대를 지배하라식사시간을 10% 더 늘려라. 우리나라 사람들의 빨리빨리 습관의 가장 큰 해악이 식탁에서의 속도경쟁에도 어김없이 투영된다. 빨리빨리 식사는 과식을 초래하여 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압 등의 주범으로 작용한다. 게다가 한국인들을 가장 괴롭히는 소화기계 질환의 주범으로 작용한다. 젓가락 식사로 지금 식사시간보다 10%만 더 늦추어보길 바란다.10층 이하는 되도록 걸어라. 현대인의 몸은 될 수 있는 대로 쓰지 않는 쪽으로 조정되고 있다. 10층 정도는 걸어서 오르겠다는 생각을 해라. 여러 가지 사정으로 여의치 않다면 5층 정도는 엘리베이터를 타고 5층 정도는 걸어서 오르는 것도 매우 요긴하다.원칙5. 좋은 것을 채우고 늘려라물을 하루 8잔 이상 먹어라. 물 8잔이면 하루 2리터가 약간 넘는다. 물은 우리나라 사람들에게 흔한 만성탈수를 해결할 것이다. 특히 다이어트를 결심하고 있는 여성이라면 물은 필수이다.올해 체중은 10% 줄이고(비만자) 근육량은 10% 늘려라. 비만인에게 체중 10%는 달성하기가 쉬운 목표도 그리 불가능한 목표도 아니다. 연초부터 목표를 세우고 꾸준히 실천한다면 여름이 오기 전 당신은 기대했던 목표체중에 도달해 있을 것이다. 상체근력운동, 꾸준한 걷기운동, 그리고 복근강화운동을 통해 당신의 근육량을 10% 늘려라. 늘어난 근육 1kg은 휴식상태에서도 50~60kcal의 열량을 자체적으로 소모하며 당신의 건강수명을 1년 젊게 한다.원칙6. 건강한 입맛을 함양하라현대인은 토양오염, 수질오염으로 영양소의 빈곤과 중금속의 과잉에 시달리며 스트레스와 과로로 활성산소의 위협에 상시 노출되어 있다.섬유질을 하루 10g 더 섭취하라. 식생활의 서구화로 인해 점점 더 섬유질 섭취가 부족해지고 있다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈이다.원칙7. 미세먼지로부터 자신을 보호하라현대인의 조기사망 원인은 혈관질환, 종양, 정신질환 등으로 다양하다. 그러나 최근 부각되고 있는 조기사망의 뜻하지 않은 위험요인이 있으니 그것은 바로 미세먼지이다.미세먼지는 단순한 먼지가 아니다. 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지이다. 미세먼지는 몸속에서 염증을 일으킨다. 내가 접하는 미세먼지를 줄이는 것은 활성산소를 줄이는 것만큼이나 중요한 건강 원칙이다.미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 정도의 강력한 주의력이 필요하다.미세먼지 주의보 발생 시 자연환기는 자제한다. 단 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다.평상시에도 규칙적으로 자연환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시 ~ 오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 실외활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며 외출 후에는 세면을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다.마스크는 재사용하지 말 것이며, 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.원칙8. 물2, 소금5, 섬유질30으로 혈압·혈당을 잡아라혈관질환이 ‘침묵의 살인자’라는 사실은 익히 알고 있다. 우리 몸에 생길 수 있는 17만여 가지 질병 중에서 90%가 혈관과 관련되어 있으며, 다른 질병들과는 다르게 조금씩 천천히 진행되며, 혈관의 70~80%가 막히더라도 전조 증상 없이 예고 없이 찾아 오기도 한다. 따라서 건강한 2018년을 위해서는 건강한 혈관의 절대조건인 혈압과 혈당을 잡는 것이 중요하다.혈압과 혈당을 잡기 위해 물2, 소금5, 섬유질30을 준수하라. 하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 혈액순환 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시켜 혈압이 떨어지고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 콜레스테롤을 낮춘다. 소금섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.원칙9. 자연으로 돌아가라일일 최소 일조량을 10분은 유지하라. 우리가 빌딩숲에 살면서 잃어버린 가장 소중한 것 중의 하나가 바로 햇빛이다. 팔과 다리에 10분씩은 햇빛을 쬐어라. 햇빛은 칼슘의 가장 강력한 동맹군인 비타민 D를 우리 몸에 충전시킨다.원칙10. 당신을 행복호르몬 전진기지로 만들어라하루에 10번 웃고 10번 포옹하라. 웃고 포옹하면 머릿속에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민, 세로토닌이 풍부하게 분비되며 출산 시 자궁을 수축시키는 호르몬인 옥시토신 역시 유도된다. 자녀의 학습능력을 올리고 아내의 순탄한 출산을 위해 많이 안아주고 사랑한다는 말을 아낌없이 표현하라. 그리고 별일 아닌 일에도 칭찬을 아끼지 말아라. 칭찬은 남을 기분 좋게 하는 동시에 자신의 건강까지 상승시킨다는 사실을 잊지 말자.출처 ; 건강다이제스트 

우리나라 사람들의 건강을 위협하는 중요한 요소 중의 하나가 ‘단짠 미각중독’이다. 즉 단맛과 짠맛에 집착하는 자극적인 맛 애호 성향이 강하다. 문제는 두 가지 맛에 대한 의존도가 필요 이상으로 지나치게 높아지고 있다는 점이다. 현대인의 스트레스가 심해지고 두뇌활동이 많아지면서 두뇌가 혹사당하기 시작한 것과 무관하지 않을 것이다. 피곤하고 스트레스에 찌든 두뇌와 몸이 가장 요구하는 영양소가 바로 설탕의 단맛과 소금의 짭짤한 맛이다. 이 두 가지 맛은 미각중독을 일으킨다. 그것이 우리 몸에 미치는 영향은 위협적이다. 단짠 미각중독에서 반드시 벗어나야 하는 이유도 이 때문이다.중독을 부르는 단맛, 짠맛단맛과 짠맛의 두 가지 맛이 무서운 것은 미각 중독을 일으키기 때문이다. 설탕의 단맛과 소금의 짠맛에 익숙해지다 보면 어느덧 신체적·정신적으로 의존하여 반복적으로 섭취하게 되는 특성이 있다. 또 일정기간 이상 해당 맛을 보지 못하면 심리적이고 신체적인 불쾌감과 기분저하를 느끼게 되기도 한다. 그리고 어느 순간부터는 기존의 짠맛이나 단맛으로는 만족하지 못하여 더욱 강하고 센 맛을 찾게 되는 수순을 겪게 된다.단짠 중독은 악순환적인 요인도 있다. 단맛을 좋아하는 사람은 짠맛에 중독되기 쉽고 짠맛을 자주 접하다 보면 단맛에도 길들여진다.이런 특성을 가진 단맛, 짠맛을 지나치게 탐닉할 경우 그 후환은 실로 두렵다. 우리 몸 구석구석에 영향을 미친다.▶단맛의 결정체인 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 식욕을 강화하여 비만을 만들기 십상이다. 고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환, 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환과 손끝·발끝의 말초혈관들이 막히는 손발괴사 등을 일으킨다.▶짠맛도 예외는 아니다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높은 편이다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 더 설명할 필요도 없을 터이다. 혈관은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 사실을 절대로 잊어서는 안 된다.소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만, 고염식은 분명 고혈압과 밀접한 관련이 있다. 실제 고혈압 관리에서 세계적 권위를 인정받고 있는 권고 집단은 단지 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압 예방에 상당한 효과를 거둘 수 있다고 조언한다.비만의 가장 큰 적으로 단맛과 더불어 짠맛을 지목하는 까닭도 그것이 더 흔하고 더 자극적인 입맛이기 때문이다. 한국인의 소금 사랑은 유별나다. WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다.단짠 미각중독 벗어나는 2주 플랜 실천법여기 소개하는 10가지 원칙을 지키면 단짠 미각으로부터 한결 수월하게 벗어날 수 있을 것이다. 미각은 우리의 훈련과 의지로 얼마든지 바꿀 수 있다.1 식사순서를 바꾸어 야채나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다. 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.2 저항성 전분의 비율을 늘려라흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라.탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라.3 배가 고프면 단짠 탈출에 성공할 수 없다포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 적절하게 조절한다.4 국물을 먹을 때 젓가락으로 먹어라국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.5 비벼 먹지 말고 각종 염장류 음식을 줄여라양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 넣고 비벼라. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.6 외식을 2주 동안 하지 않는다음식점에서 파는 음식은 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.7 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 제한하라.8 소금이나 설탕을 멀리 하라꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금이나 설탕을 뿌릴 때가 많다. 소금이나 설탕을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 적게 쳐라. 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다. 음식을 조리할 때 아예 소금이나 설탕을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.9 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.10 하루에 물을 2리터 먹어라물은 단짠 미각을 소독하는 최고의 선물이다. 물을 2리터씩 충분히 먹는 사람이 단짠중독에 빠질 확률은 매우 낮다.출처 ; 건강다이제스트 

고혈압, 당뇨, 고지혈증 환자를 진료하면서 환자들에게 혈관의 노화는 10대부터 진행된다는 사실을 누누이 강조한다. 나이 40세의 성인이 평생 동안 심혈관계질환에 걸릴 확률은 남자 49%. 여자 32%에 달하므로 혈관으로 인한 돌연사는 남의 일이 아니다.심혈관계질환에 걸리는 확률은 10대부터 진행되는 혈관 노화 속도를 얼마나 관리했느냐에 따라 달라진다.혈관을 파괴하는 주범 7가지혈관질환으로 불건강의 위험성은 다양한 자료들에서 보고된다. 미국 시카고에서 2만 명의 남성과 여성을 22년 동안 관찰했을 때 콜레스테롤이 200mg/dL 이상이고, 혈압이 120/80mmHg 이상이며, 담배를 피우는 사람들은 관상동맥질환에 걸릴 확률이 5.5배에서 5.7배, 심혈관계질환에 걸릴 확률이 4.1배에서 4.5배, 총 사망률이 3.2배 증가하였다.최근 들어 우리나라 사람들의 혈관건강 수준은 더욱더 나빠지고 있다. 우리의 혈관이 갑자기 나빠지는 이유는 이전부터 있어왔던 우리의 혈관을 악화시키는 건강 행태와 더불어 최근의 급격한 서구화로 인한 당뇨병과 비만병이 증가하는 데 있다. 혈관을 해치는 첫째 적은 복부비만이고, 둘째 적은 고혈압·당뇨·고지혈증의 3대 성인병 질환이다. 혈관을 파괴하는 비만과 성인병의 원인은 다음과 같은 생활습관에서 기인한다.첫째, 짜게 먹으면 혈관이 파괴된다. WHO 일일 소금섭취 권장량이 5g인데 반해 우리나라 사람들은 대략 13g 이상을 먹는다. 소금을 혈관 속에 원폭투하하고 있는 셈이다.둘째, 음주와 흡연은 혈관을 쥐어짠다. 둘 다 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관사고를 유발한다.셋째, 비만과 지방과다 섭취는 혈관을 폐쇄한다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 상태를 몰아간다.넷째, 운동이 부족하면 혈관의 탄력성이 떨어진다. 운동부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체상태의 변화 시 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.다섯째, 스트레스는 혈관에 활성산소 스트레스를 줘 염증을 만든다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다.여섯째, 빨리빨리 문화는 혈관을 경직시킨다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장상태로 몰고 있다.일곱째, 급한 성격은 혈관을 망치로 두드리는 충격을 준다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격은 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 조건이다.20대의 혈관을 80세까지 유지하는 혈관건강법 5가지1 혈관의 안지름을 최대한 넓게 유지하라20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작된다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다.남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.2 혈관을 고무줄처럼 탱탱하고 유연하게 유지하라혈관사고를 경험하는 사람들의 혈관은 통나무처럼 유연성이 부족한 채 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 뚝 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며, 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 풍선의 일부 부분이 약해졌을 때 마치 혹이 난 것처럼 볼록 나온 모습을 상상하면 된다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30-50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100-200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 1만 명 중 한 명 정도이다.물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 문제음주, 활성산소 등이 있다.20대부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하고, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고, 활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.3 혈압을 최대한 낮추어라낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 우리나라 사람들은 이상하게도 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 물론 일부러 저혈압을 만들라는 이야기는 아니다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압은 오를 수밖에 없다. 대부분 우리가 저혈압의 결과로 생각하는 어지러움증이나 기운없음은 오히려 고혈압으로 인한 심장의 무리와 혈관 벽의 경직으로 인한 혈액순환의 장애 때문에 생기는 것이다. 예전부터 혈압이 낮으면 쓰러진다는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다.우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 살 확률이 높다. 정상적으로 걸어다니는 거의 모든 사람들은 저혈압으로 인해 문제가 발생할 가능성은 거의 없다. 나잇살처럼 나이가 든다고 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕들어먹기, 그리고 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금 쳐서 먹지 말자. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과도 있다.4 혈액을 물처럼 투명하게 유지하라혈관사고를 경험한 사람이나 혈관사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 다 가진 고도비만자의 혈액을 채취하고 종이에 떨어뜨리자 마치 동그란 공처럼 진득진득하게 그 모양을 상당 기간 유지하는 진기한 모습이 관찰되기도 하였다.건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적차량과 같다고 보아도 무방하다.이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다. 그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까?하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침 점심 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 유지한다.5 땀나고 숨찬 운동이 혈관을 단련시켜 급작스런 사고를 방지한다거의 모든 훌륭한 위인들 역시 시련 속에서 성장했듯 혈관 역시 끊임없이 밀고 당김 속에서 단련되어야 한다. 가장 위험한 혈관은 온실 속의 난초 같은 혈관이다. 온실 속의 난초 혈관은 급격한 스트레스나 시련이 오면 여지없이 무너져버리고 만다. 혈관부하운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄덕없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 뒷목이나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 극심한 감정의 동요나 컨디션의 저하 시 혈압을 적절하게 조절하지 못하여 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다. 건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키며, 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극을 부하하는 방법은 다음과 같다.워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발달시킬 수 있다. 자신의 호흡을 의식하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐근육은 지속적으로 단련된다.혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상피하기 원칙이다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 무리하게 운동하지 말고 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 50-60% 정도로 한다. 필요이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.출처 ; 건강다이제스트