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필자는 환자들에게 반드시 구비해야 할 건강기구로 줄자를 언급한다. 줄자로 틈날 때마다 3부위를 재라고 권한다. 허리둘레, 허벅지둘레, 종아리둘레다. 건강한 사람은 허리둘레가 허벅지둘레와 종아리둘레를 합친 것보다 가늘어야 한다. 즉 허벅지둘레와 종아리둘레의 합계가 허리둘레보다 큰 것이 건강에 유리하다. 즉 가슴둘레는 튼실하고, 허리둘레는 가늘며, 허벅지둘레와 종아리둘레가 튼튼한 모래시계형 체형이 건강의 전형인 것이다.허허종, 즉 허리둘레<허벅지둘레+종아리둘레야말로 건강으로 가는 가장 간단하고도 혈관, 호르몬, 심장을 살리는 중요한 공식이다. 허리는 가늘게, 허벅지는 굵게, 종아리는 유연하게 해주는 이른바 ‘허허종 운동법’의 실체를 소개한다.PART 1. 허허종 운동 ① 허리는 가늘게~ 허리둘레 감소운동법허리둘레가 늘어날수록 혈관은 망가진다!미국 메이요 클리닉 연구에 따르면 허리둘레가 늘어나면 조기 사망의 위험이 최대 80% 이상 높아지고 허리둘레가 5cm 늘어날 때마다 사망률이 8% 증가할 정도로 뱃살은 치명적이다. 따라서 뱃살이 생기지 않는 식사법과 더불어 뱃살을 줄이는 허리둘레 감소운동법을 실천해야 한다.추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 허리둘레 감소 운동 효과를 높일 수 있다.운동을 할 때 적절한 수분섭취는 운동의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.브라질 캄피나스대학의 호세 카르발헤이라 박사는 운동이 뇌시상하부의 포만감을 담당하는 신경세포의 신호를 활성화해 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 인슐린의 민감성을 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다. 즉, 적당한 운동이 에너지 연소를 증가시키는 것 외에도 포만감 신호를 조절해 칼로리 섭취를 억제하며, 이로써 체중 증가를 막는 효과가 있다는 것이다.기본적으로 운동은 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜 주지만 잘못된 운동은 부상의 위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.꾸준한 운동은 대사능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다. 기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.연령별로는 어떤 운동이 좋을까? 허리둘레를 줄이는 운동은 꾸준히 일상생활 속에서 실천해야 하므로 재미있어야 하고 몸에 부담을 주지 않아야 한다.▶10대는 한창 성장하는 시기이므로 성장판을 무리가 가지 않게 자극하는 운동이 적당하다. 농구나 배구와 같은 뛰기 동작이 많은 구기종목, 줄넘기, 덤블링, 댄스 등이 성장판 자극에 좋은 운동이다. 장시간의 구기운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 키를 키우기 위해서는 오히려 피해야 한다. 특히 최근 여학생의 경우 초경이 빨라져 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.▶20대에서 30대까지는 항산화 능력이 뛰어난 때이므로 종목을 가리지 말고 다양한 운동을 즐기는 것이 좋다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기이므로 매일, 또는 정기적으로 운동모임이나 운동스케줄을 갖고 운동의 즐거움을 최대한 만끽하는 것이 좋다. 축구 풀타임 뛰기, 마라톤 하프코스 도전이나 자전거 하이킹과 같은 다소 힘든 종목이나 운동일지라도 대단한 운동성취감을 가져다준다는 측면에서 때로 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 또 향후 건강인생을 책임질 근육을 키우는 일에도 힘써야 한다. 따라서 적극적인 근육 강화 운동이 필요한 시기다.▶40~50대가 되면 체내의 항산화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 따라서 이전까지 해왔던 운동 강도와 시간을 변한 몸에 맞도록 조정해야 한다. 축구, 농구, 야구나 조깅, 테니스, 수영 등은 운동 강도가 다른 종목에 비해 높은 편이다. 이런 운동을 즐기고 있다면 더욱 더 운동과 신체의 적합성을 따져야 한다.요가나 태극권 등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜생각중독과 생각과잉에서 벗어나는 계기를 제공할 수도 있다. 특히 요가, 태극권, 필라테스와 같은 스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 ‘내몸애(愛)’를 높여주는 장점 또한 있다.건강을 좀 더 생각할 나이가 되었다면 이런 스트레칭형 운동을 한 종목 정도 애용하는 것은 더할 나위 없이 바람직할 것이다. 단, 운동종목을 바꾸는 것보다도 더 중요한 것은 운동시간과 강도를 조절하는 ‘내 몸에 맞는 운동’ 찾기이다.▶60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈 건강이 떨어지므로 운동 역시 부상의 위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다. 이 시기부터 좋은 운동으로는 유산소 운동인 가볍게 걷기, 5분 내의 가볍게 달리기, 가벼운 에어로빅, 수영, 관절을 많이 꺾지 않는 체조, 가벼운 등산, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠댄스 등이 있다.혈관을 튼튼하게 하는 허리둘레 감소운동은 이렇게~▶20대 : 하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시키는 것이 좋다. 운동의 쾌감을 잘 전달하는 활동적인 전신운동 위주로 운동계획을 짜기 바란다. 추천운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다. 주당 2회 이상의 근육 강화 운동도 빼놓지 말아야 한다.▶30대 : 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 종목은 삼가고, 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 운동을 처음 시작했다면 매일 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 운동 강도를 높여 걷기운동을 해보는 것을 추천한다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 좋아하는 구기운동을 즐기는 것도 추천한다.▶40대 : 건강 상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기이므로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고, 체중지지 운동을 많이 실시하도록 한다. 추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프연습을 하는 것도 시도해 볼 만하다.▶50~60대 : 심혈관계 질환 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해 준다. 관절에 질병이 있는 경우에는 아쿠아에어로빅을 통해 관절에 부담을 줄이는 운동을 할 수 있다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.PART 2. 허허종 운동② 허벅지는 굵게~ 4단계 운동법성장호르몬을 분비하고 인슐린 호르몬을 쉬게 하는 허벅지 근육중년을 지나면서 가장 중요한 호르몬을 들라면 대표적으로 성장호르몬과 인슐린호르몬을 들 수 있다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 하는 중요한 역할을 하는 호르몬이다.그러나 문제는 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다는 것이다. 성장호르몬은 키 성장 이외에 생체 내에서 노화방지와 연관된 대사작용에 관여하고 있다.성인에서 성장호르몬의 결핍은 65세 이상 노인의 약 1/3에서 일어나며, 이로 인해 다양한 대사이상 증상이 나타난다. 즉 대표적인 노인성 질환인 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등의 원인에 성장호르몬의 결핍이 관여한다.신체와 정신의 변화도 두드러져 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다.인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 포도당을 분해시켜 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간에다 저장시켜주는 역할을 한다. 따라서 인슐린이 부족하면 먹어도 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 당뇨병이 발생한다.당뇨는 혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태로 ‘고인슐린혈증’이라 불리기도 한다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태이다. 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제 기능을 발휘하는데 그 이유는 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 때문이다.인슐린은 우리 몸이 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내는 대신, 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음을 만든다.이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 능력을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다. 따라서 성장호르몬과 인슐린호르몬을 잘 관리하는 것이야말로 중년건강의 핵심이라고 하겠다.우리 몸의 모든 근육이 중요하지만 허벅지 근육은 성장호르몬의 공장이며, 인슐린호르몬의 휴식처이다. 따라서 허벅지 근육이 튼실한 사람은 빨리 회복하며 혈당조절 능력이 탁월하다.허벅지 근육 키우는 4단계 운동‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리나라 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.▶1단계 : 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.▶2단계 : 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리걷기로 유산소 운동을 해준다.▶3단계 : 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.▶4단계 : 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.※ 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과시간 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일을 하는 거나, 출퇴근 등 일상 활동을 유산소운동으로 인식하기 때문에 슬로우·퀵 운동의 효과를 극대화할 수 있다.PART 3. 허허종 운동 ③ 종아리는 유연하게~ 발목관절운동종아리 근육이 유연해야 심장이 휴식을 한다우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다. 종아리가 제 기능을 하지 못하면 혈류가 정체되고 종아리 쪽 혈관에 압력이 가해지게 된다. 이 압력을 견디지 못하고 밖으로 불거지는 질환이 바로 하지정맥류이다.이처럼 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 중요한 근육기관이다. 심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성된다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체된다. 심장의 펌프작용만으로 이 혈액을 순환시키려면 심장에 엄청난 부담이 가해지고 오래 지속되면 심장근육의 노화로 인한 심부전이 생기거나 비대한 심장을 감당하지 못하는 관상동맥의 기능부족으로 협심증이나 심근경색과 같은 급성혈관질환이 생긴다.더불어 종아리 근육이 순환작용을 보조하지 못하면 오로지 심근의 펌프작용으로 혈액이 전신으로 전달 되면서 고혈압까지 유발하게 된다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라가는 것이다.종아리 근육의 수축기능은 헌혈할 때 주먹 쥐는 것과 같은 원리로 이해할 수 있다. 헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하여 정맥이 압박되고 이로 인해 혈액이 순환될 동력을 얻게 된다. 종아리도 마찬가지이다. 종아리 근육이 제2의 심장으로서 활성화되면 하지정맥을 제대로 압박하고 말초에 있는 혈액들이 심장으로 원활하게 전달된다.종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많으므로 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘하여 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.실제로 영국 혈관외과학회 논문에서는 ‘calf muscle pump’ 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 단어로 종아리 근육의 제2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌핑 발달 및 강화의 중요성을 보고했는데 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프기능 장애를 가지고 있으므로 종아리 근육 펌프가 혈액순환을 향상시키는 효과적인 방법이라고 소개하고 있다.종아리 근육의 기능을 살펴보는 가장 간단한 방법 중의 하나는 발목의 가동범위 각도를 재어보는 것이다.발끝을 최대한 아래쪽으로 떨어뜨린 각도와 몸쪽으로 최대한 당긴 각도가 크면 클수록, 즉 관절 가동 범위가 넓을수록 종아리 근육 펌프를 좌우하는 발목관절의 유연성 능력이 뛰어난 것이다. 이 가동범위는 발목관절운동을 통해서 충분히 개선시킬 수 있다.종아리 근육기능이 떨어지는 주요한 이유 중의 하나는 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아있는 것이다. 한 자세의 오랜 유지는 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고 이것은 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킨다. 정체된 혈액이 새어나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화되고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠진다.종아리 근육을 유연하게 하는 발목관절운동앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 가장 좋은 기회이다. 하는 방법도 쉽다.▶ 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.▶발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.▶전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.출처 ; 건강다이제스트 

비만환자를 치료하면서 다음과 같은 사실을 알게 되었다. 아무리 살을 빼려고 해도 안 빠지는 사람들과, 빠진 살이 언젠가는 기어코 다시 찌고 마는 사람들에게는 낮아진 기초대사량이라는 비밀이 숨겨져 있다. 비만인들은 지방세포의 증가로 인한 기초대사량 저하뿐만 아니라 신체 메커니즘적으로 대사가 저하되어 있다. 기초대사량에 얽힌 비밀을 알아보자.기초대사량은 100세 건강의 바로미터기초대사량은 몸의 체온과 밀접한 연관이 있으며 활성화된 기초대사량은 백세건강의 바로미터다. 기초대사량이 떨어진 사람들에게서 비염, 아토피, 잦은 감기, 만성피로 등이 다반사로 동반된다. 즉 기초대사량이 낮은 사람은 수명도 짧을 뿐더러 그 수명의 질 또한 높지 않다는 것이다.호흡을 분석하여 정밀하게 기초대사량을 측정하면서 나온 결론이 기초대사량을 좌우하는 요소는 수면, 운동습관, 스트레스 등으로 다양하지만 그중에서도 가장 중요한 것이 바로 식습관이라는 것이다.기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 된다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점은 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 그러다보니 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 따라서 기준점에 근거해 남아도는 음식물은 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.기초대사량을 낮추는 식습관들로 기초대사량이 낮아진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 돼버린다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다. 몸속에 지방이 남아돌아도 허기가 지고 기운이 없는 까닭이 여기 있다.이런 총체적 난국을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다.기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다.기초대사량을 높이는 백세 건강 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.출처 ; 건강다이제스트 

 치밀어 오르는 화를 참지 못하겠다거나 욱하는 성격 때문에 낭패를 본 사람들이 많다. 화를 내는 사람들의 공통적인 특징은 대답을 듣기도 전에 다음 질문을 꺼내며, 느리게 열리는 자동문을 못 기다려 나가다가 문 모서리에 가슴을 내다찧기도 하는 등 전형적인 다혈질 성격 ‘Type A’ 성격을 표출한다.신체적으로는 가슴에 뭔가 치밀어 오르는 화끈한 느낌이나 가슴 쪽이 답답하고 잠이 안 오는 증상 등을 호소하기도 한다. 회사 사람들이나 집안 식구들에게 까닭 없이 화가 치밀고, 한 번 화가 치밀면 머리가 아프고 숨이 차기까지 한다.이러한 증상들은 자칫 심장병으로 오인되기 쉬운데 자세히 진찰해 보면 분노증으로 밝혀지는 경우가 많다.무작정 화를 내는 사람들의 반대편에는 또 걱정으로 건강을 망치는 사람들도 숱하게 많다. 걱정 또한 화에 못지않게 건강에는 치명타다. 이 둘을 어떻게 다스려야 할까? 그 방법을 모색해본다.화내면 빨리 늙는 이유분노라는 감정의 생리적인 기전은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다.과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람들의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출된다. 이런 상황을 이미 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 한다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 힘들지도 않고 그리 나쁘지 않겠지만 만사에 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.사실 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 오히려 집중을 방해한다. 그래서 아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들은 대개 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 호소할 수밖에 없다.문제는 아드레날린이 나오는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 것이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.이럴 경우 아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상도 무시할 수 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기는 틀린 말이 아니다.걱정도 건강에 해롭기는 마찬가지~무작정 화를 내는 사람들의 반대편에는 걱정으로 건강을 망치는 사람들이 숱하다. 걱정은 머리에서 시작하지만, 이내 내 몸을 긴장시켜 걱정에 대비하는 신체 증상을 일으킨다. 가슴 뜀, 불면, 소화불량, 두통 등의 신체 증상은 지극히 자연스러운 과정이다.만성적인 걱정은 신체대비 기전을 강화시키고 그 핵심에는 코르티솔이 있다. 걱정하는 사람은 항상 미래를 걱정하며 닥쳐오지 않을 일에도 대비를 해야 한다. 마치 우리의 선조가 곡식이 없는 시절을 대비하듯이.만성적인 걱정은 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역기능 저하 등을 일으킨다. 불안하고 걱정스러운 마음이 지속되면 코르티솔의 과다 분비로 체지방을 축적하고 인슐린을 혹사시킨다. 종국에는 인슐린 저항성으로 비만, 당뇨 그리고 우울증의 굴레에서 시름하게 된다.우리가 하고 있는 걱정의 실체에 대해 알면 우리가 얼마나 쓸데없는 걱정들로 일상과 에너지를 낭비하고 있는지를 알게 된다. 걱정은 괴물이다. 그렇지만 허풍선이 괴물이다. 대부분의 괴물은 본래 가지고 있는 실제의 광폭함보다 사람들이 그 괴물에 대해 가지고 있는 어떤 선입견, 즉 두렵고 불안한 마음 때문에 그 무서움이 훨씬 배가되어 나타난다. 걱정이란 괴물의 실체가 얼마나 허무맹랑한지를 알면 사람들은 걱정을 대적할 때 한결 편안한 마음을 가질 수 있을 것이다.평범한 사람들이 밤을 새워 고민하고 불안해하는 걱정이 기실은 그렇게까지 크게 고민할 필요 없는, 바꾸어 말하면 별 쓸데없는 걱정이 대부분이라는 사실을 아는가?사람들이 하는 걱정을 분류한 바에 의하면 절대로 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다. 사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해 봤자 소용없는 일들에 대부분의 에너지를 허비하는 것이다. 적어도 걱정의 분야에서는 비효율이 지배한다.걱정이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다. 이미 마음에 걱정이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다.그런데 많은 사람들이 걱정하고 있는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 걱정하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머리 속에서 없애지?’사람이 살아가면서 걱정이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하라. 걱정도 삶의 일부니까.화와 걱정을 줄이는 3가지 훈련법다음 3가지 훈련법을 평소에 꾸준히 하면 화나 걱정으로부터 자유로워져 있는 자신을 발견할 것이다. 1. 걱정의 무한번식을 끊어내는 생각중지훈련① 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.③ 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.④ 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.⑤ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.⑥ 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.2. 화를 지연시키는 감정조절훈련법① 분노의 순간 눈을 감아라.② 참을 인을 10회 천천히 되새기자. 참을 인이라고 입으로 나지막이 내뱉어도 상관없다.③ 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 동작을 심장박동이 안정될 때까지 계속하라.④ 눈을 뜨고 숨이 골라졌으면 아무 생각 없이 거닐기 시작하라.⑤ 이제 자리를 잡고 서거나 앉아서 상처받지 않고 분노의 순간을 잘 지나간 자신에게 칭찬하라.⑥ 10분이 지난 후에 분노를 야기했던 순간이나 대상에 대해 조용히 응시하라. 만약 해결해야 할 대상이면 분노를 반감시킨 그 상태에서 해결의 수순을 밟아라. 3. 생활 속에서 실천하는 화와 걱정 조절법① 운동은 최고의 스트레스 해소제이다. 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 하라.② 치아는 3분 이상 닦고 머리는 조금 더 천천히 감아보라. 몇 분 더 시간을 들이고 느긋하게 행하다 보면 화와 걱정이 약해지는 것을 느낄 수 있다. 급하지 않아서 좋을 뿐더러 즐거운 기분이 들기도 한다.③ 지하철, 버스를 일부러 한 대 보내라. 성격적인 조급증을 고치는 데 즉효가 있는 방법이다. 처음에는 몇 번 불편한 느낌이 들어도 남들보다 조금 더 여유 있게 산다는 만족을 깨달을 쯤엔 이만큼 유쾌한 습관도 없다.④ 줄 서서 천천히 기다리기. 일부러 더 긴 줄을 택하고 마음에 조급함이 생기지 않도록 다스린다. 조급한 성격을 고치는 데 안성맞춤 실행법이다.⑤ 차, 급한 사람에게 양보하기. 택시, 지하철, 버스를 탈 때 급해 보이는 옆 사람에게 한 번 양보하라. 타인에게 베풀었다는 여유와 만족감을 얻을 수 있을 뿐더러 솟구치는 화를 참는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트 

“젓가락질 잘 해야만 밥 잘 먹나요. 잘 못해도 서툴러도 밥 잘 먹어요.”라는 노랫말이 큰 인기를 끈 적이 있다. 물론 이 노래처럼 젓가락질을 잘 못해도 밥 먹는 데 큰 문제는 없다. 그러나 젓가락질을 잘하면 여러 가지 득을 본다는 말이 심심치 않게 들려온다. 세계적인 미래학자인 앨빈 토플러는 “젓가락질을 하는 민족이 21세기 정보화 시대를 지배한다.”는 말을 하기도 했다.삼성의 이건희 회장 역시 한국 반도체 산업이 강한 이유 중 하나로 젓가락 문화를 들기도 했다. 20세기 완벽한 바이올리니스트로 역사에 남은 예후디 메뉴인은 일찍이 “찔러서 먹는 공격적인 포크에 비해 다치지 않게 집는 정적이고 평화적인 젓가락 문화의 발견은 나의 음악에 커다란 변화를 주었다.”고 말한 바 있다. 우리나라 사람들에게 간단하고 익숙한 젓가락질. 이 작은 손놀림에 어떤 비밀이 숨어 있을까?정밀한 기술을 뽐내는 저력은 ‘젓가락’전 세계에서 병아리의 성별을 구별해 내는 희귀직종인 병아리 감별사 중 60%가 한국인이다. 나머지 40%는 감별법 종주국인 일본인이다. 달걀에서 부화한 지 하루밖에 안 된 병아리의 항문돌기를 보고 손 감각과 눈으로 단번에 암수를 구별해내는 일은 그야말로 예술이다. 특히 0.4초당 한 마리씩 구별해내는 한국인 감별사의 능력은 신기에 가깝다.한국인의 손재주는 국제기능올림픽에서도 빛을 발한다. 캐나다에서 열린 제40회 국제기능올림픽에서 한국은 금메달 13개, 은메달 5개, 동메달 5개를 획득해 금메달 7개인 스위스와 금메달 6개인 일본을 큰 차이로 따돌리고 종합우승을 차지했다. 1977년 대회에서 처음 우승한 이래 1993년과 2005년 단 두 차례 준우승을 제외하고, 16번째 연속 우승이다. 갈수록 우리나라는 기계 분야뿐만 아니라 벽돌쌓기, 타일, 귀금속공예, 실내장식, 요리까지 외연을 넓혀가고 있다.산업부문에서는 반도체뿐만 아니라 최첨단 산업이지만 100% 수작업으로 이뤄지는 항공우주산업과 체세포 복제 등 생명과학 기술도 우수하다. 의료부문은 복강경 수술, 섬세한 성형수술 등 수준 높은 기술로 주목받고 있다. 스포츠도 빼놓을 수 없다. 정밀한 운동으로 손꼽히는 양궁 역시 한국의 독무대다. 그 이유가 뭘까? 전문가들은 한국인의 젓가락 문화에 그 답이 있다고 입을 모은다.우리 민족이 젓가락을 쓴 지는 아주 오래됐다. 백제 무령왕릉에서 쇠젓가락이 출토된 점을 고려할 때 최소한 6세기 이전인 것으로 추정한다. 나무젓가락을 쓴 역사는 그보다 더 깊을 것으로 예상한다. 그에 비해 서양인들은 18세기 들어서야 포크를 쓰기 시작했다.예부터 젓가락을 일상적으로 써 온 대표국가인 한ㆍ중ㆍ일 3국 중 일본은 가장 먼저 젓가락에 대한 중요성을 깨우쳤다. 1977년 8월 4일을 젓가락절로 제정해 어린이들에게 교육을 시키고 있다. 우리나라도 뒤늦게나마 1994년부터 초등학교 교과과정에서 젓가락 사용법을 가르치고 있다.ND케어클리닉 박민수 원장은 “젓가락 문화는 두뇌 계발과 비만 방지에 효과적”이라며 “전 세계에서 관심을 갖는 게 당연하다.”고 밝혔다. 가늘고 작은 막대기 한 쌍, 별것 아닌 듯 느껴지지만 이것의 힘은 상상 초월이다. 이제, 젓가락의 매력에 푹 빠져볼까?두뇌 발달과 치매 예방 효과우리 손끝에 달려서 이것저것 집고, 먹고, 정교한 조작까지 책임지는 작지만 강한 녀석이 바로 손가락이다. 이 손가락과 하루 세 번 이상은 찰싹 붙어 손가락의 활동을 돕는 기구가 있다. 숟가락, 젓가락으로 이름도 손가락과 닮았다.숟가락, 젓가락은 손이 연장된 인체 기관의 일부다. 숟가락은 작은 알갱이들을 한 데 모아 먹거나 국물을 떠먹는 데 용이하다. 살펴보면, 떠서 입에 넣는 단순한 과정만을 요구한다. 그러나 젓가락은 다르다.젓가락을 손가락 사이에 넣어서 엄지, 검지, 중지, 약지를 움직여 작은 것까지 정확히 잡아든다. 젓가락을 사용할 때는 손가락, 손바닥, 손목, 팔굽 등 골절 30개와 근육 50개 정도가 동시에 움직인다. 우리 뇌 활동은 손가락 움직임이 30% 이상을 차지한다. 그렇기 때문에 젓가락을 사용하면 자연스럽게 손가락 움직임이 많아진다. 어린이의 지능발달부터 성인의 두뇌 활성화도 돕게 된다.눈과 손이 하나가 되어 움직이는 것은 두뇌 작용의 총화다. 박민수 원장은 “대뇌의 성장 발달을 위해, 또 두뇌 쇠퇴와 노화를 막기 위해 젓가락을 사용해야 한다.”고 말한다.우리 머리는 복잡하고 세밀한 작업을 할 때 많이 자극된다. 그림을 그리거나 피아노를 치는 것이 두뇌 계발을 돕는 원리가 바로 이것이다. 이러한 취미 활동도 좋지만 무엇보다도 익숙한 습관만큼 좋은 게 없다는 것이 박민수 원장의 설명이다. 젓가락질은 매일, 자주, 여러 번 하기 때문에 자연스럽게 꾸준한 두뇌 훈련이 된다.젓가락의 종류도 중요하다. 우리나라는 나무젓가락을 쓰는 일본ㆍ중국과 달리 쇠젓가락을 쓴다. 박민수 원장은 “쇠젓가락은 나무젓가락보다 더 무겁고 미끄럽기 때문에 안 떨어뜨리려고 힘을 주게 된다.”면서 “이는 더 정확한 조작에 신경을 집중하게 만들어 두뇌 발달에 효과적”이라고 밝혔다.그렇다면 전 세계에서 젓가락보다 사용 인구가 많은 포크는 어떨까? 사용하는 근육이 절반에 불과하다. 이쯤 되면, 삼성의 이건희 회장이 말한 삼성전자의 반도체 1위 비결이 젓가락 문화라는 말이 이해가 간다.비만, 고혈압, 당뇨병에 필수젓가락은 두뇌 계발에만 좋은 것이 아니다. 성인병 예방에도 큰 몫을 한다는데, 그 원리는 무엇일까? 박민수 원장은 젓가락질로 네 가지 좋은 일이 생긴다고 설명한다.첫째, 적게 먹게 된다. 한 번에 많이 집어 빠르게 입에 넣을 수 있는 숟가락과는 달리 젓가락은 조금씩밖에 집을 수 없다. 소량을 집어 들어, 떨어뜨리지 않고 입에 넣으려면 집중해서 조금씩 먹게 되는 것이다.둘째, 천천히 먹게 된다. 음식을 조금씩 집으니 당연히 천천히 먹을 수밖에 없다. 포만감은 식사 시작 후 최소 15분이 지나야 느껴지므로 천천히 먹으면 과식을 막을 수 있다.셋째, 침 분비가 많아져 면역력이 높아진다. 천천히 먹으니까 입 속에서 오랫동안 꼭꼭 씹게 된다. 그 과정에서 침이 많이 분비된다. 침은 아밀라아제를 비롯한 소화효소를 지니고 있어 음식물의 소화를 돕는다. 침의 분비량이 많을수록 소화가 잘 되는 셈이다. 미끄러운 점액질 형태로 돼 있어 윤활유 역할도 한다. 입안의 점막을 부드럽게 해주며 음식물이 식도로 넘어가는 데 도움을 준다.그뿐 아니라 구강 내 이물질을 제거하고 바이러스와 세균감염을 막아주는 면역 기능을 담당하기도 한다.넷째, 덜 짜게 먹을 수 있다. 고혈압과 비만을 유발하는 짠 식단에 일조하는 것이 우리의 국물 문화다. 국물을 먹지 말라고 하기에 앞서 젓가락만으로 식사할 것을 권하면 자연스럽게 국물 섭취량을 줄이게 된다.박민수 원장은 “서구화된 식문화로 우리나라 사람들의 비만율이 점점 높아지는 추세긴 하지만 아직까지는 OECD국가 중 비만율 꼴지를 유지하고 있다.”면서 “그 일등공신은 한식과 젓가락”이라고 밝혔다.젓가락질의 가장 큰 이점은 생활 속에서 실천할 수 있다는 점이다. 건강한 사람은 물론 고혈압과 당뇨, 비만으로 건강하지 못한 사람 모두 젓가락 식사 습관이 좋다. 박민수 원장은 “장수하는 노인들을 조사해보면 젓가락질을 하는 경우가 많다.”면서 “우리의 건강한 문화유산인 젓가락질을 실천해 9988234(99세까지 팔팔하게 살다가 2일 아프고 3일째 죽는 것)하자.”고 제안한다.출처 ; 건강다이제스트 <올바른 젓가락질 사용법>1. 젓가락 한 쌍을 엄지의 안쪽과 약지에 닿게 잡는다.2. 안쪽 젓가락 한 개를 검지와 중지 사이에 끼고 엄지로 눌러 잡는다.3. 검지와 중지 사이에 끼고 엄지로 눌러 젓가락을 움직인다.4. 엄지에 가볍게 댄 채로 검지와 중지만을 사용해 자유롭게 움직일 수 있게 연습한다.

100세 건강의 기본은 조기 사망하지 않는 것이다. 우리나라 성인들의 조기 사망원인은 크게 두 가지로 대변된다. 자살이나 사고를 제외하면 암과 혈관질환, 즉 뇌졸중이나 심장질환이다. 특히 뇌심혈관계질환은 치명적인 후유증을 남기거나 생사와 관련된다는 점에서 국민들뿐 아니라 의료인들도 매우 중대하게 생각하는 질환들이다. 그렇다고 걱정부터 하는 것은 금물! 뇌심혈관계질환은 우리가 노력하기에 따라 가장 예방이 가능한 영역이기도 하다. 그 방법을 알아보자.혈관을 망가뜨리는 주범 7가지갈수록 우리의 혈관 사정은 좋아지지 않고 있다. 이전의 잘 터지는 허약성은 그대로 남은 채 쉽게 막히는 불통성마저 발생하고 있는 판국이다. 그렇다면 혈관을 약하게 하는 우리의 생활방식은 어떤 것이 있을까?첫째, 짜게 먹는다. WHO 일일 소금 섭취 권장량이 5g인데 반해 우리나라 사람들은 대략 12g 이상을 먹는다. 소금을 혈관 속에 원폭투하하고 있는 셈이다.둘째, 음주와 흡연은 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관사고를 유발한다.셋째, 비만과 지방 과다 섭취다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 상태를 몰아간다.넷째, 운동 부족이다. 운동 부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체상태의 변화 시 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.다섯째, 스트레스다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다.여섯째, 빨리빨리 문화다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장상태로 몰고 있다.일곱째, 급한 성격이다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격은 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 조건이다.혈관을 강화시키는 100세 건강 5계명1. 혈관의 직경을 넓게 유지하라혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 좁아진 동맥직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리 궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 총콜레스테롤 수치를 200mg/dL 이하로, 나쁜 콜레스테롤 수치를 160mg/dL 이하로 낮추어야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다.2. 혈관의 구조 탄력성을 유지하라혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30-50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100-200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 만 명 중 한 명 정도다. 물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 과음, 활성산소 등이 있다.젊은 시절부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하며, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고 활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.3. 되도록 혈압을 낮게 유지하라120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하는 것이 중요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕들어먹기, 그리고 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡 훈련, 생각중지 훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 넣어서 먹지 말라. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락 식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막는 일석이조의 효과가 있다. 당장 후루룩 마시고 있는 국그릇을 식탁에 접착시키자.4. 혈액을 맑고 잘 흐르게 유지하라건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 답답해 보인다.혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적차량과 같다고 보아도 무방하다.이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다.그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까? 바로 하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 20g 이상의 섬유질 섭취다. 건강한 땀을 위한 아침, 점심, 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 또한 혈액을 맑게 만든다.5. 혈압과 심장을 스텝업운동으로 건강하게 자극하라혈관 자극 부하법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡 없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다.평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다. 건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키며 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극을 주는 방법은 다음과 같다.워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발전시킬 수 있다. 자신의 호흡을 의하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐근육은 지속적으로 단련된다.무리하지 않는 절제력이 중요하다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 60-70% 정도로 한다. 필요 이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.주변을 보면 ‘내 뇌나 심장은 괜찮을까?’ 필요 이상으로 걱정하는 사람들이 간혹 있다. 걱정하기보단 앞서 이야기한 혈관 강화 훈련에 집중하라. 그래도 걱정을 떨쳐버릴 수 없고 고혈압이나 당뇨 등의 위험요인이 있다면 뇌 MRI나 심장 CT 등을 한 번 찍어보는 것도 나쁘지는 않다. 이것 또한 내 몸에 대한 투자이기 때문이다.출처 ; 건강다이제스트 

우리나라 사람들은 피로를 우습게 본다. 오히려 열심히 살고 있다는 훈장으로 보기도 한다. 그런데 피로는 과로, 즉 일이 많은 상태를 가리키는 것처럼 단순하지만은 않다. 오래 지속되는 피로는 각종 질병의 원인이 되는 뿌리 질병이며 조로, 즉 빨리 노화됨의 원인이다.혹시 나도? 조로로 가는 피로의 특징● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.피로(疲勞)의 사전적 의미는 과로로 정신이나 몸이 지친 상태를 뜻한다. 하지만 우리 주변에서 예전보다 적게 일하고 더 많이 쉬는데도 더 피곤하다는 사람들을 흔히 만날 수 있다.피로는 크게 세 가지로 나눠진다. ▶1개월 이내에 끝나는 일과성피로 ▶1개월 이상 6개월 미만으로 지속되는 지속성피로 ▶6개월 이상 지속되는 만성피로가 그것이다.만성피로의 원인이 분명하지 않는 경우도 있지만, 의학적으로 충분히 분석하고 진단할 수 있는 경우도 있다. 만성피로증후군 환자 112명을 분석해보니 스트레스(화병, 적응장애)가 36명, 우울증이나 불안증(공황장애)이 21명, 수면장애(불면증, 수면무호흡증)가 7명, 과도한 음주나 약물이 원인인 경우가 2명으로 나타났다.또 나머지 사람들 중 혈액검사로 당뇨, 갑상선, 간염, 빈혈 등이 나타난 사람들이 27명이었고 결핵, 천식, 허리 디스크 같은 질병과 동반한 만성피로 환자도 19명이나 되었다.특히 만성피로 진단에서 주목되는 것은 정신적인 문제가 육체적인 만성피로로 이어진 경우가 많았다는 점이다. 과도한 정신적 스트레스가 육체적인 질병으로 이어질 수 있다는 사실이 발견된다.만성피로가 우리 몸을 병들게 하는 이유만성적인 피로가 우리 몸을 병들게 하고 조로시키는 이유는 다음과 같다.첫째, 만성적인 피로는 체내의 활성산소를 과다하게 발생시킨다. 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것이 바로 활성산소이다.의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화시킨다는 것이다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이렇게 되면 활성산소에 의해 노화가 촉진되고 수명이 단축된다.둘째, 만성적인 피로를 극복하기 위해 사람들은 일반적으로 스트레스 호르몬을 방출시킨다. 피로를 이겨내기 위해 몸의 위기 시 시스템을 일상적으로 작동시키는 것이다. 스트레스 호르몬은 체지방을 축적하고 인슐린을 약화시키며 각종 호르몬들을 교란시킨다. 스트레스 호르몬의 일상적인 상승은 폭식이나 과식 등의 잘못된 식습관을 조장하며 체내의 염증을 악화시킨다.만성적인 피로로 인해 활성산소가 늘어나고 스트레스 호르몬이 증가하면서 우리 몸은 점차 노화되고 약화되는 것이다.만성피로 체크는 이렇게~우선 자신에게 만성피로가 있다면 다음과 같은 검사가 꼭 필요하다. 흉부촬영이나 혈액검사 등을 통해 결핵, 폐렴, 내분비질환, 암 등의 기질적 원인이 없는지를 먼저 체크해야 한다. 또 신체적 이상 여부를 확인하고 나서는 반드시 정신 ·심리적 재활요법을 병행해야 한다.만성피로가 있다면 질병 유무를 살피는 검사가 우선이다. 만성피로의 기본검사로는 정신·심리상태 검사와 함께 빈혈, 혈당, 간기능, 신장기능, 칼슘과 인 균형, 갑상선검사, 소변검사 등이 있다.검사를 통해 특별한 질병이 나타났다면 이를 치료하는 것이 먼저일 것이다. 그러나 최근 들어 특별한 질병 소인 없이도 만성피로증후군을 겪는 사람들이 늘고 있다.만성피로증후군이 있다면 아마도 일상생활이 상당히 힘들고 고통스러울 것이다. 또 인간관계에도 많은 문제가 발생할 것이다. 일상생활과 대인관계에 지장이 없는 수준까지 치료하기 위해서는 다양한 치료법을 동원해야 한다.우선적으로 약물치료가 필요하다. 반드시 식이요법을 시행해야 한다. 그리고 심리치료를 위해 인지행동치료, 단계적 운동요법을 실시해야 한다.만성피로 개선하는 4가지 전략만성피로를 없애기 위해서는 4가지 전략을 집중적으로 실천해야 한다.제1 전략은 휴식 전략이다.● 약속들을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라.● 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.● 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다.● 정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.제2 전략은 정신적 스트레스를 줄이는 생각중지훈련이다.● 쓸데없이 많은 생각이 불안과 걱정을 만들고 에너지를 소모시킨다. 이때에는 과감하게 생각을 끊는 것이 필요하다.● 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아 가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.● 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.● 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐라. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외쳐라.제3 전략은 수면의 질 높이기이다.● 깊은 잠이야말로 만성피로를 몰아내는 최고의 보약이다. 깊은 잠을 잘 때 성장호르몬이 나와 신체가 재생되고 멜라토닌이 독소를 제거한다.● 깊은 잠의 가장 중요한 조건은 낮에 햇빛 쬐기와 수면 시 소음과 빛 완전 제거이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 쬐었을 때 송과선에서 만들어졌다 밤에 빛이 완전히 차단된 상태에서 분비된다. 더불어 소음이 없어야 깊은 잠이 가능해 성장호르몬이 펑펑 분비된다.또 가슴 아래를 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 다소 불편한 감은 있지만 수면 양말을 신고 잠을 자본 사람들의 경험담과 연구 사례가 회자되며 많은 사람들이 수면 양말을 신고 잠을 청하고 있다.● 수면 양말의 원리는 반신욕의 원리와 같다. 상체의 열은 식히고, 하체의 체온은 높여 몸의 균형을 맞춰주는 것이다. 사실 이불을 잘 덮고 누워 자고 나면 온몸의 체온이 일정하고 혈액순환이 잘 되는 평형 상태의 몸이 된다. 반신욕, 족욕, 수면 양말은 모두 빨리 몸의 평형을 찾아주어 빨리 잠들 수 있도록 해주는 건강 습관들이다.● 방안 공기가 너무 차거나 너무 따뜻하면 수면에 방해가 된다. 침실 온도는 20-25도 정도가 적당하다. 수면 양말을 이용한다면 가슴까지 이불을 덮어 밤새 체온 유지가 되도록 한다. 쾌적한 수면을 원한다면 환기도 중요하다. 침실에 산소가 잘 들어올 수 있도록 창문을 약간 열어두는 것이 바람직하다.제4 전략은 만성피로를 몰아내는 식이요법과 운동요법이다.● 정제당(설탕)과 카페인 섭취를 하지 않거나 줄이는 것이 특히 중요하다. 설탕은 만성피로의 대표 증세라고 할 수 있는 저혈당증을 일으키는 주요 원인이다. 카페인 과잉은 부신에 많은 부담을 준다. 카페인은 일시적으로는 정신적인 자극을 줄 수도 있지만 규칙적인 카페인 섭취는 만성피로를 일으키는 나쁜 습관이다.● 한 연구에 따르면 카페인을 1회 투여한 쥐는 수영 능력이 나아졌지만, 6주간 카페인을 투여한 쥐는 수영 능력이 현저히 떨어졌다.● 만성피로에는 영양보충제 섭취가 특히 중요하다. 최소한의 고효능 종합비타민과 미네랄 보충제, 비타민 C(3000mg 분할 투여), 마그네슘(1000mg 분할 투여) 등이 큰 도움이 된다. 자연요법으로는 하루 10mg의 가시오가피가 많은 도움이 된다는 발표가 있다.● 또 바른 자세와 호흡도 중요하다. 횡격막호흡(복식호흡), 생활에서 반듯한 자세 유지 등이 만성피로를 줄이는 데 큰 효과가 있다고 보고된다.● 규칙적인 운동 역시 필수이다. 운동은 자연 살해세포(NK세포)의 면역능력을 키우는 가장 중요한 수단이다. 특히 태극권이나 요가가 면역력을 증진하고 만성피로를 줄인다는 연구 보고가 있다.점점 과열되는 고도의 경쟁사회에서 만성피로로 고통 받는 이들이 적지 않다. 경쟁보다는 삶의 질과 긍정적인 가치관을 가질 수 있는 편안한 마음가짐이 중요할 것이다.피로는 상태가 아니라 질병이라는 생각을 가지고 적극적으로 대처해야 피로가 조로의 지름길이 되는 악순환을 막을 수 있다.출처 ; 건강다이제스트 

스트레스는 우리 몸의 교감신경계를 교란시키고 활성산소를 과잉 생산한다. 스트레스가 심하거나 지속되면 교감신경계와 부교감신경계의 균형이 깨어진다. 부교감신경계를 압도하는 교감신경계에 의해 아드레날린이 폭발적으로 분비한다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 일상화한다.문제는 아드레날린이 나오는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 것이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.스트레스가 만병의 주범이 되는 이유도 여기에 있다. 조금 더 깊이 들어가보자.PART 1. 스트레스가 두려운 이유미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다. 적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식하게 되고, 정상세포까지 무차별하게 공격하여 세포에 손상을 준다.세포가 손상을 받으면 세포의 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고 한계치 이하로 짧아질 경우 결국 사망하게 된다. 쇠가 공기에 접촉하면 녹이 슬듯이 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화하거나 파괴하는 괴력을 발휘한다.이렇듯 스트레스는 아드레날린과 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상의 주범이다. 스트레스에 의해 몸이 병들고 늙는 것이다.현대인의 숙명이라고 할 수 있는 스트레스를 차단하고 줄이고 해독하는 세 가지 전략을 실천하는 지혜가 필요하다.PART 2. 스트레스를 원천 차단하는 법1. 인간관계에서 오는 스트레스를 차단하라한국인이 받는 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 특히 한국 사회는 관계 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도 외면할 수도 없다.우리들의 인간관계는 왜곡된 구석이 없지 않다. 이를테면 종속적 인간관계라고 할까? 남이 이러니까 나도 이러고, 남이 그러니까 나도 그런다는 고정관념이나 불안에 휩싸여 사는 듯하다. 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 게임룰이 사회 전반을 아우르고 있다.이런 타인 지향의 마음구조는 스트레스와 마음의 병을 부른다. 한국인이 스트레스를 어쩔 수 없다고 말하는 내막에는 이런 한국적 관계의 압박이 도사리고 있다. 내 마음이나 뜻대로 되지 않는 남의 행동과 말이 항상 나를 상처주고 괴롭히는 탓이다.인간관계에서의 기본적인 처세는 제대로 하되 결코 내 건강과 내 몸을 잃지는 말아야 한다. 사실 이점이 한국인들이 가장 힘들어하는 부분이라 할 수 있다.내가 희생하고 누군가는 그 희생을 즐긴다거나, 나는 화병에 속이 곪는데 상대편의 삶은 편안하기 그지없다면 이는 결국 나의 파괴, 나아가서 관계의 훼손으로 이어질 수밖에 없다. 어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다. 이제 내 건강을 최우선으로 하는 쪽으로 관계의 게임룰을 재편성하기 바란다.이런 관계가 에너지를 창출하여 나를 건강하게 하는 진보적이고 생산적인 관계이기도 하다. 궁극적인 윈-윈의 결과를 가져오는 지름길이기도 하다. 내 마음과 몸이 최적상태를 유지하면 나는 주변에 더 많은 에너지와 행복을 전할 수 있다. 성공과 행복의 물적 기반을 다질 수 있다. 내 몸을 지켜 심리적, 물질적 잉여를 만들고, 그 성과들을 주변에 나눌 수 있는 조건이 마련되기 때문이다.《TIP. 스트레스 차단하는 인간관계 전략》1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.3. 자기 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음번에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼치라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 당연히 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.2. 개인의 스트레스 역치를 쉽게 넘나드는 과로를 원천봉쇄하라스트레스로 인해 병이 생기는 핵심적인 과정 중의 하나는 외부의 변화를 따라잡지 못하는 개인의 과도한 부담상태에서 비롯된다. 즉 개인의 견디는 능력을 초과해서 바깥의 변화가 일어날 때 스트레스는 우리 몸을 해치게 된다. 따라서 개인에게 주어지는 외부적 환경의 중압감을 적절히 제어하는 것이 필요하다. 현대인의 스트레스 질환을 일으키는 가장 핵심적인 외부 환경이 바로 과로이다.과로는 육체적 과로와 정신적 과로로 나뉘는데 이것은 자신에게 너무 높은 기준을 적용하여 자신을 몰아세우거나 일과 삶의 균형을 중재하지 못하는 균형감각 상실에서 온다. 과로의 결과는 생각보다 참담하다.첫째, 수명을 단축시킨다. 우리나라의 40대의 돌연사는 무지막지하다. 대부분이 과로와 건강무심증에 의한 것이다.둘째, 삶의 질을 낮춘다. 많은 질병들은 삶 자체를 회색빛으로 암울하게 만든다.셋째, 개인의 역량을 과소화시킨다. 과로는 결국에는 업무능력의 저하와 개인의 매력도 감소로 나타난다. 에너지가 없는 사람은 성공할 수 없다.넷째, 인생이 불행하다. 결국 즐기지 못하고 소모되는 삶을 살게 된다.열심히 일하라. 하지만 충분히 휴식하고 여유를 즐겨라. 너무나 쉽지만 지키기도 어려운 장수와 건강의 대원칙이다. 스트레스의 근본원인인 과로를 차단하는 일과 삶의 균형 원칙은 다음과 같다.《TIP. 스트레스를 차단하는 일과 삶의 균형 10분 원칙》1. 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하라.2. 몸이 피곤할수록 10분 더 자라.3. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.4. 가족과 소원해졌다고 생각하는 순간 배우자나 가족과 이야기하는 시간을 10분 늘려라.5. 소중한 가족과 이웃들에게 사랑한다는 말과 포옹에 10분을 할애하라.6. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.7. 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사 정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시해보라.8. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.PART 3. 스트레스 크기를 줄이는 법1. 스트레스의 근원인 불안과 걱정을 다운사이징하라스트레스의 근원은 바로 부정적이고 우울한 생각이다. 즉 스트레스를 일으키는 대표적인 감정이 바로 걱정이다. 근데 막상 걱정과 불안이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정과 불안 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다. 이미 마음에 걱정하는 마음이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다.그런데 많은 사람들이 걱정하고 불안해하는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 불안해하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머리 속에서 없애지?’사람이 살아가면서 걱정이나 불안이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하고 불안해하는 자신을 용인하라. 걱정과 불안도 삶의 일부니까. 이때 유용한 방법이 바로 생각의 흐름 자체를 끊어내는 생각중지훈련이다. 생각중지훈련은 불필요한 걱정, 불안스런 생각이 끼어 들 기회를 줄이고 확대재생산할 여지를 없애 스트레스의 무한번식을 막는다.《TIP. 스트레스의 무한번식을 줄이는 생각중지훈련》1. 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.2. 걷기로 스트레스가 들어올 시간과 틈을 줄여라운동은 최고의 스트레스 완화제이다. 일주일에 3회 이상 땀 흘리고 숨찬 운동을 하다 보면 스트레스가 저절로 감소되는 것을 느낄 것이다. 운동 중에서도 가장 일상적으로 스트레스를 감소시킬 수 있는 특효약은 바로 걷기이다. 걷다 보면 머리가 맑아지는 것을 느낄 것이다. 스트레스의 원인이 되는 생각이 줄어들고 몸이 고양되는 느낌이 자존감을 높여주기 때문이다.걷기는 운동 효과 역시 뛰어나다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비기능도 향상된다. 낮에 햇볕을 쬐어야 밤에 멜라토닌이 더 잘 분비된다. 멜라토닌은 아시다시피 대표적인 항우울제이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다. 주중에 힘들다면 주말에라도 산과 들로 나가라.PART 4. 몸속에 들어온 스트레스 해독하는 법1. 스트레스를 항산화효소로 해독하라스트레스의 원인으로 만들어진 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 각종 노화는 물론이고 각종 질병을 일으킨다. 활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’ 이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.활성산소를 해독할 다양한 항산화 효소가 존재하지만 그중에서도 대표적인 항산화 효소는 ‘비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’ 이다!비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐만 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민 G라 불리는 글루타치온은 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에 상위의 면역효소 중의 하나이기도 하다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 결핍을 겪게 된다.글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.코엔자임큐텐 즉 비타민 Q는 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다.미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄이다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강하다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다.여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동을 하지 않게 된다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민, 글루타치온을 활성화시키는 것이 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡는다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.2. 세로토닌으로 스트레스를 해독하라스트레스호르몬 코르티솔은 세로토닌을 소진시키거나 기능을 약화시킨다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일 못잖게 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 생활방식을 일상생활에서 배양한다.출처 ; 건강다이제스트 

‘천고나비’ 즉 “하늘은 높고 나는 살찐다.”라고 할 정도로 체중조절이 힘든 계절이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 대사증후군과 암의 원인으로까지 지목되는 뱃살이지만 참 조절하기가 힘든 것이 사실이다. 뱃살의 근원은 잘못된 식습관과 운동습관 등의 생활습관이고, 생활습관의 뿌리는 의지와 스트레스 사이의 불균형이다. 그런데 지긋지긋하도록 내 곁을 떠나지 않는 뱃살을 좌우하는 또 하나의 원인이 있으니 그것이 바로 호르몬 균형의 파괴이다. 호르몬 조절을 통해 뱃살을 조절하는 노하우, 소개한다.호르몬이란?호르몬은 우리 몸의 메신저이다. 호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다’ ‘흥분시키다’는 의미를 지닌 생체 유지에 필요한 체내 물질이다. 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 모유 분비뿐만 아니라 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지, 그리고 우리 몸에서 일어나는 모든 변화, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다.아주 다양한 호르몬들이 몸의 상태와 연락을 주고받으며 피드백 작용을 거쳐 우리 몸의 항상성을 유지한다. 호르몬의 영향으로 기분의 좋고 나쁨, 컨디션의 고저, 식욕의 유무는 물론이고 지방세포의 축적과 분해까지 좌우한다.그런데 이 피드백 작용에 과부하가 걸리거나 오작용이 일어나는 순간 우리의 건강은 무너진다. 비만 역시 마찬가지이다. 호르몬들의 불균형이야말로 빠지지 않는 뱃살과 반복되는 요요를 만드는 주요한 원인이다. 비만에 관여하는 호르몬시스템을 살펴보고 개선방향을 알아보자.비만에 관여하는 호르몬들1. 그렐린과 렙틴다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 대부분은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 시상하부에는 배부름과 배고픔을 느끼는 부위가 나눠져 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다.음식을 먹기 전에는 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드 Y(NPY)의 양이 늘어나 시상하부의 기아중추가 활성화되어 배고픔을 느낀다. 음식과 관련된 기억들이 활성화되어 음식 욕구가 점차 증가한다. 음식 욕구는 대뇌에 신호를 보내 음식섭취 행위를 실행한다.​음식을 먹기 시작한 후 20분가량 경과하면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 또 CART 호르몬이 늘어 렙틴수용체가 활성화되면서 포만중추가 자극된다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진된다. 음식 소화 단계로 들어가는 것이다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.《☞ 그렐린과 렙틴 균형을 위한 호르몬 훈련법》1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식 본능을 강화한다.2. 세끼를 일정한 시각에 하고 식사 지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.2. 성장호르몬성장호르몬의 부족이야말로 뱃살의 가장 강력한 원인이다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이다.성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다. 수면부족이나 나쁜 잠버릇이 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.이와 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.3. 인슐린당뇨 환자뿐만 아니라 복부비만이 심각한 사람들 역시 인슐린의 기능이 저하되어 있다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.인슐린 저항성을 극복하기 위해서는 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 한다. 여기서 말하는 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸리거나 뱃살이 찔 확률이 올라가는 것이다.또 저당지수 식사로 변경해야 한다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.설탕 섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.《☞ 인슐린 저항성을 극복하는 호르몬 훈련법》1. 비만이나 내장비만이 있는 사람, 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 고혈압이나 고지혈증, 지방간 등의 대사성 증후군 소질이 있는 사람, 과도한 흡연이나 음주 등 인슐린 저항성을 높일 생활습관을 가진 사람은 반드시 정기적인 혈당과 당화혈색소 체크를 실시해야 한다.2. 공복혈당이 아직 당뇨 전단계나 당뇨에 이르지 않았더라도 100mg/dL 근방으로 이동하고 있다면 즉각 인슐린 보호조치에 나서야 한다.3. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.4. 인슐린 조기 소모 방지를 위해서는 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간 엄수가 필요하다.5. 인슐린 저항성 개선을 위해서는 3가지, 즉 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하라.6. 만약 당뇨 전단계에 있거나 당화혈색소가 6%를 넘었다면 앞의 조치를 보다 적극적으로 전개해나가야 한다.7. 같은 칼로리라도 혈당을 덜 올리는 음식을 택하라. 이것이 GI 개념이다. 칼로리가 같아도 혈당을 많이 올리는 쪽은 대부분 맛으로 우리를 유혹하는 음식들임을 인지하기 바란다.8. 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만인의 경우 다른 영양소보다 탄수화물에 더 집착을 보인다. 밥도 많이 먹으면 남은 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 바뀐다는 평범한 사실을 알기 바란다.9. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다.10. 저당지수 식사로 선회하라. 저당지수식사는 식탁 위에 올라온 음식들의 혈당지수를 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다. 정제가 덜 된 천연에 가까운 채소, 과일, 곡류 등을 즐겨 먹고, 인트턴트식품과 패스트푸드 등은 되도록 먹지 않는다.4. 스트레스 호르몬스트레스호르몬 코르티솔은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 강한 스트레스 상황인 화가 났을 때도 몸에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린이 솟구친다.문제는 스트레스 호르몬의 가장 중요한 작용기전 중의 하나가 체지방의 축적이라는 것이다. 즉 스트레스가 지나친 상황에서의 다이어트 성공은 초인적인 노력을 요구하므로 불필요한 스트레스를 줄이는 것이 다이어트의 필수조건이다.스트레스를 해소하는 데 가장 효과적인 방법이 규칙적인 유산소운동이다. 운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 더불어 꾸준한 운동은 대사 능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다.기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.5. 세로토닌다이어트의 굳은 의지를 좌절시키는 가장 큰 적이 시도 때도 없는 우울한 느낌의 엄습이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이다. 우울증 치료제 역시 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다.모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하는데, 따라서 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다. 우울한 느낌은 보상적으로 과식이나 폭식을 통한 대리만족을 추구하게끔 한다.세로토닌을 활성화시키는 효율적인 방법 중의 하나가 세로토닌의 원료인 단백질의 균형 잡힌 섭취이다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다.단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다.실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.출처 ; 건강다이제스트 《☞ 세로토닌을 늘리는 호르몬 훈련법》1. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.2. 세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.3. 부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다.4. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가는 것이다.5. 그중에서 자기 칭찬하기가 가장 좋은 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’ 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.

안 아프고 행복하게 나이 들면 최선이다. 그러나 초고령사회를 바라보는 현재, 모든 사람들이 무병장수할 수는 없다. 무병장수가 꿈꾸는 최선이라면 유병장수는 현실가능한 차선일 수도 있다. 즉 무병장수를 위해 노력하되 현실에서 유병장수를 슬기롭게 이용하는 지혜도 발휘가 필요하다는 것이다. 대략 한국인은 건강인생의 세 가지 길 중에서 한 가지에 속하게 된다. 눈 가리고 아웅할 수도 없으며 무시하거나 피한다고 피해질 수도 없는 숙명의 길이다. 40세 이후 펼쳐지는 건강의 세 갈래 길은 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다.대 략 한국인은 건강인생의 세 가지 길 중에서 한 가지에 속하게 된다. 눈 가리고 아웅할 수도 없으며 무시하거나 피한다고 피해질 수도 없는 숙명의 길이다. 40세 이후 펼쳐지는 건강의 세 갈래 길은 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다. ▶조기사망의 길은 말 그대로 일찍 죽는 것이다. 지금의 30~40대라면 남자는 85세, 여자는 90세까지 살지 못한다면 조기사망이 된다. 우리나라는 대체로 40대부터 암이 사망의 제 1원인이고 2, 3위는 뇌혈관질환, 간질환이다.▶죽겠다, 죽겠다의 길은 우리에게 가장 흔한 시나리오이다. 젊은 시절 무시당하던 몸이 반격하는 시점이 40대다. 이후 이 길에 선 사람은 여생을 병원을 들락거리며 수술과 약에 의지하며 고통스럽게 살게 된다.▶99팔팔23사의 길은 말 그대로 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3주 만에 죽는 것이다. 99팔팔23사는 현대인의 소망이자 로망이다. 가장 바람직한 삶의 모델은 99팔팔23사의 길이다.하지만 소소한 감기부터 치명적인 암까지 중증도 1부터 100까지의 질병이 호시탐탐 우리를 노리고 있는 현실에서 완벽하게 질병 없는 상태로 살아가는 것은 거의 불가능에 가깝다고 해도 과언이 아니다.그런 측면에서 필자는 곧 닥쳐올 평균수명 90세 시대를 살아가는 제4의 길로 적당한 질병과 더불어 괴롭지 않게 살아가기, 즉 인생의 즐거움을 누리기에 충분하고 고통으로 인한 심각한 불행이 없는 제약 없는 유병장수의 길을 제안하고자 한다.제약 없는 유병장수란 죽겠다죽겠다 길에서 9988234의 삶의 길 방향으로, 좀 더 우상향의 방향으로 올라가는 길이다. 질병이 주는 경각심을 적절하게 이용한다면 장수 확률을 더 높일 수 있는 현명한 삶의 길이기도 하다. 제약 없는 유병장수의 길로 인도하는 6가지 원칙은 다음과 같다.제약 없는 유병장수를 사는 6가지 원칙1 유병장수의 필수조건은 조기사망 방지다조기사망하게 된다면 유병장수를 꿈꿀 수조차 없다. 조기사망의 주요 원인인 혈관질환과 암을 적극적으로 관리한다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해 인슐린저항성이 일으키는 혈관 노화를 막는 것이 급선무이다. 인슐린저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환으로 나타나므로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하고 정상범위를 벗어나면 즉각적으로 관리시스템에 나선다.암은 몸에 독소가 쌓이고 염증이 심해지면서 나타나는 세포의 변형이 원인이므로 스트레스 관리, 유산소운동과 근력운동의 적절한 조화, 섬유질을 중심으로 한 항산화 식단을 꾸준히 지켜나간다. 조기사망의 위험에 걸리기 쉬운 사람들의 특징은 다음과 같으므로 항시 자신의 건강 환경을 점검한다.● 경제적 스트레스가 많은 사람● 불합리한 정보나 왜곡된 정보 수용자● 결과 중심의 사고나 완벽주의 성향을 가진 사람● 중독적 성향이 강하거나 중독을 즐기는 사람● 내 몸의 미래에 대한 예측을 하지 못하는 자● 지나친 건강과신형2 유병장수의 가장 큰 적은 중독과 과로다건강실패에 직면하는 중년들의 생활 태도에는 중독과 과로가 있다. 중독과 과로는 내 몸을 벼랑 끝까지 밀어제치며 내 몸의 구원신호를 차단한다. 과로사를 예로 들어보자. 대개 과로사는 반드시 멈추어야 하는 상황을 잊거나, 멈출 줄 모르는 성격이나 습관 탓에 생긴다. 과로사가 아니더라도 과로의 결과는 생각보다 참담하다. 수명을 단축시키고 삶의 질을 낮추며 개인의 역량을 갉아먹는다.☞혹시 나도? 중년 과로의 징후● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.※ 이중에 하나라도 해당되면 과로를 즉각 의심해야 한다.중독을 부채질하는 것이 꼬리에 꼬리를 무는 나쁜 생각의 범람이다. 생각과잉은 정보과잉에서 온다. 정보과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나, 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 중독의 가장 무서운 점은 내 몸이 보내는 신호를 차단하거나 오작동시킨다. 조기사망의 가장 큰 원인은 단언컨대 중독이다. 중독과 과로를 덜어내는 데 도움이 되는 것이 생각중지 훈련이다.☞생각중지 훈련은 이렇게~● 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라.● 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.● 생각을 중지할 준비를 하라. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.● 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.● 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.● 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.3 단골의사와의 의료분업 시스템을 확립하라유병장수의 삶을 영위하기 위해서는 의료분업시스템을 잘 이해해야 한다. 개인 혹은 환자의 영역, 의사와 약사의 영역, 개별 의사들의 관리영역, 지혜로운 의료서비스 사용법 등 각자가 담당하고 있는 분야에 대한 기본적인 이해가 필요하며, 그 실천에 있어서도 올바른 의료 사용법을 준수해야 한다. 지나친 의료소비도 막아야 하지만 맹목적인 의료 기피나 불신 또한 화를 부를 수 있으니 반드시 버릴 일이다. 의사 등의 내 몸 전문가와 지속적인 교류를 갖기 바란다. 이는 바른 의료 사용과 직결되기도 한다. 건강 문제를 모두 본인이 감당할 수는 없다. 때로는 자신의 한계나 내 몸 상황을 객관적이고 과학적으로 바라볼 필요성이 있다.4 건강을 인생목표로 생각하고 내 몸과 지속적으로 대화하라건강은 인생의 목표를 이루기 위한 단순한 도구가 아니다. 적어도 유병장수의 삶을 살아가려면 건강은 인생의 목표가 되어야 한다.내 몸은 일종의 밭이다. 좋은 거름을 적절히 줘 토질이 최상에 이르면 지속적으로 맛있고 영양가 풍부한 채소와 과일을 생산하지만, 더 많은 소출만 기대하고 함부로 밭을 혹사시켰다가는 결국 아무것도 생산하지 못하고, 생산한 농산물마저 병들거나 벌레에 찌들고 만다.내 몸이 일회적인 대상이라고 생각하는 건강실패자들은 잘 굴러갈 때까지 요령껏 쓰다가 문제가 생기면 그때 고치면 된다고 생각한다. ‘인생 어차피 한 번 사는 거’와 같은 한국인의 운명론은 한 번 살고 마는 인생이니 함부로 살아도 된다는 나쁜 생각을 퍼뜨린다.건강성공자들은 건강에 대해 철학적 경건함을 가지고 소중히 다루어간다. 건강성공자들의 몸에 대한 관점이 진정한 건강을 만든다. 건강성공자에게 단연코 건강은 소중히 다뤄야 할 동반자이다. 건강성공자는 인생의 10%는 항상 내 몸에 투자한다. 내 몸의 진정한 요구에 반응하고 내 몸과의 대화를 잃지 않아야 하며, 내 몸에 이로운 긍정행위를 숙지해 실천해야 한다.늘 내가 지금 내 몸에 빚을 쌓고 있는 건 아닌지, 지금 몸에 해로운 생활습관은 없는지 살피는 내 몸 파수꾼의 임무를 잊어서는 안 된다. 내 몸 성찰, 내 몸과의 의사소통, 내 몸애(愛)를 통해 내 몸이 진정 원하는 바에 대한 성숙한 배려가 있어야 한다.5 에너지의 10%를 항상 남겨두어라아플 수 있는 모든 조건을 갖춘 한국의 중장년에게 중요한 마음자세는 무엇인가? 그것은 바로 최악의 경우에 대한 대비이다. 중장년의 최악의 경우에 대한 진정한 예비는 갑작스러운 건강상태의 악화와 질병에 맞설 수 있는 에너지를 비축하는 것이다. 이것을 ‘내 몸 비상금’ 이라고 한다.내 몸 비상금은 위기 시 내 몸을 위해 집행할 수 있는 실질적인 재정적 여유를 뜻할 수도 있지만, 그보다는 내 몸에 든 생체에너지의 비축분을 의미한다. 가령 똑같은 정도의, 똑같은 부위의 암을 한 의사에게서 수술을 받아도 어떤 이는 살고 또 어떤 이는 죽는다. 사는 사람은 운이 좋아서가 아니라 몸 안에 비축된 에너지가 충분해서다.내 몸 비상금은 휴식과 머리 다운사이징을 통해 조성된다. 요가나 명상, 생각중지훈련과 같은 방법을 통해 지나치게 커진 머리를 다운사이징하는 것이 가장 실천하기 쉬운 방안이다.또 점심식사 후 30분은 신체활동에 배정하는 운동의 생활화, 운동의 일과표 반영도 한 가지 방법이다. 이런 일상의 재구성을 통해 내 몸 비상금이 서서히 모인다. 당연히 이는 갖가지 중독을 끊은 이후여야 한다. 물론 음식 섭취에 대한 반성 또한 선결되어야 한다.6 건강검진을 두려워하거나 게을리 하지 말라내 몸 10% 투자의 가장 현실적이고도 효율적인 방법 중의 하나가 건강검진이다. 건강검진을 받을 짬과 여유를 내기만 하면 된다. 남자와 여자가 받아야 하는 건강검진 항목이 다르듯이, 각 연령대별로 받아야 할 검사항목에도 차이가 있다. 특정 암의 가족력, 특정질환에 대한 위험인자가 있는 경우는 개별화된 검사항목이 추가되어야 한다.연령별 똑똑한 건강검진 가이드● 20대는 기본적인 건강검진 : 기본적인 건강검진 항목을 통해 자신의 기본건강을 파악해 놓는 것이 좋다. 혈압, 키, 체중, 체성분 등의 비만검사, 빈혈, 혈당, 간기능, 고지혈증, 간염, 매독, 에이즈 등의 혈액검사, 그리고 소변검사나 흉부 X-ray 검사 등을 시행한다.● 30대는 기본검사 더하기 특화검진 : 30대의 경우 20대의 기본적인 건강검진에 특정질환과 관련된 검사를 추가로 받는다. 30대부터 갑상선기능검사를 받으며, 갑상선질환 가족력이 있는 경우 갑상선초음파를 추가한다. 여성의 경우 생리 후 유방암 자가진단을 하며, 30세 이후부터는 의사의 진찰을 받는다. 자궁경부세포진검사를 30대부터 받기 시작한다.● 40대 이후는 암에 관련된 전문검진 : 40세 이상 남녀는 위내시경검사나 위장조영술을 통해 위암 여부를 확인한다. 간염보균자는 6개월 간격으로 간초음파와 혈청알파태아단백검사를 시행한다.여자의 경우 40세부터는 유방촬영술이나 유방초음파검사를 받아야 하며, 50세부터는 매년 대변잠혈검사, 5년 간격으로 S결장내시경 또는 10년 간격으로 대장내시경 검사를 받아야 한다. 가족력이나 대장용종이 있으면 검사 간격과 시기를 당긴다.● 60대부터는 시력, 청력검사 등을 시행하여 백내장, 녹내장, 난청 등을 진단하며 우울증 선별검사도 필요하다. 골다공증 검사를 시행하여 골절 위험성을 판단한다.출처 ; 건강다이제스트

혈압과 혈당은 혈관 건강의 바로미터이다. 고혈압은 혈관 구조를 망가뜨리고, 당뇨는 혈관을 녹슬게 한다. 혈압과 혈당을 적절하게 관리하지 못한 채 건강한 노년을 기대하기는 불가능하다. 혈압과 혈당 조절력의 80%는 식이에서 나온다. 모두가 알고 있다시피 고혈압과 당뇨는 잘못된 음식 선택과 식습관이 크게 좌우한다. 고혈압이나 당뇨 환자들의 대부분은 잘못된 미각을 가지고 있다. 즉 미각중독인 셈이다. 입맛을 바꾸면 고혈압, 당뇨가 잡히는 것도 이 때문이다. 그 방법을 알아본다.PART 1. 고혈압·당뇨병의 덫 ‘짠맛과 단맛’고혈압 환자들은 대개 짠맛에 중독되어 있다. 짜게 먹으면 혈관 내의 삼투압이 올라가므로 의사들은 ”염분을 줄인 음식을 섭취하라.”고 처방한다. 담배도 곧잘 끊고 운동도 규칙적으로 잘하는 환자들마저도 싱겁게 먹기를 잘 수행하지 못하는 경우가 의외로 많다. 싱겁게 먹기를 며칠 수행하고는 기운이 없다느니, 기분이 안 좋다느니 이런저런 부작용을 호소하기 마련이다. 짠맛이 심신에 깊이 중독되어 싱거운 음식이 몸 안으로 들어오는 것을 온몸으로 방해하기 때문이다.당뇨 환자들 중에는 단맛 집착이 강한 사람들이 많다. 혈당이 떨어지면 어지럼증이 오고 손떨림, 호흡장애가 발생하므로 주변에 단 음식이 없으면 불안해진다. 조금이라도 어지러움의 낌새가 오면 단맛 음식을 입에 집어넣기 바쁘다. 당뇨가 잘 조절될 리 없다.따라서 고혈압, 당뇨 환자들의 최대 덫은 짠맛과 단맛이다. 이 두 가지 입맛을 잡아야 고혈압, 당뇨를 잡을 수 있다.PART 2. 고혈압을 예방하는 식사법 “짠맛 입맛을 싱겁게 하라”짠맛에 길들여진 한국인의 입맛은 한국을 비만과 고혈압 천국으로 만드는 데 큰 영향을 미쳤다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 지나친 고염식은 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다. 한국인에게서 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률이 높았던 이유에는 소금의 과도한 섭취가 혈관에 지속적으로 타격을 준 영향이 크다.WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 12g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 전환하는 것은 건강 수준을 끌어올리기 위해 매우 중요하다. 짠맛 입맛을 싱겁게 만들어 고혈압과 뇌심혈관질환을 예방하기 위한 식사법은 다음과 같다.첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드의 섭취량을 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다.셋째, 소금 선택제를 실시한다. 소금을 멀리 두어라. 그리고 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.넷째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.PART 3. 비만· 당뇨를 예방하는 식사법 “단맛 입맛을 교정하라”우리나라의 비만과 당뇨병 증가율은 엄청나게 가파르다. 단맛의 결정체인 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 식욕을 강화하여 비만을 만들기 십상이다.고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환, 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초혈관들이 막히는 손발 괴사 등을 일으킨다. 단맛 입맛을 교정하여 비만과 당뇨를 예방하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 이것을 거꾸로 식사법이라고 한다. 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘려라. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꿔라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꿔라.셋째, 탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹어라.넷째, 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 제한하라.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 적절하게 조절한다.PART 4. 짠맛 · 단맛을 잡는 천천히 먹기 식사법고혈압과 당뇨에 대한 미각교정훈련에서 주안점을 두는 부분은 천천히 꼭꼭 씹기이다. 진료실에서 5분간 꼭꼭 씹기를 훈련시키는 경우도 있다. 단맛이나 짠맛에 중독된 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘지 못한다. 그만큼 빨리 식사를 마치지만 적게 먹는 것은 절대 아니다. 본인의 1인분을 그냥 빨리 먹는다.심리적으로든 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장한다. 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을 옆에서 지켜보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다. 꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다. 천천히 먹기 식사법을 실천하기 위해서는 다음 두 가지를 참고하자.첫째, 마시멜로 교훈에서 배우는 만족을 지연시키는 식사법을 실천한다.미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도기준이 천천히 먹기의 훈련기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체적인 식사시간은 예전에 비해 두 배 이상 늘어난다.전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.둘째, 많이 씹으면 천천히 먹게 된다.미각중독을 가진 사람들에게 자신의 먹는 모습을 찍어오라고 한다. 카메라를 의식하기 때문에 평소보다 주의하지만 미각중독자들의 식사시간은 분주하고 조급하다. 음식을 앞에 두고 있으니 초연하기가 쉽지 않고 자꾸 식탁으로 빨려 들어가는 느낌이다.모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이다. 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련 전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공 여부를 좌우한다.비디오를 분석한 다음 2배 횟수의 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다. 이전에 한 번 들어간 음식을 씹는 시간이 총 30초였으면 훈련을 통해 60초 동안 씹게 된다. 이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 정확하게 발견할 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고, 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려넣는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.세네 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하게 되면 그 다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배게 된다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사 속도를 비교해 봐라.천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이다. 지속적으로 반복하여 머리에서 뿐만 아니라 손과 입도 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.출처 ; 건강다이제스트